Testprotokoll Laufen

Trotz, oder gerade wegen der Komplexität im Triathlonsport, glauben wir, dass nach wie vor eine bedeutende sportmethodische „Grauzone“ existiert. Im Zuge Ihres Triathlon-Engagements sollten Sie selbstverständlich sicherstellen, dass die sportlichen Inhalte Ihrer Trainingsarbeit entlang von biologischen Kennziffern organisiert sind.

Nur unter diesen Voraussetzungen kann eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung gewährleistet werden. Für jeden Leistungssportler aber auch für viele Breitensportler ist mittlerweile die regelmäßige Erhebung der aktuellen Leistungsfähigkeit durch Leistungsdiagnostiken ein fixer Bestandteil des Trainings. Die Ergebnisse helfen dabei die Trainingsarbeit zu bewerten und die richtigen Schlüsse für die weitere Planung zu ziehen.

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Die Leistungsdiagnostik sollte möglichst sportartspezifisch durchgeführt werden, Klassiker sind Stufentests am Laufband bzw. am Fahrradergometer. Große Institute bieten aber beispielsweise auch Tests für Langläufe oder Schwimmer an.

> Jeder sollte eine sportmedizinische Untersuchung machen

IDEALES TESTPROTOKOLL

Wir glauben, dass folgendes Testprotokoll für den Laktatstufentest bzw. für die Spiroergometrie im Laufen am besten geeignet ist.

Warum? Die Belastungsstufen sind lang genug, um die richtigen Ergebnisse für die relevanten Stoffwechselbereiche zu liefern, der entstehende Aufwand wird gleichzeitig so klein wie möglich gehalten.

DIE SPIROERGOMETRIE

Die Spiroergometrie ist die Benchmark in der Leistungsdiagnostik. Diese Untersuchungsmethode ermöglicht eine tiefgreifende Analyse des Zusammenspiels von Lunge, Herz, Kreislauf und Muskulatur unter Belastung.

Aufgrund vieler möglicher Fehlerquellen ist sorgfältiges methodisches Vorgehen bei Messung und Auswertung notwendig. Die Spiroergometrie mit Laktatmessung halten wir für die Optimalvariante.

DER LAKTATSTUFENTEST ERFORDERT STANDARDS

Mit der Spiroergometrie gibt es zwar ein genaueres Verfahren, wegen einiger möglicher Fehlerquellen halten wir aber den Laktatstufentest allerdings für zuverlässiger.

Für den Laktatstufentest ist es wichtig, dass am Vortag kein Training stattfindet, die Ernährung sollte am Vortag kohlenhydratreich sein. Wir empfehlen, die Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen, um die Diät dann für spätere Tests ähnlich zu gestalten. Unmittelbar vor dem Test sollte man die Aufnahme von Kohlenhydraten vermeiden.

Werden dies Kriterien eingehalten, dann bleiben die Tests, sofern sie nach demselben Protokoll ablaufen, gut vergleichbar.

> Die Leistungsdiagnostik

DAS PROTOKOLL

• Beginnen Sie bei 6 km/h
• Die Stufenlänge beträgt 3 Minuten
• Am Laufband keine Steigung einstellen (0°)
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit alle 3 Minuten um jeweils 2 km/h bis zur Ausbelastung
• Halten Sie die Trittfrequenz bei 90 rpm
• Laktatabnahmen am Ende jeder Stufe und direkt nach Testende
• Laktatabnahmen 1, 3, 5, 7, 10 Minuten nach dem Testende. Wenn der Laktatwert erstmals sinkt, können Sie die Abnahmen einstellen.

NACH DEM TEST: MINERALSTOFFDRINK NACHTRINKEN

Auch für den Belastungszeitraum des Leistungstests sollten Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde (Richtwert) veranschlagen. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen. 

Sie sollten unmittelbar nach Trainingsende die entsprechende Menge an isotonischem Sportgetränk nachtrinken. 

SIE BENÖTIGEN SALZ

Enthält Ihr Sportgetränk auch genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr mindestens Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält. 

Nachdem bei den meisten Leistungstests hohe Schweißverluste zu erwarten sind, können Sie anstatt 1 Esslöffel auch 1 1/2 Esslöffel Mineralstoffdrink auf 500 ml Wasser geben. Alternativ dazu öffnen Sie eine Salzkapsel und leeren sie in Ihren Drink.

SIE BENÖTIGEN MALTODEXTRIN

Muskuläre Mangelzustände können, neben einer Unterversorgung an Wasser und Salzen, vor allem mit der unzureichenden Aufnahme von Kohlenhydraten zu tun haben.

Achten Sie nach Ihrem Test darauf, genügend Kohlenhydrate sich zu nehmen! Sie sollten in diesen Fällen auch bei kürzeren und leichten Belastungen 30 g bis 45 g Maltodextrin in Ihrem Sportgetränk zu sich nehmen. 

TESTENDE: 300 ML RECOVERYDRINK

Der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren ist nach hohen Belastungen besonders groß. Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin, "isolated Protein", darüber hinaus zusätzliche BCAAs und sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin.

Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Test zubereiten.

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Bild (C) Kate Allen