Heißhunger im Sport

Manchmal ist man nach dem Training hungrig, manchmal nicht. Und oft bleibt gerade nach "epic Sets", also nach intensiven Belastungen, der Hunger aus, wobei nach ruhigen, längeren Trainings geradezu der Heißhunger einfällt.

WIE KOMMT ES ÜBERHAUPT ZUM HEISSHUNGER NACH DEM SPORT?

Durch körperliche Belastung läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Sobald die Energiespeicher aufgebraucht sind und in Folge dessen der Blutzuckerspiegel sinkt, bekommt das Gehirn das Signal: Essen. Doch dem Heißhunger kann man in jedem Fall vorbeugen.

WIE VERMEIDE ICH DEN HEISSHUNGER?

Während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. 

Neben den Elektrolyten - ihr Drink sollte 500 mg Natrium pro Liter enthalten - sind bei langen bzw. intensiveren Trainings vor allem die Kohlenhydrate wichtig.

> Weitere Infos: Das richtige isotonische Sportgetränk

#1 BOOSTER VOR DEM TRAINING

Wenn Sie im Training an Limit gehen erden, dann können Sie Ihren Körper bereits vor dieser Belastung mit einem smarten Mix aus Kohlenhydraten und Aminosäuren versorgen.

So ein Energie-Kick enthält hochwertige Whey-Proteine, Maltodextrin und im besten Fall zusätzlichen L-Aminosäuren. Sie schaffen damit einen Energiepuffer von bis zu 400 kcal. 

> Weitere Infos: Vor diesen Trainings benötigen Sie einen Booster

#2 ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE IN LANGEN UND INTENSIVEN SETS

Neben Wasser und Elektrolyten benötigt der Organismus bei allen langen, intensiven oder kraftlästigen Belastungen Kohlenhydrate. Aber auch wenn Ihre Muskulatur ermüdet ist und bei allen Belastungen in großer Hitze sollten sie zusätzliches Maltodextrin in Ihre Trinkflasche geben.

Zusätzliches Maltodextrin bei

• langen Trainings
• intensiven oder kraftlastigen Trainings
• ermüdeter Muskulatur
• im Sport bei großer Hitze

> Weitere Infos zu Maltodextrin

Wenn es schnell gehen muss oder für unterwegs zum Auffüllen empfehlen wir den praktischen Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE

> Weitere Infos zum richtigen istotonischen Sportgetränk

#3 KURZE ZUCKER IM SPORTGETRÄNK VERMEIDEN

Vermeiden Sie unbedingt ungeeignete Zucker wie Saccharose oder Fruktose im Sportgetränk. Kurze Zucker lassen Ihren Insulinspiegel schnell ansteigen, was früher oder später einen Blutzuckerabfall nach sich ziehen wird. Dies bedeutet im schlimmsten Fall einen "Hungerast" im Training bzw. Bärenhunger nach Trainingsende.

#4 ORGANISATION IST ALLES

Berechnen Sie, wie viele Kilokalorien Sie pro Stunde verbrennen und bestimmen Sie, wie viel dieser Energie Sie ersetzen wollen. Entscheiden Sie sich aber auch für die Form, in der Sie die Kohlenhydrate idealerweise aufnehmen können.

Über Drinks kann man die nötigen Kohlenhydrate regelmäßig und einfach aufnehmen, Geld komprimieren hingegen viel Energie auf kleinem Raum, haben aber oft den Nachteil, dass sie nicht immer gut vertragen werden.

Energieriegel sind eine angenehme Abwechslung zu den energiedichten Flüssigkeiten, sind aber bei intensiveren Belastungen schwer zu verzehren.

> Weitere Infos: Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest

DAS HORMON GHRELIN REGT DEN APPETIT AN

Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, ist hauptsächlich für den Hunger, auch jenen nach dem Sport, verantwortlich.

Unmittelbar nach sehr intensiven Trainings schüttet Ihr Organismus aber signifikant geringere Mengen Ghrelin aus, denn hohe Blutlaktatwerte, die etwa bei intensiven Intervalltrainings entstehen, verringern das Verlangen nach einer Mahlzeit.

Das bedeutet, dass sehr intensive Trainings das Hungergefühl - zumindest eine Zeit lang - unterdrücken. 

Hat man etwa abends hart trainiert, dann kann diese Folgeerscheinung sogar bis in den nächsten Tag hineinreichen. Trotzdem essen? Ja, in jedem Fall, denn der Effekt des gezügelten Appetits ist nur vorübergehend. Der Hunger kommt zwar verzögert, aber dann mitunter ganz plötzlich.

#5 SIE SOLLTEN NACH JEDEM TRAINING ETWAS ESSEN

Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie vorsorglich eine Mahlzeit zu sich nehmen. Nach intensiven Trainings benötigen Sie schnell Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, nach einem lockeren Jogg eher eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit.

• Gehen Sie nie "leer" in ein Training. "Hungry-Sets" funktionieren nachweislich nichts
• Nehmen Sie in allen längeren und intensiven Trainings zusätzliche Kohlenhydrate zu sich
• Planen Sie gut. Organisieren Sie Drinks, Gels und Bars für Ihr Training, wie auch jene Recoverydrinks und Mahlzeiten, die unmittelbar nach Trainingsende nötig sind

Das Hungergefühl hängt aber neben den Faktoren Ghrelin, Laktat und Blutzucker freilich noch von vielen weiteren, individuellen Gegebenheiten, wie etwa Stoffwechsel oder Trainingszustand ab. Grundsätzlich ergeben aber spezifische Sportarten und Trainingsreize mal mehr, mal weniger Hunger.

MAXIMALE INTENSITÄT: KEIN HUNGER

Hunger bedeutet: Der Körper benötigt Energie! Der Magen ist leer, das Hormon Ghrelin sendet das Signal zu essen. Aber Ihr Organismus reagiert nach einer intensiven Spinning-Stunde oder einem schnellen Lauf anders. Die Laktatwerte sind hoch, das Ghrelin-Niveau bleibt niedrig.

Ihr Körper leitet während eines anstrengenden Trainings seinen Blutstrom eher in die Lungen und in die Muskulatur, weniger in den Verdauungstrakt. Je intensiver das Training, desto weniger Ghrelin befindet sich vorübergehend im System. Sie verspüren unmittelbar nach Trainingsende keinen Hunger.

ASPEKT REGENERATION

Nach diesen intensiven Trainings benötigen Sie jedoch schnell Kohlenhydrate und Proteine, schließlich gelten die ersten Minuten nach Ihrem langen oder intensiven Training, als jene, in denen sowohl der Bedarf nach Kohlenhydraten und Proteinen als auch die Aufnahmefähigkeit am höchsten sind.

In den ersten Minuten nach langen oder intensiven Trainings ist der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen am höchsten.

Ideal wäre nun Portion Kartoffeln mit Spiegelei. Geht sich das nicht aus, dann sollten sie zu einem Recoverydrink mit dem richtigen Kohlenhydrat/Proteinverhältnis greifen.

Gleich nach intensiven Trainings - das bedeutet wirklich in den ersten Minuten nach Trainingsende - sollten Sie 300 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein", zusätzlich geben wir BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin in unsere Recoverydrinks. 

Dieses effektive "Regenerationsfenster" schließt sich übrigens 40 Minuten nach Trainingsende.

> Weitere Infos zur Regeneration: Regeneration PLUS - da geht noch mehr

LANGER AUSDAUEREINHEITEN: HUNGER

Ein langes, ruhiges Training macht eher hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt.

Der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber Abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

NACH SEHR LANGEN TRAININGS: 250 ML RECOVERYDRINK

Auch hier sollten Sie sich gut organisieren, denn auch nach langen Belastungen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen angezeigt. Warten Sie zu lange, dann wird auch dieser Hunger zum Heißhunger.

Wir empfehlen Ihnen nach diesen langen Trainings eine entsprechende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Geht sich das nicht aus, dann können Sie wiederum zu 300 ml Recoverydrink greifen.

Befinden Sie sich etwa ein einer Trainingsphase, in der Sie an Körpergewicht verlieren wollen, dann bildet die Reduktion der Kohlenhydrate, vor allem der Verzicht auf kurze Zucker und hochverarbeitete Fertigprodukte, die ausschlaggebende Basis.

Das Sportlabor entwickelte seinen Proteindrink S-CARB aus der Nachfrage von Spitzensportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des klassischen Recoverydrinks unter Aussparung aller Kohlenhydrate (0 g).

Nach langen Trainings können Sie den klassischen Recoverydrink durchaus immer wieder mit dem Proteindrink S-CARB ersetzen.

KRAFTTRAINING: HUNGER

Nach Krafttrainings haben Sie meistens großen Appetit. Mikroverletzungen in Ihrer Muskulatur müssen repariert werden und indem Ihr Körper diese kleinen Verletzungen regeneriert, wird er stärker. Dieser Prozess benötigt aber Baustoffe, vor allem in Form von Proteinen, aber auch als Kohlenhydrate. "Muskeln haben Hunger" - deshalb nach dem Krafttraining: Mahlzeit!

ASPEKT MUSKELAUFBAU: 300 ML RECOVERYDRINK

Unmittelbar nach Ihren Krafttrainings müssen Sie Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, insbesondere BCAAs, Arginin und Glutamin, zu sich nehmen.

Wir empfehlen noch in der Umkleidekabine 300 ml Recoverydrink. Viele Athleten geben zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin in ihren Drink, nach fordernden Kraft-Sets können Sie 25 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

ZUSÄTZLICH 9 BCAAs

Sie können den anabolen - muskelaufbauenden - Effekt erhöhen, indem sie schon vor Ihrem Training 3 BCAAs einnehmen, um schließlich unmittelbar nach Trainingsende 250 ml Recoverydrink zu trinken. 

Auch nach Krafttrainings können Sie zusätzlich bis zu 9 BCAAs einnehmen oder sie öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.

HOHE KÖRPERTEMPERATUR: KEIN HUNGER

Nicht zuletzt spielt die Körpertemperatur in Sachen Appetit eine entscheidende Rolle. Ist die Körperkerntemperatur erhöht, beispielsweise während intensiver Trainings, konzentriert sich der Blutstrom auf Lunge, Muskulatur und auf die Haut. Auch hier schüttet der Organismus vorerst kein Ghrelin aus, konzentriert sich vielmehr auf Leistung und Kühlung. Sie haben keinen Hunger.

SCHWIMMEN: HUNGER

Selbst nach einer lockeren Schwimmeinheit, zeigen viele Athleten ordentlichen Appetit. Hier spielt die Körpertemperatur eine wahrscheinlich entscheidende Rolle.

Im Wasser bleibt der Körper kühl, zudem ist Schwimmen ein eher kraftausdauerintensiver Sport. Beides fördert die Ghrelinausschüttung.

Wollen Sie nach einer lockeren Schwimmeinheit weniger Kalorien aufnehmen und Ihren Insulinspiegel niedrig halten, dann können Sie auch hier zum Sportlabor Proteindrink S-CARB greifen.

> Die optimale Regeneration nach dem Schwimmen: So geht's

#6 GEHEN SIE NIEMALS HUNGRIG EINKAUFEN

Sie sollten niemals hungrig einkaufen gehen. Ist das schon ohne Training eine schlechte Idee, so wird die Verlockung unendlich viele Kalorien in den Einkaufswagen zu legen nach dem Fitnessstudio oder dem Trailrun einfach zu groß.

LINKS
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