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Es gibt viele Gründe 3 Kilogramm an Körpergewicht zu verlieren. Aber egal, ob der nächste Urlaub ansteht oder ein schneller Marathon zu laufen ist, wenn Sie Ihr neues Gewicht erreicht haben, dann müssen Sie mit allen Tricks gegen den berühmten Jo-Jo-Effekt kämpfen ...

SIE MÜSSEN DAS DING DURCHZIEHEN

Wir sind uns sicher, dass Sie Ihr Wunschgewicht erreichen. Sobald Sie kein Gewicht mehr verlieren, wird Ihr Körper wird alles daran setzen sich die verlorene Energie wieder zurückzuholen und sie neu zu speichern.

Er wird Ihre Pläne manipulieren, indem er seinen Stoffwechsel herunterfährt und noch effizienter mit jener Energie umgeht, die ihm zur Verfügung steht. Und genau das macht es so schwer das neue Gewicht zu halten.

BESTIMMEN SIE WEITER IHR KÖRPERGEWICHT

Hören Sie nie mit der Bestimmung Ihres Körpergewichts auf. Dass Ihr Körpergewicht immer mal etwas rauf oder runter geht, ist völlig normal. Nur wollen Sie im ersten Fall schnell reagieren, denn ein kleiner Ausschlag nach oben ist leicht korrigiert. 

ES GIBT KEINE MAGISCHEN DIÄTEN

Das Narrativ manch‘ kommerzieller Anbieter, es gäbe magische und individuelle Nährstoff-Kombinationen oder man könne das neue Gewicht einfach so halten ohne weiter Hunger zu haben, stimmt nicht. 

Die Aufnahmefähigkeit Ihres Körpers für Makronährstoffe, dazugehören Kohlehydrate, Proteine und Fette, ist nicht zuletzt aus evolutionären Gründen, hervorragend.

Übermäßige und dauernde Zufuhr dieser drei Nährstoffe führt letztlich zur Speicherung, zuerst in Leber und Muskulatur, dann in Ihrem Fettgewebe.

WENIGER ENERGIE AUFNEHMEN, ALS SIE VERBRAUCHEN

Diäten haben jedoch eines gemein: Es gibt ein System, ein Regelwerk und es sind allein diese Regelwerke, die uns weniger Energie aufnehmen lassen, als wir verbrauchen.

Egal ob „Keto“, „Low Carb“ oder Paleo“, der Fantasie ist hier keine Grenzen gesetzt, das Erzählwerk immer dasselbe: „Wir haben eine Diät für Sie, magisch kombiniert, ein einzigartiges biochemisches Wechselspiel, das genau zu Ihrem Stoffwechsel passt und mit dem Sie schnell Ihr Idealgewicht erreichen können.“

Alle Diäten funktionieren, wenn Sie sich ans Regelwerk halten: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Für alles andere gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. 

Dass aber nach dem Erreichen Ihres Gewichtszieles genau dieses Regelwerk wegfällt, macht die Situation so schwierig. Sie müssen langfristig eine Art Minimalismus etablieren, eben etwas weniger essen, als Sie verbrauchen. 

EINE KALORIE IST (DOCH) EINE KALORIE

Merken Sie sich diesen Satz: Weniger Energie aufnehmen, mehr Energie verbrauchen. Die täglich aufgenommene Menge an Kalorien macht für Ihr Energie-Defizit bzw. -Gleichgewicht den entscheidenden Unterschied.

DIE ABSAGE AN KETO, LOW CARB, PALEO UND IHRE FREUNDE

Der spektakuläre Selbstversuch Mark Haub's, Professor and der Kansas State University, ist allseits bekannt: Er ernährte sich 10 Wochen lang ausschließlich von Junk-Food.

Einzig die Energiemenge der über die Nahrung aufgenommenen Kalorien war geringer als jene Menge an Energie, die sein Organismus täglich verbrauchte.

Er verlor mit dieser skurrilen Diät in zwei Monaten über 12 Kilogramm und bewies damit, dass primär die aufgenommene Kalorienmenge und nicht die Art der Nährstoffe für das Körpergewicht ausschlaggebend ist.

SIE KÖNNEN AUCH MIT GESUNDER ERNÄHRUNG ZUNEHMEN

Anders ausgedrückt: Sie können auch von sehr gesunder Ernährung zunehmen, wenn Sie zu viel essen. Dies repräsentiert allerdings allein den Standpunkt Körpergewicht. Aus Sicht Ihrer Gesundheit ist und bleibt eine ausgewogene und abwechslungsreiche Diät natürlich das Maß der Dinge.

Nur der Vollständigkeit halber: Da jede Diät ein bisschen sagenhaft sein muss, benötigt sie natürlich einen Namen. Den reichen wir auch hier nach, Mark Haub Junk-Food Diät heißt „Twinkie Diät“.

SETZEN SIE AUF NÄHRREICHE & UNVERARBEITETE LEBENSMITTEL

Eine Kalorie bleibt also eine Kalorie und trotzdem sollten wir die Energie dicht bepackter und hochverarbeiteter Lebensmittel durch hochwertigere, weniger kaloriendichte und dafür nährreichere Lebensmittel ersetzen, denn diese Energiedichte manipuliert uns nicht nur aus biochemischer Sicht, sie macht auch krank und beeinflusst unsere Psyche.

MACHEN SIE KEINE AUSNAHMEN. NIE

Die Lebensmittelindustrie studiert ganz intensiv die Glückseligkeit von Nahrungsmitteln. Je satter und voller wir uns fühlen, desto glücklicher sind wir.

Die Industrie versucht also fortlaufend jene Kalorienmenge zu erhöhen, die nötig wird, damit wir uns satt fühlen und diesen Punkt der Glückseligkeit zu erreichen.

Genau aus diesem Grund versucht man Sie dazu zu verführen, diese glücklich-machenden aber superkaloriendichten Lebensmittel zu sich zu nehmen. Und darauf sollten Sie in den ersten Monaten des neuen Gewichts ausnahmslos nicht einsteigen.

NIEMAND ÜBERISST SICH AM GEMÜSE

Höhere Nährwerte ermöglichen es aber, dass wir uns mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Dieses reziproke Wechselverhältnis sollten Sie für sich (und gegen die Industrie) nutzen, indem Sie möglichst einfach essen und eben hochverarbeitete, kaloriendichte Lebensmittel vermeiden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind voluminöser, weniger energiereich, sie enthalten mehr hochwertiges Protein und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass sich Art der Nährstoffe langfristig auf unser metabolisches Profil auswirken könnte.

Die Kalorie bleibt allerdings die Kalorie, nur helfen uns diese Lebensmittel weniger zu essen, weil wir uns davon schneller satt und zufrieden fühlen.

WENIGER KALORIEN IST IMMER EFFIZIENTER ALS SPORT

Kennen Sie den Roman "Es muss nicht immer Kaviar sein", möglicherweise auch dessen Verfilmung? Der Titel des österreichischen Schriftstellers Johannes Mario Simmel ließe sich auch auf so manche Argumentation erwidern, zu jeder Tageszeit und unabhängig vom sportlichen Aufwand auf Leckerbissen zurückzugreifen.

Und wir hören es immer zu: Treppen statt Lift, täglich mindestens 30 Minuten Sport oder gar weniger, dafür dann aber hochintensiv und mit Bezahl-Abo.

45 MINUTEN LAUFEN = 1 GLAS APFELSAFT + HAND VOLL CHIPS

Fakt ist, dass es weitaus effizienter ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben.

Wenn Sie auf ein Energiedefizit von 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten laufen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten.

70 Minuten zügiges Gehen verbrennt keine 300 Kilokalorien. Wer danach Hunger hat, ein kleines Bier trinkt und ein kleines (!) Stück Pizza isst, nimmt deutlich mehr auf als er verbrannt hat.

Klar funktioniert die Reduktion der Kalorien gepaart mit täglichem Sport zusammen am besten, aber die eben genannten Beispiele zeigen eindrucksvoll wie wichtig es ist, die aufgenommene Kalorienmenge zu managen, denn die meisten von uns haben nicht das Potential täglichen Sport im Wert von tausenden Kilokalorien zu betreiben. 

> Mehr dazu in „Was ist eine Kalorie?“

TRAINING KANN HUNGRIG MACHEN

Studien beweisen, dass Probanden, leichter an Gewicht verlieren, wenn ihre Diät stimmt und sie keinen Sport betreiben als umgekehrt. Wenn Ihre „Weight Loss Mission“ allein von Ihrem Sport abhängig ist, dann müssen Sie einige Herausforderungen beachten.

Ein langes, ruhiges Training etwa macht hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt und der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

> Mehr dazu in „Bärenhunger nach dem Training?“

NUTZEN SIE JETZT DEN JOCKER "SPORT"

Auch wenn Ihre Diät beim Gewichtsverlust deutlich wichtiger ist als Ihr Sportprogramm, kommt der Bewegung gerade beim Halten Ihres Wunschgewichts eine äußerst wichtige Rolle zu, denn das neue Gewicht zu stabilisieren ist meist deutlich schwieriger als der initiale Gewichtsverlust.

Wenn Sie nun in dieser Phase täglichen Sport machen, dann erhöhen Sie ganz einfach Ihren „Spielraum“.

Es sind oft eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben.

SIE MÜSSEN VIELLEICHT HÄRTER UND LÄNGER ARBEITEN ALS SIE DENKEN UM IHR NEUES GEWICHT ZU HALTEN

Es ist aber eine unangenehme Tatsache, dass Ihr Körper mitunter „nicht wie früher“ in der Lage sein wird durch einen entsprechend hohen Stoffwechsel das Gewicht zu halten.

Regelmäßiger Sport hilft Ihnen Ihren Stoffwechsel so weit anzuregen, dass es leichter fällt, Ihr neues Gewicht zu halten. Auch ein größerer Anteil an Muskelmasse erhöht Ihren täglichen Kalorienbedarf.

Es kann sein, dass Sie Ihr Leben lang härter für Ihr Wunschgewicht arbeiten müssen als andere.

BEITRÄGE
> Abnehmen und trotzdem Regenerieren
> Bärenhunger nach dem Training
> Was ist eine Kalorie?
> Sportlabor Proteindrinks vergleichen
> 8 Fakten über den Fettverbrenner L-Carnitin
> Die Aminosäure Arginin: Bei Müdigkeit, nach der Trainingspause und bei großen Belastungen
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