Die Mifflin-St Jeor-Formel

Die Mifflin-St Jeor-Formel wird heute als die genaueste und am häufigsten verwendete Berechnungsmethode für den Grundumsatz angesehen. Sie ist eine Weiterentwicklung der Harris-Benedict-Formel, die besser auf die heutigen Lebensbedingungen abgestimmt ist. Sie gilt als gilt als wissenschaftlich gut validiert. 

Formeln für die BMR (Basal Metabolic Rate, auf Deutsch Grundumsatz)

• Für Männer: BMR = (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) + 5

• Für Frauen: BMR = (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) − 161

Gründe für die geschlechtsspezifischen Unterschiede

Die Mifflin-St Jeor-Formel berechnet den Grundumsatz (BMR) für Männer und Frauen unterschiedlich, da Männer und Frauen physiologisch unterschiedliche Körperzusammensetzungen, Hormonprofile und Stoffwechselraten haben. Diese Unterschiede beeinflussen den Energieverbrauch im Ruhezustand.

Durch geschlechtsspezifische Anpassungen liefert die Mifflin-St Jeor-Formel präzisere Werte für den Grundumsatz, die dann als gute Grundlage für Ernährungs- und Trainingspläne dienen. Ohne diese Anpassung würde der Energiebedarf von Frauen systematisch überschätzt und der von Männern unterschätzt werden.

Muskelmasse

Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse und weniger Körperfett im Vergleich zu Frauen. Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe, auch im Ruhezustand. Daher haben "durchschnittliche" Männer meist einen etwas höheren Grundumsatz als "durchschnittliche" Frauen. 

Dies gilt freilich nicht für "sehr sportliche Frauen" vs. "sehr durchschnittliche" Männer. Nur spiegelt auch die Mifflin St Jeor Formel lediglich einen Durchschnittswert wider. Sie können also als sehr fitte Frau davon ausgehen, dass sie in Ruhe eher mehr verbrauchen und sich als "Durchschnittsmann" darauf verlassen, dass Sie keinesfalls weniger Grundumsatz haben. 

Körpergröße und Gewicht

Männer sind tendenziell größer und schwerer als Frauen, was automatisch den Energieverbrauch erhöht, da ein größerer Körper mehr Energie benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie beispielsweise die Körpertemperatur zu erhalten.

Hormonelle Unterschiede

Bei Männern ist der Testosteronspiegel höher, was die (laufend) Muskelmasse fördert und damit den Energieverbrauch erhöht. Frauen haben dagegen höhere Östrogen- und Progesteron-Spiegel, die einen geringeren Einfluss auf den Muskelaufbau haben, dafür aber zu einem höheren Fettanteil führen können.

Körperliche Unterschiede im Stoffwechsel
Männer haben meist eine etwas höhere Stoffwechselrate pro Kilogramm Körpergewicht als Frauen, was den Energiebedarf erhöht.

Formelkonstante

Die unterschiedlichen Konstanten (+5 für Männer, -161 für Frauen) in der Mifflin-St Jeor-Formel gleichen diese biologischen Unterschiede aus und sorgen für eine präzisere Schätzung des Energieverbrauchs.

Hinzu kommt der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird bei allen Berechnungsmodellen mit einem PAL-Wert (Physical Activity Level) berechnet. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den Gesamtumsatz zu schätzen.

Besitzen Sie eine Sportuhr und zeichnen Sie damit Ihr training auf, dann erhalten Sie in der Regel noch genauere Werte.

Vereinfachte PAL-Werte

• 1,2: Bettlägerig oder ausschließliche Büroarbeit ohne jegliche Bewegung oder Sport.
• 1,4–1,6: Geringe körperliche Aktivität im Alltag, überwiegend sitzende Büroarbeit, aber kurze Spaziergänge
• 1,6–1,9: Moderater Aktivitätslevel, das bedeutet Berufe bei denen Sie Stehen oder Gehen etwa als Verkäufer*in oder als Lehrer*in, 3 Trainings pro Woche, längere Spaziergänge oder Radfahren
• 2,0–2,4: Hohe Aktivität wie hohe körperliche Belastung durch Ihren Beruf (bspw. Bauarbeiter, Landwirt, Fitnesstrainer) oder viel täglichem Sport wie Marathonlauf, Triathlon oder Kraftsport.