Triathlon: Das müssen Sie über Ihr isotonisches Sportgetränk und Ihre Regeneration wissen

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Sie werden kaum eine Sportart finden, in der die richtige Trainings- und Wettkampfnahrung so entscheidend für Ihre Leistungen ist wie im Triathlon. Das liegt zum einen an den hohen Umfängen dieser Sportart, zum anderen an der Vielfalt der Belastungsarten.

"Natürlich hatte ich in der Anfangszeit meiner Karriere in meinen Trinklaschen Wasser, Fruchtsäfte und allerlei schlechte Sportgetränke. Aber keine Angst: Im heißen und trockenen Australischen Sommer lernt man schnell." (Triathlon Olympiasiegerin Kate Allen)

3 Disziplinen - das Schwimmen, Radfahren und Laufen, dazu kommt noch das Stabilitäts- und Krafttraining ... all das unter einen Hut zu bringen erfordert neben Organisationstalent und starker Psyche vor allem einen smarten Trainingsplan und eine nachhaltige Ernährungsstrategie.

WÄHREND ALLER TRAININGS: WASSER, SALZ & KOHLENHYDRATE

Während Ihrer Trainingsbelastungen, egal ob im Wasser oder an Land, benötigen Sie Körper Wasser, Salz und Kohlenhydrate.

Sie sollten in jedem Training mindestens 500 ml Mineralstoffdrin pro Stunde zu sich nehmen. Die erforderliche Trinkmenge kann aber auch deutlich höher ausfallen: Abhängig ist sie von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit.

500 MG SALZ PRO LITER

Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink zumindest 500 mg Natrium pro Liter enthält. Im Training lediglich Wasser oder Fruchtsäfte zu trinken wäre falsch, denn während sportlicher Belastungen verlieren Sie immer Mineralstoffe.

Um diese Verluste auszugleichen, sollten sie ausnahmslos isotonische Sportgetränke trinken. Wasser allein würde Ihren Organismus nur noch weiter entsalzen, Fruchtsäfte enthalten ebenfalls zu wenig Salz und zudem ungeeignete Zucker.

Außerhalb des Trainings trinken Sie am besten Wasser.

DON'T REPLACE YOUR SALT WITH SUGAR

Es gibt keinen Grund während eines zweistündigen Radtrainings im Fettstoffwechsel Unmengen an kurzen und ungesunden Zuckern aufzunehmen, nur weil Sie das Salz benötigen. Genau deshalb trennen wir in unseren Sportlabor Mineralstoffdrink Salz und Zucker.

Sie sollten stets bewusst darüber entscheiden, ob Sie während eines Trainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht! 500 ml des Sportlabor Mineralstoffdrinks enthalten lediglich 45 Kilokalorien an Energie. Das ist jene Kohlenhydratmenge, die ein isotonisches Sportgetränk nicht salzig schmecken lässt.

BEI ALLEN LANGEN, INTENSIVEN ODER KRAFTLASTIGEN TRAININGS BENÖTIGEN SIE 60 BIS 60 G MALTODEXTRIN JE 500 ML

Während aller längeren oder intensiven Belastungen benötigen Sie 40 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Mineralstoffdrink. Warum? Um in Ihrem Training leistungsfähig zu bleiben und um muskuläre Probleme zu vermeiden!

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Sportgetränks steigern. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind sehr gut trinkbar.

MALTODEXTRIN KANN IHRE ENERGIEVERLUSTE AM BESTEN AUSGLEICHEN

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich. > Weitere Infos zu Maltodextrin

Darüber hinaus können Sie auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen. > Energieaufnahme in Ihrem Training - flüssig, gelartig oder fest

FÜR UNTERWEGS: ALL-IN-ONE

Optional dazu können Sie zum Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE greifen. Der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE enthält, neben den adäquaten Mengen an Mineralstoffen, ausreichend Maltodextrin, um Ihre Energieverluste, die während langer und intensiver Belastungen auftreten, auszugleichen. Zum Nachfüllen während längerer Belastungen, verpacken wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE fix und fertig in praktische Sachets.

TRAININGSBEISPIELE

Lockere Schwimmeinheit über 45 Minuten
H2O + Na! Energie: Entscheiden Sie selbst!

Sie sollten 350 bis 400 ml Mineralstoffdrink trinken. Achten Sie dabei, dass Ihr Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält, denn auch im Wasser schwitzen Sie entsprechend. Grundsätzlich können Sie bei diesem Set auf zusätzliches Maltodextrin verzichten.

Swim-Set über 3 Kilometer
H2O + Na! Energie: Fuel up!

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Bei allen Trainings über 45 Minuten bzw. bei allen intensiven oder kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings raten wir Ihnen deshalb genügend Kohlenhydrate aufnehmen. Wir empfehlen in diesen Fällen auch bei kürzeren Trainings 50 bis 60 g Maltodextrin bzw. 250 Kcal je 500 ml Sportgetränk aufzunehmen. Kohlenhydrate sind im Schwimmen ein ganz wesentlicher Faktor, um leistungsfähig zu bleiben und um muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe zu vermeiden.

> Weitere Infos zum richtigen Sportgetränk während Ihres Schwimmtrainings finden Sie hier

Der Klassiker - 2 Stunden Radtraining, Grundlagenausdauer
H2O + Na! Energie: Entscheiden Sie selbst!

Am Rad ist es so einfach wie in fast keiner anderen Sportart die richtigen Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Rollen Sie zwei Stunden im Grundlagenausdauerbereich, dann benötigen Sie in jedem Fall 500 ml Isotonisches Sportgetränk pro Stunde. "Isotonisches Sportgetränk" bedeutet: 500 mg Natrium pro Liter Getränk. Trinken Sie 500 ml pro Stunde, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr. Grundsätzlich geht dieses Training für den gut trainierten Triathleten auch mit minimaler Kohlenhydratmenge.

The long ride - 3 Stunden Grundlagenausdauer
H2O + Na! Energie: Fuel up!

Sie benötigen mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde und 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Sportgetränk. Gerade diese Trainings funktionieren nur, wenn Sie entsprechende Mengen an Maltodextrin aufnehmen.

Intervalle am Bike
H2O + Na! Energie: Fuel up!

Bei allen Trainings, in denen Intervalle vorkommen, benötigen Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde und 50 - 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Sportgetränk. Diese Trainings werfen nur einen Benefit ab, wenn Sie entsprechende Mengen an Maltodextrin aufnehmen.

Sportgetränke mit dem richtigen Salz- und Kohlenhydratgehalt zögern muskuläre Probleme, vor allem bei großer Hitze, hinaus. Dies trifft besonders bei längeren und intensiveren Belastungen zu. Daher sollten Sie immer sicherstellen, dass die während kraftlastiger Intervalltrainings die angemessenen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen.

Das Ergo-Set
H2O + Na! Energie: Fuel up!

Wenn Sie viel schwitzen, dann benötigen Sie in den meisten Fällen etwas mehr Salz. Bei großen Schweißverlusten haben Sie die Möglichkeit den Mineralstoffdrink etwas höher zu dosieren (1 1/2 Esslöffel pro 500 ml Wasser) oder ihrem Mineralstoffdrink noch zusätzlich Salzkapseln beizugeben. Hier erlaubt die Kapselzubereitung unserer Sportlabor Salzkapseln eine genaue Dosierung. Bitte beachten Sie, dass sie in diesen Fällen immer mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. 40 - 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Getränk verstehen sich am Ergo von selbst.

Der einstündige Grundlagenausdauerlauf
H2O + Na! Energy: Decide.

Ganz ehrlich: Ob Sie nun Ihren Drink während des Laufens - etwa in einem Trinkrucksack - dabeihaben oder ob Sie gleich nach dem Laufen die nötigen Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen "nachtrinken", ist Geschmackssache. Die "hard facts" bleiben aber die immer dieselben: Ihr Körper benötigt Wasser, Salz und Kohlenhydrate, dabei sollte Ihr Drink gerade im Laufen stets 500 mg Natrium pro Liter enthalten. Grundsätzlich benötigen Sie bei einem lockeren Lauf keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Trinken Sie mindestens 500 ml pro Stunde, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr.

Der lange Lauf
H2O + Na! Energy: Fuel up!

Egal ob Triathlon-Profi oder noch Rookie: das richtige isotonische Sportgetränk in und um Ihren Long Run ist die Basis entsprechender Leistungen und damit auch der Freude am Sport. Auch hier benötigen Sie natürlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate, wegen der oft längeren Belastungsdauer und der hohen muskulären Belastung sollte Ihr Drink auch die entsprechenden Mengen an Maltodextrin enthalten (40 - 60 g je 500 ml). Insgesamt wirken Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Muskelstoffwechsel und damit auf die Muskelermüdung.

REGENERATION

Achten Sie nach längeren und vor allem nach intensiven Trainings ganz besonders darauf, ihren Körper schnell mit Energie und Baustoffen zu versorgen. Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie, Proteine sind wichtige Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach Ihrem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

DAS TIMING IST WICHTIG

Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem Sie schneller regenerieren und das nächste Training, egal ob Swim, Bike oder Run, in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten können. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel Ihr Verletzungsrisiko.

Trinken Sie unmittelbar nach dem Training 250 ml Recoverydrink. Am besten Sie bereiten Ihren Recoverydrink bereits vor dem Training zu, um ihn schnell nach Trainingsende trinken zu können. Ist die Belastung besonders hoch, dann können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink einnehmen.

> Triathlon: Alles über Maltodextrin in Ihrem isotonischen Sportgetränk

IM WINTER REICHT DIE KRAFT DER SONNE NICHT AUS

Vitamin D3 ist während der Wintermonate als Immunschutz ein absolutes Muss in der Supplementierung aktiver Menschen. In der Zeit zwischen September und Mai empfehlen wir deshalb 10.000 I.E. Vitamin D3 pro Woche.

WENN SIE AM LIMIT SIND: ACEROLA PLUS KAPSELN

Bei Extremwetter oder wenn Sie bemerken, dass Sie an Ihr Limit gelangen, dann sollten Sie von den Zink-Selen-OPC Kapseln (1 Kapsel täglich) auf Acerola Plus Kapseln wechseln.

In unseren Sportlabor Acerola plus Kapseln kombinieren wir den natürlichen Acerola Extrakt mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink.

Acerola ist eine ausgezeichnete Vitamin-C Quelle und wirkt als solches besser als isolierte Ascorbinsäure. Zudem hat es außerordentliches, antioxidatives Potential.

SPECIALS: GRUNDSÄTZLICH: 150 G PROTEIN AM TAG

Sportler, die Krafttraining betreiben, sollten täglich zirka 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt dies an Krafttrainingstagen insgesamt 160 Gramm, für eine 60 Kilogramm schwere Person 120 Gramm.

NACH "EPIC-KRAFT-SETS"

Nach intensiven, langen oder super-intensiven Krattrainings greifen viele unserer Athleten etwa 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink. 

In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

EXTRA BCAAs

Nach besonders hohen muskulären Belastungen, nach Maximalkraftsets aber auch bei ermüdeter Muskulatur: Öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren Sie sie in Ihren ersten Recoverydrink.

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin

WEITER OPTIMIERTER KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL

Sportlabor L-Glutamin Pulver wird zur Unterstützung im Kraftaufbau ebenso eingesetzt, wie bei muskulären Erschöpfungs-Zuständen. L-Glutamin fördert die muskuläre Protein- und Glykogenbildung und damit den Kraftzuwachs. Geben Sie einfach 1 gehäuften Teelöffel in Ihren Recoverydrink. 

> Weitere Informationen zu L-Glutamin

Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln können Ihren Kohlenhydratstoffwechsel optimieren. Sie unterstützen die zelluläre Energieaufnahme und und Folge dessen den Kraftzuwachs. Nehmen Sie bei hohen Belastungen 2 mal täglich jeweils 1 Kapsel ein.

IN INTENSIVEN TRAININGSPHASEN ODER NACH EINER TRAININGSPAUSE: L-ARGININ

Sportlabor OKG-Arginin Kapseln können sowohl begleitend im Krafttraining, als auch für den Wiedereinstieg ins Krafttraining eingesetzt werden. Ist der Körper ganz besonders mit der muskulären Regeneration beschäftigt, dann steigt auch der Bedarf an Arginin. 

Arginin ist eine besonders stickstoffreiche Aminosäure aus der Stickstoffmonoxid gebildet wird. Das wiederum erweitert die Blutgefäße, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt.

Je weiter die Blutgefäße, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Leistung und Regeneration aus und bringt im Sport viele Vorteile.

OKG hilft Ihrem Körper, den bei extensiven Trainings von der Leber gebildeten Ammoniak, schneller abzubauen. 

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
 > Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin 
> Sportlabor L-Glutamin Pulver
> Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln
> Sportlabor OKG-Arginin Kapseln
> Sportlabor Acerola Plus Kapseln
> Sportlabor Vitamin D3
> Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln

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