Verletzungsfrei Laufen: Die wichtigsten 10 Tipps

Fast die Hälfte aller aktiven Läufer kennt das Problem: Eine Verletzung stoppt das Training und wirft den Trainingsplan oder die Fitness Ziele über den Haufen. Doch zum Glück muss das nicht sein, denn wenn man schnell & smart reagiert, kann man meistens ohne große Abstiche weiterlaufen. 

AUFMERKSAM SEIN & SCHNELL REAGIEREN

• Laufverletzungen sind häufig, müssen aber kein Grund sein, das Laufen über einige Zeit hinweg ganz aufzugeben
• Sie müssen eigentlich immer in sich reinhören und schnell reagieren. Wenn Sie erste Probleme bemerken, dann sollten Sie sofort rausnehmen und sich um einer Diagnose kümmern. 
• Ob und wie viel gelaufen werden kann, muss im Einzelfall vom Arzt entschieden werden. "Läuft man aber nicht in das Problem hinein", dann kann man schon nach wenigen Tagen Pause wieder mit kurzem und leichtem Training beginnen.

Das Ziel muss eine Strategie, ein Maßnahmenpaket sein, um Überlastungen zu vermeiden bzw. schon im Vorfeld das Verletzungsrisiko entscheidend zu senken.

DIE VERLETZUNGS HITLISTE

Da wären Achillessehenprobleme, Shin-Splints, natürlich das Patella-Top Syndrom, Plantarfasciitis, das Tractus Syndrom, Stressfrakturen, Sprunggelenksverletzungen oder auch Rückenprobleme

Oft sind es die Sehnenansätze, also die Übergänge von den Sehnen zu den Knochen. Hier manifestieren sich die meisten Probleme. Sehnenverletzungen zählen zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Neben plötzlichen Verletzungen, kann eine Sehne auch durch neue oder andauernde hohe Belastungen Schaden nehmen.

FEINE RISSE

Diese Überlastungen können zu mikroskopisch kleinen Rissen der Sehnen und des umliegenden Gewebes führen. Der medizinische Fachausdruck dafür lautet Tendopathie. 

Sehnen sind relativ schlecht durchblutet, dementsprechend langsam können sie sich von den haarfeinen Mikrorissen erholen. Selbstverständlich sollte man sicherstellen, dass verletzte Sehenstruktuen die nötige Zeit zur Heilung bekommen und, dass die flankierenden Maßnahmen der Sportmedizin garantiert sind. 

> Das können Sie gegen Shin-Splints tun
> Das müssen Sie über Sehnenüberlastungen wissen

OFT SIND ES ÜBERLASTUNGSPROBLEME

Und hier geht es meist nicht um das Herz-Kreislaufsystem oder die Muskulatur, denn diese Systeme passen sich in den allermeisten Fällen relativ schnell und komplikationslos an neue Belastungen an. 

Schwerer mit der Anpassungen tun sich da schon Strukturen wie Sehnen oder Gelenke. Hier finden Sie in paar typische Laufverletzungen:

• Achillessehne
• Arthrose
• Fersensporn
• Gelenke
• Großzehe
• Muskelfaserriss
• Muskuläre Sonderzustände
• Patella-Top bzw. Patellaspitzen Syndrom (Läuferknie)
• Plantarfasciitis
• Tractus Syndrom (Läuferknie)
• Sehnenüberlastung
• Sehnenverletzung
• Shin-Splints (Schienbeinkanten Syndrom)
• Spreizfuß
• Stressfrakturen

VERLETZUNGSFREI ZU LAUFEN IST IMMER EIN MASSNAHMENPAKET

Egal ob Profi oder Amateur: Verletzungsfrei zu laufen erfordert ein Maßnahmenpaket. Neben dem smart ausgeklügelten Lauftraining sollte man sich immer über das Krafttraining und über regenerative Maßnahmen Gedanken machen.

Zu den regenerativen Maßnahmen gehören das Dehnen, die Ernährung, das "Icing-Legs" aber beispielsweise auch physiktherapeutische Maßnahmen. Oft musst man sich das spezifische Wissen mit Spezialisten erarbeiten. 

#1 LANGSAM BEGINNEN, EGAL OB PROFI ODER ROOKIE

Jeder Läufer hat individuellen Belastungsgrenzen: Mann muss die systemische Belastbarkeit (Herz/Kreislauf) von der strukturellen unterscheiden. Zur letzteren gehören beispielsweise alle Sehenüberlastungen. 

> MÜDE? Legen Sie eine Pause ein

So kann systematische Belastbarkeit könnte in den ersten Trainingswochen schon bei 12 km täglich liegen, die strukturelle jedoch nur bei 7 km. Läuft man mehr, dann schleicht ich ggf. eine Überlastungsverletzung ein. Das Gefühl sagt "12 km - kein Problem", aber strukturell kann man leider nur viel weniger machen. 

Diese Faktoren beeinflussen die Belastbarkeit: Fitness, Alter, Müdigkeit, aber auch Umwelteinflüsse wie Temperatur oder Höhe.

Man muss sich also ganz vorsichtig an seine individuelle magische Grenze herantasten und den Körper genau beobachten. Grundsätzlich sollte man weniger machen als man sich zutraut. Verpasst was? Nein.

> So gelingt Ihr Wiedereinstieg ins Training

Lieber täglich nur 20 oder 30 Minuten Joggen als gleich zu hohes Volumen trainieren. Man darf keine Angst vor ganz kurzen Sessions haben, denn eine stabile und nachhaltige Leistungsentwicklung ist ohnehin nur durch Kontinuität gewährleistet.

Die Regeneration muss zwischen den Laufeinheiten lang genug sein und sie sollte auch einige flankierende Maßnahmen enthalten. Und dazu gehört das Dehnen ebenso wie "icing legs" oder Massage, Physiotherapie und Ernährung. 

#2 DAS VOLUMEN LANGSAM STEIGERN

Wenn man richtig vorsichtig beginnt und dann das wöchentliche Pensum um maximal 10% steigert, dann kommt der Körper in den meisten Fällen mit der Belastung zurecht und adaptiert. 

Wenn man beispielsweise 20 Kilometer pro Woche läuft, dann sollte man in der Folgewoche nicht mehr als 22 Kilometer machen. Das genügt. Nochmals: Alles dreht sich um die Kontinuität, nichts um große Trainingsspitzen. Würde man, wie in diesem Beispiel, wegen einer kleinen Sehnenentzündung in Woche 3, 4 und 5 ausfallen, dann würde man bereits über 80 Kilometer verlieren.

#3 RICHTIG REGENERIEREN

Zu viel und zu forderndes Training überreizt Ihr Muskel- und das dazugehörige Nervensystem und in Folge dessen dem Körper. Man benötigt einen klaren Rhythmus zwischen Belastungswochen und Regenerationswochen.

Wie der aussieht, das muss freilich individuell gestaltet werden. Aber egal ob 3 Wochen Belastung - 1 Woche Regeneration oder 4 Wochen Belastung - 10 Tage Regeneration ... die Regenerationsphase muss deutlich und bestimmt ausfallen, denn nur dann kommt das auch im "biologischen System Körper" an.

Das bedeutet in der Praxis, dass jegliche Intensität weg aus und der Umfang i.d.R. um mindestens (!) 50% reduziert wird.

#4 DIE 2 BIS 3 PAAR SCHUHE MÜSSEN PASSEN

Laufschuhe werden seit Jahren besser, hier die optimale Passform, da die bessere Dämpfung. Es gibt Schuhe die zum Körpergewicht passten, jene für Wettkämpfe, andere für die täglichen Trainingsläufe und natürlich die mit den Traillaufsohlen.

Triathlonolympiasiegerin Kate Allen: "Wichtig ist dabei aus meiner Sicht, dass man zwischen zwei oder drei Paar Schuhen wechselt. So "verfällt" der Fuß nicht so leicht in seine Schwäche und die Belastung ist auch immer etwas anders."

Den einen perfekten Schuh gibt es nicht, aber ein Fachgeschäft wird für jedermann den passendsten Schuh finden und der kann auch bis zu einem bestimmten Grad Verletzungen vorbeugen. Noch ein Tipp: Es muss nicht der teuerste Schuh sein. Hier ist es vielleicht sogar smarter sich ein Schnäppchen zu sichern und dafür die Schuhe immer wieder auszuwechseln.

#5 DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT

Bei jedem Laufschritt muss man das Drei- bis Vierfache Ihres Körpergewichts abfangen und das im selben Moment gleichzeitig stabil halten, bevor man die Masse erneut in die Luft bringen sollte. Je nach Körperbau bedeutet das eine Last von bis zu 300 Kilogramm. In einem Marathon mehr als 40.000 Mal.

WENIGER VERLETZUNGEN DURCH GERINGERES GEWICHT?

#8 KRAFT & STABILITÄT

Keine Sorge, das Ziel ist nicht, groß an Muskulatur aufzubauen, sondern vielmehr an Stabilität zu gewinnen. Das bedeutet vor allem die Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln zu stärken.

> Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur 

Ein Mangel an Körperstabilität kann zu Überlastungen führen und das betrifft wiederum vor allem die Sehenansätze. Zudem bedeutet ein stabiles Körperzentrum auch mehr Effizienz im Laufen und damit schnellere Zeiten.

> Proteindrinks: Alle Szenarien - von der Regeneration über den Kraftaufbau bis hin zur Diät

#9 HERAUSRAGENDE ERNÄHRUNG UND HYDRATION

Übermäßiges Essen vermeiden, auf hochwertige, ballaststoffreiche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzen und den Konsum von Milchprodukten und Zucker in Grenzen halten. Das sind die wichtigsten Dinge, die man bei der Ernährung beachten sollte.

Wichtig ist das Vitamin D3 im Winter, sowie Vitamin C und Zink für das Immunsystem und die Proteinsynthese. 

> Alle Vitamine auf einen Blick

VITAMIN C IST BEI FÜR DIE STRUKTUREN ESSENZIELL

Das Protein Kollagen ist Teil unserer Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und Blutgefäße. Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper diese Strukturen nicht mehr ausreichend bilden. 

Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei: So weit so gut. Nun ist aber gerade Kollagen ein Schlüsselprotein für Sehen, Bänder und für den Knorpel. Nicht zuletzt kommt es in der Muskulatur und in der Haut vor, womit das Vitamin wiederum eine ganz besondere Rolle in der Regeneration und bei der Wundheilung, etwa bei Blasen, einnimmt. 

Bei Verletzungen des Stützapperates, wenn Ihre Muskulatur müde ist oder wenn Sie Blasen haben, nehmen Sie, über den Tag verteilt, 2 bis 3 Mal jeweils 1 Kapsel Acerola Plus Kapseln mit einem Glas Wasser ein.

Vitamin C ist ein wesentliches Vitamin für die Kollagenproduktion und kann bei der Regeneration von Verletzungen eine wichtige Rolle spielen. Bekommt der Körper zu wenig Kollagen, dann kann dies zu einer verminderten Kollagenproduktion führen und die Heilung verzögern.

Zudem kann Vitamin C im Zuge von Verletzungen entzündungshemmend wirken. 

> Vitamin C ist bei Verletzungen essenziell

OMEGA-3-FETTSÄUREN WIRKEN ENTZÜNDUNGSHEMMEND

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern darüber hinaus die Erholung der Muskulatur. 

Lebensmittel mit hohem Gehalt von Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie, Thunfisch, Lachs oder Schellfisch, Sardinen und Forellen, Speiseöle wie Lein- und Perilla Öl, Algen Öl, in Raps Öl, Hanf Öl, Walnuss Öl, in Gemüse, in Avocados, in Rosenkohl oder im Spinat, aber auch in Samen, wie Chia Samen, Mandeln oder Walnüssen.

> Das sind die 3 wichtigsten Funktionen von Omega-3 Fettsäuren

NACH DEN LÄUFEN UNBEDINGT REHYDRIEREN

Man sollte auch als Läufer an das entsprechende Sportgetränk denken. Der Körper kann während Ihrer Trainingsbelastungen ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten.

Das Sportdrink sollte stets 500 mg Natrium (= Salz) pro Liter enthalten. 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken. Läuft man ohne Trinkrucksack, dann die nötige Menge an Mineralstoffen und Wasser einfach innerhalb der ersten 45 Minuten nachtrinken.

MALTODEXTRIN IST DAS BESTE KOHLENHYDRAT

Das Sportlabor trennt das Salz von den Kohlenhydraten, weil wir unseren Sportlern die Möglichkeit geben wollen, bewusst darüber zu entscheiden, ob sie im Training große Mengen an Energie aufnehmen wollen, oder nicht.

Während Sie Wasser und Salz bei allen sportlichen Belastungen zu sich nehmen sollten, benötigen Sie bei allen längeren oder intensiven Läufen zusätzliche Kohlenhydrate

#10 KOHLENHYDRATE UND PROTEIN NACH DEN LÄUFEN

Die Zeit drängt, denn es sind die ersten Minuten nach langen oder intensiven Trainings, in denen man die Regeneration maßgeblich beeinflussen können.

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind jetzt am höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI

Unmittelbar nach Trainingsende sollten Sie eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, zu sich nehmen. Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, dieser Klassiker hat nämlich die höchste Bioverfügbarkeit.

Da sich das oft nicht einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks.

SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, "isolated Protein", darüber hinaus zusätzliche BCAAs und sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin.

Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.

> Mehr zu den Regenerations-Basics erfahren Sie hier

ZUSÄTZLICHER RECOVERYDRINK, EXTRA MALTODEXTRIN

Nach intensiven oder langen Läufen, aber auch wenn man besonders müde ist, können Sie 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink greifen.

In diesen Fällen empfiehlt es sich auch zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

EXTRA BCAAs

Gerade nach intensiven Läufen bzw. nach hohen muskulären Belastungen oder bei ermüdeter Muskulatur können Sie bis zu 9 BCAAs öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.

> Weitere Infos zu Regeneration PLUS - von BCAAs bis Zink - finden Sie hier 

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