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Mit dem Einkaufen fortfahrenTriathlon: Die richtige Sportnahrung für Kraftausdauersets
Wir erklären unsere Ideen zur Kraftausdauer am Beispiel Triathlon. Warum? Weil wir das am besten können und weil zwei der drei Teildisziplinen kraftlästig sind.
Man wird kaum eine Sportart finden, in der die richtige Trainings- und Wettkampfnahrung so entscheidend für die Leistungen ist wie im Triathlon. Das liegt zum einen an den hohen Umfängen dieser Sportart, zum anderen an der Vielfalt der Belastungsarten.
KRAFTLASTIGER SPORT
3 Disziplinen - das Schwimmen, Radfahren und Laufen - dazu kommt noch das Stabilitäts- und Krafttraining ... all das unter einen Hut zu bringen erfordert neben Organisationstalent und starker Psyche vor allem einen smarten Trainingsplan und eine nachhaltige Ernährungsstrategie.
Und: Das Wissen, dass vielen im Triathlon "kraftlästig" ist. Besonders im März, wenige Wochen vor Saisonbeginn, wird die Kraft von den besten Coaches der Welt bekanntlich besonders gerne gefördert.
Suchen Sie sich das wertvollste heraus und implementieren Sie die Infos in Ihre Sportart bzw. in Ihren Trainingsplan.
WÄHREND ALLER TRAININGS: WASSER, SALZ (& KOHLENHYDRATE)
Während Ihrer Trainingsbelastungen, egal ob im Wasser oder an Land, benötigen Sie Körper Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Sie sollten in jedem Training mindestens 500 ml Mineralstoffdrin pro Stunde zu sich nehmen.
Die erforderliche Trinkmenge kann aber auch deutlich höher ausfallen: Abhängig ist sie von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit.
Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink zumindest 500 mg Natrium pro Liter enthält.
> Das richtige isotonische Sportgetränk
WÄHREND ALLER LANGEN, INTENSIVEN ODER KRAFTLASTIGEN TRAININGS BENÖTIGEN SIE KOHLENHYDRATE
Während aller längeren oder intensiven Belastungen benötigen Sie 40 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Mineralstoffdrink. Warum? Um in Ihrem Training leistungsfähig zu bleiben, um muskuläre Probleme zu vermeiden und um sich schön während des Trainings etwas um die Regeneration zu kümmern!
1 ESSLÖFFEL MALTODEXTRIN ENTHÄLT 60 KILOKALORIEN
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Sportgetränks steigern. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind sehr gut trinkbar.
> Erfahren Sie hier mehr über Maltodextrin
Darüber hinaus können Sie auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen. > Energieaufnahme in Ihrem Training - flüssig, gelartig oder fest
GENÜGEND GESAMTPROTEIN AUFZUNEHMEN IST DER SCHLÜSSEL
Sportler, die Kraftausdauertraining machen, sollten an diesen Trainingstagen zirka 1,5 bis 2,2 Gramm Protein, in Kraftausdauerzeiten sogar 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Das ist etwas mehr als bspw. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung angibt, wir gehen aber auch von einem entsprechend hohen Bedarf und mehreren Trainingsstunden pro Tag aus. Für 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt dies eine Proteinmenge von insgesamt 160 Gramm, für eine 60 Kilogramm schwere Person 120 Gramm pro Tag (bei jew. 2 g/kg).
Diese tägliche Gesamtproteinmenge ist die Basis für den Kraftzuwachs. Ein Teil davon kann und muss in den meisten Fällen durch Protein- oder Recoverydrinks nach den Krafttrainings oder auch abends abgedeckt werden.
> Alles über die perfekte Regeneration
DAS TIMING IST DENNOCH WICHTIG
Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate (und Proteine) verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem Sie schneller regenerieren und das nächste Training, egal ob Swim, Bike oder Run, in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten können. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel Ihr Verletzungsrisiko.
Beachten Sie: Hinsichtlich des Timings ist vor allem die Kohlenhydratkomponente wichtig, denn Sie wollen in jedem Fall vermeiden, dass Ihr Körper Ihre Muskulatur zwecks Energiegewinnung anzapft.
Oft benötigt man im Sport Standards, so auch bei der Proteinaufnahme. Schafft man in Kraftausdauerzeiten durch einen Recoverydrink unmittelbar nach einem Training 20 g Protein aufzunehmen, dann ergibt das bei 2 täglichen Trainings insgesamt ein Viertel der täglich benötigten Proteinmenge.
KRAFTLASTIGE TRAININGSBEISPIELE, DIE NACH ENERGIE UND AMINOSÄUREN SCHREIEN
Vor allem das Schwimmen, aber auch das Radfahren sind kraftausdauerlastige Sportarten. Wegen der hohen Stoffwechselintensitäten wird man am Beckenrand fast immer Maltodextrin in der Trinkflasche haben und danach auf einen Recoverydrink zurückgreifen.
PADDLES-Set über 3 Kilometer
H2O + Na! Energie: Fuel up!
Sie haben ein intensiveres und kraftlastiges Schwimmprogramm vor sich? Geben Sie 2 bis 3 EL auf 500 ml Mineralstoffdrink. Kohlenhydrate sind im Schwimmen ein ganz wesentlicher Faktor, um leistungsfähig zu bleiben und um muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe zu vermeiden.
Gleich nach dem Schwimmen: 300 ml Recoverydrink + 1 bis 2 EL Maltodextrin. Am besten in Reis- oder Mandelmilch zubereiten.
> Weitere Infos zum richtigen Sportgetränk während Ihres Schwimmtrainings finden Sie hier
Kraftausdauer-Intervalle am Ergo, egal ob bei 1,5, 2 oder 3 mmil/l Laktat: H2O + Na! Energie: Fuel up!
Bei allen Trainings, in denen Intervalle vorkommen, benötigen Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde und 50 - 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Sportgetränk. Diese Trainings werfen nur einen Benefit ab, wenn Sie entsprechende Mengen an Maltodextrin aufnehmen.
Sportgetränke mit dem richtigen Salz- und Kohlenhydratgehalt zögern muskuläre Probleme, vor allem bei großer Hitze (am Ergo meist der Fall), hinaus. Dies trifft besonders bei längeren und intensiveren Belastungen zu. Daher sollten Sie immer sicherstellen, dass die während kraftlastiger Intervalltrainings die angemessenen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen.
Und nach Intervallen am Ergo: Natürlich 300 ml Recoverydrink + 1 bis 2 EL Maltodextrin. Da oft Intensität, Kraftausdauer und hohe Schweißverluste vorkommen, kann man 30 Minuten nach Trainingsende durchaus noch einen Recoverydrink trinken.
ODER: KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI
Nach Ihren Trainings wäre natürlich eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, das Beste. Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, dieser Klassiker hat nämlich die höchste Bioverfügbarkeit.
Kraft- oder Stabilisationstraining: H2O + Na! Energie: Fuel up!
Vor vielen Kraftbelastungen greifen unsere Athleten zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink plus 45 g Maltodextrin.
Dies ergibt einen extra Energiekick von 365 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Das darin enthaltene Maltodextrin und die ausgewählten Aminosäuren stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper für den Kraftzuwachs ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.
VOR DEM KRAFTTRAINING: BOOSTER
Vor vielen Kraftbelastungen greifen unsere Athleten zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink plus 45 g Maltodextrin.
Dies ergibt einen extra Energiekick von 365 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Das darin enthaltene Maltodextrin und die ausgewählten Aminosäuren stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper für den Kraftzuwachs ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.
DIE ZUBEREITUNG DES BOOSTERS
Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. Darüber hinaus sollten Sie dem Drink 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen. In einem Shaker gut durchmischen und einige Minuten rasten lassen. Wir raten von der Zubereitung mit Milch ab.
WÄHREND ALLER KRAFTTRAININGS: 500 ML MINERALSTOFFDRINK + MALTODEXTRIN
Das isotonische Sportgetränk, das Sie im Krafttraining zu sich nehmen sollten, muss Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Als Richtwert empfehlen wir auch hier 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde.
Sie benötigen bei allen Kraft-Sets Kohlenhydrate und zwar 50 bis 60 g Maltodexrtrin je 500 ml, denn Ihre Muskulatur sucht während der Krafttrainings geradezu nach Energie. Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das diesen Energiebedarf am besten ausgleichen kann.
SOFORT NACH TRAININGSENDE: RECOVERYDRINK + EXTRA MALTODEXTRIN
Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.
Warum? Weil die Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg sorgt.
Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, ggf. auch auf Milch, Leichtmilch oder Wasser. In einem Shaker gut durchmischen. Am besten schon vor dem Training zubereiten.
HILLY RUN (MIT KRAFTAUSDAUERKOMPONENTEN)
H2O + Na! Energy: Fuel up!
Egal ob Triathlon-Profi oder noch Rookie: das richtige isotonische Sportgetränk in und um Ihren "hilly long Jog with steady uphill parts, maybe including some long strides" ist die Basis entsprechender Leistungen und damit auch der Freude am Sport.
Auch hier benötigen Sie natürlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate, wegen der oft längeren Belastungsdauer und der hohen muskulären Belastung sollte Ihr Drink auch die entsprechenden Mengen an Maltodextrin enthalten (40 - 60 g je 500 ml).
Insgesamt wirken Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Muskelstoffwechsel und damit auf die Muskelermüdung.
Laufen Sie ohne Trinkrucksack, dann sollten Sie die nötige Trinkmenge gleich nach Ihren Lauf aufnehmen.
REGENERATION
Achten Sie nach längeren und vor allem nach intensiven Läufen ganz (ganz!) besonders darauf, ihren Körper schnell mit Energie und Baustoffen zu versorgen. Nichts ist muskulär so belastend, wie ein langer, hügeliger Lauf mit zügigen Teilabschnitten.
Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie, Proteine sind wichtige Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Laufmuskulatur. Und wir wiederholen uns: Am allerbesten wäre es, unmittelbar nach Ihrem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man eben zu Regenerationsdrinks.
VITAMIN C
Vitamin C könnte eine bedeutende Rolle bei der Regeneration spielen. Zudem Sportler bei hochbelasteter Muskulatur insbesondere Zink, sowie - vor allem in der Zeit zwischen September und Mai - auch Vitamin D3.
Diese Komponenten werden für die Proteinsynthese und damit für die Regeneration benötigt. In den Acerola Plus Kapseln kombiniert das Sportlabor den natürlichen Acerola Extrakt (Vitamin C) mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink.
Wenn Sie hohen Trainingsbelastungen ausgesetzt sind oder wenn Sie merken, dass Ihre Muskulatur an ihre Grenzen kommt, dann können Sie 3-mal täglich je 2 Acerola Plus Kapseln einnehmen.
> Mehr dazu: Regeneration PLUS - von BCAAs über Vitamin C bis hin zu Zink
> Mehr dazu: Vitamin C & Training: Fürs Immunsystem. Zur Regeneration. Pro Kollagen.
SPECIALS: NACH "EPIC-KRAFT-SETS"
Nach intensiven, langen oder super-intensiven Kraft- oder Kraftausdauertrainings greifen viele unserer Athleten etwa 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink.
In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie zu den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.
EXTRA BCAAs
Nach besonders hohen muskulären Belastungen, nach Maximalkraftsets aber auch bei ermüdeter Muskulatur: Öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren Sie sie in Ihren ersten Recoverydrink.
DER SUPERCHARGER KREATIN
Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.
> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin
WEITER OPTIMIERTER KOHLENHYDRATSTOFFWECHSEL
Sportlabor L-Glutamin Pulver wird zur Unterstützung im Kraftaufbau ebenso eingesetzt, wie bei muskulären Erschöpfungs-Zuständen. L-Glutamin fördert die muskuläre Protein- und Glykogenbildung und damit den Kraftzuwachs. Geben Sie einfach 1 gehäuften Teelöffel in Ihren Recoverydrink.
> Weitere Informationen zu L-Glutamin
Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln können Ihren Kohlenhydratstoffwechsel optimieren. Sie unterstützen die zelluläre Energieaufnahme und und Folge dessen den Kraftzuwachs. Nehmen Sie bei hohen Belastungen 2 mal täglich jeweils 1 Kapsel ein.
IN INTENSIVEN TRAININGSPHASEN ODER NACH EINER TRAININGSPAUSE: L-ARGININ
Sportlabor OKG-Arginin Kapseln können sowohl begleitend im Krafttraining, als auch für den Wiedereinstieg ins Krafttraining eingesetzt werden. Ist der Körper ganz besonders mit der muskulären Regeneration beschäftigt, dann steigt auch der Bedarf an Arginin.
Arginin ist eine besonders stickstoffreiche Aminosäure aus der Stickstoffmonoxid gebildet wird. Das wiederum erweitert die Blutgefäße, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt.
Je weiter die Blutgefäße, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Leistung und Regeneration aus und bringt im Sport viele Vorteile.
OKG hilft Ihrem Körper, den bei extensiven Trainings von der Leber gebildeten Ammoniak, schneller abzubauen.
PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin
> Sportlabor L-Glutamin Pulver
> Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln
> Sportlabor OKG-Arginin Kapseln
> Sportlabor Acerola Plus Kapseln
> Sportlabor Vitamin D3
> Sportlabor Zink-Selen-OPC Kapseln
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> So regenerieren Sie nach dem Sport richtig
> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
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