Trainieren und trotzdem Gewicht verlieren: Macht das Sinn?

Ohne Zweifel ist die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch Gewichtsverlust, besonders im Ausdauersport, eine bewährte Methode vieler Coaches. Letztlich ist es der schnellste Weg, die Leistung kurzfristig zu verbessern.

Nur reicht "leicht und schlank" in den meisten Fällen nicht, denn der heilige Gral zur optimalen Leistung müsste vielmehr "leicht und schlank plus stark und gesund" lauten. Zum einen ist Unterernährung der wahrscheinlich kürzeste Weg zum Übertraining, zum anderen ist ein zu viel an Körpergewicht wohl das Gegenteil des leistungsstarken, schlanken Athleten. Man muss sein Körpergewicht schon genau erwischen. Das fordert nicht zuletzt Liebe zum Detail.

IM ÜBERBLICK

1. Für den Gewichtsverlust die Ernährung eine viel wichtigere Rolle spiel als das Training. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr oder intensiver trainieren sollten, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.
2. Don't train on empty stomach! Wenn Sie nüchtern intensive oder lange Trainings absolvieren, dann  werden die Trainingsleistungen schlechter und die Regeneration dauert länger. Eine kleine Ausnahme gibt es für gut trainierte Athleten bei ruhigen Belastungen bis zu einer Stunde. 
   
3. Um gesund und nachhaltig an Fett zu verlieren und gleichzeitig zu trainieren, sollte man einen täglichen Energieverlust von 300 Kilokalorien anstreben. Reduzieren Sie die Energiezufuhr weiter, dann wirkt sich das auf Ihr Training bzw. auf Ihre Regeneration aus. In dem Moment ist Ihre Mission nicht mehr nachhaltig.
4. Wenn Sie nur wenig Körpergewicht verlieren wollen, dann reicht es in den meisten Fällen die kurzen Zucker und den Alkohol aus Ihrer Diät zu streichen.
5. Nutzen Sie die Trainingsfreien Tage. Beginnen Sie schon am Vorabend mit einem leichten, kohlenhydratarmen und dafür eiweißreichen Abendessen. Trainingsfreie Tage sind jene Zeiten, in denen leicht erschöpfte Glykogenspeicher wenig Einfluss auf Ihre Leistung haben.
6. Der Kalorienverbrauch muss zwangsläufig und nachhaltig höher sein als die Energieaufnahme. Kalorien verschwinden also nicht und dabei ist es völlig egal ob sie von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten stammen. 
7. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsreduktion. Er unterstützt den Stoffwechsel und reguliert den Appetit mit.
8. Die Proteinzufuhr sollte trotz einer insgesamt geringeren täglichen Kalorienaufnahme auf normalem Niveau gehalten werden. Bei Sportlern gehen wir von einer täglichen Proteinmenge 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus.
9. Setzen Sie auf Gemüse: Gemüse enthält nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteine und eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit und zur Leistungsfähigkeit beitragen.
10. Steigen Sie immer wieder auf die Waage und behalten Sie so Ihr Körpergewicht im Auge.
11. Versuchen Sie in während Ihrer Gewichtsreduktionskampagne Ihr Nährstofftiming zu optimieren. Sparen Sie den einen oder anderen Recoverydrink ein, indem Sie Ihr Training zu einer gewöhnlichen Mahlzeit beenden und legen Sie abends einen Zeitpunkt fest, ab dem Sie nichts mehr essen.
12. Achten Sie auf die ausreichende Aufnahme von Magnesium und Vitamin C.

1.  IT'S ALL ABOUT NUTRITION

Wir haben uns schon länger darauf festgelegt, dass für den Gewichtsverlust die Ernährung eine viel wichtigere Rolle spiel als das Training. Das Gute dabei: Man kann und man sollte seinen Trainingsgewohnheiten bzw. seinen Trainingsplan auf seine Trainingsziele ausrichten.

Konsequenterweise sollte das Zielgewicht dann aber auch nicht die Ernährung während des Trainings bzw. die Ernährung, die nach dem Training der Regeneration dient, beeinflussen. Diese beiden Komponenten sind und bleiben wie andere flankierende Maßnahmen - etwa dem Dehnen oder dem icing) Teil des Trainings.

45 MINUTEN JOGGEN SIND EQUIVALENT ZU EINEM GLAS APFELSAGT & EINER HAND POTATOE CHIPS

Nicht zuletzt ist es viel einfacher die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als (noch) mehr Sport zu betreiben. Wenn Sie auf ein Energiedefizit von gut 300 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten joggen oder auf 1 Glas Apfelsaft und auf eine Hand voll Kartoffelchips verzichten.

2.  ICH SOLLTE ALSO NICHT NÜCHTERN TRAINIEREN?

Nein, natürlich nicht. Es ist jedoch immer noch nicht ganz unüblich, dass Sportlern geraten wird, im nüchternen Zustand, beispielsweise vor dem Frühstück, eine längere, weitgehend kohlenhydratfreie Trainingseinheit zu absolvieren.

Einer der Gründe, warum Athleten überhaupt im nüchternen Zustand trainieren, ist es mehr Fett zu verbrennen. Grundsätzlich stimmt es, dass man bei Fettstoffwechsel-Belastungen nüchtern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrennt. Aber ...

• es bedeutet noch lange nicht, dass  man über einen längeren Zeitraum mehr Körperfett verliert. Und im Sport zählt vor allem Nachhaltigkeit und Konstanz.
• nur weil man vor und während eines Trainings keine oder wenige Kalorien aufnimmt, bedeutet das nicht, dass sich auch der Fettstoffwechsel verbessert.
• man kann vor dem Training zumindest Protein aufnehmen, denn wenn man vor dem Training, etwa zum Frühstück etwas Protein (ohne Kohlenhydrate) zu sich nimmt, z.B. einen Proteinshake oder Skyr mit etwas Proteindrink S-CARB, dann verbrennt man während des Trainings genauso viel Fett wie nüchtern.

> Mehr dazu: Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler

Ob man nüchtern wirklich weniger leistet, das hängt nicht zuletzt von der Länge und natürlich von der Intensität des Trainings ab. Das bestätigt auch eine Meta-Analyse [1] 

> Kate Allen räumt mit 3 Ernährungsmythen im Sport auf

BEI KURZEN BELASTUNGEN BLEIBT DIE LEISTUNG UNBEEINFLUSST

Ist die Belastung kürzer als 1 Stunde, dann bleibt die Leistung lt. der Studienergebnisse weitgehend unbeeinflusst, egal ob man vorher isst oder nicht. Dies gilt allerdings nur für sehr gut trainierte Athleten für eine maximal 1-stündige Trainingseinheit, dafür aber auch für die Intervalltrainingskapazität, also für intensive Trainings. Aber ...

• je länger die Belastung dauert, desto schlechter werden die Trainingsleistungen im nüchternen Zustand.
• intensive Trainings ohne vorher Kohlenhydrate aufzunehmen, wirken sich negativ auf die Regeneration aus. Dauern nämlich intensive Sets länger als eine Stunde, dann beeinträchtigt das Weglassen von Kohlenhydraten die Regeneration. Der Körper muss sich dann in diesen Fällen die Energie oftmals aus Aminosäuren holen und das beeinträchtigt vor allem die Muskulatur.

Aus meiner Sicht macht es keinen Sinn nüchtern zu trainieren, schon gar nicht, wenn die Belastung intensiv oder länger ist.

Für trainierte Athleten sollte es bei kürzeren Belastungen keinen Leistungsunterschied machen und hier sehe ich vielleicht einen kleinen Vorteil, denn mit leerem Magen fühlt man freilich etwas besser. Insgesamt denke ich aber, dass man sich stets ums richtige Fueling - also um die Nährstoffe vor, während und nach dem Training - kümmern sollte. Langfristig sind die Trainings besser und die wichtige Regeneration garantiert.

> Mehr dazu: Training - managen Sie Ihre Energie

3.  MINUS 300 KILOKALORIEN PRO TAG 

Eines muss klar sein: Das Ziel, der Fettverlust braucht Zeit. Dem entgegen kann Wasserverlust über Nacht passieren. Um gesund und nachhaltig an Fett zu verlieren und gleichzeitig zu trainieren, sollte man einen täglichen Energieverlust von 300 Kilokalorien anstreben.

Ist das tägliche Kaloriendefizit zu groß, dann wird man zu sehr an Leistung verlieren und den Trainingsplan nicht mehr einhalten können. Zudem können gesundheitliche Probleme, wie etwa die Schwächung des Immunsystems, entstehen.

GRUNDSÄTZLICH HAT MAN IN DER OFF-SEASON MEHR FLEXIBILITÄT 

In Trainingsphasen, in denen man mehr Grundlagentrainings absolviert, hat man grundsätzlich etwas mehr Flexibilität an der Gewichtsschraube zu drehen. Sobald man aber längere oder intensive Sets am Plan hat, läuft man Gefahr die so wichtige Regeneration zu unterwandern, den gerade dann benötigt man potente Energieträge wie Maltodextrin oder Kreatin.

Man darf aber auch nicht davon ausgehen, dass die überflüssigen Kilos mit dem Training schwinden. In den meisten Fällen muss man schon aktiv handeln und einem detaillierten Plan folgen, um das optimale Gewicht zu erreichen.

4.  WIE SIE TROTZ TRAININGS 0,3 KG - 0,4 KG PRO WOCHE VERLIEREN

Wenn Sie innerhalb von drei bis fünf Prozent Ihres Wettkampfgewichts liegen, wird es wahrscheinlich reichen, die folgenden zwei Punkte zu befolgen:

• Eliminieren Sie alle zuckerhaltigen Drinks, einschließlich Diätdrinks.
• Eliminieren Sie ganz, ganz konsequent Alkohol, alle kurzen Zucker, wie sie etwa in Süßigkeiten vorkommen und Junk-Food aus Ihrer Diät.

Versorgen Sie sich weiter vor, während und nach allen fordernden sportlichen Belastungen mit den adäquaten Nährstoffmengen.

> Training: Sie sollten Ihre Energie managen

5.  DIE TRAININGSFREIEN TAGE

Sie können des Weiteren Ihre Energieaufnahme rund um Ruhe- und Erholungstagen reduzieren. Dies sind jene Zeiten, in denen leicht erschöpfte Glykogenspeicher wenig Einfluss auf Ihre Leistung haben. Am Abend vor einem Ruhetag können Sie etwa ein leichtes, kohlenhydratarmes und dafür eiweißreiches Abendessen zu sich nehmen.

Athleten, die bereits eine vollwertige, gut ausbalancierte und nährstoffreiche Ernährung zu sich nehmen, müssen ihre Gewichtsabnahme vor allem auf die tägliche Kalorienzufuhr achten, den auch die wertvollsten Lebensmittel können in Übermaß konsumiert werden. In diesen Fällen reicht es nicht mehr lediglich auf die kurzen Zucker und den Alkohol zu verzichten. 

6.  EINE KALORIE EINE KALORIE

Nun wird schnell klar: Eine höhere Kalorienzufuhr und ein zu geringer Verbrauch führen zwangsläufig und nachhaltig zu einer Gewichtszunahme. Kalorien verschwinden nicht, egal ob sie von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten stammen. 

Alle Lebensmittel speichern ihre Energie im Wesentlichen in Form der eben erwähnten, drei Makronährstoffen. Ein weiterer, erwähnenswerter Energieträger wäre noch der Alkohol.

> Das sind 100 Kilokalorien

KOHLENHYDRATE, FETTE UND PROTEINE

Hier sind die genauen Energiegehalte dieser Hauptnährstoffe:

1. Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm
2. Proteine: 4 Kilokalorien (kcal) pro Gramm
3. Fette: 9 Kilokalorien (kcal) pro Gramm
4. Alkohol: 7 Kilokalorien (kcal) pro Gramm

Diese Werte geben jene Energiemenge an, die der Körper durch die Verdauung und den Stoffwechsel dieser Nährstoffe gewinnt.

GRUNDUMSATZ PLUS TRAINING

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für den Energiebedarf von Erwachsenen herausgegeben. Diese Richtwerte basieren auf dem Grundumsatz und berücksichtigen für den Leistungsumsatz einen durchschnittlichen Aktivitätsgrad.

• Frauen: 20-25 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag
• Männer: 25-30 kcal pro kg Körpergewicht pro Tag

Das bedeutet, dass eine 60 kg schwere Frau täglich zirka 1350 Kilokalorien verbraucht, ein 75 kg Schwerer Mann 2100 Kilokalorien. Der (durchschnittliche) Grundumsatz von Männern ist deshalb höher, da sie in der Regel mehr Muskelmasse haben. Das Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe.

Zum Grundumsatz müssen Sie nun noch Ihren Energiebedarf auf dem Training hinzurechnen. Sofern Sie Ihr Körpergewicht richtig angegeben haben, wir Ihre Puls- bzw. GPS Uhr oder Ihr Bikecomputer das für Sie relativ genau berechnen.

7.  SCHLAFMANGEL HEMMT DEN FETTABBAU

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsreduktion. Er unterstützt den Stoffwechsel und reguliert den Appetit mit. Sie sollten deshalb versuchen täglich 7 bis 8 Stunden zu schlafen.

Schlafmangel stört die Balance von Hormonen, die den Appetit und das Sättigungsgefühl regulieren. Ghrelin, das Hungerhormon, steigt, während Leptin, das Sättigungshormon, sinkt. Dies kann zu einer gesteigerten Nahrungsaufnahme führen.

Zudem kann Unzureichender Schlaf den Stoffwechsel verlangsamen, wodurch der Körper wiederum weniger Kalorien verbrennt. Gleichzeitig verringert ein Mangel an Schlaf die Insulinempfindlichkeit, was das Risiko für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes erhöht.

Schlafmangel erhöht auch den Stresspegel, was wiederum die Produktion von Cortisol, das ist ein Stresshormon, anregt. Hohe Cortisolspiegel sind nicht zuletzt mit einer erhöhten Fettansammlung im Bauchbereich verbunden.

Müdigkeit verstärkt das Verlangen nach Zucker und Fett und wer kennt das nicht - wenn man länger aufbleibt, greift man häufiger zu ungesunden Snacks und kalorienreichen Lebensmitteln.

8.  HALTEN SIE DIE PROTEINAUFNAHME HOCH

Die Proteinzufuhr sollte trotz einer insgesamt geringeren täglichen Kalorienaufnahme auf normalem Niveau gehalten werden. Bei Sportlern gehen wir von einer täglichen Proteinmenge 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Aber Achtung: 1 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrat liefern jeweils dieselbe Menge an Energie, nämlich 4 Kalorien. Es ist wichtig, dass man sich nicht der Illusion hingibt, dass man durch den Konsum von unbegrenzten Proteinmengen in jedem Fall abnimmt, denn die wöchentlich eingenommene Gesamtenergiemenge beeinflusst nachhaltig Körpergewicht und Fettanteil.

AUCH PROTEINE SETZEN INSULIN FREI

Kohlenhydrate führen zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was eine relativ hohe Insulinausschüttung auslöst. Proteine bewirken ebenfalls eine Insulinfreisetzung, allerdings - im Vergleich zu Kohlenhydraten - moderater.

Insulin spielt eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel.

• Hohe Insulinspiegel: Wenn Insulin im Blutkreislauf vorhanden ist, hemmt es die Fettverbrennung und fördert die Fettspeicherung.
• Niedrige Insulinspiegel: Fehlt Insulin, läuft der Fettstoffwechsel auf Hochtouren und gespeichertes Fett kann abgebaut werden.

Jeder andere Mechanismus wäre aus biologischer Sicht unlogisch, denn Kohlenhydrate, die ja hauptsächlich für die Insulinausschüttung verantwortlich sind, stellen die beste und einfachste Energiequelle des Körpers dar. Wenn also viel Energie vorhanden ist, wäre es höchst ineffizient, wenn der Körper gleichzeitig seine Energiereserven - in dem Fall das Fett - abbaut.

LEPTIN WIRD DURCH PROTEIN FREIGESETZT UND DAS HEMMT DEN HUNGER

Proteine haben im Vergleich zu Kohlenhydraten einen stärkeren sättigenden Effekt, denn nach jeder proteinreichen Mahlzeit wird das Hormon Leptin freigesetzt. Leptin ist ein Hormon, das dem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert und somit dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 

Ein Trick, den man aber vorsichtig dosiert anwenden muss. Zum einen darf man nicht vergessen, dass das Gramm Protein dieselbe Energie hat wie ein Gramm Kohlenhydrat, zum anderen sollte man das Spielchen nicht übertreiben, um nicht in eine Heißhungersituation zu geraten. 

Sie können Ihren abendlichen Lauf beispielsweise mit einem Salat mit Ei oder Fisch oder auch mit einem Proteindrink S-CARB abrunden. Ihre Muskulatur ist so versorgt, Ihr Hunger weitgehend gestillt. Sie schaffen es so die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren, aber auch den Aufbau Ihrer Muskelmasse zu fördern.

> Von Turbodiäten bis hin zum Intervallfasten und warum das oft nicht funktioniert

LEUCIN, mTOR UND DER MUSKELAUFBAU

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin, das sowohl in hochwertigen Whey-Protein, wie auch in BCAAs in hohen Mengen vorkommt, Gemeinsem mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Sport zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Nahrung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht) liegen.

Und der Anteil der Muskulatur ist bekanntlich wichtig, denn ein höherer Muskelanteil erhöht bekanntlich den  Grundumsatz und verbrennt damit täglich mehr Kalorien als die selbe Menge an Fettgewebe.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

LEUCIN KOMMT IN FLEISCH, FISCH UND MILCHPRODUKTEN VOR

Stellen Sie, besonders als Sportler, im Zuge Ihrer Ernährung sicher, dass sie genügend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die neben den richtigen Kohlenhydratmengen auch genügend essentielle Aminosäuren, einschließlich Leucin, enthält. Natürliche Quellen für Leucin sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte.

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Soja und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

BCAAs, RECOVERYDRINK, S-CARB, MUSKELFIT

Leucin kann auch oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu supplementiert werden. Zum einen eigenen sich dazu besonders verzweigtkettige Aminosäuren in Form von BCAAs, zum anderen ist Leucin aber auch Bestandteil von Protein- und Recoverydrinks.

> Alle Sportlabor Proteindrinks im (schnellen) Überblick

SPORTLER & AKTIVE BENÖTIGEN MEHR LEUCIN

Die erforderliche Menge an Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese kann aus der Nahrung gewonnen werden. Man muss dabei aber sicherstellen, dass man sehr viel Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Einige Lebensmittel sind reich an Leucin, andere weniger. Zum Beispiel enthält Rindfleisch 1,029 g Leucin pro 100 g, Hühnerbrust 1,955 g Leucin pro 100 g, Lachs 1,496 g Leucin pro 100 g und Pinienkerne 2,054 g Leucin pro 100 g.

Wir denken, dass Sportler zur Muskelproteinsynthese und Regeneration mehr Leucin als die allgemeine Bevölkerung benötigen und sehen die erforderliche Leucin-Tagesmenge für Athleten bei 2,8 bis 3,3 g (Richtwert für 73 kg Körpergewicht).

Gerade bei Ausdauersportlern sind Milchprodukte sind ein umstrittener Bestandteil der Ernährung. Einige Athleten profitieren von Milchprodukten, andere vertragen sie schlechter. Zudem werden Sie mit Entzündungsfaktoren in Zusammenhang gebracht. Sie müssen aber selbst entscheiden, ob Milchprodukte ein gesunder und wichtiger Teil Ihrer Ernährung sind oder nicht.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Aufrechterhaltung der Proteinzufuhr zur Erhaltung der fettfreien Körpermasse wichtig ist.

9.  SETZEN SIE UNBEDINGT AUF GEMÜSE

Gemüse enthält nicht nur Proteine, sondern auch eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die zur allgemeinen Gesundheit und zur Leistungsfähigkeit beitragen. Im Vergleich zu vielen tierischen Proteinquellen haben pflanzliche Proteine einen niedrigeren Fett- und Cholesteringehalt.

Zudem ist Gemüse reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Dies ist ein guter Gegenpol zu energiedichten Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch aber auch Proteindrinks.

Pflanzliche Lebensmittel haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften und die sind nachhaltiger. Der Anbau von Gemüse hat in der Regel einen geringeren ökologischen Fußabdruck als die Produktion tierischer Produkte.

Einige Beispiele - besonders für proteinreiche Gemüse - sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Edamame, Spinat und Brokkoli. Sie können leicht in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden und bieten eine gesunde, proteinreiche Alternative zu tierischen Produkten.

10.  TIMING

Versuchen Sie in während Ihrer Gewichtsreduktionskampagne Ihr Nährstofftiming zu optimieren. Anstatt eines Recovery- oder Proteindrinks unmittelbar nach dem Training, können Sie Ihr Training so planen, dass es zu einer Mahlzeit, die zur Regeneration beiträgt, endet. So können Sie schnell Kilokalorien - ganz ohne Nachteile -einsparen.

Sie sollten auch abends einen Zeitpunkt festlegen, nach dem Sie nichts mehr essen. So kreieren Sie eine lange, nächtliche Phase des Fettstoffwechsels.

11.  BEHALTEN SIE IMMER IHR KÖRPERGEWICHT IMMER IM AUGE

Sie sollten Ihr Körpergewicht in regelmäßigen Abständen bestimmen. So sehen Sie wo die Reise hin geht und können gegebenenfalls sofort gegensteuern. Im Spitzensport sind jene Tage, in denen Athleten gleich morgens auf die Waage steigen, oft der Montag und der Donnerstag.

12.  ACHTEN SIE AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Wenn Sie sich in einer Phase reduzierter Kalorienaufnahme befinden, sollten Sie, auf die adäquate Aufnahme von Magnesium und Vitamin C achten. Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Sie können während einer Diät aber auch zusätzlich eine tägliche Kapsel Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Proteindrink S-CARB einnehmen. 

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
> Auf diese Nährstoffe müssen Sie bei reduzierter Kalorienaufnahme achten

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