Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt.

Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.

Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.

> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper

ÜBERBLICK: SO WIRKT MAGNESIUM AUF IHRE MUSKULÄRE REGENERATION

1. Magnesium unterstützt Ihre Proteinsynthese:  Durch seine Rollen bei der Proteinsynthese kann Magnesium die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur nach sportlichen Belastungen oder nach Krafttrainings unterstützen.
2. Magnesium reduziert Krämpfe: Magnesium kann dabei helfen die Häufigkeit und Schwere von Muskelkrämpfen zu reduzieren. Dies wiederum entlastet die Muskulatur.
3. Magnesium hilft gegen schmerzende Muskulatur: Magnesium hilft dabei, Muskelschmerzen nach dem Sport bzw. den Muskelkater zu reduzieren. Man fühlt sich schneller erholt.
4. Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften: Magnesium kann entzündungshemmend wirken, die helfen können, Muskelschmerzen und -entzündungen nach dem Training zu reduzieren.

DAS KÖNNEN SIE TUN

Achten Sie auf natürliche Magnesiumquellen wie Sonnenblumenkerne, Hirse, Haselnüsse, Weizenkeime, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörner, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen sind natürliche Magnesiumquellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. 

Neben Magnesium sollten Sie auch auf die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge, sie sollte an hohen Belastungstagen  zwischen 1,7 g und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht liegen, achten. Besonders wichtig ist hier der Anteil an BCAAs.

Darüber hinaus sollten Sie auch durch Vitamin C Ihre Proteinsynthese unterstützen.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

DIE DETAILS: SPORT, STRESS, EINIGE LEBENSMITTEL ODER MEDIKAMENTE KÖNNEN SICH AUF DEN MAGNESIUMHAUSHALT AUSWIRKEN

Der Magnesiumhaushalt kann von unzähligen Faktoren beeinflusst werden: Sehr viel Sport, aber auch Stress oder manche Medikamente können sich negativ auswirken.

Einige Lebensmittel, insbesondere koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks, Kaffee oder Tee, aber auch Alkohol bewirken darüber hinaus ein vermehrtes Ausscheiden von Magnesium.

NATÜRLICHE MAGNESIUMQUELLEN

Sonnenblumenkerne, Hirse, Haselnüsse, Weizenkeime, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörner, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen sind natürliche Magnesiumquellen.

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen
• Fisch: Makrele, Lachs
• Milchprodukte: Milch, Joghurt

SCHNELLE ENERGIE UND MAGNESIUM AUS DER BANANE

Bananen liefern durch den enthaltenen Traubenzucker schnell Energie und machen so leistungsfähiger. Sie bestehen zu 75% aus Wasser, enthalten zudem Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und versorgen damit die Muskulatur.

Eine Banane deckt bis zu 20% der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium. Magnesium ist ein Mikronährstoff, der im menschlichen Körper über 300 Stoffwechselfunktionen beeinflusst. Auf zellulärer Ebene ist Magnesium unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt.  

> Die wichtigsten Fakten über Bananen im Sport

AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN: 1 KAPSEL MAGNESIUM

Zusätzlich können Sie Magnesium supplementieren. Die Kombination der Sportlabor Magnesium Kapseln aus Magnesiumorotat und Magnesiumoxyd ergibt sich aus der guten Bioverfügbarkeit des Magnesiumorotats und aus dem hohen Magnesiumgehalt des Magnesiumoxyds. So können relativ große Magnesiummengen vom Körper aufgenommen werden. Dies kommt wiederum Ihrer muskulären Regeneration zugute.

Einnahme: Nehmen Sie 1 Kapsel Sportlabor Magnesium Kapseln 1 Mal täglich, möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit Ihrem Recoverydrink ein. Wenn Sie einen erhöhten Bedarf decken wollen, dann sollten Sie über mindestens 6 Monate hinweg einnehmen. In diesem Fall können Sie in den ersten drei Einnahmewochen jeweils 1 Kapsel 2 Mal täglich (morgens und abends) einnehmen.

PROTEINSYNTHESE: ACHTEN SIE AUCH AUF GENÜGEND PROTEIN UND VITAMIN C

Wenn Sie richtig gut regenerieren wollen, dann müssen Sie auf ausreichende Mengen an Protein und auf genügend Vitamin C achten.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein starkes Antioxidans, es unterstützt das Immunsystem und ist essentiell für die Kollagen- und damit für die Muskelproteinsynthese. Kollagen kommt in Sehnen, Bändern und der extrazellulären Matrix der Muskulatur vor.

Vitamin C ist ein wesentlicher Cofaktor bei der Hydroxylierung von Prolin und Lysin, zwei Aminosäuren, die für die Stabilität und Funktion von Kollagen notwendig sind. Kollagen ist für die Integrität und Funktionalität des Muskelgewebes wichtig. 

Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.

Dabei sollten Sie vor allem auf ausreichende Mengen von BCAAs achten, da etwa die entsprechende Menge an Leucin, gemeinsam mit Magnesium, die Muskelproteinsynthese über die Aktivierung mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalwegs stimuliert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese. 

MAGNESIUM HILFT BEI DER REPARATUR UND BEIM WACHSTUM VON MUSKELGEWEBE

Magnesium wirkt auf die Muskelproteinsynthese, das ist jener biologische Prozess, bei dem Zellen Proteine aus Aminosäuren herstellen. Das Mineral beeinflusst die Muskelregeneration bzw. den Muskelaufbau, indem es als essenzieller Kofaktor für zahlreiche Enzyme, die in der Proteinbiosynthese aktiv sind, fungiert. 

Darüber hinaus stabilisiert Magnesium mit den Ribosomen jene Zellstrukturen, die als "zelluläre Maschinen" Proteine synthetisieren. Das Mineral hilft bei der korrekten Initiierung und Elongation während der Translation. Die Translation ist jener Vorgang, bei dem die mRNA-Sequenz an den Ribosomen in die Aminosäuresequenz eines Proteins übersetzt wird).

Magnesium bindet an ATP und aktiviert es, wodurch es für enzymatische Reaktionen zugänglich wird. Dies ist für die Bildung der Peptidbindungen während der Translation notwendig. ATP (Adenosintriphosphat) ist die Hauptenergiequelle für zelluläre Prozesse, einschließlich eben dieser Proteinsynthese.

Schließlich beeinflusst Magnesium jene Signalwege, die die Muskelproteinsynthese regulieren. Beispielsweise aktiviert es die Phosphatidylinositol-3-Kinase (PI3K)/Akt/mTOR-Signalkaskade, die eine zentrale Rolle in der Regulation von Zellwachstum und -proliferation spielt. mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) ist ein Schlüsselregulator der Proteinsynthese, der durch Magnesium aktiviert wird.

> Mehr über mTOR erfahren

REDUKTION VON KRÄMPFEN

Magnesium ist für die Muskelkontraktion und -entspannung sowie die Regulation des Muskeltonus entscheidend. So kann es die Häufigkeit und Intensität von Muskelkrämpfen reduzieren, was wiederum Ihrer Regeneration entgegenkommt.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts im Körper. Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, insbesondere ein Mangel an Salz oder Magnesium, kann die neuromuskuläre Erregbarkeit erhöhen und zu Krämpfen führen. Magnesium hilft, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und die Erregbarkeit der Muskelzellen zu senken.

Magnesium wirkt aber auch als natürlicher Kalziumantagonist und hilft dabei, die Kalziumkonzentration in den Muskelzellen zu regulieren. Kalzium ist entscheidend für die Muskelkontraktion. Ein Kalzium-Überschuss kann zu Krämpfen führen. Magnesium kann die entsprechenden Kalziumkanäle blockieren und fördert die Rückführung von Kalzium in das sarkoplasmatische Retikulum, wodurch die Muskelentspannung gefördert wird.

Magnesium hilft aber auch dabei, die Übertragung von Nervenimpulsen zu regulieren, die für die Muskelkontraktion und -entspannung verantwortlich sind. Ein Mangel an Magnesium kann zu einer Übererregbarkeit der Nerven führen, dies wiederum kann Muskelkrämpfe auslösen.

> Alles über Kalium im Sport
> Alles über Salz im Sport

VOR DEM SCHLAFENGEHEN DEHNEN

Wade, Fußsohle oder Oberschenkel? Wenn eine Muskelgruppe gar nicht mehr loslassen möchte, dann ist der Krampf oft "wegzudehnen".

Sie können nächtlichen Krämpfen das Leben aber auch etwas schwerer machen, indem Sie die betroffenen Muskelgruppen prophylaktisch dehnen. Kurzes Andehnen vor dem Schlafengehen, lässt Anzahl und Intensität der Krämpfe zurückgehen. Dies belegen im Übrigen auch Studien.

WÄHREND DES SPORTS: WASSER, SALZ UND KOHLENHYDRATE

Grundsätzlich: Sobald Sportler in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, insbesondere bei großer Hitze.

Während viele Menschen Muskelkrämpfe bei Sport auf Magnesiummangel zurückführen, liegt die Ursache oft in einer Überlastung bzw. einer mangelhaften Regeneration und in einer unzureichenden Verpflegung mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten während des Sports. 

Leidet man während des Sports unter Muskelkrämpfen, dann liegt das auch oft am falschen Sportgetränk. Getränke mit entsprechendem Salz- und Kohlenhydratgehalt schützen die Muskulatur und können dabei helfen, Krämpfe im und nach dem Sport zu vermeiden.

Dies trifft vor allem bei längeren und intensiveren Belastungen, die mit großen Schweißverlusten verbunden sind, zu.

Leiden Sie, trotz perfekter Verpflegung während sportlicher Belastungen, immer wieder unter Krämpfen, dann sollte Sie eine Ärztin bzw, einen Arzt aufsuchen und, um die Gründe dafür abzuklären.

IM SPORTGETRÄNK: 500 MG NATRIUM PRO LITER + KOHLENHYDRATE

Das iostonische Sportgetränk muss 500 mg an Natrium pro Liter enthalten. Während des Sports sollten mindestens 500 ml dieses Mineralstoffgetränks getrunken werden. 

Bei allen längeren oder intensiven Belastungen, bei großer Hitze aber vor allem dann, wenn man im Sport krampfanfällig ist, kann der Bedarf an Elektrolytgetränk deutlich höher ausfallen.

Leidet man während des Sports unter Krämpfen, dann müssen angemessene Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportgetränk ist dabei reines Maltodextrin.

Man sollte in diesen Fällen sicherstellen, dass das Sportgetränk auch 50 bis 60 g Maltodextrin (3-4 EL MALTODEXTRIN) pro 500 ml enthält.

> Mehr darüber lesen Sie hier 

MAGNESIUM KANN MUSKELSCHMERZEN REDUZIEREN

Einige Studien legen nahe, dass Magnesium eine positive Wirkung auf schmerzende Muskulatur hat. Dies bezieht sich insbesondere auf Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung, PEMS (post-excercise muscle soreness).

So zeigte eine Studie [1], dass die Supplementation mit Magnesium vor dem Training die Intensität des "Muskelkaters" signifikant verringerte. Die Teilnehmer, die Magnesium einnahmen, berichteten über weniger Muskelschmerzen und eine schnellere Erholung im Vergleich zur Placebogruppe. Aus diesem Grund ist auch in allen guten iostonischen Sportgetränken etwas Magnesium enthalten. 

Auch eine weitere Studie [2] zeigt, dass die Supplementierung mit Magnesium zu einer signifikanten Reduktion von Muskelkater-Symptomen und einer schnelleren Erholung führen kann. Athleten berichteten über weniger Schmerzen und eine verbesserte Leistungsfähigkeit in den nachfolgenden Trainings.

Dies trifft aber nicht nur für Sportler und Training zu. Auch bei Wanderungen mit längeren Bergabpassagen oder Wanderungen bei hohen Temperaturen, beides zieht große muskuläre Belastungen nach sich, ist eine Magnesiumsupplementierung während und nach dem Sport sinnvoll und kann Muskelschmerzen bzw den bekannten "Muskelkater" reduzieren.

AKTIVE UND SPORTLER BENÖTIGEN ETWAS MEHR MAGNESIUM

Sportler und aktive Menschen besitzen in der Regel mehr Muskelmasse, dementsprechend höher ist der Magnesiumbedarf.

Der Organsimus benötigt das Magnesium unter anderem für die Eiweißsynthese. Im Sport gewinnt das, insbesondere bei hohen muskulären Belastungen, speziell für die Regeneration an Bedeutung.

Darüber hinaus wird Magnesium für die Funktion des Herzens, der Nerven, für die Blutzuckerkontrolle, den Aufbau der Knochen und die Blutdruckregulation benötigt.

Trainieren Sie eine Zeit lang besonders intensiv, dann sollten Sie auf etwaige Beschwerden, die im Zuge eines Magnesiummangels auftreten können, achten. Intensive sportliche Belastungen bedeuten für Ihren Organismus Stress und bei Stress kommt es unter Umständen zur vermehrten Ausscheidung von Magnesium.

BEITRÄGE
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Alles über Maltodextrin

PRODUKTE
> Sportlabor Magnesium Kapseln
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Salzkapseln

Referenzen
[1] "Effect of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance", Journal of Sports Science and Medicine, 2014.

[2] Magnesium's Effect on Post-Exercise Muscle Soreness: A Double-Blind Placebo-Controlled Study", Sports Medicine, 2016.

BILD (C) PHILIPP REITER

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