Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

Sportler und Aktive, die gut regenerieren wollen oder das Ziel haben Ihre Kraft oder Kraftausdauer auszubauen müssen auf die entsprechende Aufnahme von essenziellen Aminosäuren achten. 

EAAs, also alle essenziellen Aminosäuren und hier im Besonderen BCAAs nehmen eine Schlüsselrolle im Protein- und Muskelstoffwechsel ein.

ÜBERBLICK: SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

TÄGLICH 1,7 BIS 2,2 g PROTEIN

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie das Ziel Kraftaufbau oder Kraftausdauer verfolgen auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

Wir gehen davon aus, dass Sportler bei hohen Belastungen täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. 

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

ACHTEN SIE AUCH AUF MAGNESIUM UND VITAMIN C

Achten Sie, vor allem an großen Belastungstagen, auch auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit dem Recoverydrink ein. 

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

DIE DETAILS: LEUCIN ALLEINE REICHT NICHT

Leucin alleine reicht natürlich nicht aus, um die muskuläre Regeneration zu verbessern. Die Supplementierung mit 3 g Leucin, 30 Minuten vor und unmittelbar nach dem Training (insgesamt 6 g Leucin pro Tag) konnte die Muskelregeneration bei untrainierten jungen Erwachsenen, die eine ausreichende Menge an Nahrungsprotein zu sich nehmen, nicht signifikant verbessern. [1]

Angesichts der widersprüchlichen Ergebnisse in der aktuellen Forschung ist es noch zu früh, Leucin-Supplemente (in den bisher getesteten Dosierungen) als zuverlässige ergogene Hilfe zur Förderung der Muskelregeneration nach entsprechenden zu empfehlen.

Aus unserer Sicht ist eine smarte balance zwischen BCAAs (Valin, Leucin und Isoleucin) und EAAs notwendig, um Regeneration und Kraftzuwachs zu unterstützen. Auch die wichtige Komponente des  

STIMULIERT DEN MUSKELAUFBAU & DIE MUSKULÄRE REGENERATION

Wichtig ist dabei, dass an hohen Belastungstagen entsprechende Mengen des gesamten Aminosäureprofils aufgenommen werden: Wir gehen davon aus, dass Sportler täglich zwischen 1,7 und 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten. Besonders Augenmerk sollte man dabei auf EAAs, das sind die essentiellen Aminosäuren, legen. 

DER KÖRPER KANN EAAs NICHT SYNTHETISIEREN

Da der menschliche Körper essentielle Aminosäuren (EAAs) nicht selbst synthetisieren kann, ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen dieser Aminosäuren liefert, entscheidend.  Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

1. Histidin
2. Isoleucin
3. Leucin
4. Lysin
5. Methionin
6. Phenylalanin
7. Threonin
8. Tryptophan
9. Valin

Eine ganz besondere Rolle nimmt dabei die Nummer 3, das Leucin ein.

LEUCIN STIMULIERT DIE PROTEINSYNTHESE

Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem es den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Der mTOR-Signalweg ist ein wichtiger Regulator des Zellwachstums und der Proteinsynthese.

Durch die Mitaktivierung dieses Signalwegs hilft Leucin, den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Wichtig ist dabei stets die Kombination mit weiteren, essenziellen Aminosäuren. 

> Mehr über mTOR erfahren

So ist Leucin besonders im Sport wichtig, da es den Aufbau der Muskulatur sicherstellt. Abseits davon nimmt es bei Verletzungen aber auch bei älteren Menschen eine wichtige Rolle ein, da Leucin dabei helfen kann den Muskelabbau zu verhindern.

NEAA's, EAA's und BCAA's

Es gibt insgesamt zwanzig Aminosäuren, die Muskelprotein bilden.

Neun der zwanzig werden als essentielle Aminosäuren (EAAs) bezeichnet. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht in physiologisch signifikanten Mengen produzieren kann und sie daher wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind.

Drei dieser neun EAAs werden als BCAAs, als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Es handelt sich dabei um Valin, Leucin und Isoleucin.

Muskelprotein befindet sich in einem ständigen Zustand des Umbaus. Das bedeutet, dass die Proteinsynthese kontinuierlich, neumodisch würde man sagen 24/4, stattfindet. Diese dauernde Proteinproduktion ersetzt jene Proteinstrukturen, die dem Proteinabbaus zum Opfer fallen. Der Proteinstoffwechsel ist gerade bei Sportlern, vorwiegend wegen der muskulären Belastungen, besonders hoch.

Für die Synthese von neuem Muskelprotein müssen alle EAAs zusammen mit den elf nicht essentiellen Aminosäuren (NEAAs), die im Körper produziert werden können, in ausreichenden Mengen vorhanden sein.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den neun EAAs. Leucin gilt nicht nur als Vorläufer für die Muskelproteinsynthese, sondern könnte auch eine Rolle als Regulator von intrazellulären Signalwegen spielen, die am Prozess der Proteinsynthese beteiligt sind.

> Alles über NEAA's, EAA's und BCAA's

ENERGIE UND BLUTZUCKER

Leucin kann aber auch als Energiequelle genutzt werden, besonders bei langen, intensiven oder kraftlastigen Belastungen. Ist wenig Energie vorhanden, wird Leucin in Ketone umgewandelt. Ketone dienen bei erschöpften Glukosespeichern als alternative Energiequelle. 

Grundsätzlich sollte man die jedoch durch das richtige Sportgetränk, bzw. durch den richtigen Recoverydrink und die Anwesenheit der entsprechenden Kohlenhydratmengen verhindern.

> Training: Sie sollten Ihre Energie managen

Leucin spielt auch eine Rolle in der Regulation des Blutzuckerspiegels. Es kann die Insulinausschüttung stimulieren. Dies hilft, den Blutzucker nach Mahlzeiten zu regulieren und stabile Energieniveaus aufrechtzuerhalten. 

SCHÜTZT BEI DIÄTEN UND BEI VERLETZUNGEN VOR DEM MUSKELABBAU

Während Diäten oder Phasen reduzierter Kalorienzufuhr, kann Leucin dabei helfen, den Muskelabbau zu minimieren. Leucin hemmt den Katabolismus (Abbau von Muskelprotein) und es hält gleichzeitig die Proteinsynthese aufrecht.

Sportlabor Muskelfit L-Aminosäuren ist eine Aminosäuremischung, die alle essenziellen Aminosäuren (EAA's) und das für die Proteinsythese so wichtige L-LEUCIN in der Menge von 5,717 g enthält (siehe unten).

Muskelfit L-Aminosäuren kann zur Verminderung des Muskelabbaus bzw. zur Unterstützung muskulären Wiederaufbaus nach muskulären Sonderzuständen, Verletzungen oder operativen Eingriffen eingesetzt werden.

WUNDHEILUNG

Leucin trägt zur Wundheilung und zur Gewebereparatur bei, indem es die Produktion jener Proteinen fördert, die für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe notwendig sind.

LYSIN KOMMT IN FLEISCH, FISCH UND MILCHPRODUKTEN VOR

Stellen Sie, besonders als Sportler, im Zuge Ihrer Ernährung sicher, dass sie genügend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die neben den richtigen Kohlenhydratmengen auch genügend essentielle Aminosäuren, einschließlich Leucin, enthält. Natürliche Quellen für Leucin sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte.

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Soja und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

BCAAs, RECOVERYDRINK, S-CARB, MUSKELFIT

Leucin kann auch oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu supplementiert werden. Zum einen eigenen sich dazu besonders verzweigtkettige Aminosäuren in Form von BCAAs, zum anderen ist Leucin aber auch Bestandteil von Protein- und Recoverydrinks.

> Alle Sportlabor Proteindrinks im (schnellen) Überblick

SPORTLER BENÖTIGEN MEHR LEUCIN

Die erforderliche Menge an Protein zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese kann aus der Nahrung gewonnen werden. Man muss dabei aber sicherstellen, dass man sehr viel Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Einige Lebensmittel sind reich an Leucin, andere weniger. Zum Beispiel enthält Rindfleisch 1,029 g Leucin pro 100 g, Hühnerbrust 1,955 g Leucin pro 100 g, Lachs 1,496 g Leucin pro 100 g und Pinienkerne 2,054 g Leucin pro 100 g.

Wir denken, dass Sportler zur Muskelproteinsynthese und Regeneration mehr Leucin als die allgemeine Bevölkerung benötigen und sehen die erforderliche Leucin-Tagesmenge für Athleten bei 2,8 bis 3,3 g (Richtwert für 73 kg Körpergewicht).

DAS IST IM RECOVERYDRINK ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Recoverydrink, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren und Maltodextrin:

• MALTODEXTRIN: 25,5 g
• L-GLUTAMIN: 1,200 g
• L-LEUCIN: 0,950 g
• L-LYSIN: 0,475 g
• L-VALIN: 0,475 g
• L-ISOLEUCIN: 0,470 g
• L-THREONIN: 0,275 g
• L-ARGININ: 0,220 g

DAS IST IM PROTEINDRINK S-CARB ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

• L-GLUTAMIN: 3,050 g
• L-LEUCIN: 2,400 g
• L-LYSIN: 1,200 g
• L-ISOLEUCIN: 1,200 g
• L-THREONIN: 1,200 g
• L-ARGININ: 0,560 g
• L-VALIN: 0,785 G
• KOHLENHYDRATE: 0 g
• ZUCKER: 0 g

Die Menge an freien Aminosäuren ist im Proteindrink S-CARB durch das Fehlen des Maltodextrins naturgemäß deutliche höher. Man darf an dieser Stelle aber nicht vergessen, dass Aminosäuren besonders nach langen oder intensiven Belastungen auch als Energiequelle genutzt werden, und man dies im Sinne der Regeneration und des Muskelerhalts unbedingt vermeiden sollte.

So eignet sich der Proteindrink S-CARB zum einen für Trainingsphasen, in denen Sportler an Körpergewicht verlieren oder "lean muscle" aufbauen wollen, zum anderen eröffnet der S-CARB für Athleten aber auch für Physiotherapeuten die Möglichkeit den Kohlenhydratanteil in Form von Maltodextrin individuell hinzuzudosieren.  

DAS IST IN BCAAs ENTHALTEN

1 Dosis Sportlabor BCAAs, das sind 6 Kapseln, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

• L-LEUCIN: 1,650 g
• L-ISOLEUCIN: 0,825 g
• L-VALIN: 0,825 g

BCAAs steht für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren, gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

BCAAs werden nach intensiven und kraftlastigen Trainings eingesetzt, um der Energiegewinnung aus körpereigenen Protein und damit dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Zudem unterstützen BCAAs für den Muskelaufbau, helfen bei der Regeneration und fördern den Fettabbau.

DAS IST IM MUSKELFIT ENTHALTEN

1 Portion Sportlabor Muskelfit L-Aminosäuren, das sind 2 Esslöffel oder 30 g plus 1 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink Kakao (15 g) je 300 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an freien Aminosäuren:

• L-LEUCIN: 5,717 g
• L-LYSIN:  4,958 g
• L-PHENYLALANIN: 4,800 g
• L-THREONIN: 4,292 g
• L-VALIN: 3,758 g
• L-HISTIDIN: 3,300 g
• L-ISOLEUCIN: 3,157 g
• L-METHIONIN: 0,900 g
• L-GLUTAMIN: 0,400 g
• L-ARGININ 0,073 g
• MALTODEXTRIN : 8,500 g

Sportlabor Muskelfit L-Aminosäuren ist eine Aminosäuremischung, die alle essenziellen Aminosäuren (EAA's) und das für die Proteinsythese wichtige Vitamin C enthält. Muskelfit L-Aminosäuren kann zur Verminderung des Muskelabbaus bzw. zur Unterstützung muskulären Wiederaufbaus nach Verletzungen oder operativen Eingriffen eingesetzt werden.

> Weitere Infos zu Muskelfit L-Aminosäuren und Verletzungen 

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> Sportlabor Maltodextrin

[1] Jacinto JL, Nunes JP, Ribeiro AS, Casonatto J, Roveratti MC, Sena BNS, Cyrino ES, DA Silva RA, Aguiar AF. Leucine Supplementation Does Not Improve Muscle Recovery from Resistance Exercise in Young Adults: A Randomized, Double-Blinded, Crossover Study. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(2):486-497. PMID: 34055154; PMCID: PMC8136571.