Zwei Protein-Timing-Strategien im Vergleich: Auswirkungen auf Erholung, Muskelkraft und Körperbau

Bringt es wirklich Vorteile, direkt nach dem Workout schnell einen Proteinshake zu trinken? Eine aktuelle Studie bestätigt erneut, dass das Timing Ihrer Proteinzufuhr kaum eine Rolle spielt, aber die Gesamtmenge, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen einen wesentlichen Unterschied für Ihre Performance macht.

STUDIE MIT 40 KRAFTSPORTLERN

In der Studie nahmen 40 Kraftsportler im Alter von durchschnittlich 24 Jahren teil. Die Wissenschaftler führten eine Untersuchung mit Teilnehmern durch, die mindestens drei Jahre Erfahrung im Krafttraining hatten.

Sie absolvierten ein achtwöchiges, standardisiertes Trainingsprogramm und erhielten täglich 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Teilnehmer wurden allerdings in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe konsumierte ihr Protein direkt vor und nach dem Training, während die andere Gruppe ihr Protein außerhalb eines Korridors von 3 Stunden vor und nach dem Workout zu sich nahm.

PROTEIN IST EIN GAME CHANGER, DAS TIMING MACHT KEINEN UNTERSCHIED

Neun Teilnehmer (vier aus der 3-Stunden-Gruppe und fünf aus der Sofort-Gruppe) brachen die Studie ab, sodass letztlich 31 Teilnehmer die Untersuchung abschlossen. Wie es zu erwarten war, stieg der biochemische Marker Harnstoff in beiden Gruppen deutlich an. 

Das Timing der Proteinzufuhr hatte keinen Einfluss auf die Gesamtmuskelmasse und führte auch nicht zu signifikanten Unterschieden in der 1-Wiederholungs-Maximalkraft bei der Beinpresse oder Bankdrücken oder bei der Anzahl der maximalen Wiederholungen bei Körpergewichtsübungen wie umgekehrten Rudern.

Insgesamt gab es also keine messbaren Unterschiede zwischen den beiden Gruppen hinsichtlich der Muskelmasse, Kraft oder Leistungsfähigkeit.

NUR DIE GESAMTPROTEINMENGE ENTSCHEIDET

Die Ergebnisse zeigen, dass eine proteinreiche Ernährung, unabhängig vom Timing der Zufuhr, in hohem Maße das Muskelwachstum und die Leistung bei Krafttrainierten fördert. Wir gehen auch davon aus, dass dies deutlichen Einfluss auf die muskuläre Regeneration hat. Der entscheidende Faktor scheint also die gesamte Proteinzufuhr über den Tag zu sein, nicht der Zeitpunkt der Einnahme.

ABER: WENN KOHLENHYDRATE MIT IM SPIEL SIND, KÖNNTE DAS TIMING DOCH EINE ROLLE SPIELEN

Nicht vergessen darf dabei die wichtige Komponente Maltodextrin, das nicht nur sicherstellt, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern das gemeinsam mit Insulin für einen anabolen Effekt sorgt.

Zusätzlich ist die Muskelsynthese aufgrund bestimmter Genexpressionen etwa am Morgen stärker ausgeprägt, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren früh am Tag mehr zum Muskelwachstum bzw. zum Muskelerhalt beitragen könnte als eine gleichwertige Proteinzufuhr später am Tag. 

> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
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INSULIN HAT ANABOLE EIGENSCHAFTEN

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

MUSKELPROTEINSYNTHESE MAXIMIEREN

Auch wenn es nicht notwendig ist, Protein unmittelbar vor oder nach dem Training zu konsumieren, ist es dennoch ratsam, zumindest innerhalb von drei Stunden nach dem Workout eine Mahlzeit einzunehmen. Der Grund dafür ist, dass der Verzehr von Protein alle drei bis fünf Stunden die Muskelproteinsynthese maximiert, was das Muskelwachstum fördert und die Regeneration unterstützt.

Wenn der Muskelaufbau das Hauptziel ist, sollten Sie sich darauf konzentrieren, über den Tag verteilt ausreichend Protein zu konsumieren. Für Sportler sollte die täglich aufgenommene Proteinmenge zwischen 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Zielkörpergewicht liegen. 

ACH JA: DAS SIND DIE PROTEINREICHSTEN LEBENSMITTEL

Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige Proteine". Vollständige Proteine liefern jene neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. 

> Alles über Aminosäuren

Diese proteinreichsten Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer bieten Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Chia-Samen vollständiges Protein. 

Sie können aber auch auf eine Kombination dieser Lebensmittel setzen um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen. 

> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel

LINKS
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BEITRÄGE
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> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Leucin: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Regeneration

LINK

Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.