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Mit dem Einkaufen fortfahrenVitamin D ist im Dezember ein "Must-Have"
Der Großteil des für die Gesundheit notwendigen Vitamin D wird über die Haut gebildet – vorausgesetzt, sie wird ausreichend Sonnenstrahlung ausgesetzt.
Zu intensive Strahlung kann der Haut schaden, zu wenig Sonne bedeutet aber auch zu wenig an Vitamin D. Studien zeigen, dass ein klug gewählter Aufenthalt im Freien ausreicht, um genügend Vitamin D zu produzieren, ohne die Haut zu überbelasten.
Das sind die Vitamin D Quellen:
- Synthese über das Sonnenlicht
- Vitamin D Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
- Vitamin D Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel
IMMUNFUNKTION, ZELLWACHSTUM, KNOCHENGESUNDHEIT
Vitamin D hat aber auch andere Rollen im Organismus: Es beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen und die des Zellwachstums. Vitamin D hilft gegen Muskelschwäche bzw. Muskelschmerzen und unterstützt Ihren Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren. Darüber hinaus ist es für Funktion und Entwicklung des Nerven- und Muskelsystems wichtig.
VITAMIN D STELLT DIE MINERALISIERUNG DER KNOCHEN SICHER
Durch Vitamin D wird der Calcium- und Phosphathaushalt reguliert. Dies stellt die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicher. Ein Mangel an Vitamin D kann beim wachsenden Organismus zur Rachitis bzw. beim Erwachsenen zur Osteomalazie, oder gar zur Osteoporose führen.
IM SOMMER GENÜGEN 20 BIS 60 MINUTEN SONNE
Im Sommer genügen bei heller Haut etwa 10 Minuten in der Mittagssonne, während dunklere Hauttypen 20 bis 60 Minuten benötigen. Interessant: Der Körper benötigt für die Vitamin-D-Bildung nur wenige Minuten.
ABER: IM WINTER REICHT DIE SONNE BEI WEITEM NICHT AUS
Im Herbst, Winter und Frühjahr ist die Sonnenstrahlung in unseren Breiten nicht stark genug, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu produzieren. Untersuchungen zeigen hier ganz klar, dass in dieser Zeit der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen in Österreich unter die empfohlenen Werte sinken kann.
Ob dies auch langfristig wirklich problematisch ist, bleibt offen, da entsprechende Langzeitstudien noch ausstehen. In diesen sonnenarmen Monaten kann die zusätzliche Zufuhr von Vitamin D durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aber dabei helfen, einem Mangel vorzubeugen.
IM DEZEMBER MÜSSTEN SIE BIS ZU 7 STUNDEN IN DER MITTAGSSONNE VERBRINGEN
Folgende Durchschnittssonnenmengen (jeweils Vormittags oder Nachmittags) benötigen Sie im Dezember an Gesicht, Armen und Händen.
NORMALER HAUTTYP
- vormittags (10 Uhr) > 5 Stunden
- oder mittags (13:30 Uhr) 2- 7 Stunden (abhängig von der exponierten Hautfläche und der Luftverschmutzung
- nachmittags (16 Uhr) - nicht ausrechend
EHER DUNKLER HAUTTYP
- vormittags
(10 Uhr) > 7 Stunden - mittags
(13:30 Uhr) - nicht ausrechend - nachmittags
(16 Uhr) - nicht ausrechend
HELLER HAUTTYP
- vormittags
(10 Uhr) > 7 Stunden - oder
mittags (13:30 Uhr) 1,5 bis 2,5 Stunden - nachmittags
- nicht ausrechend
Kommen Sie auf weniger Sonnenstunden, dann müssen Sie ganz besonders auf die Aufnahme Vitamin-D-reicher Nahrungsmittel achten bzw. Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
40-JÄHRIGE VERLIEREN BEREITS 25% IHRER FÄHIGKEIT ÜBER DIE HAUT VITAMIN D ZU PRODUZIEREN
Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, nimmt mit dem Alter ab. Während eine 20-jährige Person eine bestimmte Menge an Vitamin D bildet, reduziert sich diese bei einer 40-jährigen Person auf etwa 75 % und bei einer 70-jährigen Person auf etwa 50 %. Daher sind ältere Menschen stärker auf die Zufuhr von Vitamin D über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
1 KAPSEL VITAMIN D PRO WOCHE
Vitamin D ist während der Wintermonate als Immunschutz, aber auch zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit ein Muss in der Supplementierung aktiver Menschen.
Einnahme: In der Zeit von Oktober bis April empfehlen wir die wöchentliche Einnahme von 1 Kapsel Vitamin D
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.
ZWISCHEN SEPTEMBER UND MAI REICHT DIE SONNE IN UNSEREN BREITENGRADEN NICHT
Bei verringerter UV-Exposition, das ist insbesondere in der Zeit zwischen September und Mai der Fall, aber auch bei starker Luftverschmutzung, wird die Einnahme von Vitamin D über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel essentiell.
- Der Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) selbst synthetisieren. Lebensmittel allein reichen meist nicht aus, um den täglichen Bedarf von 20 µg (bei Erwachsenen) zu decken, insbesondere in sonnenarmen Monaten.
- Ergänzende Supplementierung ist deshalb in unseren breiten während der Wintermonate oft sinnvoll.
VITAMIN D IST VOR ALLEM IN TIERISCHEN LEBENSMITTELN ENTHALTEN
Nur: Vitamin D3 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Hier sind einige der vitamin-D3-reichsten Lebensmittel:
1. FETTREICHE FISCHE
- Hering: Einer der besten natürlichen Vitamin-D3-Quellen (20–25 µg pro 100 g).
- Lachs: Besonders Wildlachs ist reich an Vitamin D3 (16–20 µg pro 100 g).
- Makrele: 10–15 µg pro 100 g.
- Thunfisch (frisch): Ca. 5 µg pro 100 g.
2. LEBER
- Rinderleber: Etwa 1,1 µg pro 100 g.
- Lebertran (Fischleberöl): Sehr konzentriert mit bis zu 250 µg pro Esslöffel (Achtung bei Überdosierung!).
3. EIER
- Eigelb: Ca. 5 µg pro 100 g (ca. 1,1 µg pro Eigelb).
4. MILCHPRODUKTE
- Butter: Geringer Gehalt, etwa 0,5 µg pro 100 g.
- Käse: Besonders fettige Sorten wie Emmentaler enthalten bis zu 1,1 µg pro 100 g.
5. PILZE (FÜR VITAMIN D2, NICHT D3)
- Wildpilze wie Pfifferlinge oder Champignons, die Sonnenlicht ausgesetzt waren, können Vitamin D enthalten (Vitamin D2, nicht D3).
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