Triathlon: Das müssen Sie über Ihr isotonisches Sportgetränk und Ihre Regeneration wissen

Sie werden kaum eine Sportart finden, in der Sie mehr Kalorien verbrennen, wie im Triathlon. Schwimmen, Radfahren und Laufen, hinzu kommt noch das Stabilitäts- und Krafttraining ... all das unter einen Hut zu bringen erfordert neben Organisationstalent und starker Psyche vor allem einen smarten Trainingsplan mit einer nachhaltigen Ernährungsstrategie.

Im vielen Ihrer Trainings entscheidet die optimale Mineralstoff- und Energiezufuhr über Sieg oder Niederlage, über das Häkchen in der Done-Box.

Triathlon Olympiasiegerin Kate Allen: "Natürlich hatte ich in der Anfangszeit meiner Karriere in meinen Trinkflaschen Wasser, Fruchtsäfte und allerlei schlechte Sportgetränke. Aber keine Angst: Im heißen und trockenen Australischen Sommer lernt man schnell."

Im Training: Immer Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Während Ihrer Trainingsbelastungen, egal ob im Wasser oder an Land, benötigt Ihr Körper immer Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Während Ihrer Trainings kann Ihr Körper lediglich diese Inhaltsstoffe gut verwerten.

Sie sollten in jedem Training mindestens 500 ml Mineralstoffdrin pro Stunde zu sich nehmen. Die erforderliche Trinkmenge kann aber auch deutlich höher ausfallen: Abhängig ist das von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit.

Im Drink: 500 mg Salz pro Liter

Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält. Im Training lediglich Wasser oder irgendwelche Fruchtsäfte zu trinken wäre falsch, denn während sportlicher Belastungen verlieren Sie vor allem Salze.

Um diese Verluste auszugleichen, sollten sie ausnahmslos isotonische Sportgetränke trinken. Wasser allein würde Ihren Organismus nur noch weiter entsalzen, Fruchtsäfte enthalten ebenfalls zu wenig Salz und zudem ungeeignete Zucker.

Außerhalb des Trainings trinken Sie am besten Wasser.

Sie müssen wissen wann Sie wieviel an Energie benötigen

Es gibt keinen Grund während eines zweistündigen Radtrainings im Fettstoffwechsel Unmengen an kurzen und ungesunden Zuckern aufzunehmen, nur weil Sie das Salz benötigen. Genau deshalb trennen wir in unseren Sportlabor Mineralstoffdrink Salz und Zucker.

Sie sollten stets bewusst darüber entscheiden, ob Sie während eines Trainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht! 500 ml des Sportlabor Mineralstoffdrinks enthalten lediglich 45 Kilokalorien an Energie. Das ist jene Kohlenhydratmenge, die ein isotonisches Sportgetränk nicht salzig schmecken lässt.

Bei längeren oder intensive Trainings benötigen Sie 40 - 60 g Maltodextrin pro 500 ml Getränk

Während aller längeren oder intensiven Belastungen benötigen Sie 40 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml Mineralstoffdrink. Warum? Um in Ihrem Training leistungsfähig zu bleiben und um muskuläre Probleme zu vermeiden!

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Sportgetränks steigern. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind sehr gut trinkbar.

Warum Maltodextrin?

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich. > Weitere Infos zu Maltodextrin

Darüber hinaus können Sie auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen. > Energieaufnahme in Ihrem Training - flüssig, gelartig oder fest

Für unterwegs: Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE

Optional dazu können Sie zum Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE greifen. Der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE enthält, neben den adäquaten Mengen an Mineralstoffen, ausreichend Maltodextrin, um Ihre Energieverluste, die während langer und intensiver Belastungen auftreten, auszugleichen. Zum Nachfüllen während längerer Belastungen, verpacken wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE fix und fertig in praktische Sachets.

Triathlonbeispiele

Lockere Schwimmeinheit über 45 Minuten
H₂O + Na! Energie: Entscheiden Sie selbst!

Sie sollten 350 bis 400 ml Mineralstoffdrink trinken. Achten Sie dabei, dass Ihr Mineralstoffdrink 500 mg Natrium pro Liter enthält, denn auch im Wasser schwitzen Sie entsprechend. Grundsätzlich können Sie bei diesem Set auf zusätzliches Maltodextrin verzichten.

Swim-Set über 3 Kilometer
H₂O + Na! Energie: Fuel up!

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Bei allen Trainings über 45 Minuten bzw. bei allen intensiven oder kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings raten wir Ihnen deshalb genügend Kohlenhydrate aufnehmen. Wir empfehlen in diesen Fällen auch bei kürzeren Trainings 50 bis 60 g Maltodextrin bzw. 250 Kcal je 500 ml Sportgetränk aufzunehmen. Kohlenhydrate sind im Schwimmen ein ganz wesentlicher Faktor, um leistungsfähig zu bleiben und um muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe zu vermeiden.

> Weitere Infos zum richtigen Sportgetränk während Ihres Schwimmtrainings finden Sie hier

Der Klassiker - 2 Stunden Radtraining, Grundlagenausdauer
H₂O + Na! Energie: Entscheiden Sie selbst!

Am Rad ist es so einfach wie in fast keiner anderen Sportart die richtigen Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Rollen Sie zwei Stunden im Grundlagenausdauerbereich, dann benötigen Sie in jedem Fall 500 ml Isotonisches Sportgetränk pro Stunde. "Isotonisches Sportgetränk" bedeutet: 500 mg Natrium pro Liter Getränk. Trinken Sie 500 ml pro Stunde, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr. Grundsätzlich geht dieses Training für den gut trainierten Triathleten auch mit minimaler Kohlenhydratmenge.

The long ride - 3 Stunden Grundlagenausdauer
H₂O + Na! Energie: Fuel up!

Sie benötigen mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde und 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Sportgetränk. Gerade diese Trainings funktionieren nur, wenn Sie entsprechende Mengen an Maltodextrin aufnehmen.

Intervalle am Bike
H₂O + Na! Energie: Fuel up!

Bei allen Trainings, in denen Intervalle vorkommen, benötigen Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde und 50 - 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Sportgetränk. Diese Trainings werfen nur einen Benefit ab, wenn Sie entsprechende Mengen an Maltodextrin aufnehmen.

Sportgetränke mit dem richtigen Salz- und Kohlenhydratgehalt zögern muskuläre Probleme, vor allem bei großer Hitze, hinaus. Dies trifft besonders bei längeren und intensiveren Belastungen zu. Daher sollten Sie immer sicherstellen, dass die während kraftlastiger Intervalltrainings die angemessenen Mengen an Kohlenhydraten aufnehmen.

Das Ergo-Set
H₂O + Na! Energie: Fuel up!

Wenn Sie viel schwitzen, dann benötigen Sie in den meisten Fällen etwas mehr Salz. Bei großen Schweißverlusten haben Sie die Möglichkeit den Mineralstoffdrink etwas höher zu dosieren (1 1/2 Esslöffel pro 500 ml Wasser) oder ihrem Mineralstoffdrink noch zusätzlich Salzkapseln beizugeben. Hier erlaubt die Kapselzubereitung unserer Sportlabor Salzkapseln eine genaue Dosierung. Bitte beachten Sie, dass sie in diesen Fällen immer mehr Flüssigkeit zu sich nehmen müssen. 40 - 60 g Kohlenhydrate pro 500 ml Getränk verstehen sich am Ergo von selbst.

Der einstündige Grundlagenausdauerlauf
H₂O + Na! Energy: Decide.

Ganz ehrlich: Ob Sie nun Ihren Drink während des Laufens - etwa in einem Trinkrucksack - dabeihaben oder ob Sie gleich nach dem Laufen die nötigen Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen "nachtrinken", ist Geschmackssache. Die "hard facts" bleiben aber die immer dieselben: Ihr Körper benötigt Wasser, Salz und Kohlenhydrate, dabei sollte Ihr Drink gerade im Laufen stets 500 mg Natrium pro Liter enthalten. Grundsätzlich benötigen Sie bei einem lockeren Lauf keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Trinken Sie mindestens 500 ml pro Stunde, bei hohen Schweißverlusten deutlich mehr.

Der lange Lauf
H₂O + Na! Energy: Fuel up!

Egal ob Triathlon-Profi oder noch Rookie: das richtige isotonische Sportgetränk in und um Ihren Long Run ist die Basis entsprechender Leistungen und damit auch der Freude am Sport. Auch hier benötigen Sie natürlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate, wegen der oft längeren Belastungsdauer und der hohen muskulären Belastung sollte Ihr Drink auch die entsprechenden Mengen an Maltodextrin enthalten (40 - 60 g je 500 ml). Insgesamt wirken Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Muskelstoffwechsel und damit auf die Muskelermüdung.

Pflegen Sie nach längeren Belastungen Ihre Muskulatur

Achten Sie nach längeren und vor allem nach intensiven Trainings ganz besonders darauf, ihren Körper schnell mit Energie und Baustoffen zu versorgen. Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie, Proteine sind wichtige Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach Ihrem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

Warum ist das Timing so wichtig?

Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem Sie schneller regenerieren und das nächste Training, egal ob Swim, Bike oder Run, in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten können. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel Ihr Verletzungsrisiko. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training 250 ml Recoverydrink. Am besten Sie bereiten Ihren Recoverydrink bereits vor dem Training zu, um ihn schnell nach Trainingsende trinken zu können. Ist die Belastung besonders hoch, dann können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink einnehmen.

> Triathlon: Alles über Maltodextrin in Ihrem isotonischen Sportgetränk

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