Trail-Running: Hydration & Regeneration

Trail-Running ist "ist eine Form des Langstreckenlaufs, die abseits asphaltierter Straßen stattfindet". So steht's auf Wikipedia.

Trail-Running ist aber viel mehr, denn der Weg und das Ankommen sind viel wichtiger als das Podium. Trail-Running ist mehr ist als nur eine Distanz in einer bestimmten Zeit zu laufen. Trail-Running ist vor allem ein unverfälschtes „Draußen-Erlebnis“.

Egal ob Trail-Profi oder Genießer, die richtige Sportnahrung während dieser Laufbelastungen ist die Basis entsprechender Leistungen und damit der Freude am Erlebnis.

WÄHREND DES LAUFENS

Ihr Körper kann während Trainings- oder Wettkampfbelastungen ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten.

Die Fakten: Sie benötigen während langer Laufbelastungen Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Ihr Sportdrink sollte stets 500 mg Natrium (= Salz) pro Liter enthalten. Trinken Sie 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde. Während der allermeisten Ihrer Trail-Runs benötigen Sie größere Mengen an Maltodextrin.

Die erforderliche Menge an Mineralstoffdrink kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

DIE BASIS: 1 EL MINERALSTOFFDRINK PRO STUNDE 

Geben Sie einen Esslöffel Sportlabor Mineralstoffdrink Pulver auf 500 ml Wasser. Während der Sommertrainings sollten Sie darüber hinaus ganz besonders auf die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten achten. 

BEI HOHEN SCHWEISSVERLUSTEN: ZUSÄTZLICH 1 SALZKAPSEL

Bei sehr hohen Schweißverlusten oder wenn Sie länger in der Hitze trainieren, können Sie bis zu eineinhalb Esslöffel Mineralstoffdrink Pulver auf 500 ml Wasser geben oder zu ihrem Training zusätzlich eine Salzkapsel einnehmen.

Alternativ dazu haben Sie die Möglichkeit den Salzgehalt ihres Sportgetränks zu erhöhen, indem Sie einfach eine Salzkapsel öffnen und in Ihren Mineralstoffdrink leeren.

Berlauflegende Markus Kröll beim Red Bull Dolomitenmann

SALZ IST WICHTIG

Natriumchlorid, also Salz, ist für viele Funktionen des menschlichen Organsimus von großer Bedeutung. Salz reguliert den Wasserhaushalt, ist wichtig für die Übertragung von Nervenreizen, die Verdauung und das Funktionieren Ihrer Muskulatur. Ist zu wenig Salz vorhanden, dann kommt es zu Wassereinlagerungen in Organen.

IM SPORT IMMER MIT MINERALSTOFFDRINK

Während des Laufens - vor allem dann wenn Sie einen Trinkrucksack einsetzen - sollten Sie nie lediglich Wasser trinken. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen. Dasselbe gilt für übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ

Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.

BEI LANGEN ODER INTENSIVEN BELASTUNGEN BENÖTIGEN SIE ZUSÄTZLICHES MALTODEXTRIN

Wir trennen Salz von Kohlenhydraten, weil wir unseren Sportlern die Möglichkeit geben wollen, bewusst darüber zu entscheiden, ob sie im Training große Mengen an Energie aufnehmen wollen, oder nicht.

Während Sie Wasser und Salz bei allen sportlichen Belastungen zu sich nehmen sollten, benötigen Sie bei allen längeren oder intensiven Läufen zusätzliche Kohlenhydrate

Sie benötigen bei allen längeren und intensiven Belastungen, wie auch bei Hitze und wenn Ihre Muskulatur ermüdet ist, zusätzliche Kohlenhydrate.

Neigen Sie zu muskulären Problemen, oder trainieren Sie bei großer Hitze, dann sollten Sie auch in diesen Fällen größere Mengen ab Kohlenhydraten zu sich nehmen.

MALTODEXTRIN IST DAS BESTE KOHLENHYDRAT IN IHREM TRINKRUCKSACK

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann.

Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich.

Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm. > Weitere Infos zu Maltodextrin

AUF KEINEN FALL FRUKTOSE ODER SACCHAROSE

Ihr Sportgetränk sollte frei von ungeeigneten Zuckern, wie Fruktose oder Saccharose, sein. Oft ist es die Fruktose im Sportgetränk oder im Energy-Gel, die - vor allem bei intensiven Belastungen - für Magenprobleme verantwortlich ist.

Auch auf künstliche Geschmacks- und Süßstoffe wie etwa Aspartam sollten sie unbedingt verzichten.

BIS ZU 230 KCAL PASSEN IN 500 ML SPORTGETRÄNK

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

Beim Sportlabor Mineralstoffdrink beträgt die Energiemenge 45 Kcal pro 500ml

• Geben Sie dem Drink 1 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 106,5 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 2 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 168 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 3 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 229,5 Kcal pro 500 ml

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen.

Darüber hinaus können Sie natürlich auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen. > Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest

FÜR UNTERWEGS: DER MINERALSTOFFDRINK ALL-IN-ONE

Wenn Sie einen langen Trail-Run planen, dann laufen Sie mit dem entsprechenden Mix aus Wasser, Salz und Maltodextrin los. Zum Auffüllen für unterwegs bieten wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE an. Der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE entspricht in etwa dem Mineralstoffdrink mit etwas mehr als 2 zusätzlichen Esslöffeln Maltodextrin.

ALLES ÜBER DIE REGENERATION NACH IHREM TRAIL ERLEBNIS

Unmittelbar nach Ihrem Lauf benötigen Sie Kohlenhydrate  - um den Körper sofort mit Energie zu versorgen - und Proteine - um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen.

In den ersten Minuten nach Ende größerer Belastungen benötigen Sie die richtigen Kohlenhydrate und Proteine für Ihre Regeneration.

Das allerbeste wäre, gleich nach Belastungsende eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Recoverydrinks.

Gerade im Trail-Running - hier ist Ihre Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren angezeigt und gute Regeneration hat nicht immer etwas mit Leistungssport zu tun. 

Gut regeneriert bedeutet, dass Ihr nächster Lauf besser und sicherer wird.

Gut regeneriert bedeutet vor allem, dass Ihr nächster Lauf besser wird und wenn Sie gut regeneriert in die nächste Belastung gehen, dann sind Sie vor allem gegen muskuläre Verletzungen besser geschützt.

WAS SOLLTE DRIN SEIN?

Gleich zum Wichtigsten: Die Zeit drängt, denn es sind die ersten Minuten nach ihren langen oder intensiven Trainings, in denen Sie die Regeneration maßgeblich beeinflussen können.

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind unmittelbar nach Trainingsende am höchsten.

Zwei Drittel Kohlenhydrate, ein Drittel Protein.

Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

MUSKELPFLEGE VOR KÖRPERPFLEGE

Nach Ihrem Trail-Run zurück am Parkplatz oder wenn Sie nach Ihrem Lauftraining nach Hause kommen: Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt für den Kohlenhydrat - Proteinmix! 

KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI ODER 300 ML RECOVERYDRINK

Ideal wäre nun eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei. Geht sich das nicht aus, dann sollten Sie zu einem passenden Recoverydrink greifen.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein".

Extra zugeflutete BCAAs, das wichtige Glutamin und die Aminosäuren Arginin und Lysin ergänzen einen Sportlabor Recoverydrink hinlänglich.

Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

NACH WELCHEN BELASTUNGEN?

Unmittelbar nach allen längeren (> 75 Minuten) oder intensiven Trainings sollten Sie eine der erwähnten Mahlzeiten zu sich nehmen oder zu 250 ml Recoverydrink greifen.

Geben Sie dafür 3 bis 4 Esslöffel Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch, am besten in einem Shaker. Gut durchmischen.

INDIVIDUELLE LÖSUNGEN

Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Professionelle und individuelle Lösungen. Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.

DIE ZWEITE PORTION

Nach "epic Runs" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken 25 bis 30 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink.

ZUSÄTZLICHE BCAAs

Nach hohen Muskelbelastungen oder bei stark ermüdeter Muskulatur, öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren diese in Ihren Recoverydrink.

EXTRA MALTODEXTRIN

Nach besonders großen systemischen Belastungen, können Sie dem Recoverydrink zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin beimengen. Die zusätzliche Kohlenhydratmenge stellt Ihrem Organismus weitere 120 Kilokalorien zur Deckung des Energiebedarfs zur Verfügung.

LINKS
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BEITRÄGE
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Bilder (C) Philipp Reiter (C) Markus Kröll privat, (C) Lukas Sörgel