Alles übers Schwimmen, Radfahren und Laufen

Swim - Bike - Run ... wenn Sie schon mal für einen Triathlon trainiert haben oder ob Sie einfach gerne in diesen Grundsportarten unterwegs sind oder gar einen Ironman trainiert haben, dann wissen Sie wie herausfordernd es allein in der Vorbereitung ist, drei Disziplinen unter einen Hut zu bringen. Egal, ob Sie nun Triathlet sind oder einfach gerne in diesen Grundsportarten unterwegs sind

Umso wichtiger ist die richtige Ernährung während und nach Ihrer Trainings, auch deshalb, weil Sie dabei allerlei für Ihr späteres "Nutritional-Race-Setup" ausprobieren können.

Zuerst die Fakten: Wasser, Salz und Kohlenhydrate

Während sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken.

Sie benötigen im Sport Wasser, Salz und Kohlenhydrate. Trinken Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde, der Drink sollte dabei 500 mg Salz pro Liter enthalten. Während vieler Ihrer Triathlonbelastungen brauchen Sie zudem Maltodextrin. Für Ihre Energiezufuhr und um Ihre Muskulatur zu schützen.

Die erforderliche Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, auch deutlich höher ausfallen. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk 500 mg Natrium pro Liter enthält. In vielen Fällen, etwa bei langen oder intensiven Trainings, benötigen Sie als Triathlet auch Kohlenhydrate in Ihrem Sports Drink. Probieren Sie dabei im Training verschiedene Kohlenhydratmengen aus, spielen Sie mit flüssigen und festen Kohlenhydratquellen! Trinken Sie während des Sports nie Wasser oder Fruchtsäfte.

Organisieren Sie sich!

Now: In welchen Einheiten benötige ich welche Mengen an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydraten, muss ich während der Trainings meine Trinkflaschen auffüllen und benötige ich Gels oder Energieriegel? Überlegen Sie sich all das schon vor Ihren Trainings, am besten bereits im Rahmen der Trainingsplanung.

Am besten Sie bitten Ihren Trainer, diese wichtigen Informationen gleich in ihren Trainingsplan zu integrieren. Schreiben Sie sich dann eine Einkaufsliste, basierend auf Ihren Belastungen und auf jene Dinge, die Sie gerne ausprobieren wollen. Denken Sie dabei auch gleich an Ihre Regeneration und decken Sie sich mit Energieriegel, sowie Mandel- oder Reismilch für Ihre Recoverydrinks ein.

Vermeiden Sie unter allen Umständen "Hungeräste"

Kurze und ruhige Trainings erfordern mitunter lediglich die entsprechenden Mengen an Wasser und Salz. Alle längeren oder intensiven, aber auch alle kraftausdauerlastigen Einheiten, sollten jedoch immer mit der nötigen Menge an Kohlenhydraten absolviert werden. Vermeiden Sie unter allen Umständen Unterzuckerungen! Bei Unterzuckerungen verlieren Sie Ihr Training, ihrem Organismus kosten hypoglykämische Zustände sehr viel an Energie und Ihre Regenerationszeit verlängert sich deutlich.

Alle längeren oder intensiven, aber auch alle kraftausdauerlastigen Einheiten, sollten jedoch immer mit der nötigen Menge an Kohlenhydraten absolviert werden.

Flüssig, gelartig oder fest

Berechnen Sie, wie viele Kilokalorien Sie pro Stunde verbrennen und bestimmen Sie wie viel dieser Energie sie pro Stunde ersetzen wollen. Entscheiden Sie sich aber auch für die Form, in der Sie die Kohlenhydrate idealerweise aufnehmen können.

Drinks

Pro: Einfache Aufnahme - auch bei hohen Intensitäten, die Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutstrom, die Energie kann häppchenweise und damit regelmäßig aufgenommen werden. Enthält der Drink richtigen Kohlenhydrate, dann ist er meist auch gut Magenverträglich. Das Sachet zum Nachfüllen ist leicht zu transportieren bzw. zu verstauen.

Contra: Besonders in langen Trainings oder während langer Rennen, sehnt man sich oft nach einem schmackhaften oder pikanten Snacks.

Gels

Pro: Einfache Aufnahme größerer Kohlenhydratmengen, die Kohlenhydrate gelangen schnell in den Blutstrom, gut zu verstauen.

Contra: Können durch ihre sehr hohen Kohlenhydratkonzentrationen Magenprobleme verursachen, benötigen viel Wasser. Manche Gels enthalten ungeeignete Zucker (Saccharose, Fruktose). Wie bei den Drinks sehnt sich nach mehreren Belastungsstunden nach schmackhaften oder pikanten Snacks; Unbedingt während intensiver Trainingsbelastungen testen.

Riegel

Pro: Einfache Aufnahme größerer Energiemengen, in der Regel gut Magenverträglich; Viele Athleten sehnen sich während langer Belastungen nach etwas festem zu essen. Während sportlicher Belastungen machen nur Kohlenhydratriegel Sinn.

Contra: Während intensiver Belastungen oder in rennen schwer zu essen, nicht häppchenweise dosierbar. Man benötigt zu jedem Riegel Wasser; Sperrig zu transportieren.

Gut Ding braucht Weile

Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportsdrink ist zweifellos Maltodextrin. Noch vor 15 Jahren war ein Sportsdrink ohne kurze, ungeeignete Zucker schwer zu bekommen. Heute gibt es dafür ein ganz anderes Bewusstsein: Drinks, die noch immer kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthalten, sind wirklich Schnee von gestern.

Probieren Sie verschiedene Drinks, Gels und Riegel vor allem während intensiver und langer Belastungen aus und notieren Sie sich, wie Ihnen die unterschiedlichen Kombinationen bekommen.

Alles, was Sie über Maltodextrin wissen müssen

Maltodextrin ist ein Kohlenhydrat, das aus Glukoseketten verschiedener Längen besteht. Es ist gut wasserlöslich und wird aus Stärke gewonnen. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie das Kohlenhydrat deutlich leichter trinken. Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm.

Wie viel ist in einem Drink möglich?

1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind in der Regel noch sehr gut trinkbar. Daraus ergeben sich folgende Möglichkeiten:

• 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kcal

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für einen Mineralstoffdrink mit insgesamt 41g Kohlenhydraten pro 500 ml Getränk, dann können Sie die Differenz zu jener Menge an Energie, die Sie pro Rennstunde aufnehmen möchten, durch Gels und bzw. oder Riegel ausgleichen.

Wie schmeckt ein Sportgetränk mit Maltodextrin?

Maltodextrin schmeckt, anders als kurzkettige Zucker, nicht unangenehm süß, sondern neutral. Dies trägt zur besseren Trinkkultur bei, da es Athleten während intensiver Belastungen grundsätzlich leichter fällt, größere Mengen an Energie durch Maltodextrin aufzunehmen.

Das "Nutritional-Race-Setup"

Legen Sie sich nun Ihren Plan zurecht. In meinen Ironman wusste ich was ich pro Stunde zu mir nehmen musste, um ideal durch das Rennen zu kommen. Bei mir war es ein Mix aus meinem Drink (500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal) plus Riegeln. Gels nahm ich noch in den ersten Rennstunden zu mir, später vertrug ich sie eher schlecht. Darüber hinaus nahm ich an Verpflegstationen immer wieder Wasser und etwa eine halbe Banane zu mir. Um regelmäßig zu trinken, stellte ich mir zusätzlich einen Timer, der mich alle 15 Minuten an die Flüssigkeitsaufnahme erinnerte.

Beiträge
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Krämpfe im Sport? Wahrscheinlich ein Mangel an Flüssigkeit, Salz und Kohlenhydraten
> Regeneration nach dem Sport

Links
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Bild: (C) Kate Allen