So mixen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk

Mit nur wenigen Zutaten können Sie Ihr Elektrolytgetränk ganz einfach selbst herstellen. Wie liefern Ihnen hier ein Grundrezept für die ideale Elektrolytlösung, zeigen Ihnen aber auch die Vor- und Nachteile der "Do-It-Yourself-Lösung" auf.

Ein Liter Wasser ist die Basis für Ihr Elektrolytgetränk, darüber hinaus benötigen Sie jeweils Salz, eine Form von Kohlenhydraten und natürlich auch etwas Geschmack.

ZITRONEN ODER ORANGENGESCHMACK

Sie benötigen:

• 1 Liter Wasser
• Ein Fünftel bis ein Viertel eines Teelöffels Salz
• 10-60 Gramm Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, Traubenzucker, Haushaltszucker, oder Honig)
• Saft von einer Zitrone oder Orange für den zusätzlichen Geschmack, auch normaler Orangen-, Apfel oder Hollundersaft ist möglich. 

Mischen Sie Wasser, Salz und Kohlenhydrate in einem großen Gefäß. Geben Sie nun den Saft aus Zitronen- oder Orangen hinzu, hier müssen Sie etwas herumprobieren, bis Sie den, für Sie, richtigen Geschmack erwischen.

MALTODEXTRIN, TRAUBENZUCKER, HAUSHALTSZUCKER ODER DOCH HONIG?

Sie benötigen Kohlehydrate für Ihr "Self-Made-Sportgetränk". Warum? Weil es nicht salzig schmecken sollte. 10 Gramm reichen beispielsweise für lockeres Training bis zu 75 Minuten. Wenn Sie allerdings intensive oder lange Belastungen erwarten bzw. wenn Ihr Trainings kraftlästig ist oder wenn Sie in der Hitze trainieren, dann müssen Sie entsprechend mehr Zucker - bis zu 60 g je 500 ml - hinzudosieren. 

Aus unserer Sicht wäre reines Maltodextrin ideal, aber klar, Sie können auch Traubenzucker, Haushaltszucker oder Honig verwenden, ganz so ideal sind diese Varianten allerdings nicht.

Ihr Sportgetränk sollte grundsätzlich frei von ungeeigneten Zuckern, wie Fruktose oder Saccharose, sein. Oft ist es die Fruktose im Sportgetränk oder im Energy-Gel, die - vor allem bei intensiven Belastungen oder bei Belastungen in der Hitze - für Magenprobleme verantwortlich ist.

MALTODEXTRIN ENTHÄLT WENIGER TEILCHEN

Aus Sicht der Teilchenkonzentration können Sie auf 500 ml Wasser bis zu 45 g Maltodextrin geben (3 Esslöffel). In Sportlabor Mineralstoffdrinks sind keine Einfachzucker wie Glucose oder Fructose enthalten, auch auf den Zweifachzucker Saccharose (das ist der oben erwähnte Haushaltszucker) wird ausnahmslos verzichtet.

Bei intensiven oder langen Belastungen, bei Hitze, bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings und wenn Sie müde sind: Geben Sie bei bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink

Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist das mittelbettige Kohlenhydrat sehr gut verträglich.

Grundsätzlich sollte die Kohlenhydratkonzentration unter acht Prozent (8% = 80 g KH/L) bleiben, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Flüssigkeitsaufnahme verringert. Werden jedoch Maltodextrine anstelle von Einfachzucker verwendet, bleibt die Magenentleerungsrate bis zu einer Konzentration von neun Prozent weitgehend unbeeinflusst. Damit sind auch die 45 g Maltodextrin je 500 ml verträglich. 

DIE VORTEILE DES SELBSTGEMACHTEN ELEKTROLYTGETRÄNKS

Selbstgemachte Elektrolytgetränke bieten mehrere Vorteile gegenüber kommerziell erhältlichen Produkten:

1. Kontrolle der Inhaltsstoffe: Sie können genau bestimmen, welche Zutaten in Ihr Getränk kommen. Das bedeutet, dass Sie unnötige Zusatzstoffe, künstliche Aromen, Farbstoffe und Konservierungsstoffe, die oft in kommerziellen Produkten enthalten sind, vermeiden.

2. Anpassung an persönliche Bedürfnisse: Sie können die Zusammensetzung des Getränks an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen, zum Beispiel den Gehalt an Salz, Zucker und anderen Elektrolyten wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit speziellen Ernährungsanforderungen oder Allergien. Sie können darüber hinaus verschiedene Rezepte ausprobieren und Ihr Getränk geschmacklich variieren, je nach Vorlieben oder saisonalen Zutaten.

3. Kostenersparnis: Selbstgemachte Elektrolytgetränke sind oft günstiger als gekaufte Produkte. Die Zutaten wie Salz, Zucker, Zitronensaft und Wasser sind in der Regel preiswert und leicht verfügbar.

4. Gesundheitsvorteile: Da Sie natürliche Zutaten verwenden, sind selbstgemachte Elektrolytgetränke mitunter gesünder. Sie können z.B. frischen Zitronensaft oder andere natürliche Säfte hinzufügen, die zusätzliche Vitamine und Antioxidantien liefern. 

5. Umweltfreundlichkeit: Durch die Verwendung eigener Behälter und das Vermeiden von Einwegplastikflaschen reduzieren Sie du Ihren ökologischen Fußabdruck.

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DIE NACHTEILE

1. Dosierung der Elektrolyte: Vor allem der richtige Salzgehalt ist wichtig und die Dosierung ist nicht ganz einfach. Sie sollten, je nach Schweißverlust und Intensität, einfach zwischen 500 mg/Liter und 1000 mg/Liter Salz dosieren können. Es kann schwierig sein, die exakte Zusammensetzung an Elektrolyten und Kohlenhydraten zu bestimmen, die in kommerziellen Produkten präzise abgestimmt sind. Eine falsche Dosierung kann die Wirksamkeit des Getränks beeinträchtigen.

2. Kohlenhydrate und Geschmack: Viele selbstgemachte Varianten enthalten - vor allem wegen des nötigen Geschmacks - jedoch ungeeignete Zucker. Die meisten Fruchtsäfte enthalten für den Sport bzw. für jede Aktivität bei der Sie Elektrolyte und Kohlenhydrate benötigen Saccharose (Haushaltszucker), Glukose und Fruktose. Diesen Zuckern sollten Sie - zumindest in Bezug auf Ihr Sportgetränk - aus dem Weg gehen. Ideal ist ein mittelfettiger Zucker wie Maltodextrin. 

3. Fehlende Elektrolyte: Die meisten guten iostonischen Sportgetränke enthalten nicht nur Salz, sondern auch die richtig hinzu dosierte Menge an Kalium und Magnesium. Tritt ein Mangel an Magnesium oder Kalium auf oder ist das Getränk nicht richtig balanciert, dann kann es zu Defiziten kommen. 

4. Zeit- und Aufwandsaufwand: Die Herstellung von selbstgemachten Getränken erfordert Zeit und Planung, insbesondere wenn man sicherstellen möchte, dass alle Zutaten in den richtigen Mengen vorhanden sind.

DIE BASIS SIND 500 MG SALZ PRO LITER

Als Basis sehen wir 500 mg Salz pro Liter. Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink dann bedeutet das für Sie, dass Sie 1 gehäuften Esslöffel (15 g) Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser geben. Ein Gehalt von etwa 200 mg Kalium pro Liter hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sollte ein gutes Sportgetränk auch etwas an Magnesium enthalten.

FREI VON KÜNSTLICHEN GESCHMACKS UND KONSERVIERUNGSSTOFFEN

Der Sportlabor Mineralstoffdrink ist frei von künstlichen Geschmacks- und Süßstoffen. Auch auf Konservierungsstoffe verzichten wir konsequent.

In den Sportlabor Mineralstoffdrink packen wir die minimal-mögliche Menge an Energie. Das Sportgetränk enthält 11,25 g Maltodextrin pro 500 ml, was 45 Kcal pro 500 ml entspricht. Diese Menge ist aus energetischer Sicht zu vernachlässigen.  

So können Sie individuell entscheiden, ob Sie für Ihr Training nur die minimale Kohlenhydratmenge benötigen oder ob Sie mehr Energie brauchen. Größere Kohlenhydratmengen benötigen Sie jedenfalls bei allen längeren Trainings (> 75 Minuten), bei allen intensiven und kraftlästigen Trainings und vor allem wenn Sie in der Hitze trainieren oder wenn Sie müde sind.

BIS ZU 1000 MG SALZ PRO LITER

Eine angemessene Menge an Natrium im Sportgetränk stellt sicher, dass der Flüssigkeitshaushalt entsprechend reguliert wird. Dies beugt nicht zuletzt Muskelkrämpfen vor und hilft die Aufnahme von Wasser im Darm zu verbessern. Je nach Schweißverlust und Intensität können Sie auch mehr Salz in den Drink geben. Bei großer Hitze und hohen Intensitäten sind 1000 mg Salz pro Liter ideal.

• 1 Esslöffel Mineralstoffdrink je 500 ml Wasser = 500 mg Salz pro Liter
• 2 Esslöffel Mineralstoffdrink je 500 ml Wasser = 1000 mg Salz pro Liter

Kate Allen: "Bei meinem Olympiarennen in Athen aber auch bei meinen Ironmanrennen oder während intensiver Sommertrainings in meiner Vorbereitung hatte ich 1000 mg Salz pro Liter in meinem isotonischen Sportgetränk. In diesen Fällen muss auch immer die maximale Maltodextrinmenge im Drink sein. Man muss hier schon im Training etwas herumprobieren, der Unterschied zwischen 500 mg Salz pro Liter und 1000 mg Salz pro Liter ist jedenfalls bei diesen Bedingungen in der Leistung deutlich merkbar.

Bei weniger intensiven Trainings oder bei Belastungen mit geringen Schweißverlusten, gab ich die Standardmenge von 500 mg Salz pro Liter in den Drink. Der neutrale Geschmack des Sportlabor Mineralstoffdrinks, macht diese individuelle Dosierung überhaupt erst möglich."

MINDESTENS 500 ML PRO STUNDE, BEI HOHEN SCHWEIßVERLUSTEN AUCH DEUTLICH MEHR

Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

> Alles über Kalium im Sport
> Alles über Magnesium im Sport

WENN ES HEISS IST BENÖTIGEN SIE IMMER ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE

Um auch bei langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings bzw. unter Extrembedingungen, wie großer Hitze, aus muskulärer Sicht leistungsfähig zu bleiben, sollte man jedenfalls sicherstellen, dass während des Sports neben Wasser und Salz auch entsprechende Mengen an Maltodextrin aufgenommen werden. Während folgender Belastungen benötigen Sie Maltodextrin:

• Bei allen intensiven Belastungen
• Bei langen Belastungen
• Bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings
• Wenn Sie müde sind
• Bei Hitzetrainings

> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin

1 ESSLÖFFEL MALTODEXTRIN = 60 KCAL

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie die Kohlenhydratmenge und damit den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks entsprechend erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin (15 g) entspricht dabei einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien.

• 500ml Mineralstoffdrink (MSD) = 11,25 g Kohlenhydrate bzw. 45 kcal
• 500ml MSD + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26,25g Kohlenhydrate bzw. 108kcal
• 500ml MSD + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41,25g Kohlenhydrate bzw. 169kcal
• 500ml MSD + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56,25g Kohlenhydrate bzw. 23 kcal

IM SPORT IMMER MIT MINERALSTOFFEN

Während des Sports sollten Sie aber nie lediglich Wasser trinken. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen. Dasselbe gilt für übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

Außerhalb des Sports ist Wasser das unbestritten beste Getränk.

AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ

Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.

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