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Mit dem Einkaufen fortfahrenSo hängen Fettverbrennung und Proteinaufnahme zusammen
Fettverbrennung und Proteinaufnahme hängen auf mehrere Arten zusammen. Die täglich verzehrte Proteinmenge beeinflusst sowohl den Stoffwechsel als auch den Muskelaufbau, was wiederum die Fettverbrennung fördern kann.
DER THERMISCHE PROTEINEFFEKT
Die Verdauung und die Verstoffwechselung von Protein erfordert mehr Energie als es bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Dieser Effekt wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Bis zu 30 % der Kalorien aus Protein werden während der Verdauung und des darauffolgenden Stoffwechsels verbraucht. Im Vergleich dazu: Nur etwa 5 bis 10 % bei Kohlenhydraten und maximal 3 % bei Fetten gehen durch den TEF verloren.
Das bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um Protein zu verarbeiten, was die Gesamtkalorienverbrennung und damit die Fettverbrennung unterstützt.
ERHALT UND AUFBAU VON MUSKELMASSE
Die entsprechende täglich eingenommene Proteinmenge, sie sollte aus unserer Sicht bei 1,5 g bis 2,2 g je Kilogramm Körpergewicht liegen, fördert den Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Dies ist mit und ohne Training, aber insbesondere auch während einer kalorienreduzierten Diät, der Fall.
Da Muskeln metabolisch aktiv - also stoffwechselaktiv - sind, verbrennen sie im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet deshalb auch einen höheren Grundumsatz, was langfristig den Energieverbrauch erhöht und die Fettverbrennung unterstützt.
SÄTTIGUNG UND APPETIT
Protein hat eine stärker sättigende Wirkung als Kohlenhydrate und Fette. Das liegt daran, dass eine proteinreiche Mahlzeit die Freisetzung von Hormonen wie GLP-1, PYY und CCK - sie alle verstärken das Sättigungsgefühl - stimuliert.
Dies reguliert den Appetit und führt zu einer verringerten Kalorienaufnahme. Weniger Kalorien zu konsumieren, während der Körper weiterhin Energie verbraucht, fördert im Zuge dessen den Abbau von Fettreserven.
ERHALT DER MUSKELMASSE BEI KALORIENDEFIZIT
Wenn sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet, um Fett zu verlieren, baut er oft auch Muskelmasse ab. Dem kann man mit einer ausreichenden Proteinaufnahme entgegentreten. Dies schützt vor dem Muskelabbau, sodass der Körper mehr Fett und weniger Muskelgewebe abbaut.
DIE EMPFOHLENEN TAGESMENGEN SIND ZU GERING
Die meisten Menschen nicht genügend Protein zu sich. Dies könnte auch damit zusammenhängen, dass die empfohlenen Tagesmengen (RDA) einfach zu niedrig sind.
Die RDA für Protein liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nimmt man nun eine 80 Kilogramm schwere Person, dann sollte diese Person nur etwa 65 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
0,8 G REICHEN ZUM ÜBERLEBEN
Klar, reicht diese empfohlene Menge zum "überleben" oder sie sind etwa dann entsprechend, wenn ein medizinisches Problem vorliegt, etwa an Organen wie Nieren oder Leber. Nur das muss man auch so kommunizieren.
Wir denken schon, dass man
FRAUEN MITTLEREN ALTERS SIND BESONDERS BETROFFEN
Eine unter Gesundheitsexperten mittlerweile gängige Empfehlung liegt bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, manche Experten gehen sogar so weit, bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu empfehlen.
Das ist deutlich mehr als die standardmäßige RDA von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die wohl zu niedrig ist, um die optimale Gesundheit und Muskelerhaltung zu unterstützen.
Für eine Person, die etwa 70 Kilogramm wiegt, würde das bedeuten:
- Minimum: 70 kg x 1,2 g = 84 Gramm Protein pro Tag
- Maximum: 70 kg x 1,6 g = 112 Gramm Protein pro Tag
Diese Mengen helfen nicht nur beim Muskel- und Krafterhalt, sondern unterstützen auch den allgemeinen Stoffwechsel und die Immunfunktion, was im Alter besonders wichtig wird. Es ist auch ratsam, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um die Proteinbiosynthese besser zu fördern.
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DER mTOR SIGNALWEG
Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.
Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.
KANN ZU VIEL PROTEIN TOXISCH SEIN?
Bedenken hinsichtlich der Toxizität von überschüssigem Protein konzentrieren sich vor allem auf die mögliche Überlastung der Nieren. Die Nieren sind dafür verantwortlich, den überschüssigen Stickstoff aus dem Proteinabbau auszuscheiden.
Bei einer hohen Proteinzufuhr muss der Körper mehr Stickstoff abbauen und aus dem Blut entfernen. In folge dessen müssen Nieren intensiver arbeiten, um diese Abfallprodukte zu filtern.
Grundsätzlich stoßen die Nieren erst bei extrem hohen Mengen an Protein an ihre Kapazitätsgrenzen.
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