So gelingt Ihr Wiedereinstieg ins Training

Gerade die ersten Trainings nach einer längeren Pause fühlen sich oft "komisch" an. Egal ob Sie wegen einer Verletzung, einer Krankheit oder einfach deshalb pausiert haben, weil Sie keine Zeit hatten oder die Herbstpause am Plan stand, der Wiedereinstieg ist nicht immer leicht.

Doch Sie sind aber in guter Gesellschaft: Viele Spitzensportler benötigen einige Woche, bin sie wieder richtig in Fahrt kommen. Dabei ist die entsprechende Trainingspause genau so wichtig, wie der richtige, vorsichtige Wiedereinstig ins Training. 

Man sollte in den ersten 3 bis 4 Trainingswochen kurz aber regelmäßig trainieren. So kostet das Training nicht allzu viel Überwindung und die Strukturen können sich an die neuen Belastungen anpassen. Danach steigert man dann Umfänge und Intensitäten.

KURZ, NICHT INTENSIV, ABER REGELMÄSSIG

Für die ersten 2 bis 3 Trainingswochen gelten vor allem folgende Regeln:

• KURZE SETS: Trainieren Sie nicht allzu lange
• NIEDRIGE INTENSITÄTEN: Machen Sie in den ersten Wochen vorerst lockere Trainings, um Ihre Strukturen keinesfalls zu überlasten
• REGELMÄSSIGKEIT: Trainieren Sie regelmässig. Wenn Sie ein Training verpassen, dann dürfen Sie es nicht nachholen. Einfach zum nächsten Set weitergehen
• GENUG TRINKEN: Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu sich nehmen

500 ML PRO STUNDE, BEI HOHEN SCHWEIßVERLUSTEN MEHR

Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk stets 500 mg Natrium pro Liter enthält. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

Geben Sie einen Esslöffel Sportlabor Mineralstoffdrink Pulver auf 500 ml Wasser. Während der Sommertrainings sollten Sie darüber hinaus ganz besonders auf die ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten achten. 

WIE OFT SOLLTE ICH NACH DER TRAININGSPAUSE TRAINIEREN

In den ersten Wochen sollte das Ziel 2 bis 3 Trainings pro Woche sein. Sie können das dann rasch auf 3 bis 4 Trainings pro Woche steigern. Dabei sind Regelmäßigkeit und Häufigkeit viel wichtiger als die Länge der Trainings. So kostet das Training nicht allzu viel Überwindung und die Strukturen können sich an die neuen Belastungen anpassen.  

WIE SCHNELL BIN ICH NACH DER SPORTPAUSE WIEDER FIT?

Das kommt vor allem darauf an, wie lange Sie pausiert haben. Nach einer 3- bis 4-wöchigen Pause, werden Sie nach 4 bis 6 Wochen wieder Ihre alte Fitness zurück haben.

Wenn Sie länger pausiert haben, dann dauert es zwar länger, nach 3 Wochen werden Sie aber große Fortschritte machen und das gibt Ihnen vor allem einen großen Motivation-Boost.

SCHLAF UND ERNÄHRUNG SIND AM WICHTIGSTEN

Obwohl regelmäßiger Schlaf und eine ausgewogene Ernährung die entscheidende Rolle für Ihre Erholung spielen, kann Ihnen die Integration von Adaptogenen in Ihr Sportcomeback einen signifikanten Vorteil bieten.

Im Gegensatz zu Stimulanzien treiben Adaptogene Ihren Körper nicht in den "Overdrive" und erschöpfen so seine Energiereserven. Stattdessen modulieren sie Stressreaktionen und bieten eine ausgewogenere und nachhaltigere Wirkung.

L-ARGININ HILFT BEIM TRAININGSEINSTIEG

Wegen seiner durchblutungsfördernden Wirkung, wird L-Arginin mittlerweile breitgefächert eingesetzt. Wenn Sportler wieder mit ihrem Training beginnen, ihre Umfänge steigern, sowie bei erhöhter Müdigkeit kommt ihrer Muskulatur die gefäßerweiternde Wirkung des Arginins zugute.

An den ersten Trainingstagen 3 bis 6 mal täglich 1 Kapsel L-Arginin je nach Intensität der Belastung.

Beispiel: Sie beginnen nach Ihrer Trainingspause wieder mit dem Sport. In den ersten 3 Wochen des Wiedereinstiegs ins Training ist die durchgehende Arginineinnahme bei vielen unserer Sportler mittlerweile Standard. Aber auch in den ersten richtig knackigen Krafttrainingswoche greifen etliche Profi-Athleten zu L-Arginin.

AMINOSÄUREN UND MALTODEXTRIN HELFEN IN DER REGENERATION

Der schlaue Einsatz von Aminosäuren, egal ob im Proteindrink oder als spezifische Kapselmischung, ist das einfachste, was man außerhalb der Trainingsplanung tun können, um seine Regeneration zu unterstützen.

Proteine und Aminosäuren nehmen in der Muskelregeneration und im Muskelaufbau, aber auch bei der Kontrolle des Körpergewichts eine ganz besondere Rolle ein.

> Weitere Infos: Regeneration PLUS

DIE BASIS: SPORTLABOR ZINK-SELEN-OPC

In unseren Zink-Selen-OPC Kapseln kombinieren wir Vitamin C mit den, aus Traubenkernen gewonnenen, oligomeren Proanthocyanidinen (OPC). 

OPC schützt durch seine antioxidative Wirkung Ihre Blutgefäße, die laufend freien Radikalen ausgesetzt sind. Ohne antioxidativen Schutz können freie Radikale Zellwände beschädigen, was zu Einbußen bei Stabilität und Elastizität führen kann.

Die Spurenelemente Zink und Selen unterstützen Ihren Stoffwechsel, wirken freien Radikalen und oxidativem Stress entgegen und sie helfen Ihnen dabei das Immunsystem zu stärken. Zink spielt zudem eine wichtige Rolle für Zellwachstum und muskuläre Regeneration.

> Weitere Infos zu Zink-Selen-OPC 

WENN SIE ANS LIMIT KOMMEN: BIS ZU 560 MG VITAMIN C AM TAG

Wenn Ihr Immunsystem ans Limit kommt, dann sollten Sie auf eine Kombination aus hochdosiertem Vitamin C, Vitamin D und Zink setzen.

In diesen Fällen empfehlen wir bis zu 560 mg Vitamin C am Tag. Acerola ist eine ausgezeichnete Vitamin-C Quelle und wirkt als solches besser als isolierte Ascorbinsäure. Zudem hat es außerordentliches, antioxidatives Potential.

TÄGLICH BIS ZU 6 ACEROLA PLUS KAPSELN

Wenn Sie Extrembedingungen ausgesetzt sind oder wenn Sie merken, dass Ihr Immunsystem an seine Grenzen kommt, dann können Sie über 4 bis 5 Tage 3-mal täglich je 2 Acerola Plus Kapseln einnehmen. 

Studien zeigen das Probanden die starken körperlichen Anstrengungen oder extremer Kälte ausgesetzt sind, von der Einnahme hoher Vitamin C Mengen profitieren können.

Extremsportler wie Marathonläufer oder Free-Skieer, aber auch Spezialeinheiten des Militärs, erkranken bei Einnahme hoher Vitamin C Mengen deutlich seltener als die Plazebogruppen.

Gültig ist dies freilich nur, wenn wirklich Extrembedingungen herrschen, wenn Sie großen Belastungen ausgesetzt sind oder wenn Ihr Immunsystembereits am Limit arbeitet.

BEI MAGENEMPFINDLICHKEIT: GEPUFFERTES VITAMIN C

VON SEPTEMBER BIS APRIL: VITAMIN D3

Vitamin D3 ist während der Wintermonate als Immunschutz ein absolutes Muss in der Supplementierung aktiver Menschen. In der Zeit zwischen September und Mai empfehlen wir deshalb 10.000 I.E. Vitamin D3 pro Woche.

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Bild (C) Janine Flock