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Mit dem Einkaufen fortfahrenNach Körpergewicht: So bleiben Sie bei moderatem Schwitzen optimal versorgt
Die Menge an Elektrolyten, die Sie bei moderatem Schwitzen pro Stunde zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Schweißverlust, der Intensität Ihrer Aktivität, aber auch von der Belastungsdauer und Ihrem Körpergewicht ab. Im Allgemeinen sollte sie sich aber an folgende Richtlinien halten:
Flüssigkeitsbedarf
Bei moderatem Schwitzen verlieren Sie etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Um diesen Verlust auszugleichen, sollten Sie 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde trinken.
> Sportlabor Mineralstroffdrink
Die angegebene Schweißrate von 0,5 bis 1 Liter pro Stunde bezieht sich auf eine durchschnittliche Person mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg und moderater Aktivität. Das genaue Schwitzen hängt jedoch von Faktoren wie Gewicht, Trainingsintensität, Umgebungstemperatur und individueller Schweißzusammensetzung ab.
Für eine genauere Einschätzung können Sie den Flüssigkeitsverlust proportional zum Körpergewicht anpassen:
- Richtwert: Pro 10 kg mehr an Körpergewicht verlieren Sie ca. 80–100 ml Schweiß pro Stunde (gilt für moderates Schwitzen).
Beispiele für unterschiedliche Körpergewichte
- 50 kg Körpergewicht: 400–700 ml Flüssigkeit pro Stunde.
- 70 kg Körpergewicht: 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde (wie in den ursprünglichen Empfehlungen angegeben).
- 90 kg Körpergewicht: 600–900 ml Flüssigkeit pro Stunde.
Der Elektrolytbedarf
Der Elektrolytverlust variiert je nach Person, wobei Natrium (Salz) das wichtigste zu ersetzende Elektrolyt ist:
- Natrium: Etwa 400–800 mg pro Liter Flüssigkeit. Dies entspricht einem leicht salzigen Geschmack und deckt die meisten Bedürfnisse bei moderatem Schwitzen.
- Kalium: Ca. 100–200 mg pro Liter, um den Kaliumverlust durch Schweiß auszugleichen.
- Magnesium und Calcium: In geringeren Mengen enthalten, normalerweise in handelsüblichen Elektrolytgetränken ausreichend.
Sie benötigen bei jedem Training mindestens 500 mg Salz pro Liter
"Isotonisch" bedeutet, dass eine Flüssigkeit die gleiche Konzentration gelöster Teilchen (Osmolarität) wie das Blutplasma hat. Dies ist wichtig für die Hydration, die ausreichende und schnelle Aufnahme von Flüssigkeiten und Elektrolyten in den Körper.
Der Drink muss also die optimale Balance zwischen Wasser, Salz (Elektrolyten) und Kohlenhydraten bieten. Die Grundlage dafür sind 500 mg Salz pro Liter. Dies gilt für jede sportliche Betätigung. Zu wenig Salz oder ungeeignete Zucker stören dieses sensible Verhältnis.
Reines Wasser würde dem Körper Salz entziehen, und falsche Zucker wie Fructose oder Saccharose können das Teilchenverhältnis stören und häufig zu Magenproblemen führen.
Sie sollten darauf achten, pro Stunde etwa 500 ml eines isotonischen Sportgetränks zu sich zu nehmen (Richtwert). Je höher Ihr Körpergewicht, je intensiver die Belastung und je höher die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr isotonische Flüssigkeit müssen Sie trinken.
Darüber hinaus sollten Sie bewusst darüber entscheiden, ob Sie nun für ein Training Kohlenhydrate benötigen oder ob Sie auf zusätzliche Energie verzichten wollen.
In diesen Fällen benötigen Sie zusätzliche Kohlenhydrate
Der Sportlabor-Mineralstoffdrink enthält bei einer Dosierung von einem Esslöffel pro 500 ml genau 250 mg Salz und
In diesem Setting eignet sich der Drink für Grundlagenausdauereinheiten bis 90 Minuten Länge. Bei folgenden Belastungen benötigen Sie allerdings zusätzliches
- Bei allen Trainings, die länger als 90 Minuten dauern
- Bei allen intensiven Trainings über 1,9 mmol/l Laktat
- Bei allen kraftlastigen Trainings (sowohl bei Kraft- als auch bei Kraftausdauertrainings)
- Bei größeren Schweißverlusten (bspw. im Sommer wenn es heiß ist, am Ergometer immer)
- Immer wenn Sie müde sind (sowohl muskulär als auch systemisch)
- Wenn Sie muskuläre Probleme haben
So viel Energie passt in Ihr Sportgetränk
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 60 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.
- Leeren Sie 1 Esslöffel Maltodextrin in Ihren Drink, dann bei so erhöht sich die Energiemenge auf 105 Kcal pro 500 ml
- Leeren Sie 2 Esslöffel Maltodextrin in Ihren Drink, dann bei so erhöht sich die Energiemenge auf 165 Kcal pro 500 mL
- Leeren Sie 3 Esslöffel Maltodextrin in Ihren Drink, dann bei so erhöht sich die Energiemenge auf 225 Kcal pro 500 ml
MALTODEXTRIN SCHMECKT WENIGER SÜSS
Reines Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich.
Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack, liefert jedoch wie alle Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Daher schmeckt der Sportlabor-Mineralstoffdrink leicht nach Orange oder Limette, ohne jedoch zu süß zu sein.
Viele Sportler bevorzugen diesen neutralen Geschmack gegenüber der herkömmlichen Stangenware. Ein weniger süßes Sportgetränk fördert in der Regel eine langfristigere Trinkgewohnheit. Zudem ermöglicht der neutrale Geschmack eine präzisere Anpassung sowohl des Salzgehalts als auch der Energiemenge.
Bis zu 1000 mg Salz pro Liter
Als Basis sehen wir 500 mg Salz pro Liter. Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink dann bedeutet das für Sie, dass Sie 1 gehäuften Esslöffel (15 g) Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser geben. Ein Gehalt von etwa 200 mg Kalium pro Liter hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sollte ein gutes Sportgetränk auch etwas an Magnesium enthalten
Geben Sie 1 bis 2 Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser. Da der Sportlabor Mineralstoffdrink nicht süß schmeckt, ist die individuelle Dosierung bis zu 1000 mg Salz pro Liter möglich.
Eine angemessene Menge an Natrium im Sportgetränk stellt sicher, dass der Flüssigkeitshaushalt entsprechend reguliert wird. Dies beugt nicht zuletzt den Muskelkrämpfen vor und hilft, die Aufnahme von Wasser im Darm zu verbessern. Je nach Schweißverlust und Intensität können Sie auch mehr Salz in den Drink geben. Bei großer Hitze und hohen Intensitäten sind bis zu 1000 mg Salz pro Liter möglich.
Kate Allen: "Bei meinem Olympiarennen in Athen aber auch bei meinen Ironmanrennen oder während intensiver Sommertrainings in meiner Vorbereitung hatte ich 1000 mg Salz pro Liter in meinem iostonischen Sportgetränk."
Bei weniger intensiven Trainings oder bei Belastungen mit geringen Schweißverlusten, gab ich die Standardmenge von 500 mg Salz pro Liter in den Drink. Der neutrale Geschmack des Sportlabor Mineralstoffdrinks, macht diese individuelle Dosierung überhaupt erst möglich."
> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk
Abseits des Sports am besten Wasser
In der sportfreien Zeit sollten Sie keine echten Mineralstoffdrinks konsumieren, denn der Salzgehalt dieser Drinks ist "als Drink für Zwischendurch" viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.
BEITRÄGE
> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
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PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin