Neben dem richtigen Training hat wohl die perfekt getimte und gut gemanagte Regeneration den größten Einfluss auf Ihren Trainingserfolg.

Egal ob Ausdauerläufer oder Kraftsportler - wenn Sie sich und Ihrer Muskulatur nicht die adäquaten Pausen gönnen, dann laufen Sie Gefahr die eigene Leistungsfähigkeit zu verringern und riskieren im schlimmsten Fall sogar Verletzungen.

Wie lange sollte ich nach meinen Trainings regenerieren?

Die richtige Regenerationszeit hängt von Dauer und Intensität Ihrer Belastung ebenso ab, wie von Ihrem Trainingszustand.

Wir halten 12 b is 24 Stunden Regeneration für ausreichend

Weit verbreitet hält sich die Faustregel für die Regeneration ein bis zwei Tage einzuplanen. Das stimmt insofern, wenn die vorhergehende Belastung überdurchschnittlich lange oder intensiv war. Nach einem normalen Training, das Ihr Körper auch gewohnt ist, halten wir 12 bis 24 Stunden für völlig ausreichend. 

Was macht mein Körper in diesen 24 Stunden?

Kurz: Ihr Körper erholt sich in den Stunden nach dem Sport von der Trainingsbelastung. 

Dazu gehören die Reparatur Ihrer Muskulatur - während entsprechender Belastungen entstehen etwa kleine Risse in den Muskeln, das Auffüllen der Energiespeicher - Ihr Körper deponiert Glykolen (gespeicherte Kohlenhydrate) zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 in der Muskulatur, aber vor allem das Anpassen des Nervensystems, der Stoffwechselprozesse und der Enzymmillieus (Adaption).

Schalten Sie dann, gut getimed, das nächste Training, dann verbessern Sie langfristig Ihre Ausdauer und Ihre Kraft. Ihre Leistung wächst.

Mehr Training, besseres Training? Ja sicher!

Physiotherapeutusche Maßnahmen, aber auch Eisbäder oder Massagen, "verkürzen" Ihre Regenerationszeit. "Verkürzen" bedeutet nun aber nicht unbedingt die Reduktion der Zeitraums zwischen Ihren Trainings, Sie können natürlich beim nächsten Training auch länger oder intensiver trainieren.

Die Ernährung hat wohl den größten Einfluss

Wenn Sie in den ersten Minuten nach ihren Trainings das richtige essen, dann können Sie Ihre Regeneration maßgeblich beeinflussen. 

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind unmittelbar nach Trainingsende am höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar.

Was sollte drinnen sein?

Zweit Drittel Kohlenhydrate, ein Drittel Protein. 

Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, auch Pasta mit Fisch eignet sich bestens. Geht sich das nicht aus, dann sollten Sie zu einem Recoverydrink  greifen.

Unmittelbar nach Trainingsende: Zwei Drittel Kohlenhydrate, ein Drittel Protein. 

Weitere Alternativen

• Truthahn-Sandwich
• Reis mit Gemüse, Huhn oder Bohnen
• Peanut butter bread

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den perfekten Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen

Extra zugeflutete BCAAs, das wichtige Glutamin und die Aminosäuren Arginin und Lysin ergänzen den Recoverydrink hinlänglich. Die Basis bildet "isolated Whey Protein" von höchster Qualität.

Der Milchzuckeranteil wird entsprechend durch Maltodextrin ersetzt, was wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg führt. Der Drink schmeckt so weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Muskelpflege vor Körperpflege

Im Fitnesscenter in der Umkleidekabine angekommen, nach Ihrem Kraftausdauer-Set am Mountainbike zurück am Parkplatz, nach dem langen Paddles-Set noch am Pooldeck oder wenn Sie nach Ihrem Lauftrainingnach Hause kommen: Genau jetzt ist der richtige Zeitpunkt für den Kohlenhydrat - Proteinmix! 

Unmittelbar nach Trainingsende ist der perfekte Zeitpunkt für Ihren Recoverydrink. Dieser positive Effekt verfällt spätestens nach 40 Minuten.

Warum? Nach diesen großen Belastungen sind die Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind. Der Kohlenhydratanteil versorgt Sie schnell mit Energie und verhindert den Abbau von Proteinstrukturen (Muskulatur).

Nach welchen Belastungen? 

Unmittelbar nach allen längeren, intensiven oder kraftorientierten Trainings, aber auch wenn Sie ganz einfach müde sind, sollten Sie eine der erwähnten Mahlzeiten zu sich nehmen oder zu 250 ml Recoverydrink greifen.

Geben Sie 3 Esslöffel Recoverydrink auf 250 ml Reis- oder Mandelmilch. Das Ganze in einem Shaker gut durchmischen.

Individuelle Lösungen

Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Professionelle und individuelle Lösungen. Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.

Die zweite Portion

Nach "epic Sets" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken 20 bis 25 Minuten nach Trainingsende weitere 250 ml Recoverydrink.

Zusätzliche BCAAs

Nach hohen Muskelbelastungen oder bei stark ermüdeter Muskulatur, öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren diese in Ihren Recoverydrink.

Extra Maltodextrin

Nach besonders großen systemischen Belastungen, können Sie dem Recoverydrink zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin beimengen. Die zusätzliche Kohlenhydratmenge stellt Ihrem Organismus weitere 120 Kilokalorien zur Deckung des Energiebedarfs zur Verfügung.

Der Supercharger Kreatin

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin

Regeneration und Gewichtsverlust kombinieren

Wegen der Nachfrage von Sportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit unseres "klassischen Recoverydrinks" unter Aussparung aller Kohlenhydrate entwickelten wir den Sportlabor Proteindrink S-CARB.

Ziel: Fettfreie Muskelmasse und Gewichtsverlust

Zum einen geht es den Sportlern um Trainingsphasen, in denen sie an Körpergewicht verlieren oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, zum anderen haben vor allem Physiotherapeuten Interesse am individuellen Hinzudosieren von Kohlenhydraten, etwa durch Maltodextrin.

Um diese Ziele umzusetzen bildet der völlige Verzicht auf Zucker die Basis unseres Proteindrinks S-CARB.

Wie der Recoverydrink, nur gänzlich ohne Kohlenhydrate

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält Protein höchster Qualität. Extra zugeflutete BCAA's (Valin, Leucin, Isoleucin), sowie die wichtige Aminosäure Glutamin ergänzen das Getränk, das nach langen oder intensiven Trainings eingesetzt wird, hinlänglich.

Der Proteindrink S-CARB enthält 0 g Kohlenhydrate. Er ist frei von künstlichen Süßstoffen.

Unser Sportlabor Proteindrink S-CARB behielt die begehrten Qualitäten der Recoverydrinks, spart aber die Kohlenhydrate völlig aus (0 g).

Proteindrink S-CARB: Nach dem Training oder als Ersatz für eine Mahlzeit

Auch der Sportlabor Proteindrink S-CARB wird unmittelbar nach Trainingsende eingesetzt und kann, wenn Sie das wollen, mit zusätzlichen BCAAs kombiniert werden. Darüber hinaus haben Sie die Möglichkeit durch den hochwertigen Proteindrink eine Mahlzeit teilweise oder auch zur Gänze zu ersetzen.

176 Kilokalorien, die Ihren Fettstpffwechsel ganz ohne Insulin auf Hochtouren weiterlaufen lassen

Der Proteindrink S-CARB enthält 176 kcal pro Portion. Der Drink zieht dabei aber keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach sich, die Insulinausschüttung wird nicht angeregt und der Fettstoffwechsel kann so auf Hochtouren weiterlaufen. Auch wird, wie nach jeder proteinreichen Mahlzeit, das Hormon Leptin freigesetzt. Leptin hemmt das Auftreten von Hungergefühlen.

Links
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Bild (C) Lukas Sörgel