Regeneration nach intensiven Trainings: Alle Fakten, alle Tricks

Richtig zu regenerieren ist zwar nicht kompliziert, aber eine der wichtigsten Komponenten Ihres Trainings. Hier gibt es einen Leitfaden, wie Sie Ihrem Körper nach anstrengenden Belastungen sowohl die notwendige Energie, als auch jene Baustoffe zurückgeben können, die Ihre Muskulatur dringend benötigt.

Check out nach einem langen oder intensiven Training: Sofort Kartoffeln mit Spiegelei

Im Fitnesscenter in der Umkleidekabine angekommen, nach einem Kraftausdauer-Set am Mountainbike zurück am Parkplatz oder nach dem langen Trailrun noch in den Laufschuhen: Die Hand wandert in Ihre Tasche und kramt Nahrung hervor. Doch was eignet sich hinsichtlich der Umstände, der angesichts durchschwitzter Kleidung gebotenen Eile? Die Zeit drängt auch in anderlei Hinsicht, schließlich gelten die ersten Minuten nach der sportlichen Aktivität als jene, in denen die Aufnahmefähigkeit des Körpers die beste ist. Das wiederum stellt einen wichtigen Faktor im Hinblick auf Ihre Regeneration und die Adaption dar. Dieser Benefit ist nicht nur in den ersten Minuten am höchsten, nein, er geht auch 40 Minuten nach Trainingsende verloren.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, soll reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein, am besten im Verhältnis 3:2. Genauso gut könnten Sie also Kartoffelpüree und Spiegelei essen - wenn da nur nicht die eingangs erwähnte Praktikabilität einen Riegel vorschieben würde. Ein Recoverydrink, wie das Sportlabor ihn anbietet, erweist sich als Alternative. Protein höchster Qualität und Kohlehydrate stehen in einem ausgewogenen Verhältnis, die extra zugefluteten BCAA's, sowie das wichtige Glutamin ergänzen das Getränk hinlänglich. Der Milchzuckeranteil wird in einem Sportlabor Recoverydrink entsprechend durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“. Kartoffel und Spiegelei können den Tag immer noch kulinarisch abrunden, aber für diese ersten wichtigen Minuten nach dem Sport ist oft diese Variante geeigneter.

Unmittelbar nach großen Belastngen: 250 ml Recoverydrink. Zusätzliche bis zu 9 BCAAs

Unmittelbar nach Ihren langen oder intensiven Trainings, aber auch unmittelbar nach schweißtreibenden Workouts im Fitnessstudio - das bedeutet wirklich in den ersten Minuten nach Trainingsende - sollten Sie 250 ml Recoverydrink zu sich nehmen. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAA's einnehmen oder Selbige in Ihren Recoverydrink leeren. Nach sehr intensiven Einheiten können Sie nach weiteren 20 Minuten nochmals 250 ml Recoverydrink trinken.

Die Regeneration beginnt eigentlich schon während Ihres Trainings

Ihr isotonisches Trainingsgetränk sollte Wasser, Salz und Kohlenhydrate enthalten. Das sind jene wenigen Inhaltsstoffe, die Ihr Körper während des Trainings effizient verwerten kann. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie mindestens 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde trinken. Trainieren Sie intensiv, dann müssen Sie meist noch viel mehr Flüssigkeit aufnehmen. Ihr Drink muss dabei jedenfalls 500 mg Salz pro Liter enthalten und der Kohlenhydratanteil sollte ausschließlich aus Maltodextrin bestehen.

Während langer oder intensiver Belastungen benötigen Sie 40 - 60 g Maltodextrin pro 500 ml Mineralstoffdrink

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihren Energieverlust während eines Trainings am besten ausgleichen kann. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist gut verträglich.

Trainieren Sie intensiv oder länger als 75 Minuten, dann geben Sie in je 500 ml Mineralstoffdrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin.

Der Mineralstoffdrink versorgt Ihre Muskulatur mit den entsprechenden Mineralstoffen und lässt sie so richtig funktionieren. Das Maltodextrin stellt sicher, dass Sie genügend Energie zuführen, um zum einen Ihr Training entsprechend abwickeln zu können und, um zum anderen sicher zu stellen, dass während Ihres Trainings keine Aminosäuren als Energiequelle abgebaut werden.

1 g Maltodextrin enthält 4,1 Kilokalorien. 1 Esslöffel Maltodextrin wiegt in etwa 15 g, was in etwa 62 Kilokalorien entspricht. 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind in der Regel noch gut trinkbar.

• 500 ml Mineralstoffdrink ohne zusätzliches Maltodextrin = 11 g Kohlenhydrate bzw. 45 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 1 Esslöffel Maltodextrin = 26 g Kohlenhydrate bzw. 107 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 2 Esslöffel Maltodextrin = 41 g Kohlenhydrate bzw. 168 Kcal
• 500 ml Mineralstoffdrink + 3 Esslöffel Maltodextrin = 56 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kcal

Alternativ dazu, etwa wenn Sie unterwegs sind, können Sie sich auch für den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE entscheiden. Hier ist die perfekte Kohlenhydratmenge für Ihre Trainings bereits enthalten ist.

Regeneration mit Kreatin und α-Liponsäure

Und weil es schließlich auf alle Details ankommt, sollen auch Kreatin und Liponsäure nicht unerwähnt bleiben. Dosieren Sie behutsam Kreatin zu Ihrem Recoverydrink, dann optimieren Sie Ihre Regeneration bzw. Ihren Kraftzuwachs noch weiter, α-Liponsäure ist eine bedeutende Substanz im Kohlenhydratstoffwechsel. Beide Produkte gewinnen bei kraftlastigen Trainings, dies betrifft Kraftausdauertrainings als auch reine Krafttrainings, zunehmend an Bedeutung.

Checklist

• Trinken Sie während des Trainings pro Stunde mindestens 500ml. Je intensiver die Belastung und je höher Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.
• Enthält Ihr Sportgetränk auch genügend Salz? Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralstoffdrink pro Liter 500 mg Natrium enthält.
• Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate! Maltodextrin ist das Kohlenhydrat der Wahl. Kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose sind ebenso ungeeignet, wie künstliche Süßstoffe.
• Bei Kraft- oder Kraftausdauertrainings sollte Ihr Mineralstoffdrink zwischen 40 und 60 Gramm Maltodextrin je 500 ml enthalten.
• Unmittelbar nach Ihrem Krafttraining sollten Sie 250 ml Recoverydrink trinken. Zusätzlich können Sie bis zu 9 BCAAs einnehmen.

Produkte
Sportlabor Mineralstoffdrink
Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
Sportlabor Maltodextrin
Sportlabor Recoverydrink
Sportlabor BCAA's Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln
Sportlabor Kreatin Kapseln

Beiträge
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