Recovery: Über das WAS und das WANN nach dem Sport

Richtig regenerieren ist nicht kompliziert. Hier gibt's es einen einfachen Guide, wie Sie Ihrem Körper nach anstrengenden Belastungen sowohl notwendige Energie als auch Baustoffe zurückgeben können.

Was sollte ich nach intensiven oder langen sportlichen Belastungen essen?

Kohlenhydrate um den Körper sofort mit Energie zu versorgen und Proteine um die nötigen Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur zur Verfügung zu stellen. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach dem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Da sich das jedoch nicht oft einrichten lässt, greift man zu Regenerationsdrinks.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Ein guter Sportlabor Recoverydrink hat ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von 3:2. Der Recoverydrink enthält die extra zugesetzten, essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden verwenden wir hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) als Proteinausgangsmaterial. Der Milchzucker wird durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Wann benötige ich eine Recoverydrink?

Nach allen langen oder intensiven sportlichen Belastungen unmittelbar nach dem Training 250ml Recoverydrink trinken. Nach sehr intensiven Einheiten nach 20 Minuten weitere 250ml einnehmen.

Wie viel Recoverydrink benötige ich?

250ml nach allen langen oder intensiven Trainings. Am besten den Recoverydrink bereits vor dem Training zubereiten und gleich nach Trainingsende trinken. Nach sehr intensiven Einheiten nach 20 Minuten weitere 250ml einnehmen.

Vor allem zwei Dinge machen für mich in puncto Ernährung den großen Unterschied: Zum einen ist es der Mineralstoffdrink mit dem richtigen Salz- und Kohlenhydratgehalt, zum anderen ist es der Recoverydrink zur optimalen Regeneration nach langen oder harten Sets. Die Qualität, die Menge der Aminosäuren und die Menge und Art des Zuckers, sind neben dem Timing absolut ausschlaggebend. Back 15 years: Ich bereitete ein oder zwei Recoverydrinks schon vor dem Training zu, um dann sie sofort nach Trainingsende trinken zu können. Daheim, noch am Pooldeck oder gleich nach dem Intervalltraining auf der Laufbahn. Das war für mich ein automatisierter Standard und eine ganz, ganz wichtige Komponente meiner Trainingsarbeit. (Triathlon Olympiasiegerin Kate Allen)

Wie bereite ich den Recoverydrink zu?

3 Esslöffel Recoverydrink (=45g) auf 250ml Reis-, Mandelmilch oder Wasser, ggf. auch auf Milch bzw. Magermilch geben. Am besten schon vor dem Training zubereiten damit der Drink nach dem Training griffbereit ist.

Warum ist das Timing so wichtig?

Hat man in den ersten Minuten nach Trainingsende die "perfekte Mahlzeit" am Tisch dann ist kein Regenerationsdrink nötig (z.B. Kartoffelpüree mit Spiegelei). Ist dies, wie im Alltag so oft, aber nicht oder zu spät der Fall, dann kann man die dringend nötigen Kohlenhydrate und Proteine auch durch einen Recoverydrink aufnehmen. Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine, verkürzt die Regeneration maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt indem man schneller regeneriert und in die nächste Einheit in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten kann. Zudem minimiert ein gesunder Muskelstoffwechsel das Verletzungsrisiko.

Links
> Sportlabor Mineralstoffdrink
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