Kate Allen: Diese 4 Dinge würde ich in meiner Ernährung für Olympia 2024 ändern

Könnte ich die Zeit zurückdrehen, dann würde meiner Ernährung zuerst einmal viel mehr Aufmerksamkeit schenken. Ich liebte es, das"science based training", also die, ausschließlich entlang von biologischen Kennziffern organisierte Trainingsarbeit und achtete natürlich auch auf die Ernährung.

Trotzdem war für mich das Essen damals aber auch ein Mittel zu relaxen. Ich liebte Süßes, was half vom anstrengenden und teils monotonen Training runterzukommen.

Nur worum geht es überhaupt im Training? Im Grunde geht es nur darum die Anpassung des Körpers auf genau richtig designte Belastungen zu maximieren. Es ist dann auch egal, ob Sie Kraft, Ausdauer oder koordinative Fähigkeiten trainieren.

Diese Belastbarkeit hängt zum einen von genetischen Faktoren und natürlich vom Trainingszustand ab, zum anderen spielen aber auch genau darauf abgestimmte flankierende Maßnahmen eine Rolle. Eine davon, vielleicht die wichtigste ist die Ernährung.

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1. ICH WÜRDE MICH NOCH INTENSIVER UMS "FUELING" KÜMMERN

Neben dem gut ausgetüftelten Trainingsplan ist die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr vor, während und nach den Trainingsbelastungen das wohl wichtigste Tool um die geforderten Leistungen abzurufen.

DEN BEDARF FÜR JEDES TRAINING BERECHNEN

Klar, folgte ich damals generellen Flüssigkeits-, Mineral- und Nährstoffanleitungen. Das sind gute Anhaltspunkte. Trotzdem darf man nicht vergessen, dass wir alle etwas unterschiedliche Bedürfnisse haben. Abhängig ist das richtige "Fueling" letztlich vom Körpergewicht, dem Trainingszustand, dem individuellen Schweißverlust oder der Müdigkeit.

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BIS ZU 1000 MG SALZ PRO LITER, MORE CARBS & BOOSTER

So würde ich mir heute die Erfahrungen und Beobachtungen aus dem "Fueling" aus den Trainings im Trainingsprotokoll notieren, viel mehr herumprobieren und so die benötigten Mengen besser vorhersagbar machen. Ich würde

• den Salzgehalt meines Mineralstoffdrinks zwischen 500 mg und 1000 mg pro Liter, eher Richtung 1000 mg pro Liter verschieben.
• mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen. Die benötigt man ja bekanntlich bei allen längeren, intensiven und kraftlastigen Trainings, wie auch bei Müdigkeit und in der Hitze. Damals sparte ich eher mit den Kohlenhydraten, heute würde ich die Energie viel besser ausbalancieren. Bei all den eben erwähnten Belastungen wären 45 g Maltodextrin je 500 ml Drink + hochkalorische Hydrogels (die gab es damals noch nicht) für mich rückwirkend gesehen der neue Standard.
• vor überlangen, intensiven oder kraftlastigen Trainings zu einem Booster greifen. Das könnte zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink, kombiniert mit zusätzlichen 1 bis 2 Esslöffeln Maltodextrin. Das ganze würde, n einem Shaker mit 300 ml Mandel-, Hafer oder Reismilch gut durchmischt und aufgelöst, vor mir vor allem vor intensiven Swim-Sets und intensiven Biketrainings einsetzt. Machte ich damals noch nicht, sicher ein Fehler.

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2. DIE MUSCLE CENTERED RECOVERY STÜNDE VIEL MEHR IM MITTELPUNKT

BCAAs - das steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren - waren damals als Nahrungsergänzungsmittel schon weit verbreitet. Drinnen sind die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin und diese essenziellen Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Aber was ich nicht wusste: Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese und damit im Sport für die Adaption und vor allem für die Regeneration.

ICH WÜRDE SICHER STELLEN, DASS ICH TÄGLICH ZWISCHEN 1,7 UND 2,2 g PROTEIN AUFNEHME

Dies bedeutet für Sportler, dass sie hinsichtlich ihrer Regeneration aber auch wenn sie das Ziel Kraftaufbau oder Kraftausdauer verfolgen auf die ausreichende Aufnahme von Leucin achten müssen.

• Ich würde an großen Belastunstagen ganz besonders darauf achten, dass ich genügend Protein, nämlich zwischen 1,7 g und 2,2 g pro Kilogramm, zu mir nehmen würde. Die natürlichen Proteinquellen sind bekannt (Ei, Fleisch, Fisch- und Meeresfrüchte, natürlich Milchprodukte, Hülsenfrüchte,  Nüsse und Samen, Getreide, Soja), wegen des Timings und der nötigen Routinen wird man aber auch auf Protein- und Recoverydrinks zurückgreifen.
• Darüber hinaus läge mein Focus viel mehr auf der Aminosäure Leucin:  Durch die Mitaktivierung des mTOR Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 1,9 bis 2,3 g liegen (Richtwert für 52 kg Körpergewicht).
• Zwei Dinge sind hier aus meiner (heutigen) Sicht noch wichtig: Die täglichen Kohlenhydratmengen müssen bei aller Liebe zum Protein stimmen. Sie sollten in dabei stets im Verhältnis 1:1 zum Protein stehen. Und: Nachdem Protein keine Ballaststoffe enthält würde ich ganz besonders auf pflanzliche Proteinquellen achten.

LEUCIN KOMMT IN FLEISCH, FISCH UND MILCHPRODUKTEN VOR

Stellen Sie, besonders als Sportler, im Zuge Ihrer Ernährung sicher, dass sie genügend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die neben den richtigen Kohlenhydratmengen auch genügend essentielle Aminosäuren, einschließlich Leucin, enthält. Natürliche Quellen für Leucin sind proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Soja und Hülsenfrüchte.

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
• Soja und andere Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

BCAAs, RECOVERYDRINK, S-CARB, MUSKELFIT

Leucin kann auch oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hinzu supplementiert werden. Zum einen eigenen sich dazu besonders verzweigtkettige Aminosäuren in Form von BCAAs, zum anderen ist Leucin aber auch Bestandteil von Protein- und Recoverydrinks.

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3. ICH WÜRDE HOCHERARBEITETE LEBENSMITTEL AUS MEINER DIÄT VERBANNEN

Darüber hinaus würde ich hochverarbeitete Lebensmittel weitgehend weg zu lassen und vor allem auf Gemüse, Eier und Fisch setzen. Ich würde außerhalb meiner Trainingspause im Herbst auf kurze Zucker, Gluten und – ganz wichtig - auf Milchprodukte verzichten.

Ich lebte diese Praxis in Extremsituationen, wie etwa auf Höhencamps oder in der unmittelbaren Olympiavorbereitung und fühlte mich dann deutlich wohler. Der Verzicht auf Zucker, glutenhaltige Lebensmittel und auf Milchprodukte ging auch immer mit einem Gewichtsverlust einher. Ich fühlte mich mit dieser Praxis gesünder und ich war weniger verletzt  - all das waren klarerweise subjektive Beobachtungen.  

4. ICH WÜRDE GANZJÄHRIG MAGNESIUM, VITAMIN C EINNEHMEN

Abschließend würde ich noch ganzjährig auf zwei Dinge setzen: Magnesium und Vitamin C. Warum? Vor allem um die Kollagensynthese und die muskuläre Regeneration zusätzlich zu unterstützen. Darüber hinaus ist das Vitamin C ein hervorragendes Antioxidans. 

• Ich würde täglich 1 g gepuffertes Vitamin C einnehmen
• Ich würde täglich eine Mischung aus Magnesiumorotat und Magnesiumoxyd einnehmen, bzw. sie in einen meiner Recoverydrinks leeren.

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

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Bild (C) Kate Allen