Marathon: Wie Sie schneller regenerieren

Wir glauben, dass die Regeneration Ihres Marathons zumindest ebenso wichtig ist, wie die monatelangen Vorbereitungen auf die legendären 42,2 Kilometer.

NUTZEN SIE DIE SUPERKOMPENSATION

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus in Folge einer großen Belastung. Diese Belastung ist Ihr Marathon, doch bevor Sie diese Anpassungsreaktion, etwa für kürzere und schnellere Läufe, nutzen können, müssen Sie optimal regenerieren. Also alles der Reihe nach.

DIE ERSTEN MINUTEN NACH DEM ZIELEINLAUF

Die Ziellinie ist überquert, Ihre Energiespeicher sind leer, Mineralstoffe und Wasser fehlen ihrem Körper. Noch sind Sie im „Marathon-High“, aber das wird sich in wenigen Minuten ändern. Timing ist jetzt alles. Nehmen Sie sich deshalb die ersten Minuten nach dem Rennen, um Ihren Körper mit dem Nötigsten zu versorgen und sich erst dann mit über das eben Erlebte mit Ihren Mitläufern und vor allem mit Ihren Liebsten auszutauschen.

• Trinken Sie ein isotonisches Sportgetränk. Es sollte 500 mg Salz und entsprechende Mengen an Maltodextrin enthalten.
• Essen Sie eine Banane (Kohlenhydrate, Mineralstoffe). Bananen sind gut verträglich und im Ziel bei allen Events erhältlich.
• Ziehen Sie sich trockene und warme Kleidung an. Sie werden es nicht gleich bemerken, aber Sie kühlen nach dieser Höchstbelastung sehr schnell aus.
• Dehnen Sie kurz: Klar, wir wissen, dass das, auch ob der Krampfgefahr, sehr schwer ist, aber vielleicht schaffen Sie es, nur 2 Minuten lang die wichtigsten Muskelgruppen kurz anzudehnen (Achillessehnen)?
• Versuchen Sie eine Massage zu bekommen. Ist die Schlange bei den Eventmasseuren lang, dann kann Sie vielleicht einer Ihrer Betreuer massieren (Öl mitnehmen).

DIE NÄCHSTEN 2 STUNDEN

Die Erstversorgung ist erledigt. Nun müssen Sie vor allem sicherstellen, dass Sie warm bleiben und weiter Flüssigkeit, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen.

Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein. Idealerweise essen Sie jetzt eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, auch Pasta oder Reis mit etwas Protein wäre gut geeignet. Schiebt die Praktikabilität Ihnen jetzt einen Riegel vor, dann sollten Sie zu einem qualitativ hochwertigen Recoverydrink greifen.

• Stellen Sie sicher, dass Sie warm bleiben.
• Trinken Sie weiter zirka 500 ml istotonisches Sportgetränk pro Stunde. Übrigens wäre jetzt auch ein alkoholfreies Weißbier bestens geeignet und Ihre Elektrolyt- und Wasserdefizite auszugleichen.
• Übertreiben Sie aber nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme. Ein Richtwert sind 500 ml pro Stunde.
• Essen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Achten Sie darauf auch Protein zu sich zu nehmen.
• Trinken Sie gegebenenfalls 300 ml Recoverydrink. Der sollte Maltodextrin und hochwertiges Protein, sowie zusätzliche BCAA‘s, Glutamin, Arginin und Lysin enthalten. Mengen Sie Ihrem Recoverydrink möglichst noch zusätzliche 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin bei. Der Kohlenhydratanteil versorgt Ihren Körper mit Energie, die Aminosäuren liefern wertvolle Baustoffe zur Regeneration Ihrer Muskulatur.
• Setzen Sie sich nicht allzulange hin. Halten Sie Ihren Körper und damit die Durchblutung Ihrer Muskulatur durch Gehen in Bewegung.

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> Das müssen Sie über Maltodextrin wissen

ABENDS

In den nächsten Stunden geht es vor allem um die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Achten Sie hier vor allem darauf kleine Portionen zu sich zu nehmen.

• Sobald Sie im Hotel oder zuhause angekommen sind, sollte Sie sich Zeit für eine lange Dusche nehmen. Versuchen Sie dabei auch immer wieder kalte Intervalle (die Beine genügen) einzulegen.
• Genießen Sie ein kohlenhydrat- und proteinreiches Abendessen. Sie haben es sich wahrlich verdient.

DIE NACHT

Sie werden zwar schnell einschlafen, aber möglicherweise nicht besonders gut schlafen. Dies liegt einfach an der Erschöpfung Ihres Körpers. Ihr Organismus ist mit der Regeneration beschäftigt.

• Trinken Sie ggf. vor dem Schlafengehen nochmals 300 ml Recoverydrink
• Stellen Sie sich auch etwas zu Trinken aufs Nachtkästchen.

DIE ERSTEN TAGE NACH DEM MARATHON

Sie sollten versuchen auch in den ersten Tagen nach Ihrem Marathon in Bewegung zu bleiben. Achten Sie jetzt ganz besonders auf gute und ausgewogene Ernährung und auf ausreichend Schlaf. Auch Ihr Immunsystem sollen Sie gerade in den Tagen nach einer Höchstbelastung im Auge behalten.

• Bleiben Sie in Bewegung, aber setzen Sie auf alternative Sportarten. Vor allem Schwimmen und Radfahren bieten sich an. Vermeiden Sie dabei lange und intensive Belastungen. Wir schlagen in den Tagen nach einem Marathon 1 Stunde Alternativsport täglich vor.
• Buchen Sie Massagen: Sie sollten in den ersten beiden Wochen nach Ihrem Marathon 1 bis 2 Massagen buchen. Wir denken, dass das gut angelegtes Geld ist. Und verdient haben Sie es sich ohnehin allemal.
• Trinken Sie dabei immer einen Mineralstoffdrink. 500 ml sollten Sie sich als Richtwert pro Stunde merken, Ihr Drink sollte 40 g bis 60 g Maltodextrin je 500 ml enthalten.
• Ernähren Sie sich ausgewogen, achten Sie weiter auf genügend Kohlenhydrate und Proteine.
• Schlafen Sie sich fit. Gehen Sie dabei nicht zu spät zu Bett. 8 bis 9 Stunden Schlaf wären ideal.
• Hochdosiertes Vitamin C: Gerade nach einer besonders großen Stressbelastung wie einem Marathon, sollten Sie 2 Wochen lang entsprechend große Mengen an Vitamin C und Zink aufnehmen.
• Omega-3 Fettsäuren: Omega-3 Fettsäuren stabilisieren das Immunsystem, beugen gerade nach einem Marathon Entzündungen in Gelenken vor und unterstützen Ihren Körper dabei Muskelschäden zu reparieren.

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> Erschöpfte Muskulatur

WIE LANGE BRAUCHT MAN, UM SICH VON EINEM MARATHON ZU ERHOLEN?

Wenn man richtig schlau regeneriert, dann reichen in der Regel 14 Tage, um sich von einem Marathon zu erholen. Dies bedeutet nicht, dass man dann einen weiteren Marathon laufen sollte, aber nach zwei Wochen setzt langsam die Superkompensation ein. Man spürt im Training erste Vorzeichen dieser „Überform“ und erreicht langsam wieder seine volle Leistungsfähigkeit.

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> Muskulär am Limit? 5 Maßnahmen, um Ihre Muskelregeneration anzukurbeln

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