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Mit dem Einkaufen fortfahren8 Tipps, die Ihr Krafttraining perfekt machen
Kraftaufbau, egal ob Kraftausdauer oder Maximalkraft, ist ein schweißtreibendes Unterfangen und sollte akribisch geplant sein.
Um in unserem Metier zu bleiben, fragen wir lediglich danach, was Sie dabei denn so zu sich nehmen? Eine Checkliste, gereiht nach Priorität.
1. GRUNDSÄTZLICH: TÄGLICH 2 G PROTEIN PRO KG KÖRPERGEWICHT
Krafttraining und Whey-Protein regen einen Prozess an, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist. Neue Muskelfasern werden gebildet, um jene Muskulatur zu ersetzen, die durch das Training beschädigt wurde. Dieser Prozess wird durch die Einnahme von Protein, vor allem von essenziellen Aminosäuren verstärkt.
> Alles über NEAA's, EAA's und BCAA's
WHEY-PROTEIN VERSTÄRKT DEN MUSKELBILDUNGSPROZESS
Sportler, die Krafttraining betreiben, sollten täglich zirka 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt dies eine Proteinmenge von insgesamt 160 Gramm, für eine 60 Kilogramm schwere Person 120 Gramm pro Tag.
Diese tägliche Gesamtproteinmenge ist die Basis für den Kraftzuwachs. Ein Teil davon kann und sollte durch Protein- oder Recoverydrinks nach den Krafttrainings abgedeckt werden.
ALL IN: KARTOFFELPÜREE MIT SPIEGELEI
Die Biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität des Eiweißes. Tierische Eiweißquellen sind hochwertiger als jene aus Pflanzen, da sie jeweils eine höhere Zahl der 20 existierenden Aminosäuren enthalten.
Die höchste Eiweißqualität hat das Hühnerei, noch vor Fisch und Fleisch. Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen wie Reis- oder Erpsenprotein liegt etwa im Bereich der Milch.
DIE QUALITÄT IST WICHTIG
Unmittelbar nach Trainingsende sollten Sie eine Mahlzeit, die zu zwei Drittel aus wertvollen Kohlenhydraten und zu einem Drittel aus Protein besteht, zu sich nehmen.
Ideal wäre eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, dieser Klassiker hat nämlich die höchste Bioverfügbarkeit. Da sich das oft nicht einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks.
2. WÄHREND ALLER KRAFTTRAININGS: MINERALSTOFFE & MALTODEXTRIN
Um in jedem Fall den Abbau von Muskelprotein zu verhindern, sollte Ihr isotonischse Sportgetränk, das Sie im Krafttraining zu sich nehmen, Wasser, Salz und vor allem Kohlenhydrate enthalten. Als Richtwert empfehlen wir Ihnen 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde.
Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch entsprechend höher ausfallen.
SIE BENÖTIGEN 50 BIS 60 g MALTODEXTRIN JE 500 ML
Sie benötigen bei allen Kraft-Sets Kohlenhydrate und zwar 50 bis 60 g Maltodexrtrin je 500 ml, denn Ihre Muskulatur sucht während der Krafttrainings geradezu nach Energie. Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das diesen Energiebedarf am besten ausgleichen kann.
Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich. Maltodextrin schmeckt weniger süß, enthält aber wie alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien pro Gramm.
Geben Sie 1 Esslöffel Mineralstoffdrink + 2-3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Wasser. Trinken Sie 500 ml pro Stunde (Richtwert).
> Weitere Infos zu Maltodextrin
WENN ES SCHNELL GEHEN MUSS: ALL-IN-ONE
Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.
Für unterwegs und wenn es schnell gehen muss bieten wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE an.
All-In-One: Lösen Sie 2 Sachets in 500 ml Wasser auf. So dosiert, entspricht der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE dem Mineralstoffdrink mit 3 zusätzlichen Esslöffeln Maltodextrin.
3. VOR DEM KRAFTTRAINING: BOOSTER
Vor vielen Kraftbelastungen greifen unsere Athleten zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink plus 30 g Maltodextrin.
Für den Booster geben Sie 2-3 Esslöffel Recoverydrink + 2 Esslöffel Maltodextrin in 300 ml Mandel- oder Reismilch. Wir raten von der Zubereitung mit Milch ab.
Dies ergibt einen extra Energiekick von 365 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Das darin enthaltene Maltodextrin und die ausgewählten Aminosäuren stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper für den Kraftzuwachs ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.
4. SOFORT NACH DEM TRAINING: RECOVERYDRINK + MALTODEXTRIN
Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.
Warum? Weil die Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg sorgt.
Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. In einem Shaker gut durchmischen und einige Minuten rasten lassen. Wir raten von der Zubereitung mit Milch ab.
5. NACH EPIC-KRAFT-SETS: DIE ZWEITE PORTION UND ZUSÄTZLICHES MALTODEXTRIN
Nach sehr intensiven Krattrainings greifen viele unserer Athleten eine halbe Stunde nach Trainingsende zu einer zweiten Portion Sportlabor Recoverydrink.
In diesen Fällen oder aber wenn Sie besonders müde sind können Sie auch zu den zweiten 300 ml Recoverydrink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen.
EXTRA BCAAs
Nach besonders hohen muskulären Belastungen, nach Maximalkraftsets aber auch bei ermüdeter Muskulatur.
> BCAA's im Training: Warum, wann wie viel?
Einnahme: Öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren Sie sie in Ihren ersten Recoverydrink.
6. DER SUPERCHARGER KREATIN
Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.
> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin
OPTIMIERTER KOHLENHYDRAT-STOFFWECHSEL
Sportlabor L-Glutamin Pulver wird zur Unterstützung im Kraftaufbau ebenso eingesetzt, wie bei muskulären Erschöpfungs-Zuständen. L-Glutamin fördert die muskuläre Protein- und Glykogenbildung und damit den Kraftzuwachs. Geben Sie einfach 1 gehäuften Teelöffel in Ihren Recoverydrink.
> Weitere Informationen zu L-Glutamin
Sportlabor Liponsäure Biotin Kapseln können Ihren Kohlenhydratstoffwechsel optimieren. Sie unterstützen die zelluläre Energieaufnahme und und Folge dessen den Kraftzuwachs. Nehmen Sie bei hohen Belastungen 2 mal täglich jeweils 1 Kapsel ein.
7. IN INTENSIVEN TRAININGSPHASEN ODER NACH EINER TRAININGSPAUSE: L-ARGININ
Sportlabor OKG-Arginin Kapseln können sowohl begleitend im Krafttraining, als auch für den Wiedereinstieg ins Krafttraining eingesetzt werden. Ist der Körper ganz besonders mit der muskulären Regeneration beschäftigt, dann steigt auch der Bedarf an Arginin.
Arginin ist eine besonders stickstoffreiche Aminosäure aus der Stickstoffmonoxid gebildet wird. Das wiederum erweitert die Blutgefäße, was sich positiv auf die Durchblutung auswirkt.
Je weiter die Blutgefäße, desto besser wird die Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wirkt sich wiederum positiv auf Leistung und Regeneration aus und bringt im Sport viele Vorteile.
OKG hilft Ihrem Körper, den bei extensiven Trainings von der Leber gebildeten Ammoniak, schneller abzubauen.
8. VERGESSEN SIE NICHT AUF WICHTIGE SPURENELEMENTE UND VITAMINE
Sportler benötigen insbesondere Zink bei hochbelasteter Muskulatur, aber auch Vitamin C und Vitamin D werden für die Proteinsynthese und damit für die Regeneration benötigt. In den Acerola Plus Kapseln kombinieren wir natürlichen Acerola Extrakt (Vitamin C) mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink.
Wenn Sie ein Kraftaufbauprojekt verfolgen oder ganz besonders hohen Trainingsbelastungen ausgesetzt sind aber auch wenn Sie merken, dass Ihre Muskulatur an ihre Grenzen kommt, dann können Sie 3-mal täglich je 2 Acerola Plus Kapseln einnehmen.
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