Magnesium: Schlüsselmineral für Muskelregeneration und Leistung

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt. 

Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.

Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.

> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper

Magnesium & Muskelregeneration: Ein Überblick

Magnesium fördert die Proteinsynthese

Magnesium ist ein essenzieller Kofaktor für Enzyme, die an der Translation beteiligt sind – dem Prozess, bei dem Muskelzellen neue Proteine herstellen. Es aktiviert ATP, stabilisiert Ribosomen und unterstützt die Bildung von Peptidbindungen. Ohne ausreichend Magnesium läuft Muskelaufbau deutlich verlangsamt ab [1].

> Mehr über mTOR erfahren

Magnesium reduziert Muskelkrämpfe

Magnesium hilft, die neuromuskuläre Erregbarkeit zu regulieren, indem es Kalziumkanäle blockiert, die Kalziumrückführung in das sarkoplasmatische Retikulum fördert und die Reizweiterleitung in Nervenzellen dämpft. Studien zeigen, dass eine Magnesiumsupplementierung die Häufigkeit und Schwere von Krämpfen senken kann [2].

Magnesium lindert Muskelschmerzen

Supplementiertes Magnesium kann Symptome von „Post Exercise Muscle Soreness“ (PEMS), also Muskelkater, reduzieren. In zwei Studien berichteten Probanden über signifikant weniger Schmerzen nach Einnahme von Magnesium vor bzw. nach dem Training [3][4].

Entzündungshemmende Effekte

Magnesium kann die Konzentration proinflammatorischer Zytokine (z. B. IL-6, TNF-α) senken und so trainingsinduzierte Entzündungsreaktionen abmildern – ein zusätzlicher Faktor für eine beschleunigte Regeneration [5].

Magnesiumbedarf bei sportlicher Belastung

Intensive Belastung, Stress, Schwitzen oder die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Diuretika, PPIs) erhöhen den Magnesiumverlust. Auch koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energy-Drinks), Alkohol oder phosphatreiche Lebensmittel fördern die Ausscheidung.

Der Tagesbedarf liegt laut DGE für Erwachsene bei ca. 300–400 mg. Aktive Menschen und Sportler benötigen mehr – Schätzungen gehen von 10–20 % Mehrbedarf aus.

Natürliche Magnesiumquellen

Sonnenblumenkerne, Hirse, Haselnüsse, Weizenkeime, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörner, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen sind natürliche Magnesiumquellen.

• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen
• Fisch: Makrele, Lachs
• Milchprodukte: Milch, Joghurt

Eine mittelgroße Banane liefert ca. 32 mg Magnesium – rund 10–15 % des Tagesbedarfs. Dazu versorgt sie den Körper mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten (z. B. Glukose), Kalium und Wasser – ideal für die Regeneration.

Die Banane: Schnelle Energie und hervorragende Magnesiumquelle

Bananen liefern durch den enthaltenen Traubenzucker schnell Energie und machen so leistungsfähiger. Sie bestehen zu 75% aus Wasser, enthalten zudem Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium und versorgen damit die Muskulatur.

Eine Banane deckt bis zu 20% der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium. Magnesium ist ein Mikronährstoff, der im menschlichen Körper über 300 Stoffwechselfunktionen beeinflusst. Auf zellulärer Ebene ist Magnesium unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt.  

> Die wichtigsten Fakten über Bananen im Sport

Magnesium gezielt supplementieren

Unsere Empfehlung für Phasen hoher Belastung:

→ 1 Kapseln Sportlabor Magnesium täglich, zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit einem Recoverydrink.

Zusammensetzung:

• Magnesiumorotat: sehr gute Bioverfügbarkeit

• Magnesiumoxid: hoher elementarer Magnesiumgehalt

Dosierung bei erhöhtem Bedarf:

In den ersten 3 Wochen: 1 Kapsel morgens und abends
Anschließend: 1 Kapsel täglich für mind. 6 Monate

Das können Sie tun

Achten Sie auf natürliche Magnesiumquellen wie Sonnenblumenkerne, Hirse, Haselnüsse, Weizenkeime, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörner, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen sind natürliche Magnesiumquellen.

Viele Unserer Athleten nehmen an Tagen hoher muskulärer Belastungen täglich zusätzlich 1 Kapseln Sportlabor Magnesium und zwar möglichst zu einer Mahlzeit oder gemeinsam mit einem Proteindrink S-CARB ein. 

Für optimale Regeneration: Protein & Vitamin C

Proteinmenge

An Trainingstagen sollten 1,7 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht aufgenommen werden – je nach Intensität. Besonders wichtig sind dabei die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), vor allem Leucin, das über den mTOR-Signalweg die Muskelproteinsynthese anregt [6].

Zusätzlich zum Protein, das Sie in Ihrer täglichen Nahrung aufnehmen, können Sie täglich zu sich nehmen. Nach intensiven Trainings müssen Sie dem Proteindrinks S-CARB noch zusätzliches Maltodextrin beimengen. 

Vitamin C

Ascorbinsäure wirkt antioxidativ, schützt Muskelzellen vor oxidativem Stress und ist Kofaktor bei der Kollagenbildung – essenziell für die strukturelle Integrität von Sehnen, Bändern und Muskelfaszien. Vitamin C unterstützt somit indirekt, aber entscheidend die Muskelproteinsynthese.

Darüber hinaus sollten Sie auch durch Vitamin C Ihre Proteinsynthese unterstützen.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

Muskelkrämpfe vorbeugen

Der Magnesiumhaushalt kann von unzähligen Faktoren beeinflusst werden: Sehr viel Sport, aber auch Stress oder manche Medikamente können sich negativ auswirken.

• Vor dem Schlafengehen dehnen: Studien zeigen, dass präventives Dehnen die nächtliche Krampfneigung reduziert [7].

• Während des Sports: Achten Sie auf die richtige Versorgung mit: Natrium (mind. 500 mg/l im Sportgetränk), Kohlenhydraten (Maltodextrin, ca. 50–60 g/500 ml), Wasser (mind. 500 ml/h bei Belastung)

   Eine unzureichende Versorgung kann trotz optimalem Magnesiumstatus zu Krämpfen führen – besonders bei großer Hitze oder langandauernder Belastung.

Einige Lebensmittel, insbesondere koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks, Kaffee oder Tee, aber auch Alkohol bewirken darüber hinaus ein vermehrtes Ausscheiden von Magnesium.

Vor dem Schlafengehen Dehnen

Wade, Fußsohle oder Oberschenkel? Wenn eine Muskelgruppe gar nicht mehr loslassen möchte, dann ist der Krampf oft "wegzudehnen".

Sie können nächtlichen Krämpfen das Leben aber auch etwas schwerer machen, indem Sie die betroffenen Muskelgruppen prophylaktisch dehnen. Kurzes Andehnen vor dem Schlafengehen, lässt Anzahl und Intensität der Krämpfe zurückgehen. Dies belegen im Übrigen auch Studien.

Im Sport benötigen Sie Salz, Wasser und Kohlenhydrate

Grundsätzlich: Sobald Sportler in die Nähe ihres Leistungslimits geraten, steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, insbesondere bei großer Hitze.

Während viele Menschen Muskelkrämpfe bei Sport auf Magnesiummangel zurückführen, liegt die Ursache oft in einer Überlastung bzw. einer mangelhaften Regeneration und in einer unzureichenden Verpflegung mit Mineralstoffen und Kohlenhydraten während des Sports. 

Leidet man während des Sports unter Muskelkrämpfen, dann liegt das auch oft am falschen Sportgetränk. Getränke mit entsprechendem Salz- und Kohlenhydratgehalt schützen die Muskulatur und können dabei helfen, Krämpfe im und nach dem Sport zu vermeiden.

Dies trifft vor allem bei längeren und intensiveren Belastungen, die mit großen Schweißverlusten verbunden sind, zu.

Leiden Sie, trotz perfekter Verpflegung während sportlicher Belastungen, immer wieder unter Krämpfen, dann sollte Sie eine Ärztin bzw, einen Arzt aufsuchen und, um die Gründe dafür abzuklären.

500 mg Natrium pro Liter

Das iostonische Sportgetränk muss 500 mg an Natrium pro Liter enthalten. Während des Sports sollten mindestens 500 ml dieses Mineralstoffgetränks getrunken werden. 

Bei allen längeren oder intensiven Belastungen, bei großer Hitze aber vor allem dann, wenn man im Sport krampfanfällig ist, kann der Bedarf an Elektrolytgetränk deutlich höher ausfallen.

Leidet man während des Sports unter Krämpfen, dann müssen angemessene Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Das optimale Kohlenhydrat in einem Sportgetränk ist dabei reines Maltodextrin.

Man sollte in diesen Fällen sicherstellen, dass das Sportgetränk auch 50 bis 60 g Maltodextrin (3-4 EL MALTODEXTRIN) pro 500 ml enthält.

> Mehr darüber lesen Sie hier 

Magnesium kann Muskelschmerzen reduzieren

Einige Studien legen nahe, dass Magnesium eine positive Wirkung auf schmerzende Muskulatur hat. Dies bezieht sich insbesondere auf Muskelschmerzen nach körperlicher Anstrengung, PEMS (post-excercise muscle soreness).

So zeigte eine Studie [1], dass die Supplementation mit Magnesium vor dem Training die Intensität des "Muskelkaters" signifikant verringerte. Die Teilnehmer, die Magnesium einnahmen, berichteten über weniger Muskelschmerzen und eine schnellere Erholung im Vergleich zur Placebogruppe. Aus diesem Grund ist auch in allen guten iostonischen Sportgetränken etwas Magnesium enthalten. 

Auch eine weitere Studie [2] zeigt, dass die Supplementierung mit Magnesium zu einer signifikanten Reduktion von Muskelkater-Symptomen und einer schnelleren Erholung führen kann. Athleten berichteten über weniger Schmerzen und eine verbesserte Leistungsfähigkeit in den nachfolgenden Trainings.

Dies trifft aber nicht nur für Sportler und Training zu. Auch bei Wanderungen mit längeren Bergabpassagen oder Wanderungen bei hohen Temperaturen, beides zieht große muskuläre Belastungen nach sich, ist eine Magnesiumsupplementierung während und nach dem Sport sinnvoll und kann Muskelschmerzen bzw den bekannten "Muskelkater" reduzieren.

Sportler benötigen mehr Magnesium

Sportler und aktive Menschen besitzen in der Regel mehr Muskelmasse, dementsprechend höher ist der Magnesiumbedarf.

Der Organsimus benötigt das Magnesium unter anderem für die Eiweißsynthese. Im Sport gewinnt das, insbesondere bei hohen muskulären Belastungen, speziell für die Regeneration an Bedeutung.

Darüber hinaus wird Magnesium für die Funktion des Herzens, der Nerven, für die Blutzuckerkontrolle, den Aufbau der Knochen und die Blutdruckregulation benötigt.

Trainieren Sie eine Zeit lang besonders intensiv, dann sollten Sie auf etwaige Beschwerden, die im Zuge eines Magnesiummangels auftreten können, achten. Intensive sportliche Belastungen bedeuten für Ihren Organismus Stress und bei Stress kommt es unter Umständen zur vermehrten Ausscheidung von Magnesium.

BEITRÄGE
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Alles über Maltodextrin

PRODUKTE
> Sportlabor Magnesium Kapseln
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Salzkapseln

Literaturquellen

[1] Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
[2] Garrison, S.R. et al. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database, (9).
[3] Ranade, V.V., Somberg, J.C. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium. Therapeutic Drug Monitoring, 23(6), 620–628.
[4] Sarris, J. et al. (2012). Effects of magnesium supplementation on muscle soreness after exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 11(2), 235–241.
[5] Nielsen, F.H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 21(6), 470–478.
[6] Atherton, P.J., Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057.
[7] Hallegraeff, J.M. et al. (2012). Stretching exercises for night-time calf muscle cramps in older adults: a randomised controlled trial. Age and Ageing, 41(2), 198–203.

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