Die unvergleichlichen Vorteile von Bewegung: Leistungssteigerung und optimierte Regeneration

Abseits des Spitzensports ist Bewegung der entscheidende Faktor für Langlebigkeit, vor allem aber für die gesunde Lebenserwartung (HALE). Ein hoher VO₂max, eine ausgeprägte Muskelmasse und eine hohe Muskelkraft bieten gesundheitliche Vorteile, die weit über die negativen Auswirkungen ungesunder Gewohnheiten hinausgehen. Diese Fitnesskomponenten zu verstehen und zu optimieren, kann das allgemeine Wohlbefinden und die Lebenserwartung erheblich verbessern.

In Österreich beträgt die Lebenserwartung bei Geburt im Jahr 2023 für Männer durchschnittlich 79,4 Jahre und für Frauen 84,2 Jahre.

Die gesunde Lebenserwartung – also die Anzahl der Jahre, die eine Person voraussichtlich in guter Gesundheit verbringt – lag im Jahr 2021 für Männer bei 61,5 Jahren und für Frauen bei 61,3 Jahren.

Diese Zahlen verdeutlichen, dass Männer und Frauen in Österreich durchschnittlich etwa 17,9 bzw. 22,9 Jahre ihres Lebens mit gesundheitlichen Einschränkungen verbringen.

> Der Unterschied zwischen Lebenserwartung (LE) und gesunder Lebenserwartung (HALE)

VO₂max verstehen: Der Goldstandard der kardiovaskulären Fitness

VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme) misst die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Betätigung nutzen kann. Er ist der wichtigste Indikator für die kardiovaskuläre Fitness und zeigt, wie effizient Herz, Lunge und Muskeln Sauerstoff verwerten. Der Test erfolgt in der Regel auf einem Laufband oder Fahrrad-Ergometer, wobei eine Maske getragen wird, die die Sauerstoffaufnahme misst, bis die Erschöpfung erreicht ist.

Faktoren, die VO₂max begrenzen

Entgegen der weit verbreiteten Meinung liegt die größte Einschränkung der VO₂max nicht in der Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen, sondern vielmehr in:

• Der Herzleistung: Die Fähigkeit des Herzens, Blut effektiv durch den Körper zu pumpen.
• Der Muskelökonomie: Wie effizient die Muskelzellen Sauerstoff aus dem Blut entnehmen und verwerten.

Durch gezieltes Training lassen sich diese Faktoren verbessern und somit die VO₂max deutlich steigern.

VO₂max und das Sterberisiko

Der Zusammenhang zwischen VO₂max und der Sterblichkeit ist enorm. Studien zeigen, dass Personen mit einem VO₂max in den obersten 2,5 % ein 400 % niedrigeres Risiko für vorzeitigen Tod haben als Personen, die in den untersten 25 % liegen. Dies unterstreicht, wie essenziell eine hohe kardiovaskuläre Fitness für die Langlebigkeit ist.

Organisation ist gefragt

Um den Sport bestmöglich in den Alltag zu integrieren, ist eine strukturierte Organisation entscheidend. Ein wesentlicher Aspekt dabei ist das Zeitmanagement – und möglicherweise ist gerade das die größte Herausforderung. Denn es erfordert nicht nur Disziplin, sich regelmäßig Zeit für das Training zu nehmen, sondern auch die Möglichkeit, diese Zeit konsequent einzuplanen. Der Sport sollte daher einen festen Termin im Tagesablauf erhalten, genauso verbindlich wie andere wichtige Verpflichtungen.

Fuel Management

Ebenso essenziell ist das "Fuel Management" während des Trainings und Wettkampfs. Dies bedeutet, genau zu wissen, welche Nährstoffe der Körper je nach Belastungsintensität benötigt. Dazu gehören die richtige Menge an Flüssigkeit, die Zufuhr von Salz sowie eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

> Erfahren Sie mehr über das richtige "Fuel-Management"

Ein weiterer zentraler Punkt ist die Regeneration. Eine gezielte Erholung ist ebenso wichtig wie das Training selbst, um langfristige Fortschritte zu erzielen. Dazu zählt eine bedarfsgerechte Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, um die Muskulatur optimal zu versorgen und die Erholungsprozesse zu unterstützen.

Nur wer diese drei Säulen – Zeitmanagement, Fuel Management und Regeneration – bewusst in seinen Alltag integriert, kann nachhaltig und erfolgreich trainieren.

Muskelmasse und Kraft: Schlüsselkomponenten für die Gesundheit

Neben der Ausdauer spielt auch die Muskelkraft eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit. Studien zeigen, dass eine höhere Muskelkraft mit einer geringeren Sterblichkeitsrate verbunden ist – unabhängig von anderen Gesundheitsfaktoren Muskelmasse und Kraft sind essenziell für die körperliche Unabhängigkeit, den Stoffwechsel und die Vorbeugung chronischer Krankheiten.

> Krafttraining: Vorher, während, nachher

Ernährungsstrategien zur Leistungssteigerung und besseren Regeneration

Um die Leistung zu optimieren und sich schneller zu erholen, spielt die richtige Ernährung eine zentrale Rolle.

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte während des Trainings

Eine ausreichende Hydratation ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsprävention. Wasser, kombiniert mit Elektrolyten wie Natrium und Kalium, hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren, die Nervenfunktion zu unterstützen und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Elektrolytgetränke während längerer Einheiten können Leistungseinbußen verhindert.

Kohlenhydrate: Treibstoff für Bewegung

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während des Trainings. Die Einnahme vor und während des Trainings hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Ermüdung hinauszuzögern. Nach dem Training sind sie entscheidend für die Glykogenspeicherung, die für eine schnelle Regeneration wichtig ist.

Proteine und Aminosäuren: Bausteine für die Regeneration

Proteine sind nach dem Training essenziell für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Eine hochwertige Eiweißquelle innerhalb von zwei Stunden nach dem Training maximiert die Muskelproteinsynthese. Dies verbessert die Regeneration und steigert die Anpassung an das Training.

> Die perfekte Regeneration

Immunsystem und Training

Ein funktionierendes Immunsystem ist entscheidend für kontinuierliches Training und langfristige Gesundheit.Moderate, regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Immunabwehr, während exzessives Training ohne ausreichende Erholung sie schwächen kann. Ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung, Ernährung und Regeneration ist essenziell für ein starkes Immunsystem 

Praktische Empfehlungen

Um die maximalen Vorteile aus Bewegung und Ernährung zu ziehen:

• Kenne deine Werte: Regelmäßige Tests der VO₂max und Muskelkraft helfen, das Training optimal anzupassen.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung: Eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln unterstützt die Leistungsfähigkeit und Erholung.
• Bleibe hydratisiert: Passe die Flüssigkeitsaufnahme an Intensität und äußere Bedingungen an.
• Priorisiere Regeneration: Eine angepasste Erholungsphase und gezielte Nährstoffaufnahme nach dem Training fördern Muskelwachstum und Leistungssteigerung.