Laufen im Winter. Das ist zu beachten ...

Sie gehören nicht zu jenen Schönwetterläufern, die schon beim ersten zähen Herbstnebel die Laufschuhe weg packen und sich in die Winterpause verabschieden? Dann werden Sie auch nicht im März feststellen, dass Ihre Laufform weg ist. Und: Das Lauftraining im Winter macht mindestens ebenso viel Spaß wie im Sommer.

Lange, lockere Läufe bedeuten hervorragende Basis

In den Wintermonaten stehen vor allem lockere Grundlagenausdauerläufe am Programm. Genießen Sie die Zeit, in der Sie sich nicht um Ihren Kilometerschnitt oder Ihre Intervallpausen kümmern müssen. Doch gerade jetzt im Februar, wenn die Tage schon etwas länger werden, dehnen sich auch Ihre Trainingsläufe mehr und mehr aus.

Passen Sie weiter auf

Achten Sie auf die ausreichende Einlaufphase! Dies hilft Ihrer Muskulatur, sich entsprechend aufzuwärmen und sich vor Verletzungen zu schützen. Oft ist es noch nass und kalt und Sie benötigen etwas länger Zeit, bis Ihre Muskulatur auf Betriebstemperatur kommt. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training schnell ins Warme kommen und Ihre Muskulatur entsprechend versorgen. > Weitere Infos zu Regenerationsdrinks nach dem Laufen

Nicht zu viel anziehen

Klar hängt Ihre adäquate Laufkleidung von Temperatur, Luftfeuchtigkeit und dem Wind ab. Dennoch sollten Sie sich gerade jetzt, im zu Ende gehenden Winter, folgendes merken: Kleiden Sie sich so, als wäre es um 10 Grad wärmer, als es in Wirklichkeit ist! Schon nach wenigen Laufminuten kommen Sie auf Ihre Betriebstemperatur und es gibt nichts Schlimmeres als beim laufen zu warm angezogen zu sein. Die optimale Bekleidung hängt von Temperatur, Wind und Luftfeuchtigkeit ab.

Trinken Sie genügend Mineralstoffdrink!

Ihr Körper kann während Ihrer Trainingsbelastungen ausschließlich Wasser, Salz und Kohlenhydrate verwerten. Ihr isotonisches Sportgetränk sollte 500 mg Natrium (= Salz) pro Liter enthalten. Versuchen Sie pro gelaufene Stunde zumindest 500 ml Mineralstoffgetränk trinken (Richtwert). Je intensiver Sie laufen und je mehr Schweiß Sie verlieren, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen.

Trinkrucksack oder rehydrieren?

Ganz ehrlich: Ob Sie nun Ihren Drink während des Laufens - etwa in einem Trinkrucksack - dabei haben oder ob Sie gleich nach dem Laufen die nötigen Mengen an Flüssigkeit und Mineralstoffen zu sich nehmen, ist Geschmackssache.

Don't replace your salt with Sugar

Nachdem vor allem im Laufen jedes Gramm an Körpergewicht belastet, gibt es keinen Grund nach einem einstündigen, lockeren Lauf im Fettstoffwechsel Unmengen an kurzen Zuckern aufzunehmen, nur weil Sie das Salz benötigen! Entscheiden Sie deshalb bewusst darüber, ob Sie während oder nach eines Lauftrainings größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen wollen oder nicht! 500 ml des Sportlabor Mineralstoffdrinks enthalten lediglich 45 Kilokalorien an Energie. Das ist jene nötige Menge an Kohlenhydraten, die den Drink nicht salzig schmecken lässt.

Wenn es länger oder intensiver wird, dann benötigen Sie Kohlenhydrate

Egal ob Run-Profi oder Genießer, das richtige isotonische Sportgetränk in und um Ihren Lauf ist die Basis entsprechender Leistungen und damit der Freude am Erlebnis. Wegen der oft längeren Trainingsdauer und vor allem wegen der höheren muskulären Belastung sollte Ihr Drink in diesen Fällen auch genügend Maltodextrin enthalten. Insgesamt wirken Flüssigkeitszufuhr, Elektrolythaushalt und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate auf den Muskelstoffwechsel und damit auf die Muskelermüdung.

Maltodextrin ist das ideale Kohlenhydrat

Das optimale Kohlenhydrat in Ihrem Mineralstoffdrink ist Maltodextrin (Traubenzucker). Vermeiden Sie in jedem Fall ungeeignete kurze Zucker wie Saccharose oder Fruktose. Sie können zu jeweils 500 ml Mineralstoffdrink 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimischen. Dies erhöht die Energiemenge Ihres Drinks auf bis zu 45 g Kohlenhydrate bzw. 230 Kilokalorien. Alternativ dazu gibt es den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE zum Auffüllen für unterwegs.

Pflegen Sie nach größeren Laufbelastungen Ihre Muskulatur

Achten Sie nach längeren und vor allem nach kupierten Läufen ganz besonders darauf, ihren Körper schnell mit Energie und Baustoffen zu versorgen. Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energie, Proteine sind wichtige Baustoffe für die Regeneration und Adaption der Muskulatur. Das allerbeste wäre, unmittelbar nach Ihrem Training eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder Pasta mit Fisch zu essen. Wenn sich das aber nicht einrichten lässt, dann greifen Sie am besten zu ausgesuchten Regenerationsdrinks.

Gerade im Laufen - hier ist die Muskulatur ganz besonders belastet - ist die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten und Aminosäuren angezeigt. Wohl in keiner anderen Sportart wirken sich intelligent aufeinander abgestimmte, flankierende Regenerationsmaßnahmen so deutlich aus wie im Laufen.

Wie sieht der geeignete Regenerationsdrink aus?

Ein guter Recoverydrink sollte ein Kohlenhydrat-Proteinverhältnis von etwa 3:2 aufweisen. Der Sportlabor Recoverydrink enthält die extra zugesetzten, essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA's) und Glutamin. Um den Milchzuckeranteil zu minimieren und damit den milchartigen Geschmack zu vermeiden verwenden wir hochwertiges Whey-Protein („isolated Protein“) als Proteinausgangsmaterial. Der Milchzucker wird durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter“.

Wann benötige ich einen Recoverydrink?

Nach allen langen (ab 1,5 Stunden) oder intensiven Läufen - und zwar unmittelbar nach Trainingsende! Trinken Sie, gleich nachdem Sie Ihre Laufschuhe ausgezogen haben, 250 ml Recoverydrink. Große Belastungen können 30 Minuten nach dem Training weitere 250 ml Recoverydrink erfordern.

Wie lange habe ich Zeit?

Das schnelle Aufnehmen der richtigen Kohlenhydrate und Proteine verkürzt die Regeneration, vor allem nach dem Laufen, wo die Strukturen großen Belastungen ausgesetzt sind, maßgeblich. Dies steigert den Trainingseffekt, indem Sie schneller regenerieren und in Ihre nächste Einheit in besserer Qualität oder innerhalb eines kürzeren Zeitraums starten können. Wichtig: Greifen Sie unmittelbar nach dem Training zu Ihrem Recoverydrink, denn bereits nach 40 Minuten verstreicht der positive Effekt.

Das Immunsystem

In Zeiten, in denen Ihr Immunsystem besonders belastet ist, kann die Einnahme von ausgesuchten Vitaminen und Spurenelementen sinnvoll sein. Dies gilt vor allem für die kalten und wechselhaften Jahreszeiten, aber auch wenn Sie den hektischen Alltag und Ihr Training nahtlos bewältigen wollen.

Nur im Winter: Vitamin D3

Vitamin D3 ist als Immunschutz, sowie zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit, ein absolutes Muss in der Supplementierung aktiver Menschen. Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin und kann von Ihrem Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei verringerter UV-Exposition, wie etwa im Herbst und Winter, wird die Einnahme von Vitamin-D über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel essentiell.

Ganzjährig: Zink-Selen-OPC

Die Frage "wie bleibe ich gesund und wie kann ich mich regelmäßig bewegen" stellen uns viele unserer Athleten. Neben ausreichendem Schlaf und guter, ausgeglichener Ernährung, gilt es das Immunsystem zu unterstützen. Hier gibt es sinnvolle Kombinationen von Antioxidantien und Vitaminen, die sich aus langer Erfahrung bewährt haben. Wir empfehlen an sich über das ganze Jahr hinweg täglich 1 Kapsel Sportlabor Zink-Selen-OPC einzunehmen, wissen aber, dass viele unserer Athleten das im Sommer auch mal locker nehmen. Wenn es aber drauf an kommt, etwa in den kühleren Jahreszeiten, dann funktioniert die Einnahme sehr gut und macht auch richtig Sinn.

Das Spurenelement Zink spielt in einer Vielzahl von Stoffwechselreaktionen eine Rolle. Eine ausreichend hohe Zinkaufnahme stärkt Ihre Abwehrkräfte und wirkt freien Radikalen als Antioxidans entgegen. Unsere Zink-Selen-OPC Kapseln haben mit 15 mg Zink pro Kapsel die genau richtige Konzentration. Hinzu kommt noch das Vitamin C und vor allem die, aus Traubenkernen gewonnenen, oligomeren Proanthocyanidine (OPC). OPC setzen wir hochdosiert ein: Es schützt durch seine antioxidative Wirkung Ihre Blutgefäße, die laufend freien Radikalen ausgesetzt sind. Ohne antioxidativen Schutz können freie Radikale Zellwände beschädigen, was zu Einbußen bei Stabilität und Elastizität führen kann.

Im Akutfall Acerola Plus Kapseln

Bei einem stärker belastetem Immunsystem können Sie von den Zink-Selen-OPC Kapseln auf Acerola plus Kapseln wechseln. Hier kombinieren wir den natürlichen Acerola Extrakt mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink. Acerola ist eine ausgezeichnete Vitamin-C Quelle und wirkt als solches besser als isolierte Ascorbinsäure. Zudem hat es außerordentliches, antioxidatives Potential. Wenn Sie merken, dass Ihr Immunsystem an seine Grenzen kommt, dann können Sie 2-3 Kapseln täglich einnehmen, im Akutfall sogar bis zu 6 Kapseln am Tag.

Beiträge
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein

Links
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE
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