Kreatin: Kraft, Regeneration aber auch kognitiver Booster und Schutz vor Muskelabbau

Kreatin bietet sowohl im Sport als auch im Alltag eine Reihe von Vorteilen. Wir haben die Supplementierung von Kreatin genauer unter die Lupe genommen. 

KREATIN KOMMT IN GERINGEN MENGEN IN FLEISCH UND FISCH VOR

Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Glycin und Arginin produziert und in Geweben mit hohem Energiebedarf, wie dem Gehirn oder der Muskulatur, verteilt. Etwa 95 % des Kreatins im Körper werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, kleinere Mengen sind auch in der Leber oder in den Nieren zu finden.

Der Körper produziert täglich etwa 1 Gramm Kreatin, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Besonders tierisches Eiweiß, wie Fleisch und Fisch, enthält Kreatin. 

Beim Kochen wird Kreatin jedoch teilweise zerstört, weshalb es schwierig ist, genug Kreatin nur über die Nahrung aufzunehmen. Zudem enthält rotes Fleisch größere Mengen an gesättigten Fetten, was wiederum gesundheitliche Risiken in sich birgt.

HERING, RINDFLEISCH, THUNFISCH

Fisch und Fleisch, insbesondere Hering und Rindfleisch, enthalten die höchsten Mengen an Kreatin. Hier ist eine Rangliste von Lebensmitteln mit hohem Kreatingehalt (ungekocht, da Kreatin beim Kochen teilweise zerstört wird):

1. Hering: Bis zu 6,5 g Kreatin pro Kilogramm
2. Rindfleisch: Etwa 4,5 g Kreatin pro Kilogramm
3. Thunfisch: Etwa 4 g Kreatin pro Kilogramm
4. Lachs: Etwa 4 g Kreatin pro Kilogramm
5. Schweinefleisch: Etwa 3,5 g Kreatin pro Kilogramm
6. Hühnchen: Etwa 3,4 g Kreatin pro Kilogramm

VORTEILE IM SPORT

Kreatin erhöht die Phosphokreatinreserven in Ihrer Muskulatur. Phosphokreatin wird verwendet, um schnell Energie (in Form von ATP) während kurzer, intensiver Belastungen bereitzustellen, wie es etwa beim Krafttraining oder auch beim Sprinten der Fall ist.

Kreatin verbessert die Muskelkraft, die Ausdauer und fördert die Regeneration nach dem Training. Vom Kreatin können also auch Ausdauersportler profitieren, vor allem hinsichtlich ihrer Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings. 

Kreatin ist ein sehr gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel. Studien zeigen, dass Kreatin sowohl sicher als auch wirksam ist. Kreatin wird allgemein als eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel angesehen.

MEHR KRAFT & MUSKELAUFBAU

Kreatin hilft, die ATP-Speicher in den Muskeln schnell wieder aufzufüllen, was die Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining verbessert.

Es ermöglicht mehr Wiederholungen und längere Trainingsbelastungen, was wiederum zu besserer Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen führt.

Kreatinsupplementierung unterstützt also insgesamt den Muskelaufbau, indem es das Volumen der Muskelfasern erhöht und die Proteinsynthese steigert.

AUCH AUSDAUERSPORTLER PROFITIEREN

Nach intensivem Training kann Kreatin die Regenerationszeit verkürzen. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler. Es stellt die ATP-Speicher schneller wieder her und hilft dabei Muskelschäden zu reduzieren.

Kreatin ist zwar kein Energieträger im klassischen Sinne, aber es unterstützt den schnellen Energiestoffwechsel in den Muskeln und das kann auch Ausdauersportlern zugute kommen.

Glukose oder Fett sind direkte Energieträger, Kreatin hingegen spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel insbesondere bei kurzfristigen und intensiven körperlichen Belastungen. Kreatin hilft, die energiereiche Verbindung Adenosontriphosphat (ATP) in den Muskelzellen schnell wiederherzustellen und davon können auch Ausdauersportler profitieren.

ERHÖHTE MUSKELKREATINSPEICHER: BESSERE LEISTUNGSFÄHIGKEIT, MEHR KRAFT, SCHNELLERE REGENERATION

Die zusätzliche Einnahme von Kreatin als Supplement erhöht die Muskelkreatinspeicher, was zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit, mehr Kraft und - gerade davon können auch Ausdauersportler profitieren - schnellerer Erholung nach dem Training führt.

Studien zeigen, dass Kreatin sowohl sicher als auch wirksam ist. Kreatin wird allgemein als eines der am besten erforschten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel angesehen.

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DIE VORTEILE

1. Mehr Kraft: Kreatin erhöht die Phosphokreatinreserven in der Muskulatur. Phosphokreatin wird während kurzer, intensiver Belastungen dazu verwendet, um schnell Energie (in Form von ATP) bereitzustellen, so wie es etwa beim Krafttraining oder auch beim Sprinten der Fall ist. Kreatin verbessert also die Muskelkraft und davon profitieren auch Ausdauerathleten etwa im Kraft- und Kraftausdauertraining und in eher kraftlastigen Sportarten wie dem Schwimmen und dem Radfahren. > Das ist ATP

2. Verbesserte Kapazität bei hochintensiven Trainings: Mit der Supplementierung von Kreatinmonohydrat erhöht sich die Kapazität bei hochintensiven, kurzzeitigen Belastungen, wie sie als Sprints auch in den Trainingsplänen von Triathleten, Schwimmern oder Läufern vorkommen. Durch die Erhöhung der Verfügbarkeit von ATP kann Kreatinmonohydrat den Beginn der Ermüdung hinauszögern und es Ausdauersportlern ermöglichen, in wiederholten Belastungen während des Trainings höhere Intensitäten aufrechtzuerhalten.

> Das ist Kapazität

3. Verbesserte Regeneration: Kreatinmonohydrat fördert die Regeneration nach dem Training, vor allem nach intensiven Belastungen. Die Einnahme von Kreatin hilft dabei jene, durch das Training verursachten, Muskelschäden zu verringern. Dies beschleunigt die Regeneration und das kommt natürlich auch Ausdauersportlern zugute, indem das Kreatin dabei hilft, die Trainingsbelastung besser zu bewältigen, schneller zu adaptieren und das Risiko von Übertraining und Verletzungen zu reduzieren. Auch wenn dies auf Kraftsportler extrapoliert wird, ist die Muskelabbauphysiologie im Ausdauertraining dieselbe. Die Vorteile von Kreatin hinsichtlich der Erholung wurden vielfach in Studien nachgewiesen.

Darüber hinaus gibt es Studien, die suggerieren, dass Kreatinmonohydrat kognitive Vorteile bieten könnte, indem es sich während der Belastung positiv auf Konzentration und der Entscheidungsfähigkeit auswirkt.

DIE NACHTEILE

1. Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme: Viele Ausdauerathleten haben hinsichtlich der Flüssigkeitsretention und der damit verbundenen vorübergehenden Gewichtszunahme bedenken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme hauptsächlich auf erhöhtes intrazelluläres Wasser und nicht auf Fettansammlung zurückzuführen ist. Zudem kommt es erst bei relativ hohen täglich eingenommenen Kreatinmengen zu relevanten Flüssigkeitseinlagerungen. Bleibt man bei 5 g Kreatinmonohydrat täglich, dann ist die Flüssigkeitsretention zu vernachlässigen, zudem wird selbige nach wenigen Tagen des Einnahmestopps ausgeglichen, während die erhöhten Kreatinspeicher hingegen erhalten bleiben.
   
   
2. Gastrointestinale Beschwerden: Bei manchen Menschen verursacht die Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Reizungen. Dies kann sich durch intensive Belastungen, etwa im Laufen, noch verstärken. Grundsätzlich tritt das häufiger bei höheren Dosen auf oder wenn das Kreatin vor der Einnahme nicht vollständig in Wasser gelöst wird. Die Einnahme des Kreatins in Pulverform und mit den Mahlzeiten kann diese Nebenwirkung mildern.
   
   
3. Nierenfunktion: Immer wieder gibt es Bedenken bezüglich der langfristigen Auswirkungen der Kreatinmonohydrat-Supplementierung auf die Nierenfunktion. Studien hier, dass bei gesunden Menschen sowohl die kurz- als auch die langfristige Verwendung von Kreatinmonohydrat innerhalb der empfohlenen Dosierungen kein Risiko darstellt.

KOGNITIVER BOOSTER

Studien zeigen, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann in dem es den Energiestoffwechsel im Gehirn unterstützt.

Darüber hinaus gibt es erste Erkenntnisse, dass  Kreatin dabei helfen könnte, neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer vorzubeugen. Auch hier scheint die  Energieversorgung der Gehirnzellen, sowie die Reduktion von oxidativem Stress eine Rolle zu spielen.

KREATIN HILFT DABEI DIE MUSKULATUR ZU ERHALTEN

Sowohl Kreatin als auch eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend sind, um den Muskelabbau im Alter zu verlangsamen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Kreatin und Protein ergänzen sich in ihrer Wirkung auf den Muskelerhalt im Alter. Während Kreatin die Verfügbarkeit von Energie und die Leistungsfähigkeit der Muskeln unterstützt, liefert Protein die notwendigen Bausteine für den Muskelerhalt und -aufbau.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Kreatin und einer hohen Proteinzufuhr besonders wirksam ist, um die Muskelmasse und -kraft im Alter zu erhalten, insbesondere wenn sie mit einem regelmäßigen Krafttraining verbunden wird.

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KREATIN KÖNNTE BEI DEPRESSIONEN HILFREICH SEIN

Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein könnte, insbesondere wenn es in Kombination mit Antidepressiva eingesetzt wird. Dies könnte an seiner Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns liegen.

TÄGLICH 5 G KREATIN

Um die Frage der wirksamsten Dosis zu klären, hat man hat in den vergangenen Jahrzehnten viel probiert, von richtig hohen Tagesdosen, über Loading-Phasen bis hin zu Einnahmepausen. Alles deutet aber darauf hin, dass 5 g Kreatin täglich genau richtig sind.

Für höhere Dosen kann man keinen klar besseren Effekt nachweisen. Auch wenn höhere Tageseinnahmemengen auf den ersten Blick nicht nachteilig erscheinen, so können sie doch bei manchen Menschen Magen-Darm-Reizungen verursachen.

DURCHGEHEND EINNEHMEN ODER SOGAR LOADEN?

Ist es nun besser Kreatin in Belastungswochen durchgehend einzunehmen oder sollte man die Einnahme auf Krafttrainingstage beschränken? Wir tendieren eher zur durchgehenden Einnahme, das bestätigt auch eine Meta-Analyse, die zeigte, dass Kreatin sowohl an Trainings- als auch an Nicht-Trainingstagen Vorteile bringt.

Es geht darum, die Muskeln zu sättigen, was eher durch die durchgehende, tägliche Einnahme erreicht wird. Will man sehr schnelle Resultate sehen, dann kann man sich auch für eine Loading-Phase mit höheren Kreatinmengen entscheiden, nur verursacht dies oft Magen-Darm-Beschwerden. Tägliche fünf Gramm Kreatin scheinen insgesamt die ideale Dosierung zu sein.  

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihren Kraftzuwachs und Ihre Regeneration zusätzlich optimieren und unterstützen können.

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 Bild (C)Philipp Reiter