Kann ich das Frühstück als Sportler auslassen?

Sportler profitieren in der Regel sehr davon, das Frühstück stets in ihre tägliche Routine zu integrieren, denn die richtige Nährstoffzufuhr spielt vor allem morgens eine entscheidende Rolle für die Leistung und vor allem für die Regeneration.

NICHT ZU SEHR BEI DEN KOHLENHYDRATEN SPAREN

Kohlenhydrate sind für nachhaltige Leistungsfähigkeit und gute Trainingsergebnisse unverzichtbar. Denn Kohlenhydrate bedeuten schließlich Leistung: Oft essen Sportler zu wenig und halten an falschen Gewohnheiten fest, die ihren erhöhten Energiebedarf in intensiven Trainingsphasen nicht decken.

Ein ausgewogenes Frühstück mit Getreide und stärkehaltigen Lebensmitteln aber auch mit der richtigen Proteinmenge sorgt für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und sichert die Leistungsfähigkeit in den darauf folgenden Trainings ab. 

DIE NÄHRSTOFFDRICHTE MUSS STIMMEN

Die Nährstoffdichte beim Frühstück spielt eine entscheidende Rolle, wie der Körper für den Tag mit den notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen versorgt ist.

Das Frühstück muss in jedem Fall Ein ausgewogen und nährstoffreich sein, um den Blutzuckerspiegel entsprechend stabil zu halten. Dies garantiert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und - ganz wichtig - beugt auch Heißhungerattacken im Laufe des Tages vor.

1. Proteinquellen: Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und -erhalt. Geeignete Protein-Frühstücks-Quellen sind Eier, griechischer Joghurt, Magerquark oder pflanzliche Alternativen wie Tofu oder pflanzliche Proteinshakes. Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme am Morgen zu mehr Kraft- und Muskelzuwächsen führt. Dies ist gerade für Sportler wichtig, für die Muskelwachstum und Regeneration essenziell sind.

2. Komplexe Kohlenhydrate: Sie liefern langanhaltende Energie und verhindern starke Blutzuckerschwankungen. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa oder Süßkartoffeln.

3. Gesunde Fette: Fette aus Avocados, Nüssen, Samen oder Olivenöl unterstützen vor allem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen oder Leinsamen vorkommen, sind ebenfalls förderlich.

4. Ballaststoffe: Sie sind wichtig für die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Obst (wie Beeren, Äpfel), Gemüse oder Vollkornprodukte liefern entsprechende Mengen an Ballaststoffen.

5. Vitamine und Mineralstoffe: Besonders Vitamin D3, B-Vitamine und Magnesium spielen eine Schlüsselrolle für die Energieproduktion, Muskelfunktion und das Nervensystem. Obst, Gemüse und angereicherte Produkte wie Smoothies können helfen, diese Nährstoffe bereitzustellen.

MAHLZEITEN PLANEN

Vor allem dann, wenn Sie große Aufgaben vor sich haben, sollte Sie insbesondere die Kohlenhydrat- und Proteinmengen, die Sie in Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen, planen. So beträgt der Grundumsatz für einen 75 kg schweren Mann bereits 1850 Kilokalorien, für jede Sportstunde kommen bis zu 1000 Kilokalorien dazu. 

Das Vorbereiten und Mitnehmen von tragbaren Frühstücken hilft dabei, die Energiereserven aufrechtzuerhalten, besonders wenn zwischen dem Aufstehen und dem Trainingsbeginn längere Zeitspannen liegen. Dies kann aber auch bei spitzensportähnlichen Freizeitaktivitäten, wie langen Berg- oder Skitouren der Fall sein. 

GLEICHMÄSSIG ENERGIE AUFNEHMEN IST WICHTIG

Das Auslassen von Mahlzeiten wie dem Frühstück kann zu Energieungleichgewichten führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine kontinuierliche Energiezufuhr - die sollte bereits morgens beginnen - unterstützt stabile Energieniveaus und fördert eine gute Stoffwechselfunktion. 

RED-S SYMPTOME ERKENNEN

RED-S ist ein Syndrom, das physische und mentale Gesundheitsauswirkungen beschreibt, die sich aus niedriger Energieverfügbarkeit (LEA, low energy availability) bei Sportlern ergeben.

Nimmt man nicht genügend Kalorien zu sich, um den Energieverbrauch durch Bewegung zu decken, dann bleibt zu wenig Energie für essenzielle biologischen Prozesse.

Unter normalen Umständen kann man diese Dysbalance schnell korrigieren, gefährlich wird es, wenn diese Energiedifferenz zu groß oder chronisch wird. Dann nämlich muss sich der Körper an diese Stresssituation anpassen und das wiederum führt zu mitunter gefährlichen Folgesymptomen.

Es ist wichtig, dass man mögliche "sportliche" Symptome wie verringerte Leistungsfähigkeit oder länger andauernde schlechte Regeneration ernst nimmt und gegebenenfalls mit "Alltagssymptomen" wie Schwindel beim Aufstehen, das Aufwachen mitten in der Nacht, verringerte Libido oder einer ausbleibenden Periode als Muster erkennt. Athleten und jeder sportlich aktive sollten deshalb stets festhalten, was sie erleben.

MAN MUSS DEN ENERGIEVERBRAUCH ABDECKEN UM LEISTUNGSFÄHIG ZU BLEIBEN

Sportler rutschen möglicherweise leichter aus diesem Gleichgewicht, da sie viel und regelmäßig trainieren und diese Belastungen nicht immer mit genügend Kalorien ersetzen, um ihre Grundbedürfnisse zu decken. 

Es kann aber auch andere Gründe für LEAs geben, das sind beispielsweise Leistungssteigerungen über Gewichtsverlust, mangelndes Wissen über die ernährungstechnischen Anforderungen für die jeweilige Ausdauersport, Verdauungsprobleme, Nahrungsmittelunverträglichkeiten aber auch ästhetische Ziele durch Veränderungen der Körperzusammensetzung oder durch den Gewichtsverlust.

Selbst wenn die Leistung aufgrund des Energiemangels stagniert oder abnimmt und zu einem LEA führt, reagieren Sportler und Umfeld oft zu langsam. Dies betrifft aber nicht nur Elite- und Profisportler: Jede Person, die auf hohem Niveau Sport treibt, kann RED-S entwickeln.

> RED-S: Der Energiemangel im Sport

PROBLEMATISCHER KOHLENHYDRATKONSUM

Sportler dazu neigen dazu in ihrer Ernährung das die Proteinaufnahme zu betonen und Kohlenhydrate eher zu reduzieren. Sie machen das vor allem dann, wenn sie ihre Kalorienaufnahme einschränken.

Kohlenhydratarme Diäten führen aber nicht nur zu weniger Körpergewicht, sie beeinträchtigen auch die Knochengesundheit und das Immunsystem. Studien zeigen dabei, dass man - selbst bei genügender Kalorienaufnahme - durch den Kohlenhydratmangel Gefahr laufen kann, an Leistung und vor allem an Gesundheit einzubüßen. 

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