Kalte Duschen & Sport: Das sind die Benefits

Kalte Duschen sind definitiv eine Herausforderung – sie bieten aber auch gesundheitliche Vorteile. Sie aktivieren den Stoffwechsel, stärken das Immunsystem und fördern die Freisetzung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern.

IMMUNSYSTEM, STOFFWECHSEL, GEIST

Diese Effekte verbessern sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit und machen kalte Duschen zu einem wirkungsvollen Instrument für das allgemeine Wohlbefinden.

• Verbesserte Immunfunktion: Kälteexposition löst die Freisetzung von Noradrenalin aus, was die Immunantwort verstärkt und Entzündungen reduziert.
• Angekurbelter Stoffwechsel: Regelmäßige kalte Duschen aktivieren braunes Fett, das Kalorien verbrennt, um Wärme zu erzeugen. Dies steigert den Stoffwechsel und unterstützt den Fettabbau.
• Bessere Durchblutung: Kalte Duschen regen die Blutzirkulation an, verbessern die Durchblutung der Extremitäten und fördern die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.
• Gesündere Haut und Haare: Kaltes Wasser strafft die Poren und bewahrt die natürlichen Öle im Haar, was zu gesünderer Haut und Haaren führt.
• Verbesserter Schlaf: Eine abendliche kalte Dusche senkt die Körperkerntemperatur, was die Schlafqualität durch Beruhigung des Geistes und Reduzierung von Ängsten verbessern kann.
• Reduzierter Stress und verbesserte Stimmung: Kalte Duschen aktivieren den Vagusnerv, senken den Stresspegel und stimulieren die Freisetzung von Dopamin und Serotonin, was die Stimmung und das mentale Gleichgewicht verbessert.
• Erhöhte Belastbarkeit: Kalte Duschen helfen, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Unbehagen, Stress und Frustration zu stärken, was möglicherweise die psychologische Flexibilität verbessert aber jedenfalls nachweislich Krankheit und Fehlzeiten verringert.
• Fettverbrennung und gesteigerte Energie: Kälteexposition, selbst kurz am Ende einer Dusche, kann die Fettverbrennung anregen. Die Produktion von Wachstumshormonen wird angestoßen, Kälteschockproteine werden aktiviert. All das kann Ihr Energielevel für den Tag etwas steigern.

Keine Frage: Das mit den kalten Duschen ist anfangs erstmal ein Schock und genau deshalb wollen wir hier über ein paar Tricks und Tipps sprechen, den Einstieg zu erleichtern

Allmähliche Exposition: Beginnen Sie mit kurzen Stints. Starten Sie erstmal mit einer warmen Dusche und drehen Sie dann für die letzten 10 Sekunden auf kalt. Steigern Sie nun diese Kalt-Dusch-Zeit von Tag zu Tag, über mehrere Wochen, bis Sie schließlich eine komplette kalte Dusche schaffen.

Psychologische & physische Vorbereitung: Bereiten Sie sich vor jeder Dusche auf den ersten Kalt-Schock vor. Sich etwa auf die Vorteile zu konzentrieren und sich ein Ziel zu setzen, kann helfen, diese Praxis beizubehalten. Regelmäßige Kälteeinwirkung baut schließlich auch mentale Stärke und Widerstandsfähigkeit auf.

Beginnen Sie - wie schon eingangs erwähnt - mit kürzeren kalten Duschen und steigern die Dauer auf 30 Sekunden. Schaffen Sie diese 30 Sekunden, dann haben Sie einen wichtigen Meilenstein erreicht. Das schrittweise Anpassen ermöglicht es Ihrem Körper, sich langsam anzupassen, ohne das Nervensystem zu überfordern.

Achtsamkeitsübung: Konzentrieren Sie sich während der kalten Dusche auf Ihre Atmung, um so die Stressreaktion zu steuern. Kälteexposition kann auch meditativ wirken und die Achtsamkeit Ihre fördern.

Für die ganz Harten 1.0: Starten Sie „Cold turkey“ ins Projekt und verzichten Sie einfach ganz auf die  schrittweise Reduzierung Ihres Komforts - in diesem Fall das warme Wasser.  Anstatt die Dusche mit kaltem Wasser zu beenden, starte Sie einfach direkt kalt. So wird Ihr Körper von Anfang an auf die Kälte  vorbereitet, was das allgemeine Unbehagen mit der Zeit reduzieren kann.

Für die ganz Harten 2.0 - 30-Tage-Challenge: Probieren Sie die 30-Tage-Kalt-Duschen-Challenge aus, bei Sie einen Monat lang völlig auf heißes Wasser verzichten.

UND WAS SAGT DIE WISSENSCHAFT?

Insgesamt sieht sich die Wissenschaft zum Thema Kälteexposition vor allem an, wie  der Organismus hinsichtlich seiner thermoregulatorischen, kreislaufbezogenen, immunologischen und nervlichen Systeme auf die Kälte reagiert.

Kälte - auch das kalte Duschen - zwingt den Körper zu einer Stressantwort, die dann in weiterer Folge positive Effekte haben kann. Gerade hinsichtlich der Immunkompetenz und der besseren Durchblutung aber auch in Bezug auf die mentale Resilienz kann das gerade für Aktive und Sportler vorteilhaft sein.

THERMOREGULATORISCHE AKTIVIERUNG

Kälteexposition, etwa durch kalten Duschen oder Eisbaden, aktiviert das braune Fettgewebe im Körper. Braunes Fettgewebe, auch braunes Fett genannt, ist eine spezielle Art von Fett, das für die Wärmeproduktion verantwortlich ist. Im Gegensatz zum weißen Fett, das Energie speichert, verbrennt braunes Fett vor allem Kalorien, um Wärme zu erzeugen, besonders bei Kälteexposition.

Es spielt eine wichtige Rolle bei der Thermoregulation und wird als potenzieller Ansatzpunkt zur Förderung des Stoffwechsels und zur Unterstützung der Gewichtsabnahme erforscht.

IMMUNKOMPETENZ

Die Wissenschaft zeigt, dass Kälteexposition eine Reihe von physiologischen Reaktionen im Körper auslöst, darunter eine entzündungshemmende Wirkung und eine Erhöhung des Noradrenalinspiegels.

Studien zeigen, dass Kälteexposition - etwa nach Kyrotherapien und in Verbindung mit hohen Belastungen - eine entzündungshemmende Reaktion im Körper auslösen kann [1] [2]. Bei Kontakt mit Kälte, beispielsweise durch kalte Duschen, Eisbäder oder durch Kryotherapie, erhöht sich die Produktion von entzündungshemmenden Molekülen, wie Zytokinen. Gleichzeitig wird die Freisetzung anderer proinflammatorischer Zytokine gehemmt, was zur Reduktion von Entzündungen beiträgt.

Dies ist besonders relevant für die Prävention chronischer Entzündungserkrankungen und die Unterstützung des Immunsystems.

FREISETZUNG VON HORMONEN UND NEUROTRANSMITTERN

Kälteexposition, einschließlich kalter Duschen, stimuliert die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin. Diese Reaktion ist Teil der Stressantwort des Körpers, bei der die Kälte das „Kampf-oder-Flucht“-System aktiviert, was zu erhöhter Wachsamkeit, zu verbesserter Stimmung und zu einem gesteigerten Energieniveau führen kann.

Kälteexposition kann den Dopaminspiegel erhöhen. Dies führt zu länger anhaltenden Verbesserungen von Stimmung und Konzentration. Darüber hinaus regt die Kälte zu einer erhöhten Noradrenalin-Freisetzung an, was wiederum die Dopaminproduktion ankurbelt.

VERBESSERTE DURCHBLUTUNG

Kälteexposition führt in einer ersten Reaktion zu einer Vasokonstriktion - das ist die Verengung der Blutgefäße. Sobald sich der Körper dann aber aufwärmt, folgt eine Vasodilatation, eine Erweiterung der Blutgefäße. Dies erzeugt eine Art Spülwirkung, was die Kreislaufgesundheit im gesamten Körper verbessert. 

STRESSREAKTION UND WIDERSTANDSFÄHIGKEIT

Kalte Duschen trainieren den Körper, besser mit Stress zurecht zu kommen, indem einerseits sympathische (Kampf- oder Flucht-) als auch das parasympathische (Ruhe- und Verdauungs-) Nervensystem aktiviert wird. Diese doppelte Aktivierung hilft nicht nur, mit physischem Stress besser umzugehen, sondern die verbessert auch die mentale Widerstandsfähigkeit, indem sie die Neurotransmitter-Balance reguliert. 

BEGLEITEND: VITAMIN D3, VITAMIN C, ZINK

Mit kalten Duschen zu beginnen bedeutet auch immer Stress für Ihren Körper. Gerade wenn man großem Stress ausgesetzt ist, wenn sich das Immunsystem anpassen muss oder bereits stärker belastet ist, dann ist Immunresistenz gefragt. Sportler achten nun ganz besonders auf den Vitamin-D3-Gehalt ihrer Ernährung, sie stellen aber auch sicher, dass sie täglich genügend Zink, Selen und Vitamin C aufnehmen.

Vitamin D3 ist - aufgenommen über Vitamin D3 reiche Lebensmittel oder als zusätzliches Supplement - vor allem als Immunschutz, aber auch zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit, zwischen September und April ein Muss von jedermann.

Wenn Sie aber Vitamin D3, Vitamin C und das für die Immunkompetenz wichtig Zink in einem einnehmen wollen, dann sollten Sie auf Acerola Plus Kapseln, eine Kombination aus hochdosiertem Vitamin C, Vitamin D und Zink, setzen. Dies trifft ganz besonders dann zu wenn Ihr Immunsystem schon stärker belastet ist oder wenn Sie sich "am Limit" fühlen.

Nehmen Sie über den Tag verteilt, 2 bis 3 Mal jeweils 1 Kapsel Acerola Plus Kapseln mit einem Glas Wasser ein.

BEI MAGENEMPFINDLICHKEIT: GEPUFFERTES VITAMIN C

GINSENG STEIGERT DIE STRESSRESILIENZ

Viele unserer Athleten nutzen gerade in Situationen in denen sie was neues probieren oder sich anpassen müssen, Ginseng als pflanzliches "Adaptogen". Gingseng hilft bei Stress, in Anpassungssituationen, bei Reisen in einen neue Zeitzone, aber auch beim Jahreszeitenwechsel oder im Rahmen des Wiedereinstiegs ins Training

Einnahme: 1 bis 2 mal täglich 1 Kapsel vorzugsweise am morgen einnehmen

Sportlabor Ginseg Kapseln enthalten hochdosiert den Extrakt der chinesischen Ginsengwurzel. Ginseng ist seit langer Zeit eines der Hauptmittel des Chinesischen Medizin.

> Hier finden Sie weitere Infos zu Ginseng

Zu den Adaptogenen gehrt aber viel mehr als Ginseng: Athleten setzen auf L-Arginin, Aminosäuren aber auch auf Antioxidantien, um mit Stressbelastungen besser zurecht zu kommen.

> Adaptogene fürs Training: Vorteile, Arten und wie man supplementiert

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[1] Time-Course of Changes in Inflammatory Response after Whole-Body Cryotherapy Multi Exposures following Severe Exercise: Hervé Pournot, François Bieuzen, Julien Louis, Jean-Robert Fillard, Etienne Barbiche, Christophe Hausswirth; Published: July 28, 2011; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0022748

[2] An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis – A proof of concept trial, G. A. Buijze  , H. M. Y. De Jong ,  M. Kox, M. G. van de Sande, D. Van Schaardenburg, R. M. Van Vugt, C. D. Popa, P. Pickkers, D. L. P. Baeten; Published: December 2, 2019; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225749