Herbstmarathon: So regenerieren Sie optimal

Wir glauben, dass die Regeneration Ihres Marathons ebenso wichtig ist, wie die monatelangen Vorbereitungen auf die legendären 42,2 Kilometer. Prägen Sie sich vor Ihrem Marathon nicht nur die Vorbereitung am Renntag und den Lauf selbst ein, planen Sie auch die wichtigsten regenerativen Maßnahmen. Dies wird Ihre Regeneration merkbar verkürzen.

Im folgenden Beitrag finden Sie die wichtigsten ToDo's für eine optimale Marathon-Regeneration - für die entscheidende Zeit nach dem Rennen um wieder zu Kräften (und darüber hinaus) zu kommen.

DAS WICHTIGSTE IM ÜBERBLICK: VON DER ERSTEN NAHRUNGSAUFNAHME BIS HIN ZUM PERFEKTEN FRÜHSTÜCK UND DEM OPTIMAL "GOOD NIGHT SNACK"

Direkt nach dem Lauf: Vermeiden Sie es, sofern möglich, nach dem Marathon abrupt stehen zu bleiben. In der ersten paar Minuten hilft leichtes Gehen und Bewegen die Herzfrequenz und den Blutdruck allmählich zu senken. Zudem fördert es den Abtransport von Milchsäure und anderen Abfallstoffen aus Ihrer Muskulatur, was wiederum die Erholungszeit verkürzt.

Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie isotonische Getränke, um Ihren Flüssigkeitsverlust und die fehlenden Elektrolyte auszugleichen.

Dehnen: Leichtes Dehnen könnte helfen, die Muskeln zu entspannen und Verkrampfungen vorzubeugen. Wenn Sie aber muskulär zu müde sind, dann ist es besser vorerst auf das Dehnen zu verzichten.

Ernährung: Versuchen Sie nach dem Rennen vor allem leichte Kohlenhydrate, wie etwa eine Banane zu essen. Auch ein Riegel oder wenn verfügbar ein Recoverydrink mit etwas Protein hilft dabei Ihre Muskulatur mit Energie und ersten Baustoffen zu versorgen. Aber auch für die ersten 2 Wochen danach geben wir Ihnen einige richtige Ideen, vor allem für das Frühstück oder für den Snack vor dem Schlafengehen mit. 

Ruhe und Schlaf: Oft ist die erste Nacht nach den 42 Kilometer keine gute und dennoch ist jede Sekunde Erholung nun wichtiger denn je, denn guter Schlaf ist für die Regeneration unerlässlich. Der Körper repariert sich während des Schlafs und baut hier auch Muskelgewebe wieder auf. Genau aus diesem Grund macht auch in der Woche nach dem Marathon ein Protein-Kohlenhydrat-Magnesium Mix mit Vitamin C vor dem Schlafengehen so richtig Sinn. 

Trainingsfreie Tage: Die ersten Tage nach dem Marathon sollten weitgehend frei von Trainings-Sessions sein. Lediglich leichte Bewegung wie Spaziergänge oder Schwimmen unterstützt den Regenerationsprozess, machen Sie zu viel, dann verlängern Sie die Erholungszeit nur künstlich.

Faszien & Massage:  Leichte Dehnübungen und Foam-Rolling lindern in der ersten Woche nach dem Marathon Muskelkater und lösen und Verspannungen. Leichte Massage helfen, die Muskeln zu entspannen, den Stoffwechsel anzuregen und den Heilungsprozess zu beschleunigen. Achten Sie aber darauf, nicht zu früh eine intensive Massage zu nehmen, um die Muskulatur nicht zusätzlich zu belasten.

Eisbäder: Tägliche Eisbäder sind eines der besten Dinge, die Sie unternehmen können um die muskuläre Regeneration zu beschleunigen.Auch Wechselduschen (abwechselnd warm und kalt) können den Kreislauf anregen und den Muskelabbau reduzieren.

Relax! Versuchen Sie geduldig zu sein, erholen Sie sich auch mental. Die Regenerationszeit nach so einer großen Belastung ist nicht immer genau vorherzusagen, manchmal benötigt der Körper - auch wenn er die selbe Zeit geleistet hat - auch mal länger. Hier müssen Sie auch auf Ihr Gefühl achten, um  Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Durch eine ausgewogene Kombination aus Ruhe, aktiver Erholung und der richtigen Ernährung stellen Sie sicher, dass Ihr Körper schnell und effizient regeneriert.

GLEICH NACH DEM ZIELEINLAUF

Die Ziellinie ist überquert, Ihre Energiespeicher sind leer, Mineralstoffe und Wasser fehlen dem Körper. Timing ist jetzt alles. Nehmen Sie sich deshalb die ersten Minuten nach dem Rennen, um Ihren Körper mit dem Nötigsten zu versorgen und sich erst dann mit über das eben Erlebte mit Ihren Mitläufern und vor allem mit Ihren Liebsten auszutauschen.

• Trinken Sie ein isotonisches Sportgetränk. Es sollte 500 mg Salz und entsprechende Mengen an Maltodextrin enthalten.
• Essen Sie eine Banane (Kohlenhydrate, Mineralstoffe). Bananen sind gut verträglich und im Ziel bei allen Events erhältlich. Auch ein Riegel oder wenn verfügbar ein Recoverydrink mit etwas Protein hilft dabei Ihre Muskulatur mit Energie und ersten Baustoffen zu versorgen. 
• Vermeiden Sie es, sofern möglich, nach dem Marathon abrupt stehen zu bleiben. In der ersten paar Minuten hilft leichtes Gehen und Bewegen die Herzfrequenz und den Blutdruck allmählich zu senken. Zudem fördert es den Abtransport von Milchsäure und anderen Abfallstoffen aus Ihrer Muskulatur, was wiederum die Erholungszeit verkürzt.
• Ziehen Sie sich trockene und warme Kleidung an. Sie werden es nicht gleich bemerken, aber Sie kühlen nach dieser Höchstbelastung sehr schnell aus.
• Dehnen Sie - wenn überhaupt - nur kurz: Klar, wir wissen, dass das, auch ob der Krampfgefahr, sehr schwer ist, aber vielleicht schaffen Sie es, nur 2 Minuten lang die wichtigsten Muskelgruppen kurz anzudehnen (Achillessehnen)?
• Versuchen Sie eine Massage zu bekommen. Ist die Schlange bei den Eventmasseuren lang, dann kann Sie vielleicht einer Ihrer Betreuer massieren.

DIE NÄCHSTEN 2 STUNDEN

Die Erstversorgung ist erledigt. Nun müssen Sie vor allem sicherstellen, dass Sie warm bleiben und weiter Flüssigkeit, Mineralstoffe, Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen.

Was Sie in dieser Phase zu sich nehmen, sollte reich an Kohlehydraten und qualitativ hochwertigem Protein sein. Idealerweise essen Sie jetzt eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei, auch Pasta oder Reis mit etwas Protein wäre gut geeignet. Schiebt die Praktikabilität Ihnen jetzt einen Riegel vor oder spielt der Magen noch nicht mit, dann sollten Sie zumindest zu einem qualitativ hochwertigen Recoverydrink greifen.

• Stellen Sie sicher, dass Ihnen nicht kalt wird
• Trinken Sie, wenn möglich zirka 500 ml istotonisches Sportgetränk pro Stunde. Übrigens wäre jetzt auch ein alkoholfreies Weißbier bestens geeignet und Ihre Elektrolyt- und Wasserdefizite auszugleichen.
• Essen Sie eine kleine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Achten Sie darauf auch etwas an Protein zu sich zu nehmen.
• Trinken Sie gegebenenfalls 300 ml Recoverydrink oder kombinieren Sie 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB mit 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin. Der Kohlenhydratanteil versorgt Ihren Körper mit Energie, die Aminosäuren liefern wertvolle Baustoffe zur Regeneration Ihrer Muskulatur.

> Regeneration neu denken: 45 g S-CARB + Malto + Mg + Vitamin C
> Das müssen Sie über Maltodextrin wissen

ABENDS

In den nächsten Stunden geht es vor allem um die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme. Achten Sie hier vor allem darauf kleine Portionen zu sich zu nehmen.

• Sobald Sie im Hotel oder zuhause angekommen sind, sollte Sie sich Zeit für eine lange Dusche nehmen. Versuchen Sie dabei auch immer wieder kalte Intervalle (die Beine genügen) einzulegen.
• Genießen Sie ein kohlenhydrat- und proteinreiches Abendessen. Sie haben es sich wirklich verdient.

BED TIME MEAL

Ihr Körper repariert sich während des Schlafs und baut hier auch das Muskelgewebe wieder auf. Sie können nun über ein oder zwei Wochen vor dem Schlafengehen, 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB mit 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin, Magnesium und Vitamin C kombinieren. Dies gibt Ihrer Muskulatur 45 g an hochwertigem isolated Protein und darüber hinaus Energie um die Glykogenspeicher wieder zu befüllen.

Geben Sie 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB in 300 bis 350 ml Reis-, Mandel- oder Hafermilch und rühren Sie 2 bis 2 Esslöffel Maltodextrin dazu. Darüber hinaus sollten Sie 1 Kapsel Magnesium und 1 Kapsel gepuffertes Vitamin C in den Drink leeren. Sowohl Magnesium, als auch das Vitamin C wird für die Muskelproteinsynthese benötigt.

Jede Portion enthält so 45 Gramm hochwertiges Molkenproteinisolat. Besonders hervorzuheben ist, dass der Drink besonders hohe Mengen an jenen essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Regeneration, den Muskelerhalt und den Muskelaufbau entscheidend sind.

Diese Aminosäuren sind L-Glutamin (3.050 mg), L-Leucin (2.400 mg), L-Lysin (1.200 mg), L-Isoleucin (1.200 mg), L-Threonin (1.200 mg) und L-Arginin (560 mg). Das Sportlabor verzichtet auf ungeeignete Zucker wie Saccharose oder Fructose ebenso wie auf künstliche Süßstoffe oder Aromen.

Genau aus diesem Grund macht auch in der Woche nach dem Marathon ein Protein-Kohlenhydrat-Magnesium Mix mit Vitamin C vor dem Schlafengehen so richtig Sinn. 

DAS MAGNESIUM

Magnesium spielt sowohl bei der Muskelregeneration als auch beim Kraftaufbau eine entscheidende. Es ist Bestandteil der Kollagensynthese, hilft dabei Entzündungen zu verringern und hat auch seine Hände bei der Regulierung von Muskelfunktion und Energieproduktion im Spiel.

Energieproduktion: Magnesium ist essentiell für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptenergiewährung der Zellen. Während des Trainings wird ATP für die Muskelkontraktion und -entspannung benötigt. Ausreichende Magnesiumwerte stellen sicher, dass die Muskeln genügend Energie haben, um effizient zu arbeiten und sich zu erholen.

Proteinsynthese: Magnesium unterstützt die Proteinsynthese, die für die Reparatur und das Wachstum von Muskeln notwendig ist. Nach intensiver körperlicher Aktivität erleben die Muskeln Mikroverletzungen, die repariert werden müssen. Magnesium hilft bei der Synthese von Proteinen, die diese Muskelfasern wieder aufbauen.

Elektrolytgleichgewicht: Magnesium hilft dabei, das Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Elektrolyte, einschließlich Magnesium, Natrium, Kalium und Kalzium, regulieren Muskelkontraktionen und verhindern Krämpfe.

Entzündungshemmend: Magnesium hat entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Muskelentzündungen und -schmerzen nach dem Training zu reduzieren. Diese Reduktion der Entzündung erleichtert eine schnellere Erholung und verringert das Verletzungsrisiko.

Unterstützung des Nervensystems: Magnesium unterstützt das Nervensystem, indem es Neurotransmitter reguliert, die Signale zwischen dem Nervensystem und den Muskeln senden. Diese Regulierung hilft bei der Muskelentspannung und verhindert übermäßige Muskelspannung und Krämpfe, was wiederum zu einer besseren Erholung beiträgt.

Stressreduktion und Schlafverbesserung: Magnesium fördert die Entspannung und kann die Schlafqualität verbessern, indem es Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminobuttersäure) reguliert. Besserer Schlaf ist auch für die Muskelregeneration entscheidend, da der Körper gerade während des Schlafs Muskelgewebe repariert und aufbaut.

Blutzuckerkontrolle: Magnesium hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und sorgt so für eine gleichmäßigere Energieversorgung der Muskeln während des Trainings und der Erholungsphasen. Stabile Blutzuckerwerte verhindern Energieschwankungen und unterstützen so eine nachhaltige Muskelleistung.

DAS VITAMIN C

Vitamin C fördert durch seine antioxidativen Eigenschaften, seine Rolle bei der Kollagenproduktion, durch die Unterstützung des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen Muskelregeneration und Kraftentwicklung.

Antioxidative Wirkung: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die während intensiver körperlicher Aktivität produziert werden. Diese freien Radikale können unter anderem auch Muskelzellen schädigen und zu Entzündungen und Muskelkater führen.

Kollagenproduktion: Vitamin C ist essentiell für die Synthese von Kollagen, einem wichtigen Strukturprotein, das in der Haut, in Bändern, Sehnen und Muskeln vorkommt. Kollagen hilft, die Struktur und Elastizität des Gewebes zu erhalten, was die allgemeine Stabilität und Flexibilität von Muskeln und Gelenken unterstützt. Dies ist besonders wichtig für die Erholung, aber auch zur Vorbeugung von Verletzungen.

Immunsystem: Ein starkes Immunsystem ist entscheidend für eine schnelle Erholung nach dem Training. Vitamin C unterstützt die Immunfunktion und kann helfen, Infektionen und Krankheiten zu verhindern.

Reduzierung von Muskelentzündungen: Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Entzündungsmarker nach intensivem Training senken kann. Dies kann den Heilungsprozess beschleunigen und damit wiederum die Muskelregeneration verbessern.

SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN NACH HOHEN BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.

POWER BREAKFASTS

An den Tagen nach einem Marathon ist es wichtig, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, um die Erholung zu unterstützen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hier sind einige Frühstücksoptionen, die hilfreich sein können:

Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot oder Müsli bieten komplexe Kohlenhydrate, die den Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auffüllen.

Proteinquellen: Eier, Joghurt oder ein Proteinshake unterstützen die Muskelreparatur und den Erholungsprozess.

Wir empfehlen Ihnen in der Phase nach einem Marathon auch zum Frühstück eine Art "standardisiertes" Power Joghurt. Die Basis bilden 250 g Skyr, Naturjoghurt oder griechisches Joghurt. Dazu geben Sie einen Esslöffel Proteindrink S-CARB,  Magnesium und Vitamin C. Beim Magnesium und dem Vitamin C ziehen Sie einfach je eine Kapsel auf und leeren den Inhalt ins Joghurt. Insgesamt kommen Sie so auf 40 Gramm Protein, einen Gramm gepuffertem Vitamin C und 320 mg Magnesiumsalze.

Gesunde Fette: Avocado, Nüsse oder Samen liefern gesunde Fette, die für eine nachhaltige Energieversorgung und Entzündungshemmung wichtig sind.

Früchte: Bananen, Beeren oder Äpfel bieten Vitamine, Antioxidantien und schnelle Energie.

Flüssigkeit: Nach einem Marathon ist die Flüssigkeitszufuhr essenziell. Smoothies oder Wasser mit einer Prise Salz helfen, verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Eine Beispielkombination könnte Haferflocken mit Joghurt, Bananen und Nüssen sein oder ein Vollkornbrot mit Eiern und Avocado.

DIE ERSTEN TAGE NACH DEM MARATHON

Sie sollten versuchen auch in den ersten Tagen nach Ihrem Marathon in Bewegung zu bleiben. Achten Sie jetzt ganz besonders auf gute und ausgewogene Ernährung und auf ausreichend Schlaf. Auch Ihr Immunsystem sollen Sie gerade in den Tagen nach einer Höchstbelastung im Auge behalten.

• Bleiben Sie in Bewegung, aber setzen Sie auf alternative Sportarten. Vor allem Schwimmen und Radfahren bieten sich an. Vermeiden Sie dabei lange und intensive Belastungen. Wir schlagen in den Tagen nach einem Marathon 1 Stunde Alternativsport täglich vor.
• Buchen Sie Massagen: Sie sollten in den ersten beiden Wochen nach Ihrem Marathon 1 bis 2 Massagen buchen. Wir denken, dass das gut angelegtes Geld ist. Und verdient haben Sie es sich ohnehin allemal.
• Trinken Sie dabei immer einen Mineralstoffdrink. 500 ml sollten Sie sich als Richtwert pro Stunde merken, Ihr Drink sollte 40 g bis 60 g Maltodextrin je 500 ml enthalten.
• Ernähren Sie sich ausgewogen, achten Sie weiter auf genügend Kohlenhydrate und Proteine.
• Schlafen Sie sich fit. Gehen Sie dabei nicht zu spät zu Bett. 8 bis 9 Stunden Schlaf wären ideal.
• Hochdosiertes Vitamin C: Gerade nach einer besonders großen Stressbelastung wie einem Marathon, sollten Sie 2 Wochen lang entsprechend große Mengen an Vitamin C und Zink aufnehmen.
• Omega-3 Fettsäuren: Omega-3 Fettsäuren stabilisieren das Immunsystem, beugen gerade nach einem Marathon Entzündungen in Gelenken vor und unterstützen Ihren Körper dabei Muskelschäden zu reparieren.

> Weitere Infos zu einem starken Immunsystem
> Weite Infos zu Omega-3 Fettsäuren
> Erschöpfte Muskulatur

WIE LANGE BRAUCHT MAN, UM SICH VON EINEM MARATHON ZU ERHOLEN?

Wenn man richtig schlau regeneriert, dann reichen in der Regel 14 Tage, um sich von einem Marathon zu erholen. Dies bedeutet nicht, dass man dann einen weiteren Marathon laufen sollte, aber nach zwei Wochen setzt langsam die Superkompensation ein. Man spürt im Training erste Vorzeichen dieser „Überform“ und erreicht langsam wieder seine volle Leistungsfähigkeit.

NUTZEN SIE DIE SUPERKOMPENSATION

Die Superkompensation ist eine überschießende Anpassungsreaktion des Organismus in Folge einer großen Belastung. Diese Belastung ist Ihr Marathon, doch bevor Sie diese Anpassungsreaktion, etwa für kürzere und schnellere Läufe, nutzen können, müssen Sie optimal regenerieren. Also alles der Reihe nach.

LINKS
> Regeneration neu denken: 45 g S-CARB + Malto + Mg + Vitamin C
> Das müssen Sie über Maltodextrin wissen
> Weitere Infos zu einem starken Immunsystem
> Muskulär am Limit? 5 Maßnahmen, um Ihre Muskelregeneration anzukurbeln

PRODUKTE
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Magnesium
> Sportlabor Vitamin C, gepuffert
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Vitamin D₃
> Sportlabor Zink-Selen-OPC