Heißhunger nach dem Sport: Warum er auftritt und wie Sie ihn vermeiden

Gerade nach langen oder intensiven Trainingseinheiten meldet sich gerne ein bekannter Begleiter: der Heißhunger. Dieses starke Verlangen nach Essen, oft nach Zucker oder Kohlenhydraten, kann in manchen Fällen nach dem Sport besonders intensiv sein. Aber warum passiert das eigentlich, und wie können Sie diesen Heißhunger geschickt umgehen?

WARUM KOMMT ES ZUM HEISSHUNGER?

Während des Trainings verbrennt der Körper eine Menge Energie. Je nach Fitness, Intensität und Dauer der Belastung sinken dabei die Energiespeicher, insbesondere die Glykogenspeicher in der Muskulatur. Dies lässt schließlich den Blutzuckerspiegel so weit absinken, dass der Körper darauf mit einem starken Verlangen nach Kohlenhydraten, besonders nach Zucker, reagiert.

Das Ergebnis? Heißhunger. 

> Was ist Heißhunger?

ORGANISATION IST ALLES

Gute Organisation ist vielleicht Ihr größter Joker: Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, dann benötigen Sie Maltodextrin in Ihrem Mineralstoffdrink, auch auf Energieriegel und Gels sollten Sie während langer Sets zurückgreifen.

Bereiten Sie aber auch die Zeit nach dem Training vor, managen Sie Drinks, Kohlenhydrate und das Protein.

 > 4 Beispieltrainings und ihre dazugehörigen Proteindrinks

ESSEN SIE AUSGEWOGEN UND REGELMÄSSIG

Stellen Sie sicher, dass Sie über den Tag hinweg regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die Protein, gesunde Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

Wir raten eher dazu öfter zu essen, dafür aber auf kleinere Portionen zu setzen und Snacks in Form von Müsliriegel oder ähnlichem tunlichst zu vermeiden. Wenn Sie Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, dann sollten Sie Nüsse, Obst, Gemüse mit Hummus oder Vollkorncracker mit Käse zurückgreifen. Legen Sie untertags zu lange Fastenphasen ein, dann steigt insbesondere die Gefahr nach dem Training zu sehr hungrig zu sein.

SIE BENÖTIGEN PROTEINE

Integrieren Sie proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte in Ihre Ernährung. Sie bleiben Sie länger satt. Gleichen Sie aber auch ballaststoffarme Lebensmittel - dazu gehören auch unser Maltodextrin und die Proteindrinks - durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte aus. Sie tragen ganz besonders zur Sättigung bei.

VOR DEM TRAINING ESSEN

Eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack - vor dem Training kann es auch gerne ein Energieriegel sein - hilft, die Energie stabil zu halten. 

Noch immer noch nicht ganz unüblich, dass Sportlern geraten wird, im nüchternen Zustand, beispielsweise vor dem Frühstück, eine längere, weitgehend kohlenhydratfreie Trainingseinheit zu absolvieren.

Nur warum? Einer der Gründe, warum Athleten überhaupt im nüchternen Zustand trainieren, ist ist die Idee dabei mehr an Fett zu verbrennen. Grundsätzlich stimmt es, dass man bei Fettstoffwechsel-Belastungen nüchtern mehr Fett und weniger Kohlenhydrate verbrennt. Aber ...

• es bedeutet noch lange nicht, dass  man über einen längeren Zeitraum mehr Körperfett verliert. Und im Sport zählt vor allem Nachhaltigkeit und Konstanz.
• nur weil man vor und während eines Trainings keine oder wenige Kalorien aufnimmt, bedeutet das nicht, dass sich dabei auch der Fettstoffwechsel verbessert.
• die Gefahr nach dem Training in eine Heißhungersituation zu geraden ist nach nüchternen Trainings besonders groß
• man kann vor dem Training zumindest Protein aufnehmen, denn wenn man vor dem Training, etwa zum Frühstück, etwas Protein (ohne Kohlenhydrate) zu sich nimmt, z.B. einen Proteinshake oder Skyr mit etwas Proteindrink S-CARB, dann verbrennt man während des Trainings genauso viel Fett wie nüchtern.

> Mehr dazu: Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler

Ob man nüchtern wirklich weniger leistet, das hängt nicht zuletzt von der Länge und natürlich von der Intensität des Trainings ab. Das bestätigt auch eine Meta-Analyse [1] 

> Kate Allen räumt mit 3 Ernährungsmythen im Sport auf

ESSEN SIE VOR ALLEM VOR LÄNGEREN ODER INTENSIVEN TRAININGS

Damit meinen wir klarerweise nicht unmittelbar vor dem Training, aber einige Stunden vor einer sportlichen Belastung, sollten Sie etwas kohlenhydrat- bzw. proteinreiches essen. Beispiele: Joghurt mit Obst, eine Banane mit Erdnussbutter, Haferflocken mit Milch.

Sie wollen im nächsten Training ans Limit gehen oder Sie stehen vor superharten Bedingungen? Für diese Fälle sollten Sie Ihren Körper bereits im Vorfeld mit einem smarten Mix aus Kohlenhydraten und Aminosäuren versorgen. 

Aber auch Ihr Sportgetränk hat wesentlichen Einfluss auf Ihre Leistung und im Zuge dessen auch darauf wie viel Spaß Sie im Training haben werden.

> Hartes Workout? Wir haben die besten Supplemente für Sie ...

BOOSTER: RECOVERYDRINK + MALTODEXTRIN VOR DEM TRAINING

Dieser Energie-Kick enthält das hochwertige Whey-Protein, das Maltodextrin und die zusätzlichen L-Aminosäuren des  Recoverydrinks.

• Trinken Sie 60 Minuten vor Trainingsbeginn 300 ml Recoverydrink + Maltodextrin. Dies gibt Ihnen einen Extra-Energiekick, von 365 kcal, der vor allem nicht schwer im Magen liegt.
• Geben Sie dazu 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. Darüber hinaus können Sie dem Drink zusätzlich 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin beimengen. In einem Shaker gut mischen und einige Minuten rasten lassen. 

VOR DIESEN TRAININGS MACHT EIN BOOSTER SINN

KRAFT: Vor fordernden Kraftbelastungen greifen unsere Athleten zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink plus Maltodextrin. Das darin enthaltene Maltodextrin und die ausgewählten Aminosäuren stellen sicher, dass Sie Ihrem Körper für den Kraftzuwachs ausreichend Energie und Baustoffe zur Verfügung stellen.

AUSDAUER: Vor allem vor intensiven Kraftausdauertrainings aber auch dann wenn die Gesamtbelastung besonders hoch ist - etwa in Trainingscamps oder bei langen Laufbelastungen - greifen viele Ausdauerathleten eine Stunde vor Trainingsbeginn zu einem Booster. 

MÜDIGKEIT: Den Mix aus Maltodextrin, Protein und ausgewählten L-Aminosäuren können Sie auch dann einsetzen, wenn Sie müde sind. Viele Athleten starten schon morgens mit der Extra-Energie in den Trainingstag oder unterstützen die Regeneration abends zusätzlich.

BEI HITZE ODER WENN SIE VIEL SCHWITZEN: Steht ein Training in großer Hitze bevor, dann ist Ihr System - vor allem Ihre Muskulatur - großem Stress ausgesetzt. Dem kann man bereits vor Belastungsstart mit einem Booster aber auch mit 250 bis 300 ml isotonischem Mineralstoffdrink entgegen wirken.

WÄHREND LÄNGERER ODER INTENSIVER TRAININGS MÜSSEN SIE IHRE ENERGIE MANAGEN

Wenn Sie im Sport viel Energie benötigen, dann müssen Sie sich auch um Ihr Fueling, damit meiner wir die Ernährung während des Sports, kümmern. Verbrauchen Sie Ihre Reserven, dann werden Sie nach dem Sport superhungrig sein und das müssen Sie tunlichst vermeiden.

Während aller sportlicher Belastungen kann Ihr Körper lediglich Wasser, Salz und Kohlenhydrate gebrauchen. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken.

Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

Achten Sie darauf, dass Ihr iostonisches Sportgetränk stets 500 mg Natrium pro Liter enthält. Trinken Sie während des Sports nie Wasser oder (verdünnte) Fruchtsäfte. Beides enthält zu wenig Salz, Fruchtsäfte zudem ungeeignete Zucker.

EPIC TRAININGS = MAXIMALE KOHLENHYDRATMENGE

Durch Zugabe von Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks. Mehr Energie benötigen Sie für Trainings, die länger als 75 Minuten dauern und für intensive und kraftlästige Belastungen. 

Aber auch bei hohen Außentemperaturen und den damit verbundenen Schweißverlusten, benötigen Sie möglichst viele Kohlenhydrate in Ihrem Sportgetränk.

EIN ESSLÖFFEL MALTODEXTRIN ENTHÄLT 61,5 KILOKALORIEN

Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

Beim Sportlabor Mineralstoffdrink beträgt die Energiemenge 45 Kcal pro 500 ml

• Geben Sie dem Drink 1 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 106,5 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 2 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 168 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 3 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 229,5 Kcal pro 500 ml

Darüber hinaus können Sie natürlich auch abseits Ihres Mineralstoffdrinks, etwa durch Energieriegel oder Gels, Energie aufnehmen. > Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest

> Hier erfahren Sie alles über das ideale Sportgetränk während intensiver Trainings

SIE SOLLTEN NACH DEN TRAININGS FAST IMMER ETWAS ESSEN

Um Heißhunger zu vermeiden, sollten Sie vorsorglich eine Mahlzeit zu sich nehmen. Nach intensiven Trainings benötigen Sie schnell Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, nach einem lockeren Jogg eher eine ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeit.

Das Hungergefühl hängt aber neben den Faktoren Ghrelin, Laktat und Blutzucker freilich noch von vielen weiteren, individuellen Gegebenheiten, wie etwa Stoffwechsel oder Trainingszustand ab. Grundsätzlich ergeben aber spezifische Sportarten und Trainingsreize mal mehr, mal weniger Hunger.

KOHLENHYDRATE + PROTEINE

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar.

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

Sie benötigen oft gar keine große Mahlzeit, etwas an Kohlenhydraten und Protein genügt oft, um den ersten kleinen Hunger zu stillen.

PROTEIN, JOGHURT, KÄSE, NÜSSE

Nach dem Training sind Ihre Muskeln hungrig nach Proteinen. Gönnen Sie sich einen proteinreichen Snack, wie griechisches Joghurt oder Skyr, Hüttenkäse, einen Proteinshake oder Nüsse. Proteine helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern geben dem Körper ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

GLEICH NACH LANGEN ODER INTENSIVEN TRAININGS: 300 ML RECOVERYDRINK

Da es schnell gehen muss und sich das oft nicht rechtzeitig einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks. Trinken Sie möglichst gleich nach Trainingsende 300 ml Sportlabor Recoverydrink.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu. Wir machen das deshalb, weil diese Aminosäuren für die muskuläre Regeneration ganz besonders wichtig sind.

Aber auch Bananen, Haferflocken oder Vollkornbrot mit Hummus sind gute Optionen, die sich ins Training mitnehmen können, um gleich nach Trainingsende smarte Kohlenhydrate essen zu können.

> Hier erfahren Sie alles über die optimale Regeneration nach intensiven Trainings
> Alle Infos zu Maltodextrin

DAS HORMON GHRELIN REGT DEN APPETIT AN 

Eigentlich sollte man nach dem Sport immer Hunger haben. Je länger und je intensiver man trainiert, desto größer sollte der Hunger sein.

Ihnen ist aber sicher schon einmal aufgefallen, dass man nach einem richtig harten Workout, das hunderte von Kalorien kostet, gar nicht so hungrig ist und andererseits aber nach einer lockeren Schwimmeinheit den halben Kühlschrank leer essen könnte.

Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, ist hauptsächlich für den Hunger, auch jenen nach dem Sport, verantwortlich. 

NACH INTENSIVEN TRAININGS HAT MAN OFT WENIGER HUNGER

Unmittelbar nach sehr intensiven Trainings schüttet Ihr Organismus signifikant geringere Mengen Ghrelin aus, denn hohe Blutlaktatwerte, die etwa bei intensiven Intervalltrainings entstehen, verringern das Verlangen nach einer Mahlzeit.

Das bedeutet, dass sehr intensive Trainings das Hungergefühl - zumindest eine Zeit lang - unterdrücken. 

Hat man etwa abends hart trainiert, dann kann diese Folgeerscheinung sogar bis in den nächsten Tag hineinreichen. Trotzdem essen? Ja, in jedem Fall, denn der Effekt des gezügelten Appetits ist nur vorübergehend. Der Hunger kommt zwar verzögert, aber dann mitunter ganz plötzlich.

MAXIMALE INTENSITÄT: KEIN HUNGER

Hunger bedeutet: Der Körper benötigt Energie! Der Magen ist leer, das Hormon Ghrelin sendet das Signal zu essen. Aber Ihr Organismus reagiert nach einer intensiven Spinning-Stunde oder einem schnellen Lauf anders. Die Laktatwerte sind hoch, das Ghrelin-Niveau bleibt niedrig.

Ihr Körper leitet während eines anstrengenden Trainings seinen Blutstrom eher in die Lungen und in die Muskulatur, weniger in den Verdauungstrakt. Je intensiver das Training, desto weniger Ghrelin befindet sich vorübergehend im System. Sie verspüren unmittelbar nach Trainingsende keinen Hunger.

LANGE AUSDAUEREINHEITEN: HUNGER

Ein langes, ruhiges Training macht eher hungrig, auch wenn Sie dabei kaum außer Atem kommen. Die Laktatwerte bleiben niedrig, die Ghrelinausschüttung wird nicht unterdrückt. 

Der Hunger macht sich meist schon unmittelbar nach dem Training bemerkbar. Spätestens aber Abends tendieren Sie dann dazu etwas mehr zu essen.

NACH SEHR LANGEN TRAININGS: 300 ML RECOVERYDRINK

Auch hier sollten Sie sich gut organisieren, denn auch nach langen Belastungen ist die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen angezeigt. Warten Sie zu lange, dann wird auch dieser Hunger zum Heißhunger.

Wir empfehlen Ihnen nach diesen langen Trainings eine entsprechende Mahlzeit zu sich zu nehmen. Geht sich das nicht aus, dann können Sie wiederum zu 300 ml Recoverydrink greifen.

Befinden Sie sich etwa ein einer Trainingsphase, in der Sie an Körpergewicht verlieren wollen, dann bildet die Reduktion der Kohlenhydrate, vor allem der Verzicht auf kurze Zucker und hochverarbeitete Fertigprodukte, die ausschlaggebende Basis. 

Das Sportlabor entwickelte seinen Proteindrink S-CARB aus der Nachfrage von Spitzensportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des klassischen Recoverydrinks unter Aussparung aller Kohlenhydrate (0 g).

Nach langen Trainings können Sie den klassischen Recoverydrink durchaus immer wieder mit dem Proteindrink S-CARB ersetzen.

KRAFTTRAINING: HUNGER

Nach Krafttrainings haben Sie meistens großen Appetit. Mikroverletzungen in Ihrer Muskulatur müssen repariert werden und indem Ihr Körper diese kleinen Verletzungen regeneriert, wird er stärker. Dieser Prozess benötigt aber Baustoffe, vor allem in Form von Proteinen, aber auch als Kohlenhydrate. "Muskeln haben Hunger" - deshalb nach dem Krafttraining: Mahlzeit!

ASPEKT MUSKELAUFBAU: 300 ML RECOVERYDRINK

Unmittelbar nach Ihren Krafttrainings müssen Sie Kohlenhydrate und wertvolle Proteine, insbesondere BCAAs, Arginin und Glutamin, zu sich nehmen.

Wir empfehlen noch in der Umkleidekabine 300 ml Recoverydrink. Viele Athleten geben zusätzlich 1-2 Esslöffel Maltodextrin in ihren Drink, nach fordernden Kraft-Sets können Sie 25 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink zu sich nehmen.

HOHE KÖRPERTEMPERATUR: KEIN HUNGER

Nicht zuletzt spielt die Körpertemperatur in Sachen Appetit eine entscheidende Rolle. Ist die Körperkerntemperatur erhöht, beispielsweise während intensiver Trainings, konzentriert sich der Blutstrom auf Lunge, Muskulatur und auf die Haut. Auch hier schüttet der Organismus vorerst kein Ghrelin aus, konzentriert sich vielmehr auf Leistung und Kühlung. Sie haben keinen Hunger.

SCHWIMMEN: HUNGER

Selbst nach einer lockeren Schwimmeinheit, zeigen viele Athleten ordentlichen Appetit. Hier spielt die Körpertemperatur eine wahrscheinlich entscheidende Rolle. 

Im Wasser bleibt der Körper kühl, zudem ist Schwimmen ein eher kraftausdauerintensiver Sport. Beides fördert die Ghrelinausschüttung.

Wollen Sie nach einer lockeren Schwimmeinheit weniger Kalorien aufnehmen und Ihren Insulinspiegel niedrig halten, dann können Sie auch hier zum Sportlabor Proteindrink S-CARB greifen.

> Die optimale Regeneration nach dem Schwimmen: So geht's

WENN SIE WENIGER SCHLAFEN, DANN HABEN SIE MEHR HUNGER

Sorgen Sie stets für ausreichende Erholung und Schlaf, da Schlafmangel den Hunger und Appetit insgesamt beeinflussen. Dies betrifft auch den Heißhunger nach dem Training, weil sich dann Müdigkeit und Energiebedarf mitunter aufschaukeln. Gut ausgeruht zu sein, hilft, auch jene Hormone zu regulieren, die den Hunger steuern.

FAZIT: ORGANISATION UND RICHTIGE MAHLZEITEN

Heißhunger nach dem Sport ist eigentlich ein natürlicher Vorgang, den Sie verstehen und kontrollieren können. Mit einer smarten Strategie für Ihre Ernährung vor, während und nach dem Sport und mit regelmäßigen Mahlzeiten können Sie Ihrem Körper das geben, was er braucht, ohne alle Speicher zur Gänze zu leeren und in die Heißhungerspirale zu geraten. 

LINKS
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> Sportlabor BCAAs

QUELLEN
Iain Templeman, et al., A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults.Sci. Transl. Med.13,eabd8034(2021).DOI:10.1126/scitranslmed.abd8034

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