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Mit dem Einkaufen fortfahrenGlühwein vs. Gemüse: 8 Strategien für die schlanke Weihnachtszeit
Die Annahme, dass man über Weihnachten zunimmt, ist weit verbreitet und tatsächlich zeigen Studien, dass der durchschnittliche Gewichtsanstieg über die Weihnachtszeit in westlichen Ländern etwa 0,5 bis 1 kg beträgt.
Und alle Jahre wieder die selben Gründe: Christkindlmarkt und Weihnachtsfeiern laden zu Glühwein, Keksen und Lebkuchen. Noch bevor das eigentliche Weihnachtsfest ansteht, sehen die meisten von uns eine höhere Zahl auf der Waagenanzeige.
Und diese
Sobald der Überschuss 7700 Kilokalorien beträgt, bedeutet das einen Kilogramm mehr auf der Waage.
Wir konsumieren mehr Kalorien ...
- Feste Mahlzeiten und Desserts: Kiacherl, Kekse & Weihnachtsbraten schmecken wunderbar, haben aber eine hohe Energiedichte.
- Alkohol: Es gibt zahlreiche Anlässe für Getränke wie Glühwein, Sekt oder Bier und die tragen zusätzliche Kalorien bei.
- Snacks: Kleine Häppchen zwischendurch summieren sich schnell.
- Salz- und kohlenhydratreiche Lebensmittel können kurzfristig Wassereinlagerungen im Körper verursachen, die das Gewicht so künstlich erhöhen.
... und wir bewegen uns weniger
- Viele Menschen haben in der Weihnachtszeit ganz einfach weniger Zeit für Sport oder Bewegung, da viel zu tun ist: Etliche Dinge müssen noch vor der Weihnachtspause erledigt werden, darüber hinaus stehen Familienbesuche, Weihnachtsfeiern und andere Verpflichtungen im Vordergrund.
Und all das ist auch gut so, denn das Fest der Feste sollte schließlich in allen Zügen genossen werden. Nimmt man sich einige Tipps und Tricks zu herzen, dann nimmt man auch nicht zu.
1. Behalten Sie Ihr Körpergewicht im Auge
Im Dezember sollten Sie Ihr Körpergewicht mehrmals wöchentlich bestimmen. So sehen Sie schnell wo die Reise hin geht und können rasch gegensteuern, in denen Sie Tage einlegen, an denen Sie einfach weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen.
Wir schlagen vor: Springen Sie am Montag, Mittwoche und am Freitag auf die Waage. Zeigt sie mehr an, dann sollten Sie an 2 Tagen jeweils 400 bis 500 Kilokalorien weniger aufnehmen als Sie verbrauchen. Behalten Sie die Energieaufnahme im Auge und legen Sie moderaten Sport ein.
2. Beim Gewicht ist die Ernährung wichtiger als der Sport
Klar sollten Sie auch während der Adventzeit möglichst viel Sport betreiben, der Schlüssel zu „skinny Christmas“ liegt aber in der Ernährung.
Fakt ist, dass es weitaus effizienter ist, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, als mehr Sport zu betreiben. Wenn Sie auf ein Energiedefizit von 350 Kilokalorien abzielen, dann müssten Sie entweder 45 Minuten laufen oder auf 1 Lebkuchen verzichten (richtig gelesen: 1 Lebkuchen)
Aber Achtung: Weihnachtsleckerein verbreiten Glückseligkeit
Nur ganz so einfach ist es nicht, denn Weihnachtsleckerein können vor allem eines gut: Glückseligkeit verbreiten. Eine Kalorie bleibt zwar eine Kalorie, aber trotzdem sollten wir die Energie dicht bepackter und hochverarbeiteter Lebensmittel durch hochwertigere, weniger kaloriendichte und dafür nährreichere Nahrung ersetzen.
Diese Energiedichte, Paradebeispiele dafür sind der Glühwein, die Weihnachtskekse und das Kircherl, manipuliert uns aus biochemischer Sicht. Denn unter anderem studiert die Lebensmittelindustrie diese Glückseligkeit von Nahrungsmitteln ganz intensiv.
Je satter und voller wir uns fühlen, desto glücklicher sind wir. Über die Weihnachtszeit erhöht sich fortlaufend jene Kalorienmenge, die nötig wird, damit wir uns satt fühlen und wieder und wieder diesen Punkt der Glückseligkeit zu erreichen. Das schaukelt sich auf und das gilt es immer wieder zu unterbrechen.
3. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Die Mifflin-St Jeor-Formel wird heute als die genaueste und am häufigsten verwendete berechnungsmethode für den Grundumsatz angesehen. Sie ist eine Weiterentwicklung der Harris-Benedict-Formel, die besser auf die heutigen Lebensbedingungen abgestimmt ist. Sie gilt als
- Für Männer: BMR = (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) + 5
- Für Frauen: BMR = (10× Gewicht in kg) + (6,25× Größe in cm) − (5× Alter in Jahren) − 161
Der Leistungsumsatz wird bei allen Berechnungsmodellen mit einem PAL-Wert (Physical Activity Level) berechnet. Dieser wird mit dem Grundumsatz multipliziert, um den Gesamtumsatz zu schätzen.
Besitzen Sie eine Sportuhr und zeichnen Sie damit Ihr training auf, dann erhalten Sie in der Regel noch genauere Werte.
Vereinfachte PAL-Werte
- 1,2: Bettlägerig oder ausschließliche Büroarbeit ohne jegliche Bewegung oder Sport.
- 1,4–1,6: Geringe körperliche Aktivität im Alltag, überwiegend sitzende Büroarbeit, aber kurze Spaziergänge
- 1,6–1,9: Moderater Aktivitätslevel, das bedeutet Berufe bei denen Sie Stehen oder Gehen etwa als Verkäufer*in oder als Lehrer*in, 3 Trainings pro Woche, längere Spaziergänge oder Radfahren
-
2,0–2,4: Hohe Aktivität wie hohe körperliche Belastung durch Ihren Beruf
(bspw. Bauarbeiter, Landwirt, Fitnesstrainer) oder viel täglichem Sport wie Marathonlauf, Triathlon oder Kraftsport.
4. Genießen Sie die Vorweihnachtszeit aber legen Sie "good days" ein
An Tagen, an denen Sie nicht auf den Christkindlmarkt oder zu einer Weihnachtsfeier müssen, sollten Sie mehr Energie verbrauchen als Sie aufnehmen. Am besten durch eine smarte Kombination aus Sport und Diät.
5. Niemand überisst sich am Gemüse
Höhere Nährwerte ermöglichen es, dass wir uns mit weniger Kalorien satt und zufrieden zu fühlen. Dieses reziproke Wechselverhältnis sollten Sie für sich nutzen, indem Sie möglichst einfach essen und hochverarbeitete, kaloriendichte Lebensmittel vermeiden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind voluminöser, weniger energiereich, sie enthalten mehr hochwertiges Protein und haben einen niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass sich Art der Nährstoffe langfristig auf unser metabolisches Profil auswirken könnte.
Klar, die Kalorie bleibt die Kalorie, nur helfen uns ballaststoffreiche Lebensmittel etwas weniger zu essen. Ein kleiner Trick: Beginnen Sie mit dem Gemüse, davon fühlen Sie sich schneller satt und zufrieden. Holen Sie sich erst danach eine kleine Portion der wirklichen Leckereien.
> Was sind unverarbeitete Lebensmittel?
6. Planen Sie Ihren Sport
Tragen Sie sich an „good days“ Ihr Training im Kalender ein. Klingt kitschig, aber es ist wahrscheinlich Ihr wichtigster Termin des Tages.
Wenn Sie in dieser Phase Sport machen, dann erhöhen Sie Ihren „Spielraum“. Es sind dann eben genau jene Kalorien, die Sie beim Joggen oder Schwimmen verbrennen, die Ihnen beim Essen eine Spur mehr Flexibilität zurückgeben. Und das Ziel solle ja schließlich sein über lediglich Weihnachten nicht zuzunehmen.
7. Nutzen Sie L-Carnitin an Bewegungstagen
L-Carnitin kann dabei helfen ihren Fettstoffwechsel zu unterstützen. Dennoch kommt die wichtigste Botschaft in der Kommunikation vieler Mitbewerber nur allzu gerne zu kurz: Ohne körperliche Aktivität verkommt der Versuch, Ihr Gewicht zu reduzieren, zu einem aussichtslosen Unterfangen.
Sportlabor L-Carnitin Grüntee Kapseln sind eine außergewöhnliche Kombination aus dem Fettverbrenner L-Carnitin, der Aminosäure Arginin und dem Antioxidans Grüntee-Extrakt. L-Carnitin wird bei der Gewichtsabnahme eingesetzt, denn bei kalorienreduzierter Diät, kann L-Carnitin die Reduktion des Körperfettgehaltes zusätzlich unterstützen.
8. Fettstoffwechsel-Phasen
Mit dem Proteindrink S-CARB können Sie optional eine Mahlzeit ersetzen. Im Spitzensport ist dies ein Werkzeug, das Athleten vor allem abends einsetzen.
Da der Drink 0 g Kohlenhydrate enthält, zieht der Verzehr auch keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach sich. Die Insulinausschüttung wird nicht angeregt und der Fettstoffwechsel kann so ungestört weiterlaufen.
Leptin hemmt den Hunger
Auch wird nach einer proteinreichen Mahlzeit das Hormon Leptin freigesetzt. Das wiederum hemmt das Auftreten von Hunger.
Sie können Ihren abendlichen Lauf beispielsweise mit einem Salat und dem Proteindrink S-CARB abrunden. Ihre Muskulatur ist so versorgt, Ihr Hunger gestillt. Und: Sie schaffen so einen langen Zeitraum, in dem Ihr Körper ausschließlich auf seinen Fettstoffwechsel angewiesen ist.
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