Die Physiologie des Gewichtsverlusts: Was passiert wirklich im Körper?

Gewichtsverlust ist ein komplexer Prozess, bei dem mehrere physiologische Systeme zusammenwirken. Die Wissenschaft dahinter ist gut erforscht, wird stark aber von individuellen Faktoren wie Stoffwechsel, Hormonen, Genetik und Verhalten beeinflusst. 

Dass Gewichtsverlust auf einem Kaloriendefizit beruht, bei dem der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzt, steht außer Frage. Dieser Prozess wird jedoch durch Hormone wie Leptin und Ghrelin sowie durch Stoffwechselmechanismen wie Lipolyse und Beta-Oxidation reguliert und beeinflusst.

Faktoren wie Muskelmasse, Bewegung, Ernährung und hormonelle Balance spielen darüber hinaus weitere entscheidende Rolle für den erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsverlust.

DIE ENERGIEBILANZ MUSS NEGATIV SEIN

• Kaloriendefizit: Der zentrale Grundsatz des Gewichtsverlusts ist das Schaffen eines Kaloriendefizits, d. h., mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Die in den Fettzellen (Adipozyten) gespeicherte Energie wird dafür verwendet, das Defizit auszugleichen. 
• Grundumsatz (Basic Metabolic Rate, BMR): Dies ist die Energiemenge, die der Körper im relativen Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Der BMR wird von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse aber auch von der Genetik beeinflusst. Ein höherer BMR bedeutet, dass man auch im Ruhezustand mehr ganz einfach Kalorien verbrennt.
• Leistungsumsatz (Physical Activity Level, PAL): Das ist die Energiemenge, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz durch körperliche Aktivität verbraucht, wie z. B. bei Sport, Arbeit und alltäglichen Bewegungen.

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FETTE WERDEN MOBILISIERT, DIE BETA-OXIDATION WANDELT DIE ENERGIE IN ATP UM

• Lipolyse: Beim Gewichtsverlust geben Fettzellen gespeicherte Triglyceride in Form von freien Fettsäuren (FFAs) und Glycerin ins Blut ab. Dieser Prozess wird als Lipolyse bezeichnet und wird unter anderem durch Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin angeregt.
• Beta-Oxidation: Sobald die FFAs mobilisiert sind, werden sie zur Leber und in die Muskeln transportiert, wo sie einer Beta-Oxidation unterzogen werden. Die Beta-Oxidation ist nichts anderes als ein Prozess, bei dem FFAs in Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden.

HORMONELLE REGULATION: LEPIN, GHRELIN, INSULIN

So weit, so gut, nur gibt es da noch verschiedene Hormone, die eine Rolle bei der Regulierung von Hunger, Sättigung und Stoffwechsel spielen. Hier eine kleine Auswahl ...

• Leptin: Wird hauptsächlich von den Adipozyten (Fettzellen) im weißen Fettgewebe produziert und hilft dabei, das Energiegleichgewicht zu regulieren, indem es den Hunger unterdrückt. Leptin wirkt auf das Gehirn, insbesondere auf den Hypothalamus, um so das Sättigungsgefühl zu regulieren und den Energiehaushalt zu kontrollieren. Leptin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Appetit und Körpergewicht.
• Ghrelin: Auch bekannt als "Hungerhormon". Ghrelin vom Magen produziert und regt den Appetit an, besonders vor den Mahlzeiten. Ghrelin wird hauptsächlich von den ghrelin-produzierenden Zellen im Magen, insbesondere im Magenfundus, der oberen Region des Magens, und in geringeren Mengen im Dünndarm produziert.
• Insulin: Verantwortlich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels, spielt Insulin auch eine Rolle bei der Fettspeicherung. Hohe Insulinspiegel, oft durch eine hohe Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker verursacht, fördern die Fettspeicherung, fehlt das Insulin, dann kann der Fettstoffwechsel bei Energiebedarf ungehindert laufen.

MUSKULATUR ERHALTEN, STOFFWECHSEL HOCH HALTEN

• Muskelmasse: Unser Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als das Fettgewebe. Das bedeutet, dass die Muskulatur in Ruhe - also etwa wenn wir schlafen und ausruhen oder im Büro arbeiten - mehr Kalorien verbrennt. Dies erhöht den Grundumsatz und damit unseren Verbrauch. Krafttraining erhält die Muskelmasse zu erhalten, was ganz wesentlich zu einem gesünderen Stoffwechsel beiträgt.
• Metabolische Anpassung: Klingt schick, doch gerade beim Abnehmen sollte die metabolische Anpassung berücksichtigt werden. Verliert man Gewicht, dann passt sich der Körper an, indem er den Stoffwechsel verlangsamt – eine Reaktion auf die verringerte Kalorienzufuhr, die auch als adaptive Thermogenese bekannt ist. Dies kann den weiteren Abnehmprozess erschweren, stellt jedoch kein wirkliches Hindernis dar, wenn man die richtigen Strategien kennt, um dem entgegenzuwirken.

> Deshalb sinkt der Grundumsatz bei geringerem Körpergewicht

ENERGIEGEHALT UND THERMISCHE EFFEKTE DER MAKRONÄHRSTOFFE

• Eiweiß: Eine ausreichende Eiweißzufuhr trägt dazu bei, die Muskelmasse, die ja 24/7 mehr an Energie benötigt, während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Zudem erhöht der Eiweißanteil in Ihrer Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung und den Stoffwechsel von Eiweiß aufwenden muss, als etwa für Kohlenhydrate. 
• Kohlenhydrate und Fette: Das Verhältnis zwischen Kohlenhydrat- und Fettzufuhr kann je nach Ernährungspräferenzen variieren (z. B. Low-Carb-Diäten vs. Low-Fat-Diäten), aber die Gesamtzufuhr von Kalorien ist und bleibt der wichtigste Faktor.

EINE KALORIE IST EINE KALORIE

• Um abzunehmen muss man muss nachhaltig weniger Energie aufnehmen als man benötigt. Alles andere, etwa Diäten, beschreiben lediglich den Modus Operandi, sozusagen die Methode wie man das Zielgewicht erreicht.
• Kalorien verschwinden nicht, egal ob sie von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten stammen.  Eine höhere Kalorienzufuhr und ein zu geringer Verbrauch führen zwangsläufig und nachhaltig zu einer Gewichtszunahme.
• Andererseits kann man sich zu 100% sicher sein, das man an Gewicht verliert, wenn am weniger zu sich nimmt als man verbraucht. Dazu muss man jedoch seinen Energieverbrauch kennen und ihn auch entsprechend anpassen, beispielsweise die metabolische Anpassung immer mit berücksichtigen oder ihr durch Sport entgegenwirken.

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> So wirken Sie der metabolischen Anpassung entgegen

KOHLENHYDRATE 4 KCAL/G, PROTEINE 4 KCAL/G, FETTE 7 KCAL/G

Nur die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) – liefern dem Körper Energie, die in Kalorien gemessen wird:

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
• Proteine: 4 kcal pro Gramm
• Alkohol: 7 kcal pro Gramm
• Fette: 9  kcal pro Gramm

Diese Werte geben die Energiemenge an, die der Körper durch die Verdauung und den Stoffwechsel dieser Nährstoffe gewinnt.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten dagegen keine Energie. Mikronährstoffe spielen jedoch eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, da sie an vielen biochemischen Prozessen beteiligt sind, die für die Energieproduktion notwendig sind. Zum Beispiel sind B-Vitamine wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie, aber sie liefern selbst keine Energie.

• Auch Wasser - essenziell für viele Körperfunktionen - enthält keine Energie.
• Ballaststoffe - aus biochemischer Sicht sind sie Kohlenhydrate - liefern kaum verwertbare Energie, da der menschliche Körper sie nicht vollständig abbauen kann.

DIE LEISTUNGSBILANZ

• Ausdauersport: Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren erhöhen den Kalorienverbrauch und verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie tragen auch dazu bei, das notwendige Kaloriendefizit für den Fettabbau zu schaffen.
• Krafttraining: Krafttraining ist entscheidend, um Muskelmasse und Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts zu erhalten. Es trägt auch zu einer besseren Körperzusammensetzung bei, indem das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse erhöht wird. In Bezug auf den Erhalt bzw. den Aufbau an Muskelmasse spielt aber auch der Anteil des Proteins in Ihrer Ernährung eine Rolle. Wir gehen davon aus, dass Sie 1,5 g an Protein je kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollten, wenn Sie viel Sport oder Krafttraining betreiben sogar mehr.

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DARMGESUNDHEIT UND GEWICHTSVERLUST

Neuere Forschungen zeigen, dass das Darmmikrobiom (die Gemeinschaft von Mikroorganismen im Verdauungstrakt) eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Ein vielfältiges und ausgewogenes Mikrobiom kann den Stoffwechsel, Entzündungen und die Energiespeicherung beeinflussen.

HYDRATATION UND GEWICHTSVERLUST

Wasser ist für den Stoffwechsel und den Abbau von Fett unerlässlich. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt für eine effiziente Verdauung und kann durch das Fördern eines Sättigungsgefühls den Hunger kontrollieren.

DIE PSYCHOLOGIE

Stress, Schlaf und emotionales Wohlbefinden beeinflussen ebenfalls den Gewichtsverlust. Chronischer Stress kann zu erhöhten Cortisolspiegeln führen, was die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt.

Aber auch schlechter Schlaf kann das hormonelle Gleichgewicht stören, insbesondere die Ausschüttung der Hormone Leptin und Ghrelin, was den Hunger und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln wiederum erhöhen kann.

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