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Mit dem Einkaufen fortfahrenMuskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
Muskelzentrierte Ernährung bedeutet nicht nur, mehr Protein zu konsumieren; es geht darum, eine Ernährung an die spezifischen Bedürfnisse der Muskeln anzupassen, basierend auf Aktivitätsniveau, Erholungsanforderungen und langfristigen Leistungszielen.
Von der richtigen Proteinaufnahmezeit bis hin zur Einbeziehung wichtiger Mikronährstoffe müssen Sportler einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen, um Muskelwachstum und -reparatur zu unterstützen.
Proteinshakes, ob mit oder ohne Zucker, spielen eine entscheidende Rolle bei der Erholung nach dem Training, aber ihre optimale Nutzung hängt von den individuellen Trainings- und Stoffwechselbedürfnissen des Sportlers ab.
DIE MUSKULATUR UND DER STOFFWECHSEL
Dabei geht es aber um viel mehr als den Sport, denn die Muskulatur spielt eine Schlüsselrolle in der Stoffwechselgesundheit. Muskelmasse beeinflusst gesundes Altern, indem sie Glykogen speichert und so die Insulinsensitivität beeinflusst und den Blutzuckerspiegel reguliert, sie fördert aber auch den Fettstoffwechsel und schützt vor Verletzungen. Eine starke Muskulatur garantiert zwar keine Langlebigkeit, ohne sie ist die Lebensqualität im höheren Alter aber mitunter schlechter.
DIE ROLLE VON PROTEIN BEI MUSKELWACHSTUM UND -REPARATUR
Die täglich aufgenommene Proteinmenge ist der Grundpfeiler für Muskelgesundheit, Muskelwachstum aber auch für die Reparatur von Muskelgewebe, der Regeneration. Je aktiver jemand ist, desto wichtiger werden Qualität und Menge der aufgenommenen Proteine.
Auf den zweiten Blick ist aber gerade die Proteinaufnahme in Zeiten, in denen man weniger Sport macht, etwa weil man verletzt oder krank ist, ein Schlüsselfaktur für den Erhalt der Muskulatur. Das bestätigen auch Studien, die sich die Auswirkungen der Aufnahme essenzieller Aminosäuren nach größeren Operationen ansahen. [1] [2]
Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau, Körpergewicht und Trainingsintensität. Spitzensportler benötigen oft über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei dieser Wert auch bei Freizeitsportlern und Aktiven Menschen bei 1,5 g liegen sollte.
DAS TIMING IST WICHTIG
Auch das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein innerhalb von 60 Minuten nach Trainingsende dabei hilft, beschädigte Muskelfasern effektiver zu reparieren und das Muskelwachstum - die Hypertrophie - zu unterstützen. Eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke oder Casein, und langsamer verdaulichen Quellen, wie mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, sorgt für eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, die die MPS fördern.
DER SMARTE EINSATZ VON MALTODEXTRIN
Nicht vergessen darf dabei die wichtige Komponente Maltodextrin, das nicht nur sicherstellt, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern das gemeinsam mit Insulin für einen anabolen Effekt sorgt.
Zusätzlich ist die Muskelsynthese aufgrund bestimmter Genexpressionen am Morgen stärker ausgeprägt, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren früh am Tag mehr zum Muskelwachstum bzw. zum Muskelerhalt beitragen könnte als eine gleichwertige Proteinzufuhr später am Tag.
> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
> Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler
MIKRONÄHRSTOFFE UND MUSKELGESUNDHEIT
Während Protein im Mittelpunkt steht, spielen Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin C, Zink, und Vitamin eine wichtige unterstützende Rolle für die Proteinsynthese.
Magnesium spielt sowohl bei der Muskelregeneration als auch beim Kraftaufbau eine entscheidende. Es ist Bestandteil der Kollagensynthese, hilft dabei Entzündungen zu verringern und hat auch seine Hände bei der Regulierung von Muskelfunktion und Energieproduktion im Spiel.
Vitamin C fördert durch seine antioxidativen Eigenschaften, seine Rolle bei der Kollagenproduktion, durch die Unterstützung des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen Muskelregeneration und Kraftentwicklung.
Zink fördert den Proteinstoffwechsel, während Vitamin D nachweislich die Muskelkraft stärkt, insbesondere bei Sportlern, die drinnen trainieren oder wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.
DAS SIND DIE PROTEINREICHSTEN LEBENSMITTEL
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige Proteine". Vollständige Proteine liefern jene neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Diese proteinreichsten Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer bieten Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Chia-Samen vollständiges Protein.
Sie können aber auch auf eine Kombination dieser Lebensmittel setzen um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel
PROTEINDRINK MIT ODER OHNE KOHLENHYDRATE?
Proteindrinks sind eine praktische Möglichkeit für Sportler und aktive Menschen, ihren Proteinbedarf zu decken, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten, wenn eine schnelle Nährstoffzufuhr entscheidend ist. Allerdings kann die Zusammensetzung dieser Getränke – insbesondere, ob sie Zuckerzusätze enthalten – ihre Wirksamkeit erheblich beeinflussen.
MIT KOHLENHYDRATE
Proteinshakes mit zugesetzten Kohlenhydraten wie Maltodextrin, können nach langen Ausdauerbelastungen oder nach intensiven oder kraftlastigen Trainings, die Glykogenspeicher des Körperschnell wieder auffüllen. Der zugesetzte Zucker löst darüber hinaus eine Insulinreaktion aus, die die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigen und so die Erholung fördern kann.
Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so Regeneration und Muskelaufbau unterstützen, denn sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten.
Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach größeren Belastungen sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Proteindrink mit Maltodextrin. Achten Sie dennoch darauf, dass Ihr Drink keine ungeeigneten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält. Auch auf künstliche Süßstoffe sollten Sie nach möglchkeit verzichten.
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
INSULIN HAT ANABOLE EIGENSCHAFTEN
Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.
ZU VIEL ZUCKER HEMMT DIE FETTVERBRENNUNG
Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen.
Aber auch die Regeneration kann man individuell ganz genau steuern. Der Proteindrink S-CARB wurde unter dem Arbeitstitel "Shape" für Sportler mit dem Ziel des Gewichtsverlustes bzw. dem Aufbau fettarmer Muskelmasse entwickelt.
Dieser Drink enthält Isolated-Whey-Protein und extra zugeflutete Aminosäuren, wie BCAAs, Glutamin und Arginin. Dabei kommt dieser hochwertigster Proteindrink völlig ohne Kohlenhydrate aus (0 g ), denn viele Sportler bevorzugen diese Getränke auch, um eine bessere Kontrolle über ihre Makronährstoffzufuhr zu haben, insbesondere außerhalb intensiver Trainingseinheiten, bei denen die Wiederauffüllung von Glykogen weniger kritisch ist.
GEWICHTSVERLUST, FETTFREIE MUSKELMASSE UND INDIVIDUELLE DOSIERUNG
Entwickelt wurde der Proteindrink S-CARB auf Grund der der Nachfrage von Sportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des "klassischen Recoverydrinks" unter Aussparung aller Kohlenhydrate.
Zum einen geht es den Sportlern um Trainingsphasen, in denen sie an Körpergewicht verlieren oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, zum anderen haben vor allem Physiotherapeuten Interesse an der individuellen Dosierung von Kohlenhydraten, etwa durch Maltodextrin
JEDER REAGIERT ETWAS ANDERS AUF ZUCKER
Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Zucker und Insulin. Manche Menschen erleben schnellere Blutzuckerabfälle, während andere stabilere Werte haben. Es ist wichtig, die eigenen Reaktionen durch individuelle Tests herauszufinden, um die Ernährung optimal an den Sport anzupassen.
Zusammenfassend sollte die Wahl zwischen Proteinshakes mit oder ohne Zucker durch die spezifischen Anforderungen des Sports, die Intensität und Dauer des Trainings sowie die individuellen Stoffwechselziele des Sportlers geleitet werden. Beide Varianten haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährungsstrategie zur Muskelgesundheit.
LINKS
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Magnesium
> Sportlabor Vitamin C, gepuffert
BEITRÄGE
> Sportlabor Proteindrinks vergleichen
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Leucin: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Regeneration
[1] George A, Holderread BM, Lambert BS, Harris JD, McCulloch PC. Post-operative protein supplementation following orthopaedic surgery: A systematic review. Sports Med Health Sci. 2023 Sep 7;6(1):16-24. doi: 10.1016/j.smhs.2023.08.002. PMID: 38463662; PMCID: PMC10918348.
[2] Dreyer HC, Owen EC, Strycker LA, Smolkowski K, Muyskens JB, Kirkpatrick TK, Christie AD, Kuehl KS, Lantz BA, Shah SN, Mohler CG, Jewett BA. Essential Amino Acid Supplementation Mitigates Muscle Atrophy After Total Knee Arthroplasty: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. JB JS Open Access. 2018 Jun 4;3(2):e0006. doi: 10.2106/JBJS.OA.18.00006. PMID: 30280129; PMCID: PMC6145559.