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Mit dem Einkaufen fortfahrenWissenschaft der Regeneration: Die Rangliste der Schlüsselaminosäuren
Wenn es um die Muskelregeneration aber auch um den Kraftaufbau geht, spielen bestimmte Aminosäuren eine entscheidende Rolle. Hier ist eine priorisierte Liste basierend auf ihrer Bedeutung für den Sport:
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Leucin: Diese verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) ist entscheidend für die Stimulation der Muskelproteinsynthese.
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Glutamin: Wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit des Darms, kann es helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und die Regeneration zu verbessern.
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Isoleucin: Eine weitere BCAA, die den Energiestoffwechsel unterstützt und bei der Muskelreparatur helfen kann.
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Valin: Die dritte BCAA, die die Muskelreparatur unterstützt und die Ausdauer verbessern kann.
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Histidin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan: Das sind die verbleibenden essenziellen Aminosäuren, die besonders von Sportlern regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen. -
Arginin: Unterstützt die Durchblutung und die Nährstoffversorgung der Muskeln, was die Regeneration verbessern kann.
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Citrullin: Obwohl es keine Aminosäure ist, die direkt an der Proteinsynthese beteiligt ist, hilft es, die Durchblutung zu verbessern und kann Muskelverspannungen reduzieren.
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Taurin: Taurin ist aus chemischer Sicht keine proteinogene Aminosäure. Taurin ist aber eine organische Verbindung, die zu den Sulfonsäuren gehört und Muskelfunktion und Regeneration, insbesondere nach intensiver Bewegung, unterstützt.
Ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Aminosäuren ist, sei es durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, ist für die effektive Muskelregeneration wichtig.
DIE TÄGLICH AUFGENOMMENE PROTEINMENGE IST AUSSCHLAGGEBEND
Die täglich aufgenommene Proteinmenge ist der Grundpfeiler für Muskelgesundheit, Muskelwachstum aber auch für die Reparatur von Muskelgewebe, der Regeneration. Je aktiver Sie sind, desto wichtiger werden Qualität, Menge aber auch Vollständigkeit der aufgenommenen Proteine.
Auf den zweiten Blick ist aber auch die Proteinaufnahme in Zeiten, in denen man weniger Sport macht, etwa weil man verletzt oder krank ist, ein Schlüsselfaktur für den Erhalt der Muskulatur. Das bestätigen auch Studien, die sich die Auswirkungen der Aufnahme essenzieller Aminosäuren nach größeren Operationen ansahen. [1] [2]
Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Aktivitätsniveau, Körpergewicht und Trainingsintensität. Spitzensportler benötigen oft über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei dieser Wert auch bei Freizeitsportlern und Aktiven Menschen bei 1,5 g liegen sollte.
ES GIBT 9 ESSENZIELLE AMINOSÄUREN
9 der 21 Aminosäuren sind essenziell Das bedeutet, dass sie der Körper selbst nicht herstellen kann. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren sind als Bausteine von Proteinen gerade deshalb im Sport so wichtig.
Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Aminosäuren, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin, spielen eine wichtige Rolle im Muskelwachstum und der Erholung nach dem Training. Sie fördern die Proteinsynthese und können dem Muskelabbau entgegenwirken.
DAS SIND DIE PROTEINREICHSTEN LEBENSMITTEL
Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige Proteine". Vollständige Proteine liefern jene neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Diese proteinreichsten Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer bieten Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Chia-Samen vollständiges Protein.
Sie können aber auch auf eine Kombination dieser Lebensmittel setzen um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.
> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel
> L-Glutamin: Die Aminosäure für Regeneration, Muskelaufbau und Darmgesundheit
> Muskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
DAS TIMING IST WICHTIG
Auch das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein innerhalb von 60 Minuten nach Trainingsende dabei hilft, beschädigte Muskelfasern effektiver zu reparieren und das Muskelwachstum - die Hypertrophie - zu unterstützen. Eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke oder Casein, und langsamer verdaulichen Quellen, wie mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, sorgt für eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, die die MPS fördern.
DER SMARTE EINSATZ VON MALTODEXTRIN
Nicht vergessen darf dabei die wichtige Komponente Maltodextrin, das nicht nur sicherstellt, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern das gemeinsam mit Insulin für einen anabolen Effekt sorgt.
Zusätzlich ist die Muskelsynthese aufgrund bestimmter Genexpressionen am Morgen stärker ausgeprägt, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren früh am Tag mehr zum Muskelwachstum bzw. zum Muskelerhalt beitragen könnte als eine gleichwertige Proteinzufuhr später am Tag.
> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
> Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler
PROTEINDRINK MIT ODER OHNE KOHLENHYDRATE?
Proteindrinks sind eine praktische Möglichkeit für Sportler und aktive Menschen, ihren Proteinbedarf zu decken, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten, wenn eine schnelle Nährstoffzufuhr entscheidend ist. Allerdings kann die Zusammensetzung dieser Getränke – insbesondere, ob sie Zuckerzusätze enthalten – ihre Wirksamkeit erheblich beeinflussen.
MIT KOHLENHYDRATE
Proteinshakes mit zugesetzten Kohlenhydraten wie Maltodextrin, können nach langen Ausdauerbelastungen oder nach intensiven oder kraftlastigen Trainings, die Glykogenspeicher des Körperschnell wieder auffüllen. Der zugesetzte Zucker löst darüber hinaus eine Insulinreaktion aus, die die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigen und so die Erholung fördern kann.
Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so Regeneration und Muskelaufbau unterstützen, denn sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten.
Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach größeren Belastungen sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Proteindrink mit Maltodextrin. Achten Sie dennoch darauf, dass Ihr Drink keine ungeeigneten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält. Auch auf künstliche Süßstoffe sollten Sie nach möglchkeit verzichten.
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
INSULIN HAT ANABOLE EIGENSCHAFTEN
Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.
MIKRONÄHRSTOFFE UND MUSKELGESUNDHEIT
Während Protein im Mittelpunkt steht, spielen Mikronährstoffe wie Magnesium, Vitamin C, Zink, und Vitamin eine wichtige unterstützende Rolle für die Proteinsynthese.
Magnesium spielt sowohl bei der Muskelregeneration als auch beim Kraftaufbau eine entscheidende. Es ist Bestandteil der Kollagensynthese, hilft dabei Entzündungen zu verringern und hat auch seine Hände bei der Regulierung von Muskelfunktion und Energieproduktion im Spiel.
Vitamin C fördert durch seine antioxidativen Eigenschaften, seine Rolle bei der Kollagenproduktion, durch die Unterstützung des Immunsystems und die Verringerung von Entzündungen Muskelregeneration und Kraftentwicklung.
Zink fördert den Proteinstoffwechsel, während Vitamin D nachweislich die Muskelkraft stärkt, insbesondere bei Sportlern, die drinnen trainieren oder wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Magnesium
> Sportlabor Vitamin C, gepuffert
[1] George A, Holderread BM, Lambert BS, Harris JD, McCulloch PC. Post-operative protein supplementation following orthopaedic surgery: A systematic review. Sports Med Health Sci. 2023 Sep 7;6(1):16-24. doi: 10.1016/j.smhs.2023.08.002. PMID: 38463662; PMCID: PMC10918348.
[2] Dreyer HC, Owen EC, Strycker LA, Smolkowski K, Muyskens JB, Kirkpatrick TK, Christie AD, Kuehl KS, Lantz BA, Shah SN, Mohler CG, Jewett BA. Essential Amino Acid Supplementation Mitigates Muscle Atrophy After Total Knee Arthroplasty: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. JB JS Open Access. 2018 Jun 4;3(2):e0006. doi: 10.2106/JBJS.OA.18.00006. PMID: 30280129; PMCID: PMC6145559.