Die wichtigsten 8 täglichen Supplemente (egal ob Spitzensportler oder just-for-fun-jogger)

Wenn es um Sport geht – sei es, um Spitzenleistungen zu erzielen oder einfach, um als Just-for-Fun-Jogger aktiv zu sein – kann die richtige Unterstützung durch Nährstoffe eine entscheidende Rolle spielen.

Alle Sportler können von einer guten Ernährung profitieren, wobei eine gezielte Nahrungsergänzung oft eine Schlüsselrolle spielt – unabhängig davon, ob die Jahreszeit, eine spezifische Mission oder ein Problem wie eine Verletzung der Hintergrund ist.

Hier stellen wir die acht wichtigsten Supplemente vor, die sowohl für leistungsorientierte Athleten als auch Freizeitsportler und Aktive geeignet sind. Dabei haben wir die ersten vier Positionen als gleichwertig in ihrer Priorität eingestuft, da ihre Bedeutung für die sportliche Gesundheit und Performance nicht klar voneinander zu trennen ist. 

ÜBERBLICK

• Vitamin D3: Vielleicht das kompetenteste Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in den Wintermonaten. Sie benötigen es für das Immunsystem und für die Knochengesundheit, aber auch für die Muskelproteinsynthese, das Zellwachstum uns für die Regulierung von Entzündungen. Ein Must-Have in den Wintermonaten, genauer zwischen September und Mai. 
• Proteine: Wir glauben, dass Aktive täglich 1,5 g Protein zu sich nehmen sollten, Sportler sogar bis zu 2,5 g. Zur Regeneration, für Ihre Kraft, beim Ziel "Gewichtsverlust" aber auch bei Verletzungen wie bei einem Knochenbruch oder bei Problemen mit Ihren Sehnen und Bändern.
• Magnesium, Vitamin C: Vitamin C spielt bei entsprechender Dosierung eine wichtigen Rolle für Ihr Immunsystem, dem Proteinstoffwechsel und als Antioxidans.
• Magnesium: Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen, vor allem aber hinsichtlich der Regeneration, eine zentrale Rolle spielt. Dazu gehören die Protein- und DNA-Synthese, die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulation von Blutdruck und Blutzuckerspiegel sowie die Beeinflussung des Schlafs, was für Erholung und Wohlbefinden entscheidend ist.
• Mineralstoffe im Sport: Während des Sports - und zwar bei allen sportlichen Aktivitäten - benötigen Sie immer das richtige isotonische Sportgetränk mit dem entsprechenden Natrium- und Kaliumgehalt. Zudem bedarf es bei vielen Belastungen zusätzlicher Kohlenhydrate.
• Zink und Selen: Das Basistool vieler Sportler sind die Zink-Selen-OPC Kapseln des Sportlabors. Das Spurenelement Zink wirkt als Bestandteil von Enzymen wie auch Selen antioxidativ und ist ein wesentlicher Faktor des körpereigenen Abwehrsystems gegen freie Radikale.

1) VITAMIN D3: IM WINTER 10.000 I.E. PRO WOCHE

In den Wintermonaten, genauer zwischen September und Mai, sollten Sie wöchentlich 10.000 I.E. Vitamin D3 ein. Vitamin D3 ist sowohl für den Immunschutz, als auch Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit wichtig.

Vitamin D3 beeinflusst die Regulierung der Immunfunktionen, des Zellwachstum uns es unterstützt meinen Körper dabei Entzündungen richtig zu regulieren. Darüber hinaus ist es für Funktion des Nerven- und Muskelsystems wichtig. Vor allem aber reguliert Vitamin D3 den Calcium- und Phosphathaushalt, was die entsprechende Mineralisierung der Knochen sicherstellt.

WIE MAN AN GENÜGEND VITAMIN D3 KOMMT

Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Synthese über UV-Exposition der Haut
• Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
• Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

> Vitamin D3: Sie benötigen täglich 20 bis 30 Minuten Mittagssonne

2) PROTEIN: FÜR AKTIVE GILT: MINDESTENS 1,5 G/KG/TAG

Es gibt einige Gründe, warum Sie täglich größere Proteinmengen aufnehmen wollen. Zum einen kann es der Regeneration in intensiven Trainingsphasen dienen, zum anderen kann man aber auch am Kraftaufbau oder Muskelerhalt arbeiten. Aber auch bei muskulären Sonderzuständen, helfen die richtigen Aminosäuren weiter.

Viele Sportler achten akribisch auf die täglich aufgenommenen Proteinmengen - die sollten im Spitzensport zwischen 1,7 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auch im Breitensport raten wir an Trainingstagen dazu zwischen 1,2 g und 1,5 g an Protein je Kilogramm zu konsumieren. 

Wenn Sie mit dem Recoverydrink kein Ausreichen finden, dann können Sie den Proteindrink S-CARB mit Maltodextrin kombinieren, um zu höheren Gesamtproteinmengen zu gelangen.

Fügen Sie 3 Esslöffel des Proteindrink S-CARB zu 300 ml bis 350 ml Reis-, Mandel- oder Hafermilch hinzu und rühren Sie 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin ein. Je Esslöffel Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt um 60 kcal.

Jede Portion enthält so 45 Gramm hochwertiges Molkenproteinisolat. Besonders hervorzuheben ist, dass der Drink besonders hohe Mengen an jenen essentiellen Aminosäuren enthält, die für die Regeneration, den Muskelerhalt und den Muskelaufbau entscheidend sind.

Diese Aminosäuren sind L-Glutamin (3.050 mg), L-Leucin (2.400 mg), L-Lysin (1.200 mg), L-Isoleucin (1.200 mg), L-Threonin (1.200 mg) und L-Arginin (560 mg). Das Sportlabor verzichtet auf ungeeignete Zucker wie Saccharose oder Fructose ebenso wie auf künstliche Süßstoffe oder Aromen.

SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN

BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

3) MAGNESIUM

Ich achte auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt. Es hat in der Protein- und DNA-Synthese ebenso seine Finger im Spiel, wie bei den Muskel- und Nervenfunktionen, der Regulierung des Blutdrucks oder des Blutzuckerspiegels.

Für Sportler und Aktive ist Magnesium besonders interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration eine Schlüsselrolle einnimmt.

> Diese Rollen übernimmt Magnesium in Ihrem Körper

Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.

4) VITAMIN C

Einer meiner Favoriten: Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle für mein Immunsystem, es wirkt antioxidativ und kann freie Radikale im Körper binden und somit unschädlich machen. Und: Vitamin C ist für die Kollagensynthese wichtig. Kollagene sind Strukturproteine, die in vielen Organen, aber auch in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln vorkommen. 

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

Ich nehme täglich 1 Kapsel Sportlabor Magnesium sowie 1 Kapsel Sportlabor Vitamin C ein.

> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

5) SO VIEL SALZ BENÖTIGEN SIE

Als Basis sehen wir 500 mg Salz pro Liter. Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink dann bedeutet das für Sie, dass Sie 1 gehäuften Esslöffel (15 g) Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser geben. Ein Gehalt von etwa 200 mg Kalium pro Liter hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sollte ein gutes Sportgetränk auch etwas an Magnesium enthalten

Geben Sie 1 bis 2 Esslöffel Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser. Da der Sportlabor Mineralstoffdrink nicht süß schmeckt, ist die individuelle Dosierung bis zu 1000 mg Salz pro Liter möglich.

Eine angemessene Menge an Natrium im Sportgetränk stellt sicher, dass der Flüssigkeitshaushalt entsprechend reguliert wird. Dies beugt nicht zuletzt Muskelkrämpfen vor und hilft die Aufnahme von Wasser im Darm zu verbessern. Je nach Schweißverlust und Intensität können Sie auch mehr Salz in den Drink geben. Bei großer Hitze und hohen Intensitäten sind 1000 mg Salz pro Liter ideal.

Kate Allen: "Bei meinem Olympiarennen in Athen aber auch bei meinen Ironmanrennen oder während intensiver Sommertrainings in meiner Vorbereitung hatte ich 1000 mg Salz pro Liter in meinem iostonischen Sportgetränk."

Bei weniger intensiven Trainings oder bei Belastungen mit geringen Schweißverlusten, gab ich die Standardmenge von 500 mg Salz pro Liter in den Drink. Der neutrale Geschmack des Sportlabor Mineralstoffdrinks, macht diese individuelle Dosierung überhaupt erst möglich."

MINDESTENS 500 ML PRO STUNDE, BEI HOHEN SCHWEIßVERLUSTEN AUCH DEUTLICH MEHR

Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken. Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

> Alles über Kalium im Sport
> Alles über Magnesium im Sport

WENN ES HEISS IST BENÖTIGEN SIE IMMER ZUSÄTZLICHE KOHLENHYDRATE

Um auch bei langen, intensiven oder kraftlastigen Trainings bzw. unter Extrembedingungen, wie großer Hitze, aus muskulärer Sicht leistungsfähig zu bleiben, sollte man jedenfalls sicherstellen, dass während des Sports neben Wasser und Salz auch entsprechende Mengen an Maltodextrin aufgenommen werden. Während folgender Belastungen benötigen Sie Maltodextrin:

• Bei allen intensiven Belastungen
• Bei langen Belastungen
• Bei Kraft- bzw. Kraftausdauertrainings
• Wenn Sie müde sind
• Bei Hitzetrainings

> Sie sollten Ihre Energie managen
> Alle Infos zu Maltodextrin

MALTODEXTRIN ENTHÄLT WENIGER TEILCHEN

Aus Sicht der Teilchenkonzentration können Sie auf 500 ml Mineralstoffdrink bis zu 45 g Maltodextrin geben (3 Esslöffel). Im Sportlabor Mineralstoffdrink sind keine Einfachzucker wie Glucose oder Fructose. Auch auf den Zweifachzucker Saccharose wird verzichtet.

Bei Hitze: Geben Sie bei Hitzetrainings bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink

Ein Sportlabor Mineralstoffdrink enthält ausschließlich Maltodextrin. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist das mittelbettige Kohlenhydrat sehr gut verträglich.

Grundsätzlich sollte die Kohlenhydratkonzentration unter acht Prozent (8% = 80 g KH/L) bleiben, da eine höhere Konzentration die Magenentleerung verlangsamt und damit die Flüssigkeitsaufnahme verringert. Werden jedoch Maltodextrine anstelle von Einfachzucker verwendet, bleibt die Magenentleerungsrate bis zu einer Konzentration von neun Prozent weitgehend unbeeinflusst. Damit sind auch die 45 g Maltodextrin je 500 ml verträglich. 

IM SPORT IMMER MIT MINERALSTOFFDRINK

Während des Sports sollten Sie aber nie lediglich Wasser trinken. Wasser würde Ihren Organismus unter Last nur weiter entsalzen. Dasselbe gilt für übrigens für verdünnte Fruchtsäfte.

Außerhalb des Sports ist Wasser das unbestritten beste Getränk.

AUSSERHALB DES SPORTS: KEIN ZUSÄTZLICHES SALZ

Die gewöhnliche westliche Ernährung bringt zum einen genügend Salz mit sich, zum anderen kann Ihr Körper das Salz nur sehr bedingt speichern. In der sportfreien Zeit sollten Sie deshalb keine Mineralstoffdrinks konsumieren. Der Salzgehalt dieser Drinks wäre viel zu hoch. Untertags trinken Sie am besten Wasser.

6) MAGNESIUM

Magnesium ist ein Mikronährstoff, der in vielen biologischen Prozessen im menschlichen Körper eine zentrale Rolle spielt. So ist es an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, an der Protein- und DNA-Synthese ebenso, wie an der Erhaltung gesunder Muskel- und Nervenfunktionen oder der Regulierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels.

Für Sportler und Aktive ist es besonders deshalb interessant, weil es sowohl im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, als auch in der muskulären Regeneration Schlüsselrollen einnimmt.

> Magnesium: Deshalb ist es für Sportler so wichtig
> Der Mikronährstoff Magnesium

7 - 8) ZINK & SELEN

Die Spurenelemente Zink und Selen unterstützen Ihren Stoffwechsel, wirken freien Radikalen und oxidativem Stress entgegen und sie helfen Ihnen dabei Ihr Immunsystem zu stärken. Zink spielt zudem eine wichtige Rolle für Zellwachstum und muskuläre Regeneration.

In unseren Zink-Selen-OPC Kapseln setzen wir Vitamin C und vor allem die, aus Traubenkernen gewonnenen, oligomeren Proanthocyanidine (OPC) hochdosiert ein: OPC schützt durch seine antioxidative Wirkung Ihre Blutgefäße, die laufend freien Radikalen ausgesetzt sind. Ohne antioxidativen Schutz können freie Radikale Zellwände beschädigen, was zu Einbußen bei Stabilität und Elastizität führen kann.

Wir empfehlen alle 2 Tage die Einnehme einer Sportlabor Zink Selen OPC Kapsel. Sportler, die sehr viel trainieren können bis zu einer Kapseln täglich einnehmen. 

> Weitere Infos zu Zink-Selen-OPC

Hier eine Auswahl an Zink-Quellen: Pekannuss (5,3 mg/100 g), Sojabohnen (4,2 mg/100 g), Parnass (4,0 mg/100 g), Erbsen (3,8 mg/100 g), Linsen (3,7 mg/100 g), Erdnüsse (3,5 mg/100 g), Mais (3,5 mg/100 g).

> 15 Lebensmittel, die reich an Zink sind

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Bild (C) Kate Allen