Zucker und Sport: Wann er Ihre Leistung pusht – und wann nicht!

Der Umgang mit Zucker und Insulin ist besonders für Sportler und Aktive ein wichtiges Thema. Beides, Zucker und Insulin, haben direkten Einfluss auf Leistungsfähigkeit und Regeneration haben.

Der richtige Umgang mit Zucker und Insulin beim Sport hängt auch stark von der Art des Trainings, den individuellen Zielen - etwas Muskelaufbau, Fettabbau, oder Ausdauer - und der persönlichen Reaktion des Körpers ab. Ein bewusster Einsatz von Kohlenhydraten und die Kontrolle des Insulinspiegels können sowohl die Leistung als auch die Regeneration optimieren.

Hier ein Überblick, wie sich Zucker und Insulin auf den Körper im sportlichen Kontext auswirken und wie man sie optimal ausnutzen und managen kann.

WAS PASSIERT MIT ZUCKER IM KÖRPER?

Alle Kohlenhydrate werden vom Körper in Glukose umgewandelt und als effiziente und schnelle Energiequelle genutzt. Die Glukose gelangt über das Blut zu den Zellen, wo sie entweder sofort zur Energieproduktion genutzt oder in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Vor allem bei intensiven sportlichen Belastungen ist Glukose die primäre Energiequelle.

DIE ROLLE DES INSULIN

Insulin ist ein Hormon, das in den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird und dafür sorgt, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Nach dem Konsum von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel, was wiederum den Beta-Zellen signalisiert Insulin ins Blut auszuschütten.

Insulin wirkt auf fast alle Körperzellen, insbesondere auf Muskel- und Fettzellen. Diese Zellen haben spezielle Insulinrezeptoren auf ihrer Zelloberfläche. Sobald Insulin im Blut zirkuliert, bindet es an diese Rezeptoren, ähnlich wie ein Schlüssel in ein Schloss passt.

Durch die Bindung des Insulins an die Rezeptoren wird eine Signaltransduktionskaskade innerhalb der Zelle ausgelöst. Einer der entscheidenden Schritte in dieser Kette ist die Aktivierung von GLUT4-Transportern (Glukosetransporter Typ 4). Diese Transportproteine befinden sich in Vesikeln - das sind kleine Bläschen im Inneren der Zellen.

Wenn das Signal durch Insulin aktiviert wird, bewegen sich die GLUT4-Transporter aus dem Zellinneren an die Zellmembran (die Außenhülle der Zelle). Dort können sie Glukose aus dem Blutstrom in die Zelle hinein transportieren.

Sobald die GLUT4-Transporter an der Zelloberfläche aktiv sind, wird die Glukose durch die Zellmembran in das Zellinnere transportiert. Die Zelle nutzt diese Glukose entweder zur Energiegewinnung (durch die Zellatmung in den Mitochondrien) oder speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber, um sie später zu verwenden.

Durch diesen Mechanismus sinkt der Blutzuckerspiegel, weil die Glukose nun in den Zellen statt im Blut zirkuliert. Der Insulinspiegel sinkt ebenfalls wieder, sobald der Blutzuckerspiegel normalisiert ist.

ZUCKER VOR SPORTLICHEN BELASTUNGEN

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißbrot liefern schnell verfügbare Energie, was vor intensiven Workouts hilfreich sein kann. Allerdings kann ein zu hoher Konsum dieser kurzzeitigen Zucker unmittelbar vor dem Training auch zu einem plötzlichen Blutzuckerabfall im Training führen (sogenannter "Zucker-Crash"). Dies beeinträchtigt die Leistung, im schlimmsten Fall muss man das Training abbrechen.

Langkettige Kohlenhydrate - etwa Vollkornprodukte oder gute Energybars - sorgen für eine gleichmäßigere Energieversorgung und verhindern starke Blutzuckerschwankungen.

MALTODEXTRIN WÄHREND DES SPORTS

Während jeder sportlichen Belastung sollte man ausschließlich isotonische Sportgetränke (500 mg pro Liter) trinken. In vielen Fällen werden zusätzlich die richtigen Kohlenhydrate benötigt, um den Glykogenspeicher zu schonen und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Weder Mineralwasser noch verdünnte Fruchtsäfte oder Getränke, die ungeeignete Zucker enthalten, eignen sich dabei als Sportgetränk.

> Das richtige isotonische Sportgetränk

Reines Maltodextrin ist dabei jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können Sie leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich.

Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack, liefert jedoch wie alle Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Daher schmeckt der Sportlabor-Mineralstoffdrink leicht nach Orange oder Limette, ohne jedoch zu süß zu sein.

Viele Sportler bevorzugen diesen neutralen Geschmack gegenüber der herkömmlichen Stangenware. Ein weniger süßes Sportgetränk fördert in der Regel eine langfristigere Trinkgewohnheit. Zudem ermöglicht der neutrale Geschmack eine präzisere Anpassung sowohl des Salzgehalts als auch der Energiemenge.

Auf diese Möglichkeit den Energieanteil manuell hinzu dosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten aber auch Physiotherapeuten großen Wert. 

> Weitere Infos zu Maltodextrin

ZUCKER NACH DEM SPORT

Nach dem Training ist der Körper in einer Phase, in der er besonders gut Glukose aufnehmen kann, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so die Regeneration unterstützen.

Sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar.

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

INSULIN HAT ANABOLE EIGENSCHAFTEN

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

ZU VIEL ZUCKER HEMMT DIE FETTVERBRENNUNG

Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen.

Aber auch die Regeneration kann man individuell ganz genau steuern. Der Proteindrink S-CARB wurde unter dem Arbeitstitel "Shape" für Sportler mit dem Ziel des Gewichtsverlustes bzw. dem Aufbau fettarmer Muskelmasse entwickelt.

Dieser Drink enthält Isolated-Whey-Protein und extra zugeflutete Aminosäuren, wie BCAAs, Glutamin und Arginin. Dabei kommt dieser hochwertigster Proteindrink völlig ohne Kohlenhydrate aus (0 g ).

GEWICHTSVERLUST, FETTFREIE MUSKELMASSE UND INDIVIDUELLE DOSIERUNG

Entwickelt wurde der Proteindrink S-CARB auf Grund der der Nachfrage von Sportlern und deren Betreuern nach der Wertigkeit des "klassischen Recoverydrinks" unter Aussparung aller Kohlenhydrate.

Zum einen geht es den Sportlern um Trainingsphasen, in denen sie an Körpergewicht verlieren oder fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, zum anderen haben vor allem Physiotherapeuten Interesse an der individuellen Dosierung von Kohlenhydraten, etwa durch Maltodextrin.

JEDER REAGIERT ETWAS ANDERS AUF ZUCKER

Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Zucker und Insulin. Manche Menschen erleben schnellere Blutzuckerabfälle, während andere stabilere Werte haben. Es ist wichtig, die eigenen Reaktionen durch individuelle Tests herauszufinden, um die Ernährung optimal an den Sport anzupassen.

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Sportlabor Proteindrink S-CARB
Sportlabor Maltodextrin DI 19