Die richtige Ernährung zur Unterstützung Ihrer Muskulatur

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Muskulatur und der Reduzierung von Muskelermüdung. Hier ist eine kurze Übersicht einiger Ernährungstipps, die zur muskulären Regeneration von Sportlern beitragen kann.

#1 PROTEINREICH

Protein ist entscheidend für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichende Mengen an hochwertigem Protein enthält, wie sie in Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen.

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#2 KOHLENHYDRATREICH

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle. Dies gilt insbesondere für Sportler. Eine ausreichende Zufuhr von langkettingen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse trägt dazu bei die Energieversorgung der Muskulatur aufrechtzuerhalten. 

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#3 ELEKTROLYTE

Elektrolyte, hier vor allem Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sind wichtig für gut funktionierende Muskulatur. Zu finden in: Bananen, Nüssen, Joghurt oder in grünem Blattgemüse.

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#4 OMEGA-3-FETTSÄUREN

Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und fördern die Erholung der Muskulatur. 

Lebensmittel mit hohem Gehalt von Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie, Thunfisch, Lachs oder Schellfisch, Sardinen und Forellen, Speiseöle wie Lein- und Perilla Öl, Algen Öl, in Raps Öl, Hanf Öl, Walnuss Öl, in Gemüse, in Avocados, in Rosenkohl oder im Spinat, aber auch in Samen, wie Chia Samen, Mandeln oder Walnüssen.

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#5 ANTIOXIDANTIEN

Auch Ihre Muskulatur hat mit oxidativem Stress zu tun. Dies ist vor allem bei großen oder intensiven sportlichen Belastungen der Fall. Lebensmittel wie Beeren, grüner Tee und natürlich buntes Gemüse helfen dabei diesen oxidativen Stress zu reduzieren.

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#6 VITAMIN D3

Vitamin D3 unterstützt nicht nur Ihr Immunsystem und ist für Ihre Knochengesundheit essenziell, es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb oder vitaminisierte Lebensmittel tragen zu zur Vitamin-D-Zufuhr beitragen.

Die höchsten Mengen an Vitamin D3 enthalten der Lebertran mit 300 µg pro 100 g und der Hering mit 25 µg pro 100 g.

• Lebertran 300 µg pro 100 g (12.000 I.E.)
• Aal 90 µg pro 100 g (3.600 I.E.)
• Hering 25 µg pro 100 g (1.000 I.E.)
• Lachs 16 µg pro 100 g (640 I.E.)
• Sardine 11 µg pro 100 g (440 I.E.)
• Thunfisch 4,5 µg pro 100 g (216 I.E.)
• Makrele 4 µg pro 100 g (160 I.E.)
• Ei 2,9 µg pro 100 g (116 I.E.)
• Rinderleber 1,9 µg pro 100 g (76 I.E.)
• Butter 1,2 µg pro 100 g (45 I.E.)

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#7 VITAMIN C

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem im Bindegewebsstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Hier werden größere Mengen an Vitamin C unter anderem für die Muskelsynthese benötigt.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen. Darüber hinaus findet man in Paprika, Petersilie, in Johannisbeeren, Grünkohl, Hagebutten und Fenchel bedeutende Mengen an Vitamin C.

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#8 EISEN

Ein Mangel an Eisen kann zu Müdigkeit führen, aber auch Ihre Muskulatur benötigt Eisen um entsprechend zu funktionieren. Eisenreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sollten in die Ernährung integriert werden.

Wenn Sie Ihre Eisen vorwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen, dann kann Vitamin C die Synthese aus der nichthämischen Form in die hämische Form unterstützen. 

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#9 MAGNESIUM

Magnesium ist ein Mikronährstoff, der im menschlichen Körper über 300 Stoffwechselfunktionen beeinflusst. Auf zellulärer Ebene ist Magnesium unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. 

Magnesium ist für die reibungslose Verbindung zwischen Nerven- und Muskelzelle, wie auch für die Entspannung der Muskulatur mitverantwortlich. 

Ist ein Magnesiummangel wirklich die Ursache für diese muskulären Sonderzustände, dann ist das Problem durch eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr, einfach zu beheben.

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