So regenerieren Sie lange und intensive Schwimmtrainings

Nach dem langen Swimmtraining oder dem intensiven Paddle-Set drängt die Zeit, denn es sind die ersten Minuten nach großen Belastungen, in denen Sie Ihre Regeneration maßgeblich beeinflussen können.

Gleich nach dem Ausschwimmen sind sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur höchsten. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Regeneration und Adaption dar.

IM ÜBERBLICK

• Warm up & cool down
• Vor ganz großen Sets Maltodextrin und Aminosäuren
• Während der Belastung: 450 ml iostonisches Sportgetränk pro Stunde
• Unmittelbar nach Trainingsende Kohlenhydrate und Proteine
• Nach dem Training Dehnen

WARM UP & COOL DOWN

Oft vernachlässigt machen die richtigen Ein- und Ausschwimmsets einen großen Unterschied für Training und Regeneration.

Das Aufwärmen bringt den Stoffwechsel in Gang, es aktiviert, schützt den Bewegungsapparat aber auch vor Verletzungen. 

Speziell nach Rennen oder intensiven Trainings, aber auch nach kraftlastigen Belastungen helfen smarte Warm-Down-Sets sowohl den Stoffwechsel zu beruhigen, als auch im Kopf etwas runter zu kommen.   

VOR INTENSIVEN BELASTUNGEN: BOOSTER

Wenn Sie im nächsten Pool-Set an Limit gehen, dann können Sie Ihren Körper bereits vor dieser Belastung mit einem smarten Mix aus Kohlenhydraten und Aminosäuren versorgen. 

45 Minuten vor Trainingsbeginn 300 ml Recoverydrink + Maltodextrin

Vor überlangen, intensiven oder kraftlastigen Trainings greifen Schwimmer und Triathleten regelmäßig zu einer Portion Sportlabor Recoverydrink, kombiniert mit zusätzlichen 2 bis 3 Esslöffel Maltodextrin. In einem Shaker gut mit 300 ml Mandel- oder Reismilch auflösen und einige Minuten rasten lassen. 45 Minuten vor dem Sprung ins Wasser trinken.

Dies ergibt einen extra Energiekick von 365 kcal, der nicht schwer im Magen liegt. Wir raten von der Zubereitung mit Milch ab.

> Mehr dazu: Der perfekte Poster vor intensiven Trainings

WÄHREND DES SCHWIMMTRAININGS BENÖTIGEN SIE ELEKTROLYTE UND KOHLENHYDRATE

Das richtige Sportgetränk ist die Basis jeder körperlichen Leistung, denn nur allzu oft begründet ein Mangel an Wasser, Salz und Kohlenhydraten Leistungseinbrüche.

Vor allem muskuläre Probleme und verlängerte Regenerationszeiten sind bei Schwimmern die Folge unzureichender Nährstoffaufnahme während der Trainings. Als Richtwert empfehlen wir im Schwimmen mindestens 450 ml Mineralstoffdrink pro Stunde zu trinken.

Der entsprechende Mineralstoffdrink sollte stets 500 mg an Natrium (= Salz) pro Liter enthalten, je intensiver das Swim-Set und je höher die Wassertemperatur, desto mehr müssen Sie trinken.

> Hier erfahren Sie alles über das ideale Sportgetränk während intensiver Trainings

SIE BENÖTIGEN IM SCHWIMMEN IMMER ZUSÄTZLICHES MALTODEXTRIN

Da das Schwimmen eine sehr stoffwechselintensive Sportart ist, spielt die entsprechende Menge an Kohlenhydraten eine weit wichtigere Rolle als in anderen Sportarten. Hinzu kommt noch eine bedeutende Kraftausdauerkomponente, die Ihnen aus muskulärer Sicht einiges abverlangt. Auch muskuläre Sonderzustände wie Krämpfe haben oft mit einem lokalen Energiemangel zu tun. 

Bei allen Schwimmtrainings über 45 Minuten, sowie bei allen intensiven und kraftausdauerlastigen Schwimmtrainings muss Ihr Mineralstoffdrink 50 bis 60 g Maltodextrin je 500 ml enthalten

WENN ES SCHNELL GEHEN MUSS: ALL-IN-ONE

Durch Zugabe von Maltodextrin können Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks erhöhen. Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

Für unterwegs und wenn es schnell gehen muss bieten wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE an. Lösen Sie 2 Sachets in 500 ml Wasser auf. So dosiert, entspricht der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE dem Mineralstoffdrink mit 3 zusätzlichen Esslöffeln Maltodextrin. 

SOFORT NACH TRAININGSENDE: 300 ML RECOVERYDRINK

Kohlenhydrate und Proteine haben nach langen oder intensiven Schwimmtrainings absolute Priorität. Das Maltodextrin gewährleistet, dass die notwendige Energie dort ankommt, wo sie gebraucht wird, Aminosäuren versorgen den Körper mit Baustoffen.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Maltodextrin und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu, eliminieren aber gleichzeitig den Milchzucker und ersetzen ihn durch Maltodextrin. Mehr Qualität geht nicht.

Warum? Weil genau diese Aminosäuren für die Regeneration Ihrer Muskulatur besonders wichtig sind und weil das Maltodextrin für einen geringen Insulinanstieg sorgt.

Zubereitung: Geben Sie 3 bis 4 Esslöffel Sportlabor Recoverydrink auf 300 ml Reis- oder Mandelmilch. Bereiten Sie Ihren Recoverydrink am besten schon vor dem Training zu.

Trinken Sie Ihren Recoverydrink in den ersten Minuten nach Trainingsende.

MALTODEXTRIN STATT MILCHZUCKER

Der Milchzuckeranteil wird in den Sportlabor Recoverydrinks durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Ihr Stoffwechsel bleibt so während der intensiven Trainings stabiler, der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter".

Maltodextrin ist jenes Kohlenhydrat, das Ihnen am effizientesten Energie liefert. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, kann man es leichter trinken. Maltodextrin wird schnell und effizient vom Darm resorbiert. Dabei ist Maltodextrin sehr gut verträglich.

NACH DEM TRAINING DEHNEN

Gleich nach dem Aufschwimmen sollten Sie die wichtigsten Muskelgruppe kurz anlehnen. Dazu gehören:

• Biceps
• Triceps
• Brustmuskulatur (Pectoralis major/minor)
• Schultermuskulatur
• Nackenmuskulatur
• Oberschenkelmuskulatur (Berger/Strecker)
• Adductoren

SIE BENÖTIGEN MEHR REGENERATION? NO PROBS 

Die Sportlaborfamilie bietet Ihnen vor allem eines: Individuelle Lösungen.

Genau deshalb setzen viele Spitzentrainer, die größten Tüftler unter den Physiotherapeuten und natürlich zahlreiche Athleten auf unsere Plattformen.

DIE ZWEITE PORTION

Nach "epic Sets" greifen viele unserer Athleten zu einer zweiten Portion Recoverydrink. Sie trinken etwa 30 Minuten nach Trainingsende weitere 300 ml Recoverydrink.

MEHR MALTODEXTRIN

Nach besonders großen systemischen Belastungen, etwa nach sehr langen Trainings oder in Trainingslagern, können Sie den 300 ml Recoverydrink zusätzlich 1 bis 2 Esslöffel Maltodextrin beimengen.

ZUSÄTZLICHE BCAAs

Nach hohen Muskelbelastungen wie nach kraftzehrenden Paddle-sets oder bei stark ermüdeter Muskulatur, öffnen Sie bis zu 9 BCAAs und leeren sie in Ihren Recoverydrink.

DER SUPERCHARGER KREATIN

Sowohl beim Sportlabor Kreatin-Monohydrat Pulver als auch beim Sportlabor Kreatin L-Glutamin handelt es sich um Spezialzusätze, die Ihre Regeneration in Sonderfällen zusätzlich optimieren und unterstützen können.

> Weitere Infos zu Kreatin Monohydrat und Kreatin L-Glutamin

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BEITRÄGE
> 68% aller Schwimmer trinken während der Schwimmtrainings zu wenig
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
> Krämpfe im Sport? Es könnte ein Mangel an Flüssigkeit, Salz oder Kohlenhydrate sein

Bild (C) Kate Allen