Die optimale Makronährstoffverteilung für maximale Leistung und gesundes Gewicht

Ein ausgewogener Ansatz oder besser die richtige Balance zwischen den drei wichtigsten Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette ist für die sportliche Leistung, die Regeneration aber auch für das Körpergewicht entscheidend.

Diese drei Makronährstoffe erfüllen jeweils spezifische Funktionen im Körper, und ihre richtige Balance ist essenziell, um einerseits das Körpergewicht zu kontrollieren und um andererseits sportliche Leistungen erzielen zu können.

KOHLENHYDRATE SIND ESSENZIELL FÜR IHRE LEISTUNG: DAS GILT FÜR SPITZENSPORTLER ABER AUCH ETWA FÜR JENE, DIE GERNE IN DEN BERGEN UNTERWEGS SIND

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für intensive körperliche Aktivitäten. Im Körper werden Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und vor allem in den Muskeln gespeichert, um bei Bedarf dann schnell Energie bereitzustellen.

Studien zeigen ganz klar, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung vor und während der sportlichen Belastung die Leistung verbessert. Dies gilt sowohl für Ausdauersportarten wie Laufen oder Triathlon, als auch für sprintlästige Belastungen oder den Kraftaufbau.

> Training: Managen Sie Ihre Energie

BEHALTEN SIE DIE GESAMTBELASTUNG IM BLICK

Jedes einzelne Training ist ein wichtiger Baustein, um Ihrem Ziel näher zu kommen. Dabei ist es egal, ob Sie drei Mal in der Woche trainieren oder zwei Mal täglich. Sie müssen bei jedem einzelnem Training, bei jeder Bergtour die Gesamtbelastung im Blick behalten: Wie fühlen Sie sich? Wie müde gehen Sie in das aktuelle Training? Wie lange können bzw. müssen Sie bis zum nächsten Training oder der nächsten Aktivität regenerieren? Im Sport 

Nur mit diesen Informationen sollten Sie dann das "Training-Fuel", sozusagen den Treibstoff für die anstehende Belastung, festlegen. Daraus ergeben sich Trink- und Salzmenge, sowie insbesondere die richtige Kohlenhydratmenge.

> Das richtige isotonische Sportgetränk
> Alles über Maltodextrin

Zusätzliche Kohlenhydrate im Sportgetränk benötigen Sie wenn ...

• Sie lange trainieren
• Sie intensiv trainieren
• Sie Kraft oder Kraftausdauer trainieren
• Sie müde sind
• Sie in der Hitze trainieren oder wenn Sie viel an Schweiß verlieren

Einnahme: Geben Sie bis zu 3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin in 500 ml Mineralstoffdrink. Der Mineralstoffdrink (1 Esslöffel je 500 ml) ohne zusätzliche Kohlenhydrate ist für Grundlagenausdauerbelastungen von bis zu 90 Minuten ausgelegt. Jeder zusätzliche Esslöffel Maltodextrin (15 g) liefert weitere 60 kcal. 

DIE BASIS: BEACHTEN SIE, DASS SIE BEI JEDEM TRAINING SALZ BENÖTIGEN

Als Basis sehen wir 500 mg Salz pro Liter. Verwenden Sie den Sportlabor Mineralstoffdrink dann bedeutet das für Sie, dass Sie 1 gehäuften Esslöffel (15 g) Mineralstoffdrink in 500 ml Wasser geben. Ein Gehalt von etwa 200 mg Kalium pro Liter hilft, den Elektrolythaushalt auszugleichen. Darüber hinaus sollte ein gutes Sportgetränk auch etwas - nicht zu viel - an Magnesium enthalten

> Maximale Leistung: Bis zu 1000 mg Salz pro Liter Sportgetränk

EINERSEITS: INSULIN HAT ANABOLE EIGENSCHAFTEN UND HILFT SO BEIM KRAFTZUWACHS

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

ANDERERSEITS: ZU VIEL ZUCKER HEMMT DIE FETTVERBRENNUNG

Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen. 

Aber auch die Regeneration kann man individuell ganz genau steuern. Der Proteindrink S-CARB wurde unter dem Arbeitstitel "Shape" für Sportler mit dem Ziel des Gewichtsverlustes bzw. dem Aufbau fettarmer Muskelmasse entwickelt.

Dieser Drink enthält Isolated-Whey-Protein und extra zugeflutete Aminosäuren, wie BCAAs, Glutamin und Arginin. Dabei kommt dieser hochwertigster Proteindrink völlig ohne Kohlenhydrate aus (0 g ), denn viele Sportler bevorzugen diese Getränke auch, um eine bessere Kontrolle über ihre Makronährstoffzufuhr zu haben, insbesondere außerhalb intensiver Trainingseinheiten, bei denen die Wiederauffüllung von Glykogen weniger kritisch ist.

PROTEINE: GEMEINSAM MIT IHREM TRAININGS-KNOW-HOW DER WICHTIGSTE SCHLÜSSEL FÜR REGENERATION UND MUSKELAUFBAU

Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau, die Regeneration, Reparatur von Gewebe und die Unterstützung der Immunfunktion. Die tägliche Proteinaufnahme variiert je nach Aktivitätsniveau.

Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für Menschen, die regelmäßig aktiv sind, sollte die tägliche Aufnahme jedoch höher als 0,8 g/je Kg sein: 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm pro Tag halten wir für angemessen, um die Muskelkraft zu erhalten und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Leistungssportler und Kraftsportler profitieren von noch höheren Mengen, die täglich bei bis zu 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen können. Studien zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag hinweg den Muskelaufbau weiter optimiert.

DIE MUSKULATUR UND DER STOFFWECHSEL 

Dabei geht es aber um viel mehr als den Sport, denn die Muskulatur spielt eine Schlüsselrolle in der Stoffwechselgesundheit. Muskelmasse beeinflusst gesundes Altern, indem sie Glykogen speichert und so die Insulinsensitivität beeinflusst und den Blutzuckerspiegel reguliert, sie fördert aber auch den Fettstoffwechsel und schützt vor Verletzungen. Eine starke Muskulatur garantiert zwar keine Langlebigkeit, ohne sie ist die Lebensqualität im höheren Alter aber mitunter schlechter.

Die täglich aufgenommene Proteinmenge ist der Grundpfeiler für Muskelgesundheit, Muskelwachstum aber auch für die Reparatur von Muskelgewebe, der Regeneration. Je aktiver jemand ist, desto wichtiger werden Qualität und Menge der aufgenommenen Proteine.

Auf den zweiten Blick ist aber gerade die Proteinaufnahme in Zeiten, in denen man weniger Sport macht, etwa weil man verletzt oder krank ist, ein Schlüsselfaktur für den Erhalt der Muskulatur. Das bestätigen auch Studien, die sich die Auswirkungen der Aufnahme essenzieller Aminosäuren nach größeren Operationen ansahen.

> Muskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
> Das sind die proteinreichsten Lebensmittel

DAS TIMING IST WICHTIG

Auch das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein innerhalb von 60 Minuten nach Trainingsende dabei hilft, beschädigte Muskelfasern effektiver zu reparieren und das Muskelwachstum - die Hypertrophie - zu unterstützen. Eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen, wie Molke oder Casein, und langsamer verdaulichen Quellen, wie mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, sorgt für eine kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, die die MPS fördern.

THINK BIOLOGY: PROTEIN UND KOHLENHYDRATE SMART KOMBINIEREN

Nicht vergessen darf dabei die wichtige Komponente Maltodextrin, das nicht nur sicherstellt, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern das gemeinsam mit Insulin für einen anabolen Effekt sorgt.

Zusätzlich ist die Muskelsynthese aufgrund bestimmter Genexpressionen am Morgen stärker ausgeprägt, was darauf hindeutet, dass die Aufnahme hochwertiger Proteine und Aminosäuren früh am Tag mehr zum Muskelwachstum bzw. zum Muskelerhalt beitragen könnte als eine gleichwertige Proteinzufuhr später am Tag. 

> Warum der Morgen die beste Zeit für Proteine ist
> Skyr ist vielleicht das beste Frühstück für Sportler

FETTE: IM SPORT OFT UNTERSCHÄTZTE ENERGIEQUELLE

Eine ausgewogene Zufuhr von gesunden Fetten verbessert die sportliche Leistung, fördert die Regeneration und schützt langfristig die Gesundheit. Athleten sollten darauf achten, ausreichend hochwertige Fette in ihre Ernährung einzubauen, um alle genannten Vorteile zu nutzen.

Fette sind aber auch eine wichtige Energiequelle, besonders bei moderater bis niedriger Intensität, und spielen eine wesentliche Rolle bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine sowie bei der Hormonproduktion.

Für sportlich aktive Menschen sollte etwa 20-35 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen, wobei der Fokus auf gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren liegt, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern.

FETTE ALS ENERGIEQUELLE

Fette sind eine primäre Energiequelle, besonders bei Ausdauersportarten. Während intensiver, langandauernder Belastungen, wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, liefern Fette Energie und helfen dabei, die Leistung aufrechtzuerhalten. Gesunde Fette, wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. aus Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch), sind hierbei besonders wertvoll.

ENTZÜNDUNGSHEMMENDE EIGENSCHAFTEN UND HERZGESUNDHEIT

Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl, Leinsamen und Chiasamen vorkommen, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Fette helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren, die nach intensiven Trainingseinheiten - etwa in der Muskulatur - auftreten können. 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fördern aber auch eine gesunde Herzfunktion, indem sie die Blutfettwerte (Cholesterin) regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies ist besonders wichtig für aktive Menschen, da ein gesundes Herz die sportliche Leistungsfähigkeit unterstützt.

HORMONPRODUKTION UND NÄHRSTOFFAUFNAHME

Gesunde Fette sind entscheidend für die Produktion von Hormonen, darunter Testosteron und Östrogen, die für den Muskelaufbau, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden wichtig sind. Eine ausreichende Fettzufuhr unterstützt die hormonelle Balance und hilft, das Immunsystem zu stärken.

Fette helfen dem Körper aber auch, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufzunehmen. Diese Vitamine sind entscheidend für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Wundheilung – alles Faktoren, die die sportliche Leistung und die Regeneration beeinflussen.

GEHINFUNKTION UND ZELLSCHUTZ

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die kognitive Funktion und helfen, mentale Klarheit und Konzentration während des Trainings zu unterstützen. Ein gesunder Geist kann die Leistung auf dem Spielfeld oder im Training erheblich verbessern.

Gesunde Fette spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Zellmembranen, die den Zellen Schutz bieten und sie flexibel halten. Das ist entscheidend für die Anpassungsfähigkeit und Gesundheit der Muskeln, besonders während intensiver Trainingseinheiten.

AUF DIE RICHTIGE BALANCE KOMMT ES AN

Die ideale Balance der Makronährstoffe variiert je nach Zielen und Aktivitätsniveau, doch für die meisten Sportler und aktiven Menschen könnte eine Verteilung von etwa 30-50 % Kohlenhydraten, 20% Fetten und 30-50 % Proteinen sinnvoll sein.

Für Spitzensportler, die viel trainieren, ist es ganz besonders wichtig, Kohlenhydrate und Proteine gezielt vor und nach dem Training zu konsumieren, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelerholung zu maximieren.

Eine individuelle Anpassung ist hier entscheidend, insbesondere wenn spezifische Ziele wie Fettverlust oder Muskelzuwachs verfolgt werden.

DER TÄGLICHE KALORIENBEDARF UND WIE SICH DIE DREI WICHTIGEN NÄHRSTOFFKLASSEN AUFTEILEN

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen sowohl Ihr Grundumsatz als auch Ihr Gesamtumsatz berücksichtigt werden. Der Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit Ihrem Aktivitätslevel.

STEP 1: DER GRUNDUMSATZ

Der Grundumsatz ist jene Menge an Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, wie etwa die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung und die Erhaltung der Körpertemperatur. Eine gängige Methode zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel. Für Frauen lautet sie:

$$\text{Grundumsatz (kcal)}=655,1+(9,563\times \text{Gewicht in kg})+(1,850\times \text{Gr}\ddot{\text{o}}\text{ße in cm})-(4,676\times \text{Alter in Jahren})$$

Für Männer lautet die Formel:

$$\text{Grundumsatz (kcal)}=66,5+(13,75\times \text{Gewicht in kg})+(5,003\times \text{Gr}\ddot{\text{o}}\text{ße in cm})-(6,755\times \text{Alter in Jahren})$$

STEP 1: IHRE AKTIVITÄT BERECHNEN

Der Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den man mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Dieser Aktivitätsfaktor hängt davon ab, wie aktiv Sie im Alltag sind:

• Sitzende Lebensweise (wenig bis keine Bewegung, z.B. Bürojob): Grundumsatz × 1,2
• Leicht aktiv (geringe Bewegung oder leichte Aktivität an 1–3 Tagen pro Woche): Grundumsatz × 1,375
• Mäßig aktiv (moderate Aktivität an 3–5 Tagen pro Woche): Grundumsatz × 1,55
• Sehr aktiv (anstrengende Aktivität an 6–7 Tagen pro Woche): Grundumsatz × 1,725
• Extrem aktiv (körperlich sehr anstrengende Arbeit oder intensives Training): Grundumsatz × 1,9

Ihr Kalorienbedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Aktivitätsfaktor.

BEISPIEL: 30-JÄHRIGE FRAU, 165 CM GROSS, 60 KG SCHWER, MÄSSIG AKTIV

Eine 30-jährige Frau, die 60 kg wiegt, 165 cm groß ist und mäßig aktiv ist.

1. Berechnung des Grundumsatzes: 655,1+(9,563×60)+(1,850×165)−(4,676×30)=1364,1kcal

2. Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor (1,55 für mäßig aktiv): 1364,1×1,55=2114,35kcal

Der tägliche Kalorienbedarf dieser Frau liegt bei etwa 2115 kcal, um ihr Gewicht zu halten.

Falls Sie abnehmen möchten, müsse Sie ein Kaloriendefizit eingehen. Aus unserer Sicht müsste das täglich bei 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz liegen. Wenn Sie hingegen zunehmen möchten, sollten Sie klarerweise einen Kalorienüberschuss erzielen.

30 % KOHLENHYDRATE, 50% PROTEIN, 20% FETTE

Eine Frau mit einem täglichen Gesamtumsatz von 2115 kcal möchte ihre Kalorienzufuhr auf 30 % Kohlenhydrate, 50 % Protein und 20 % Fett aufteilen. Das bedeutet, dass sie folgenden Mengen an Makronährstoffen aufnehmen müsste.

• 30 % Kohlenhydrate: 634,5 kcal (2115 × 0,30) oder 158,6 g Kohlenhydrate (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal)
• 50 % Protein: 1057,5 kcal (2115 × 0,50) oder 264,4 g Protein (1 g Protein = 4 kcal)
• 20 % Fett: 423 kcal (2115 × 0,20) oder 47 g Fett (1 g Fett = 9 kcal)

Durch diese Aufteilung erhält sie eine ausgewogene Versorgung mit Makronährstoffen, die ihren sportlichen Bedürfnissen gerecht wird.

MINUS 400 KCAL TÄGLICH

Wie sieht nun der Gesamtumsatz mit dem Ziel 400 kcal täglich einzusparen aus? erstmal bedeutet das, dass sie dann täglich 1715 kcal zu sich nimmt. Wenn sie diese 1715 kcal auf 30 % Kohlenhydrate, 50 % Protein und 20 % Fett aufteilen möchte, ergibt sich folgende Verteilung:

• 30 % Kohlenhydrate: 514,5 kcal (1715 × 0,30) oder 128,6 g Kohlenhydrate (1 g Kohlenhydrate = 4 kcal)
• 50 % Protein: 857,5 kcal (1715 × 0,50) oder 214,4 g Protein (1 g Protein = 4 kcal)
• 20 % Fett: 343 kcal (1715 × 0,20) oder 38 g Fett (1 g Fett = 9 kcal) 

LINKS
> Sportlabor Mineralstoffdrink
> Sportlabor Maltodextrin
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Salzkapseln

QUELLEN

1. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
2. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine.
4. Moore, D. R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journal of Nutrition.
5. Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition.
6. Dreyer HC, Owen EC, Strycker LA, Smolkowski K, Muyskens JB, Kirkpatrick TK, Christie AD, Kuehl KS, Lantz BA, Shah SN, Mohler CG, Jewett BA. Essential Amino Acid Supplementation Mitigates Muscle Atrophy After Total Knee Arthroplasty: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. JB JS Open Access. 2018 Jun 4;3(2):e0006. doi: 10.2106/JBJS.OA.18.00006. PMID: 30280129; PMCID: PMC6145559.

7. George A, Holderread BM, Lambert BS, Harris JD, McCulloch PC. Post-operative protein supplementation following orthopaedic surgery: A systematic review. Sports Med Health Sci. 2023 Sep 7;6(1):16-24. doi: 10.1016/j.smhs.2023.08.002. PMID: 38463662; PMCID: PMC10918348.