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Mit dem Einkaufen fortfahrenDie besten Aminosäuren für die Muskelregeneration: Wirkung, Dosierung und natürliche Quellen
Im folgenden Beitrag finden Sie eine umfassende Übersicht über Aminosäuren, die die Muskelregeneration unterstützen. Dabei identifizieren wir die wichtigsten Aminosäuren, erklären ihre jeweilige Wirkung und gehen auf die empfohlenen Dosierungen ein.
Wichtige Aminosäuren für die Muskelregeneration
Nach intensiven Belastungen entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse. Um diese zu reparieren und neues Muskelgewebe aufzubauen, benötigt der Körper ausreichend Aminosäuren – die Bausteine der Muskelproteine. Bestimmte Aminosäuren spielen eine besonders große Rolle für die Muskelregeneration: Sie fördern die Proteinsynthese, mindern Muskelabbau und verkürzen die nötige Regeneration zwischen . Im Folgenden wird ein Überblick über die wichtigsten dieser Aminosäuren gegeben – einschließlich ihrer Wirkungsweise, empfohlener Dosierungen, natürlicher Quellen und geeigneter Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftliche Studien und Expertenmeinungen werden dabei berücksichtigt.
Branched-Chain Amino Acids (BCAA: Leucin, Isoleucin, Valin)
Wirkungsweise: Die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden als BCAA zusammengefasst. Sie werden direkt in der Muskulatur verstoffwechselt (statt zuerst in der Leber) und dienen unter Belastung als zusätzliche Energiequelle
BCAAs sind essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen – und machen etwa 30–35 % des Muskelproteins aus
Vor allem Leucin hat eine zentrale Rolle: Es gilt als stärkster Auslöser der Muskel-Proteinsynthese (MPS)
Leucin wirkt als Schlüssel-Signalgeber und aktiviert u.a. den mTOR-Signalweg, wodurch der Aufbau neuer Muskelproteine gestartet wird. Ist nicht genug Leucin vorhanden, gerät die Muskeleiweiß-Synthese ins Stocken
Isoleucin und Valin unterstützen ebenfalls die Muskelregeneration: Isoleucin spielt eine Rolle bei der Energiebereitstellung in Muskelzellen und der Blutzuckerregulation, Valin bei der Aufrechterhaltung des Energiestoffwechsels
Insgesamt können BCAAs katabole Prozesse bremsen – d.h. den Abbau von Muskelgewebe reduzieren – und damit die Regeneration fördern. Studien zeigen, dass eine BCAA-Supplementierung muskelbedingte Mikroschäden verringern und die Erholungsphase verkürzen kann.
Die Einnahme von BCAA (v.a. Leucin) direkt nach dem Training unterstützt den Reparaturprozess und kann möglicherweise Muskelkater reduzieren
Empfohlene Dosierung: Um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren, werden pro Portion etwa 2,5–3 g Leucin empfohlen
Diese Menge lässt sich z.B. durch ~5–6 g eines BCAA-Pulvers im Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) erreichen. Als Tagesdosis werden für BCAA insgesamt häufig 5–10 g pro Tag angegeben (je nach Körpergewicht)
Eine gängige Richtlinie ist ~0,5–1 g BCAA pro 10 kg Körpergewicht – ein 90 kg Athlet würde also rund 4,5–9 g BCAA täglich supplementieren
Mehr ist nicht automatisch besser: Die obere Grenze für eine sichere Zufuhr wird mit etwa 4 g Leucin, 2 g Valin und 2,2 g Isoleucin pro Tag angegeben (insgesamt ~8 g BCAA/Tag).
Natürliche Quellen: BCAAs kommen in allen eiweißreichen Lebensmitteln vor. Insbesondere tierische Proteine liefern hohe Mengen an Leucin, Isoleucin und Valin. Zu den reichsten BCAA-Quellen zählen: Milchprodukte (z.B. Molke/Whey), Rindfleisch, Geflügel (Huhn, Pute), Eier, Fisch (Thunfisch, Lachs) sowie pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen) und Nüsse
Beispiel: 100 g Hähnchenbrust oder Thunfisch liefern jeweils über 2 g Leucin und beträchtliche Mengen Isoleucin/Valin. Auch Getreide wie brauner Reis oder Hafer und Pseudogetreide (Quinoa) tragen zur BCAA-Zufuhr bei, allerdings in geringeren Mengen als tierische Produkte.
Nahrungsergänzungsmittel: BCAA sind als Pulver (meist mit Geschmack), Kapseln oder Tabletten erhältlich. Ein verbreitetes Produktformat ist ein 2:1:1-Verhältnis von Leucin:Isoleucin:Valin, da viele Studien mit diesem Verhältnis durchgeführt wurden und es als optimal angesehen wird.
Für eine gezielte Erhöhung des Leucin-Anteils gibt es auch Formeln mit 4:1:1 bis hin zu 8:1:1. BCAA-Pulver werden oft vor oder direkt nach dem Training eingenommen, um während der Belastung Muskelabbau entgegenzuwirken und die Proteinsynthese frühzeitig anzukurbeln. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass BCAA vor dem Training effektiv Muskelkater lindern und die Regeneration verbessern können
Wichtig ist zu beachten, dass BCAA zwar den anabolen Reiz setzen, aber zum tatsächlichen Muskelaufbau alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) benötigt werden. Neuere Studien zeigen, dass die MPS-Stimulation durch BCAA allein geringer ausfällt als durch die Zufuhr einer vollständigen Proteinquelle, die alle Aminosäuren liefert.
> Muskelprotein befindet sich im ständigen Umbau
Nach besonders langen oder intensiven Trainings können Sie zusätzlich bis zu 9 BCAAs einnehmen oder sie öffnen und in Ihren Recoverydrink leeren.
In Phasen besonders hoher Belastungen nehmen viele unserer Sportler darüber hinaus jeweils mittags und abends BCAAs ein.
> Sportlabor BCAAs
> Sportlabor Recoverydrink
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
L-Glutamin
Wirkungsweise: Glutamin ist die im Muskel am häufigsten vorkommende Aminosäure und gilt als bedingt essentiell – bei intensiver körperlicher Belastung kann der Bedarf die körpereigene Produktion übersteigen.
Starker Trainingstress (etwa langes Ausdauer- oder sehr hartes Krafttraining) lässt die Glutamin-Konzentration im Blut absinken
L-Glutamin spielt eine wichtige Rolle beim Stickstofftransport im Körper und dient schnell teilenden Zellen (wie Immunzellen) als Brennstoff. Für die Muskeln ist Glutamin wichtig, weil es deren Hydratation und Glykogenspeicher beeinflusst: Nach dem Training fördert Glutamin die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, wodurch die geleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden
Das kann die Erholung beschleunigen und dazu beitragen, dass man beim nächsten Training wieder leistungsfähig ist
Zudem kann Glutamin durch Stabilisierung des Zellvolumens und als Baustein der Proteinbiosynthese die Muskelreparatur unterstützen. Einige Studien legen nahe, dass eine Supplementierung mit Glutamin zu weniger Muskelkater und schnellerer Regeneration führt.
In einer Untersuchung erholten sich die Muskeln nach intensivem Krafttraining unter Glutamin-Einnahme schneller, was u.a. auf verbesserte Zellhydratation zurückgeführt wurde.
Darüber hinaus unterstützt Glutamin das Immunsystem und die Darmgesundheit – beides indirekt wichtig für Regeneration, da ein geschwächter Körper schlechter Muskeln aufbauen kann
In Phasen sehr hoher Belastung (Trainingslager, Wettkampfvorbereitung) könnte Glutamin helfen, Überlastungsfolgenzu mildern (z.B. Infektanfälligkeit oder Übertraining-Erscheinungen).
Empfohlene Dosierung: Eine übliche Dosis für L-Glutamin liegt bei 5–10 Gramm pro Tag. Lösen Sie 1 gehäuften Teelöffel (5 g) in Ihrem Proteindrink. Bis zu 3-mal täglich einnehmen. > Sportlabor L-Glutamin
Oft werden 5 g direkt nach dem Training eingenommen, um die Regeneration einzuleiten, und ggf. weitere 5 g vor dem Schlafengehen, da nachts die Muskelreparatur auf Hochtouren läuft. In besonders intensiven Trainingsphasen oder bei großem Muskelmasseanteil sind auch Tagesmengen von 15–20 g verbreitet (aufgeteilt in 2–3 Portionen)
Wichtig ist, ausreichend Wasser dazu zu trinken, da Glutamin im Körper Wasser in die Muskulatur zieht (Zellhydratation). Nebenwirkungen sind selten; sehr hohe Dosen (>20 g auf einmal) können jedoch vereinzelt zu Verdauungsbeschwerden führen. Personen mit eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion sollten vorsichtig sein und Glutamin nicht ohne ärztliche Rücksprache hochdosiert einnehmen
Natürliche Quellen: Glutamin kommt in vielen proteinreichen Lebensmitteln vor, sowohl tierisch als auch pflanzlich. Besonders reich an Glutamin sind z.B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Milchprodukte wie Quark und Käse, Eier sowie pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Soja) und einigen Getreiden (Weizen enthält viel Gluten, das reich an Glutamin ist). Da Glutamin ein Bestandteil praktisch aller vollständigen Proteine ist, nimmt man es bei einer eiweißreichen Ernährung automatisch in ausreichender Menge auf. 100 g Fleisch oder Fisch liefern typischerweise 1,5–2,5 g Glutamin; 100 g Eier etwa 0,6–0,8 g. Auch bestimmte Gemüsesorten wie Kohl und Spinat enthalten etwas Glutamin, allerdings deutlich weniger als konzentrierte Proteinquellen.
Reines L-Glutamin-Pulver ist ein beliebtes Supplement - insbesondere bei Kraftsportlern aber auch im Ausdauersport. Es ist geschmacksneutral und lässt sich leicht in Wasser oder Proteinshakes einrühren.
Glutamin lässt sich gut mit Protein-Shakes kombinieren, z.B. ein Sportlabor Recoverydrink + 5 g Sportlabor L-Glutamin nach dem Training.
L-Arginin
Wirkungsweise: L-Arginin ist eine Aminosäure, die im Körper u.a. zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) dient – ein Molekül, das eine Vasodilatation (Weitung der Blutgefäße) bewirkt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung der Muskulatur, was während und nach dem Training vorteilhaft sein kann: Mehr sauerstoff- und nährstoffreiches Blut erreicht die Muskelzellen, und Stoffwechselabfälle werden schneller abtransportiert.
Dieser Effekt wird im Kraftsport als „Muskelpump“ geschätzt. Eine bessere Durchblutung kann theoretisch die Nährstoffversorgung der Muskeln und damit die Regeneration fördern. Arginin wird daher gerne in Pre-Workout-Booster und Regenerationsprodukte gemischt. Außerdem spielt Arginin eine Rolle bei der Kreatinsynthese und der Ausschüttung bestimmter Wachstumshormone (jedoch sind die effekte auf Wachstumshormon nur in sehr hohen Dosen oder speziellen Situationen relevant).
Indirekt könnte Arginin so die Wundheilung und Gewebereparatur unterstützen – tatsächlich wird es in der Medizin zur Förderung der Heilung nach Verletzungen oder Operationen eingesetzt (z.B. in bestimmten Trinknahrungen für Patienten).
Empfohlene Dosierung: Für L-Arginin liegt die empfohlene Tagesmenge bei 2–8 g, aufgeteilt in ein bis mehrere Portionen.
Im Sport werden häufig 3–6 g Arginin vor dem Training eingesetzt, um den NO-Spiegel und Pump zu erhöhen. Dosen über ~5 g auf einmal können bei empfindlichen Personen milden Durchfall oder Magenbeschwerden auslösen, daher evtl. auf zwei Gaben (z.B. 2–3 g morgens und vor dem Training) aufteilen. L-Citrullin-Malat wird meist in ähnlicher Größenordnung dosiert: 6–8 g etwa 30–60 Minuten vor dem Training sind gängig, um sowohl während des Trainings die Leistung zu unterstützen als auch die Regeneration danach zu verbessern. Auch an trainingsfreien Tagen kann eine Portion Arginin oder Citrullin (z.B. abends) sinnvoll sein, um die nächtliche Durchblutung zu fördern – nötig ist das aber nicht, wenn genügend Protein und andere Nährstoffe vorhanden sind. Wichtig: Arginin und Citrullin belasten den Körper kaum, aber extrem hohe Dosen bringen keinen zusätzlichen Nutzen und könnten theoretisch den Harnstoffzyklusüberfordern. Es bleibt also bei den moderaten Mengen.
Natürliche Quellen: Arginin-reiche Lebensmittel sind vor allem Nüsse und Samen (z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne – Arginin ist eine der Hauptaminosäuren im Nussprotein). Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen liefern viel Arginin, ebenso Fleisch (Schwein, Geflügel) und Meeresfrüchte. Zum Beispiel enthalten 100 g Erdnüsse rund 3,5 g Arginin, 100 g Hähnchenbrust etwa 1,4 g. Citrullinfindet sich in nennenswerten Mengen vor allem in Wassermelone (daher der Name Citrullin, von Citrullus, der botanische Name der Melone). 100 g rote Wassermelone enthalten ca. 250–300 mg Citrullin. Andere Kürbisgewächse wie Gurken oder Zucchini haben geringere Gehalte. In der normalen Ernährung spielt Citrullin jedoch kaum eine Rolle – der Körper synthetisiert es selbst aus anderen Aminosäuren.
Nahrungsergänzungsmittel: L-Arginin ist in Kapseln verfügbar, teils in Form von Arginin-HCl (Argininhydrochlorid) oder AKG (Arginin-Alpha-Ketoglutarat), das die Aufnahme verbessert.
> Sportlabor L-Arginin Comp. Kapseln
> Sportlabor OKG-Arginin Kapseln
L-Lysin
Wirkungsweise: Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die für Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper unverzichtbar ist. Sie wird für die Kollagenbildung benötigt – Kollagen ist ein Hauptbestandteil von Bindegewebe, Sehnen und auch der muskulären Strukturen (z.B. der Hüllen um die Muskelfasern)
Damit spielt Lysin indirekt eine Rolle bei der Wundheilung und der Heilung von Muskelverletzungen. Außerdem unterstützt Lysin die Proteinsynthese insgesamt: Ohne genügend Lysin können keine neuen Muskelproteine aufgebaut werden. In der Ernährung ist Lysin oft die limitierende Aminosäure in Getreide (d.h. Getreideeiweiß enthält relativ wenig Lysin), weshalb eine gezielte Zufuhr für Veganer, die viel Getreide essen, wichtig sein kann. Für Sportler ist Lysin interessant, weil es laut einigen Quellen die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern kann, was wiederum die Muskelregeneration und Fettverbrennung positiv beeinflusst
Zudem stärkt Lysin das Immunsystem – es ist an der Produktion von Antikörpern beteiligt und kann helfen, Infektionen abzuwehren
Ein stabiles Immunsystem bedeutet, dass der Körper nach hartem Training seltener mit Erkrankungen reagiert und sich voll auf den Wiederaufbau der Muskeln konzentrieren kann. Manche Athleten berichten, dass Lysin-Supplemente ihre Erholungszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren; harte wissenschaftliche Daten dazu sind begrenzt, doch klar ist, dass ein Lysin-Mangel Muskelabbau, Müdigkeit und langsame Heilung begünstigt
Bei ausreichender Versorgung hingegen trägt Lysin zu optimaler Zellteilung und Gewebeerneuerung bei – beides essentiell für Muskelwachstum. Nebenbei bemerkt hat Lysin noch weitere Vorteile: Es verbessert die Kalziumaufnahmeim Darm (wichtig für Knochenstärke)
Empfohlene Dosierung: Der tägliche Lysin-Bedarf wird für Erwachsene auf etwa 38 mg pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen entspricht das ca. 3 g Lysin pro Tag
Diese Menge ist bei einer eiweißreichen Kost in der Regel problemlos zu erreichen – z.B. schon 100 g Hühnerfleisch enthalten rund 3 g Lysin. Da es keine offizielle Höchstmenge gibt, gelten Dosierungen von 3–5 g/Tag aus Supplementen als sicher. Im Sport werden isolierte Lysin-Supplemente eher selten eigenständig genutzt; meist nimmt man Lysin automatisch über Proteinpulver oder EAA-Präparate auf. Falls gezielt supplementiert, sind 500 mg bis 1 g Lysin pro Portion (etwa zu den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen) gängig.
Einige Studien zur Wachstumshormon-Freisetzung verwendeten Kombinationen von Lysin und Arginin in höheren Dosen (z.B. je 1200 mg), allerdings ohne schlüssigen Nachweis einer erheblichen Hormonsteigerung. Praktisch sollte man Lysin primär als Teil der Gesamtproteinversorgung sehen. Ein Mangel an Lysin kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, verzögerter Heilung und Infektanfälligkeit führen
In solchen Fällen (etwa bei streng veganer Ernährung ohne lysinreiche Lebensmittel) kann eine Ergänzung auf ~3 g/Tag hilfreich sein, um wieder in den Optimalbereich zu kommen.
Natürliche Quellen: Tierische Eiweiße sind hervorragende Lysin-Quellen. Besonders mageres Fleisch (z.B. Huhn, Pute, Rind) liefert viel Lysin – in 100 g Huhn stecken ~3000 mg, in 100 g Rindfleisch ~2500 mg. Fisch wie Thunfisch oder Lachs ist ebenso lysinhaltig (ca. 2000–2500 mg/100 g). Eier enthalten pro Stück etwa 900 mg Lysin
Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse) sind ebenfalls reich an Lysin – z.B. 100 g Parmesan >2000 mg. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stechen Hülsenfrüchte hervor: Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte (Tofu, Tempeh) sind sehr lysinhaltig und für Vegetarier/Veganer wichtige Quellen
Auch Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, 100 g ~2400 mg Lysin) sowie Quinoa und Amaranth tragen zur Versorgung bei. Durch clevere Kombination von Proteinen kann man die Lysinversorgung optimieren – etwa Getreide (lysinarme Proteinquelle) mit Hülsenfrüchten (lysinstark) in einer Mahlzeit kombinieren, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen
Lysin-Supplemente sind meist in Kapselform oder als Bestandteil von Aminosäure-Komplexen erhältlich. Viele EAA-Pulver, wie unser Sportlabor Proteindrink S-CARB (Essential Amino Acids) enthalten pro Portion ~1–2 g Lysin, was zusammen mit Leucin & Co. die Regeneration fördern soll. Wer ohnehin Proteinshakes (Whey, Mehrkomponentenprotein etc.) nutzt, nimmt in der Regel ausreichend Lysin auf – Whey-Protein z.B. besteht zu etwa 9% aus Lysin, d.h. 30 g Whey liefern fast 3 g Lysin. Isoliertes Lysin kann für Personen interessant sein, die kein Milchprotein vertragen und ihre Nahrung ergänzen möchten (z.B. Veganer, die an Muskelaufbau interessiert sind und zusätzlich zu pflanzlichem Protein gezielt Lysin einnehmen, um die limitierende Aminosäure auszugleichen).
In der Praxis genügt aber meist eine ausgewogene Ernährung oder ein gängiges Proteinpulver. Fazit zu Lysin: Solange man genug Gesamtprotein isst, erhält man normalerweise auch genug Lysin für die Muskelregeneration. Eine zusätzliche Supplementation mit Lysin allein bringt vor allem dann Nutzen, wenn ein echter Mangel vorliegt oder sehr einseitige Ernährungsformen praktiziert werden.
Zusammenfassung & Vergleichstabelle
Abschließend sind in der folgenden Tabelle die wichtigsten Aminosäuren für die Muskelregeneration mit ihren Funktionen, Dosierungsempfehlungen, Quellen und Supplementformen übersichtlich zusammengefasst:
| Aminosäure(n) | Hauptwirkung für Muskelregeneration | Empfohlene Dosierung | Natürliche Quellen | Supplemente |
|---|---|---|---|---|
|
BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) |
– Leucin: Stimuliert Muskelaufbau (MPS)
Alle: wirken antikatabol und verkürzen Erholungszeit |
5–10 g BCAA/Tag(entspricht ca. 2–4 g Leucin/Tag), z.B. 0,5–1 g/10 kg Körpergewicht Aufgeteilt um Training herum (vor und/oder nach). |
Molkeprotein (Whey), Fleisch (Rind, Geflügel), Fisch (Thunfisch, Lachs), Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse . |
BCAA-Pulver (meist 2:1:1Leu:Ile:Val), Kapseln; EAA-Mischungen; Whey-Protein-Shakes (liefern alle BCAA). |
| L-Glutamin |
– Unterstützt Muskelreparatur und Glykogenauffüllung (fördert Glukose-Aufnahme in Muskeln)
|
5–10 g/Tag (z.B. 5 g post-workout und 5 g abends); bei sehr intensiver Belastung bis 15–20 g/Tag, verteilt |
Fleisch (Rind, Schwein, Huhn), Fisch, Eier, Milchprodukte (z.B. Käse, Quark), Hülsenfrüchte, Weizen(gluten). Glutamin ist Bestandteil fast aller proteinreicher Nahrungsmittel. | Reines L-Glutamin-Pulver (geschmacksneutral) zum Einrühren in Getränke; Kapseln; oft enthalten in Recovery-Shakes. |
|
L-Arginin (& L-Citrullin) |
– Vorstufe von NO: verbessert Durchblutung, „Muskelpump“
Citrullin: erhöht Arginin-NO-Spiegel effizient, reduziert Muskelkater (∼40% weniger) nach dem Training
|
Arginin: 3–6 g vor dem Training(für Pump); bis zu 8 g/Tag auf 2 Dosen verteilt
Citrullin-Malat:6–8 g ca. 30 min vor Training (ähnliche Wirkung, bessere Verträglichkeit). |
Nüsse und Samen (Erdnüsse, Mandeln, Kürbiskerne), Hülsenfrüchte (Soja, Linsen), Fleisch, Meeresfrüchte. Citrullin: Wassermelone (höchster Gehalt), Kürbisgewächse. |
L-Arginin Pulver oder Kapseln (häufig HCl oder AKG-Form). L-Citrullin-Malat Pulver (oft in Pre-Workouts). Beide meist als Pre-Workout/Pump-Supplement eingesetzt. |
| L-Lysin |
– Essentieller Baustein für Muskelproteine(limitiert oft pflanzliche Proteine);
|
∼3 g/Tag(entspricht 38 mg/kg) als Grundbedarf
Supplementierung: 500 mg – 1 g pro Portion, bei Bedarf bis 3 g/Tag (z.B. für Veganer bei lysinarmer Kost). |
Fleisch (Huhn, Rind, Schwein), Fisch (Thunfisch, Kabeljau), Eier, Milchprodukte (Käse, Quark, Joghurt), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Bohnen), Nüsse (Cashews, Mandeln). | L-Lysin als Einzelkapseln (häufig 500 mg); meist jedoch Einnahme über EAA-Blend oder Proteinpulver ausreichend. Spezielle Lysin-Präparate oft zur Immunstärkung (Herpes-Prophylaxe) verwendet. |
Hinweis: Neben den genannten Aminosäuren ist eine ausgewogene Eiweißzufuhr insgesamt entscheidend. Der Körper benötigt alle 9 essentiellen Aminosäuren für eine optimale Muskelregeneration. In der Praxis hat sich gezeigt, dass komplette Proteinquellen (z.B. Molkenprotein, Fleisch, Ei) nach dem Training oft eine stärkere anabole Wirkung haben als isolierte Aminosäuren
. Wer also nach dem Sport einen Proteinshake oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nimmt, erhält in der Regel genügend Leucin, Glutamin, Lysin & Co., um die Muskeln zu reparieren. Ergänzungen wie BCAA, Glutamin oder Arginin können im Einzelfall sinnvoll sein – etwa bei sehr intensiven Trainingsphasen, speziellen Diäten oder individuellen Defiziten – sind aber kein Muss für den Freizeitsportler
Wichtig ist vor allem die gesamte Proteinzufuhr (ca. 1.4–2.0 g Protein pro kg Körpergewicht für Kraftsportler), ausreichend Kohlenhydrate nach dem Training (für die Glykogenresynthese) sowie genügend Erholungszeit und Schlaf. Dann können die genannten Aminosäuren im Zusammenspiel ihre volle Wirkung entfalten und eine schnelle Muskelregeneration unterstützen.
Maximale Regeneration = 45 Proteidrink S-CARB + 45 g Maltodextrin
45 g Sportlabor Proteindrink S-CARB + 45 g Sportlabor Maltodextrin bietet die maximale Regeneration. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sofort Energie zur Verfügung steht und sie lösen eine Insulinantwort aus. Dies fördert den anabolen Effekt, indem es die Aminosäureaufnahme in die Muskelzelle verstärkt und die Glykogenspeicher noch schneller auffüllt.
Das Whey-Protein im Proteindrinks S-CARB ist von höchster Qualität und wird durch zusätzliche BCAAs sowie Glutamin ergänzt. Diese essenziellen Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle als Baustoffe für die Muskulatur und unterstützen sowohl die Regeneration als auch die Reparatur strapazierter Muskelstrukturen.
In Kombination mit Maltodextrin entfaltet das Produkt eine gezielte Wirkung auf die Muskelzellen, indem es die Proteinsynthese fördert. Dies geschieht insbesondere durch die Aktivierung des mTOR-Signalwegs, der eine zentrale Rolle im Muskelaufbau und in der Regeneration spielt. Dabei werden essenzielle Aminosäuren bereitgestellt, ohne eine zusätzliche Insulinausschüttung zu verursachen.
Zubereitung: Geben Sie 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB und 3 Esslöffel Maltodextrin auf 300 ml Mandel-, Reis- oder Hafermilch. Unmittelbar nach Trainingsende trinken.
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UNSERE EFFEKTIVSTE KOMBINATION ZUR REGENERATION UND FÜR DEN MUSKELAUFBAU
Diese Kombination unterstützt die Regeneration nach intensiven oder langen Trainingseinheiten besonders effektiv und fördert zugleich den Muskelaufbau, da sie eine optimale Menge an Proteinen und Kohlenhydraten liefert.
Für eine etwas praktischere, jedoch nicht ganz so effektive Alternative bietet sich unser Recovery-Drink an, der bereits fertig gemixt ist und sich besonders für eine schnelle und unkomplizierte Einnahme eignet.
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Dosiert man zum Proteindrink S-CARB deshalb
Wenn Sie ALL-IN gehen und 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB und 3 Esslöffel Maltodextrin auf 300 ml Mandel-, Reis- Oder Hafermilch geben, dann haben Sie sicherlich das optimalste Regenerationsgetränk.
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SPORTLER MÜSSEN AN TAGEN HOHER BELASTUNGEN GENÜGEND BCAAs AUFNEHMEN
BCAAs steht für im Englischen für Branched-Chain-Amino-Acids, also für verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind damit die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese 3 Aminosäuren gelten schon seit den 1980er Jahren als besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel und die Proteinsynthese.
LEUCIN IST BESONDERS WICHTIG
Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.
Sie können dem Proteindrink S-CARB zusätzliche BCAAs beifügen indem sie bis zu 9 BCAAs öffnen und in Ihren Drink leeren. Bitte beachten Sie, dass BCAAs etwas bitter schmecken. Beginnen Sie deshalb mit 3 BCAAs und steigern Sie die Dosis.
Um gezielt auf den Aufbau von „lean muscle“ hinzuarbeiten, empfiehlt sich die Supplementierung mit hochwertigem Whey-Protein, das meist ohne zusätzliche Kohlenhydrate eingesetzt wird.
S-CARB: LEAN MUSCLE NACH MODERATEN BELASTUNGEN
Anstatt zu einem kompletten Regenerationsdrink zu greifen, nutzen Sportler den Proteindrink S-CARB auch dazu nach moderaten Belastungen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Sie liefern Ihrer Muskulatur so alle Proteinbaustoffe, sparen aber das zugeführte Kohlenhydrat völlig aus.
ZUBEREITUNG
Geben Sie 3 Esslöffel Proteindrink S-CARB auf 300 ml
Wann Sie den reinen Proteindrink konsumieren ist eigentlich egal, das bestätigen auch Studien.
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WENIGER ANABOL, PUSHED ABER TROTZDEM DEN MTOR-SIGNALWEG
Das wirkt zwar weniger anabol auf die Muskelzelle, fördert aber trotzdem die Proteinsynthese, indem es insbesondere den mTOR-Signalweg aktiviert, was den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt. Es liefert essenzielle Aminosäuren, ohne zusätzlich Insulin freizusetzen, und ist ideal für den Aufbau von "lean muscle", da der Fettstoffwechsel auf Hochtouren weiterläuft.
VORSICHT VOR DEM RED-S SYNDROM
Relative Energy Deficiency im Sport (REDs) ist ein Syndrom, das die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen erheblich beeinträchtigen kann, wenn die Energiezufuhr nicht den Anforderungen durch Training und Alltag entspricht. Dabei leiden betroffene Athletinnen an einem Energiemangel, der weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Körpersysteme, die psychische Verfassung und die sportliche Leistung haben kann.
> Alles über das RED-S Syndrom
MAGNESIUM UND VITAMIN C
Achten Sie, wenn Ihr Ziel "lean muscle" ist ganz besonders auf die Aufnahme von Magnesium und Vitamin C. Sowohl Magnesium als auch Vitamin C ist für die Proteinsynthese wichtig.
> Sportlabor Vitamin C
Magnesium finden Sie in Sonnenblumenkernen, Hirse, Haselnüssen, Weizenkeimen, Leinsamen, Haferflocken, Sesamkörnern, aber auch Marzipan oder Bohnen und Bananen.
Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.
Viele Unserer Athleten öffnen jeweils die Magnesium bzw. Vitamin C Kapsel und leeren sie in den Proteindrink.
> Wie Magnesium Ihre Regeneration beeinflusst
> Das müssen Sie über Vitamin C wissen
GEWICHT VERLIEREN
Sie können den Proteindrink S-CARB aber auch dazu benutzen eine Mahlzeit zu ersetzen. Im Spitzensport ist das ein alltägliches Werkzeug, das Athleten vor allem abends einsetzen.
Da der Drink keine Kohlenhydrate enthält, zieht der Verzehr auch keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels nach sich. Die Insulinausschüttung wird nicht angeregt und der Fettstoffwechsel kann so ungestört weiterlaufen.
LEPTIN HEMMT DEN HUNGER
Auch wird nach einer proteinreichen Mahlzeit das Hormon Leptin freigesetzt. Das wiederum hemmt das Auftreten von Hunger.
Sie können Ihren abendlichen Lauf beispielsweise mit einem Salat und dem Proteindrink S-CARB abrunden. Ihre Muskulatur ist so versorgt, Ihr Hunger gestillt. Und: Sie schaffen so einen langen Zeitraum, in dem Ihr Körper ausschließlich auf seinen Fettstoffwechsel angewiesen ist.
Optional können Sie diese "Fettstoffwechselphasen" mit dem Fettverbrenner L-Carnitin und der gefäßerweiternden Wirklung von Arginin verbinden.
> 8 Fakten über den Fettverbrenner L-Carnitin
BEITRÄGE
> Proteindrinks vergleichen
> Leucin: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Regeneration
> Diese 3 Dinge sollten in Ihrem isotonischen Sportgetränk sein
PRODUKTE
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
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