Ist Ihre „Sporternährung“ erstklassig, etwas besser als Durchschnitt oder haben Sie in diesem Bereich noch so richtig Potential? Meiner Meinung nach sollte jeder Athlet, egal ob „just for fun“ oder in der Olympiavorbereitung, seine Ernährungsgewohnheiten ernst nehmen. Denn gleich nach dem smarten Trainingsplan hat die Sporternnährung vielleicht den größten Einfluss auf Ihre Leistung oder auf den „fun“, den Sie während des Sports haben.

> Auf diese Dinge würde Kate Allen in ihrer Ernährung verzichten

STRESS, WETTER, SCHLAF 

Ihr Körper muss im Rahmen Ihrer sportlichen Aktivitäten mit Stress, Wetter, allerlei struktureller Abnutzungen und vielleicht sogar mit Schlafmangel zurechtkommen. Und dabei sind es gerade die Ernährungsgewohnheiten, die den Unterschied zwischen persönlicher Bestleistung oder Übertraining, beziehungsweise zwischen wunderbarer Herbstläufe oder übermüder Muskulatur machen können.

STRESS VERSTEHEN, SALZ, BLUTZUCKER, REGENERATION, VITAMINE

Als ambitionierter Sportler sollten Sie die Stressreaktion Ihres Organismus entlang Ihrer Trainings verstehen, sie müssen die Salzaufnahme und Ihren Blutzucker vor, während und nach Ihren Belastungen kontrollieren und sie sollten sich mit den Regenerationsmöglichkeiten auseinander setzen. Schließlich sollten Sie sich noch über die wichtigsten Vitamine und Spurenelemente Gedanken machen.

1. Kein Training auf leerem Magen
2. Jedes Training mit Elektrolyten
3. Lang, Intensiv, kraftlastig: Sie benötigen Kohlehydrate
4. Don't skip breakfast
5. Lassen Sie nie die Recoverymahlzeit aus
6. Im Herbst, Winter und Frühling: Vitamin D3
7. Vitamin C, besonders wenn Sie ans Limit kommen
8. Reduzieren Sie Zucker, Milchprodukte und Gluten

DIE SPORTERNÄHRUNG UND DER TRAININGSPLAN GEHÖREN ZUSAMMEN

Die Grundlagen der Sporternährung sind ein entscheidender Aspekt des Trainingsprogramms eines jeden Athleten. Lebensmittel liefern schließlich jene Energie und Baustoffe, die dazu beitragen zu Regenerieren und die Leistung zu steigern.

Athleten haben etwas andere Ernährungsanforderungen, wie der "Durchschnittsbürger", Abhängig ist das freilich von der Sportart, der jeweiligen Körperzusammensetzung und den Trainingszielen.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind die Energie.Hauptquelle für Athleten. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Gemüse und Früchten, aber auch in den glutenhaltigen Lebensmitteln Brot und Pasta. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die dann während körperlicher Aktivität zur Energiegewinnung genutzt wird. Athleten sollten darauf abzielen, zwischen 5-12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten vor, während und nach dem Training verzehrt werden, um Leistung und Erholung zu optimieren.

PROTEIN

Protein ist entscheidend für Aufbau und Reparatur von Muskelgewebe. Es findet sich in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Athleten sollten darauf abzielen, zwischen 1,2-1,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Wird Protein unmittelbar nach sportlichen Belastungen eingenommen um Baustoffe für die Muskulatur zu liefern, dann sollte Imme rein Kohlenhydratteil dabei sein.

FETTE

Fette sind für Athleten ebenso entscheidend wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie finden sich in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und fettigen Fischarten. Es ist wichtig, gesunde Fette wie einfach ungesättigte bzw. mehrfach ungesättigte Fette zu wählen und gesättigte Fette sowie Transfette zu begrenzen. Athleten sollten darauf abzielen, zirka 20-25% ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu konsumieren.

#1 NO TRAINING ON EMPTY STOMACH

Vermeiden Sie es in jedem Fall auf leeren Magen zu trainieren. Noch am Anfang meiner aktiven Zeit hielt sich der Mythos hartnäckig, dass „hunger trainings“ den Fettstoffwechsel anregen. Stimmt natürlich nicht.

Sie sollten in der letzten Stunde vor einer Trainingsbelastung zu etwas Leichtem, am besten zu einer Banane oder einem „Carb-Riegel“ greifen. Wenn Sie große Schweißverluste erwarten, dann können Sie kurz vor Ihrem Training 250 bis 300 ml isotonisches Sportgetränk "vortrinken".

Während langer, intensiver oder kraftlastiger sportlicher Belastungen benötigen Sie zusätzliche Kohlenhydrate. In ihrem Sportgetränk ist das am besten Maltodextrin, abseits davon kann es ein geeigneter Energieriegel oder ein Gel sein.

> Energieaufnahme im Sport - flüssig, gelartig oder fest
> Krafttrainings: Vorher, während, nachher

#2 JEDES TRAINING MIT ELEKTROLYTEN

Während der Belastung benötigt Ihr Körper Wasser und Salz, bei langen oder intensiven Belastungen auch Kohlenhydrate. Als Richtwert sollten Sie sich eine minimale Mineralstoffdrinkaufnahme von 500 ml pro Stunde merken.

Die nötige Trinkmenge kann, abhängig von Ihrem Körpergewicht, der Belastungsintensität, der Umgebungstemperatur und der Luftfeuchtigkeit, jedoch auch deutlich höher ausfallen.

500 MG SALZ PRO LITER

Achten Sie darauf, dass Ihr isotonisches Sportgetränk stets 500 mg Natrium pro Liter enthält. Um Leistungseinbußen und muskuläre Probleme zu vermeiden, können Sie Sie bei längeren Belastungen bzw. bei sehr hohen Schweißverlusten durchaus größere Salzmengen aufnehmen. Wir gehen hier von Natriumchlorid-Mengen von um die 1,3 bis 1,8 g pro Stunde aus.

Achten Sie darauf, dass Sie während des Sports nie Wasser oder (verdünnte) Fruchtsäfte trinken. Beides enthält zu wenig Salz, Fruchtsäfte zudem ungeeignete Zucker.

> Das richtige isotonische Sportgetränk
> Das müssen Sie über Salz wissen 

#3 JEDES LANGE, INTENSIVE ODER KRAFTLASTIGE TRAINING MIT 60 G KOHLENHYDRATE

Durch Zugabe von Maltodextrin erhöhen Sie den Energiegehalt Ihres Mineralstoffdrinks. Mehr Energie benötigen Sie für Trainings, die länger als 75 Minuten dauern und für intensive und kraftlastige Belastungen. 

Aber auch bei hohen Außentemperaturen und den damit verbundenen Schweißverlusten, benötigen Sie möglichst viele Kohlenhydrate in Ihrem Sportgetränk.

EIN ESSLÖFFEL MALTODEXTRIN ENTHÄLT 61,5 KILOKALORIEN

Ein Esslöffel Maltodextrin, das sind 15 g, entspricht einer Energiemenge von 61,5 Kilokalorien. Bis zu 3 Esslöffel Maltodextrin pro 500 ml Getränk sind gut trinkbar.

Beim Sportlabor Mineralstoffdrink beträgt die Energiemenge 45 Kcal pro 500 ml

• Geben Sie dem Drink 1 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 106,5 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 2 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 168 Kcal pro 500 ml
• Geben Sie dem Drink 3 Esslöffel Maltodextrin bei, dann erhöht sich die Energiemenge auf 229,5 Kcal pro 500 ml

Für unterwegs bieten wir den Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE an. Der Mineralstoffdrink ALL-IN-ONE entspricht in etwa dem Mineralstoffdrink mit etwas mehr als 2 zusätzlichen Esslöffeln Maltodextrin.

> Hier erfahren Sie alles über das ideale Sportgetränk während intensiver Trainings

#4 DON'T SKIP BREAKFAST

Auch wenn Sie morgens keinen Hunger haben: Versuchen Sie eine Kleinigkeit zu Frühstücken. Wir denken, dass Ihr Blutzuckerspiegel mit einem kleinen Frühstück stabiler ist.

Versuchen Sie als Sportler nicht allzuviele Milch- bzw. glutenhaltige Produkte in Ihr frühstück einfließen zu lassen. Setzen Sie eher auf Hirsebrei aller Art oder Buchweizenbrot mit Mandelbutter, auch Avocado mit Ei oder ein Smoothie hilft Ihnen bis Mittags satt zu bleiben. 

#5 LASSEN SIE DIE RECOVERYMAHLZEIT NIE AUS

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

Vor allem der Bedarf an Kohlenhydraten, aber auch jener an Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren ist unmittelbar nach großen Belastungen immer gegeben. Das wiederum stellt den entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar.

DIE BASIS BILDET DER RECOVERYDRINK

Der Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten, "isolated Protein", darüber hinaus zusätzliche BCAAs und sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin. Der Kohlenhydratanteil liefert die Energie, der Proteinanteil und die zusätzliche Aminosäuren schießen die Baustoffe vor, die Ihre Muskulatur benötigen wird. 

Der Milchzucker wird in den Sportlabor Recoverydrinks übrigens durch Maltodextrin ersetzt. Das führt wegen der sanfteren Kohlenhydrat-Einflutung zu einem geringeren Insulinanstieg. Ihr Stoffwechsel bleibt so während der intensiven Trainings stabiler, der Drink schmeckt weniger milchig und „wirkt damit leichter". Deshalb raten wir auch vor der Zubereitung mit Milch ab.

GLEICH NACH DEM TRAINING: 300 ML RECOVERYDRINK

Da es schnell gehen muss und sich das oft nicht rechtzeitig einrichten lässt, greifen Spitzenathleten, wie auch Freizeitsportler zu Recoverydrinks. Trinken Sie möglichst gleich nach Trainingsende 300 ml Sportlabor Recoverydrink.

Ein Sportlabor Recoverydrink enthält den richtigen Mix aus Kohlenhydraten und "isolated Protein". Wir geben zusätzliche BCAAs, sowie die Aminosäuren Glutamin, Arginin und Lysin hinzu. Wir machen das deshalb, weil diese Aminosäuren für die muskuläre Regeneration ganz besonders wichtig sind.

#6 IM ÖSTERREICHISCHEN HERBST, WINTER UND FRÜHLING: VITAMIN D3

Vitamin D3 ist für den Immunschutz und zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit vor allem für aktive Menschen wichtig.

Cholecalciferol, der wissenschaftliche Name des Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin und kann vom Organismus sowohl mit Hilfe von ultraviolettem Licht in der Haut gebildet, als auch mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Synthese über UV-Exposition der Haut
• Aufnahme über Vitamin-D-reiche Lebensmittel
• Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel

Ein großer Teil jenes Vitamin D's, das der Körper für seine Gesundheit benötigt, wird über die Haut gebildet. Wie lange Sie dafür in der Sonne sein müssen hängt zum einen von der Jahreszeit und zum anderen von Ihrem Hauttyp ab.

NUR IM SOMMER REICHT DIE SONNE

Man sollte keinesfalls Vitamin-D-reiche Lebensmittel ignorieren, denn oft reicht der größte Einflussfaktor, die Sonnenmenge, nicht aus, um genügend Vitamin D3 zu synthetisieren.

Bei verringerter UV-Exposition, das ist insbesondere jetzt im Herbst wieder der Fall, aber auch bei starker Luftverschmutzung oder wenn Sie während des Tages nicht genügend Sonne bekommen wird die Einnahme von Vitamin D3 über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel essenziell.

LEBERTRAN, AAL UND HERING

Die höchsten Mengen an Vitamin D3 enthalten der Lebertran mit 300 µg pro 100 g und der Hering mit 25 µg pro 100 g.

• Lebertran 300 µg pro 100 g (12.000 I.E.)
• Aal 90 µg pro 100 g (3.600 I.E.)
• Hering 25 µg pro 100 g (1.000 I.E.)
• Lachs 16 µg pro 100 g (640 I.E.)
• Sardine 11 µg pro 100 g (440 I.E.)
• Thunfisch 4,5 µg pro 100 g (216 I.E.)
• Makrele 4 µg pro 100 g (160 I.E.)
• Ei 2,9 µg pro 100 g (116 I.E.)
• Rinderleber 1,9 µg pro 100 g (76 I.E.)
• Butter 1,2 µg pro 100 g (45 I.E.)

> Erfahren Sie mehr über Vitamin D3 im Winter

#7 WIR GLAUBEN AN VITAMIN C FÜR SPORTLER

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das vor allem im Bindegewebsstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. 

Das Protein Kollagen ist Teil unserer Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und Blutgefäße. Ohne genügend Vitamin C kann der Körper diese Strukturen nicht mehr ausreichend bilden. 

Vitamin C kann bei der Eisenaufnahme, sondern das Eisen aus pflanzlichen Quellen stammt, helfen.

Zudem ist Vitamin C ein starkes Antioxidans und schützt so die Zellen vor freien Radikalen. Es kann das Immunsystem, insbesondere unter Extrembedingungen und wenn es bereits am Limit arbeitet, unterstützen.

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen.

WENN ES EXTREM WIRD: HOCHDOSIERTES VITAMIN C

Wenn man großem Stress ausgesetzt sind, wenn das Immunsystem bereits stärker belastet ist bzw. wenn man merkt, dass man krank werden könnte, dann sollte auf Vitamin C reiche Nahrung geachtet werden.

In den Sportlabor Acerola plus Kapseln kombinieren wir den natürlichen Acerola Extrakt mit Vitamin D3 und dem Spurenelement Zink. Acerola ist eine ausgezeichnete Vitamin-C Quelle und wirkt als solches besser als isolierte Ascorbinsäure. Vitamin D trägt, wie das Spurenelement Zink, zu starker Immunkompetenz und guter Muskelfunktion bei.

Alternativ dazu können sie auch gepuffertes Vitamin C zu Ihrer Nahrung hinzu supplementieren.

IN WELCHEN LEBENSMITTELN SIND GRÖSSERE MENGEN AN VITAMIN C ENTHALTEN?

Früchte, wie Orangen, Grapefruits, Zitronen, aber auch Erdbeeren, Kiwifrüchte, Mango, Ananas, Tomaten oder Brokkoli sind ausgezeichnete Vitamin C Quellen. Darüber hinaus findet man in Paprika, Petersilie, in Johannisbeeren, Grünkohl Hagebutten und Fenchel bedeutende Mengen an Vitamin C

Insgesamt ist eine ausgewogene Ernährung für Ihre Gesundheit unerlässlich. 

> Das müssen Sie über Vitamin C wissen

#8 REDUZIEREN SIE ZUCKER, MILCHPRODUKTE UND GLUTEN

Versuchen Sie hochverarbeitete Lebensmittel weitgehend weg zu lassen und setzen Sie vor allem auf Gemüse, Eier und Fisch. Reduzieren Sie als Sportler so weit wie möglich die Aufnahme von kurzen Zuckern, Gluten und von Milchprodukten.

Das Weglassen von Zucker, glutenhaltigen Lebensmitteln und von Milchprodukten geht meist auch mit einem Gewichtsverlust einher.

(Anmerkung: Achten Sie beim Verzicht auf Milchprodukte auf die hinreichende Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sowie auf die entsprechenden Mengen der Vitamine B2 und B12, sowie auf Kalzium, Zink und Iod)

Beitrag Kate Allen, Bild (C) Philipp Reiter