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Mit dem Einkaufen fortfahrenDer richtige Einsatz von Kreatin im Kraft- und Ausdauertraining
Die Integration von Kreatin im Kraft- und Ausdauertraining kann, wenn richtig angewendet, sowohl Ihre Leistungsfähigkeit als auch Ihre Regeneration erheblich verbessern.
Kreatin kann in beiden Trainingsbereichen die Belastbarkeit der Energiesysteme erhöhen, die Regeneration fördern und damit insgesamt die Leistung im Kraft- und Ausdauertraining verbessern. Ganz besonders trifft das dann zu, wenn Sie etwa im Ausdauersport Kraftausdauerkomponenten, so wie es beispielsweise beim Schwimmen oder am Rad der Fall ist, vorfinden.
Beschleunigte
Kreatin unterstützt und beschleunigt aber auch die Regeneration, was vor allem in Phasen hoher Trainingsvolumina nützlich ist. Die Wirkung von Kreatin im Ausdauertraining wird derzeit intensiv erforscht, wobei erste Studien darauf hinweisen, dass schon eine niedrigere Dosis im Ausdauersport positive Effekte auf die Erholung haben könnte (Gualano et al., 2012).
Kreatin im Krafttraining
Kreatin ist vor allem für seine Vorteile bei explosiven, kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten bekannt und gut erforscht. Es hilft dabei das ATP (Adenosintriphosphat) schnell wiederherzustellen. So können Sie Kreatin sehr effektiv ins Krafttraining einbinden:
- Dosierung: Eine typische Dosis liegt bei 5 Gramm täglich. Ein „Ladephase“ (20 Gramm täglich, aufgeteilt in 4 Portionen, über die ersten 5-7 Tage) kann die Muskelsättigung beschleunigen, ist aber nicht zwingend erforderlich. Studien zeigen, dass eine tägliche Erhaltungsdosis nach der Ladephase langfristig effektive Kreatinspeicher im Muskel aufrechterhält (Buford et al., 2007).
- Timing: Die Einnahmezeit von Kreatin ist flexibel, da die Wirkung über die Zeit aufgebaut wird. Manche Athleten nehmen Kreatin bevorzugt nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten ein, um die Aufnahme in die Muskeln zu unterstützen, aber dies ist letztlich eine persönliche Präferenz (Forbes et al., 2021).
- Dauer der Einnahme: Kreatin ist bei kontinuierlicher Anwendung sicher; einige Athleten legen jedoch alle 8-12 Wochen Pausen ein, um die Wirkung zu überprüfen und eventuelle Wassereinlagerungen abzubauen.
Die Basis: Whey-Protein
Whey-Protein höchster Qualität ist natürlich der zentrale Bestandteil Ihrer Kraftaufbauphase. Die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge sollte dabei zwischen 2 g und 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Der Sportlabor Proteindrink S-CARB liefert alle essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach Ihrem Training fördern. Vor allem die zugefluteten BCAAs und ein Extra an L-Glutamin wirken zusammen mit dem Kreatin auf die Muskulatur.
3 gehäufte Esslöffel S-CARB in 300 ml Mandel-, Reis oder Hafermilch geben. > Sportlabor Proteindrink S-CARB. Geben Sie dazu 1 Teelöffel Kreatin (5 g) in ihren ersten täglichen Proteindrink.
Kreatin im Ausdauertraining
Obwohl Ausdauersportarten nicht primär auf die Explosivkraft angewiesen sind, für die Kreatin bekannt ist, kann es dennoch positive Effekte bringen. Kreatin kann die Regeneration unterstützen, insbesondere nach hochintensiven Belastungen bzw. in Phasen großer Trainingsreize. So nutzen Sie Kreatin im Ausdauertraining:
- Dosis 5 g täglich: Für Ausdauerathleten reichen 5 g am Tag aus, Loadingphase ist keine nötig, um die Regeneration zu fördern, ohne dass Wassergewicht hinzugefügt wird (Gualano et al., 2012).
- Hydration: Kreatin fördert dennoch etwas die Wassereinlagerung in den Muskeln, was die Hydratation entscheidend macht – insbesondere im Ausdauersport, wo eine Dehydration die Leistung erheblich beeinträchtigen kann. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
- Regeneration: Kreatin nach dem Training einzunehmen kann die Regeneration zwischen intensiven Trainingseinheiten unterstützen, was wiederum eine schnellere Erholung der Muskeln und eine höhere Qualität in den darauffolgenden Trainingseinheiten ermöglicht (Forbes et al., 2021).
Auch im Ausdauersport: Whey-Protein als Basis
Whey-Protein höchster Qualität ist natürlich auch im Ausdauersport der zentrale Bestandteil Ihrer Regeneration. Die täglich aufgenommene Gesamtproteinmenge sollte hier zwischen 1,7 g und 2,3 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Der Sportlabor Proteindrink S-CARB liefert am besten alle essenziellen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration nach Ihrem Training, aber auch der Recoverydrink - ein Mischung aus Maltodextrin und Whey-Protein eignet sich gut, wenn Ihre Zielproteinmenge nicht ganz so groß sein muss.
Vor allem die zugefluteten BCAAs und ein Extra an L-Glutamin wirken zusammen mit dem Kreatin auf die Regeneration Ihrer Muskulatur.
3 gehäufte Esslöffel Proteindrink S-CARB + 2-3 gehäufte Esslöffel Maltodextrin in 300 ml Mandel-, Reis oder Hafermilch geben.
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
Geben Sie auch als Ausdauersportler 1 Teelöffel Kreatin (5 g) in ihren ersten täglichen Proteindrink.
Regeneration & Kraft: L-Glutamin
Die Aminosäure L-Glutamin unterstützt die Regeneration und reduziert den Abbau von Muskelprotein, insbesondere nach intensiven Trainings. Es steigert die Glykogenspeicherung in der Muskulatur und fördert die Proteinsynthese, was zu einem effizienteren Muskelaufbau führen kann, insbesondere wenn es mit hochwertigen Proteinquellen wie Whey Isolat kombiniert wird.
Gerade in intensiven Trainingsphasen, im Höhentraining oder bei erhöhter körperlicher Belastung ist L-Glutamin ein unverzichtbares Supplement, das nicht nur die Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die Erholungszeit verkürzen und die allgemeine Gesundheit fördern kann.
Lösen Sie 1 gehäuften Teelöffel (5 g) in Ihrem Proteindrink. Bis zu 3-mal täglich einnehmen. > Sportlabor L-Glutamin
Alpha Liponsäure hilft dabei Kohlenhydrate noch besser in Energie umzuwandeln
Sportlabor Alpha-Liponsäure Kapseln enthalten zusätzlich Biotin. Biotin hat für Sportler spezifische Vorteile, indem es den Stoffwechsel und die Regeneration zusätzlich pushed. Es hilft, den Körper effizient mit Energie zu versorgen, fördert die Muskelerholung und unterstützt damit die allgemeine Gesundheit. Obwohl Biotin im Vergleich zu anderen Nährstoffen weniger Aufmerksamkeit erhält, sollte es dennoch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für Sportler und Aktive sein.
> Alpha-Liponsäure Biotin: Für Energie, Performance und Regeneration im Sport
Der Proteindrink ohne Maltodextrin
Whey-Protein, Kreatin und L-Glutamin sind auch ohne Kohlenhydrate sehr wirkungsvoll.
Ohne Maltodextrin gibt es keinen schnellen Anstieg des Blutzuckers und Insulins. Dies kann für Menschen von Vorteil sein, die keine großen Schwankungen im Blutzuckerspiegel wünschen oder die Fettverbrennung optimieren möchten.
Ohne diesen Insulinanstieg dauert der Transport von Kreatin aber auch von L-Glutamin in die Muskelzellen etwas länger. Dennoch bleiben Wirkung des Kreatins, wie auch keine des L-Glutamins bestehen.
Fettstoffwechsel und Glykogenkonservierung
Wenn kein zusätzliches Kohlenhydrat wie Maltodextrin vorhanden ist, wird der Körper vermehrt auf den Fettstoffwechsel zugreifen, insbesondere bei niedrigerer Trainingsintensität. Dies kann besonders für Athleten von Vorteil sein, die die Fettverbrennung maximieren wollen.
Da keine Glykogenauffüllung durch Kohlenhydrate erfolgt, wird das Muskelglykogen nicht so schnell wiederhergestellt. Dies kann für Ausdauertraining weniger optimal sein, aber für Sportarten, die weniger auf anaerobe Energiebereitstellung angewiesen sind, ausreichend sein.
> 100% Recovery: Proteindrink & Malto + Kreatin + Glutamin
> Muskelaufbau und Proteinsynthese, Timing und Nährstoffbedarf
> L-Glutamin: Die Aminosäure für Regeneration und Muskelaufbau
> Sportlabor Proteindrink S-CARB
> Sportlabor Maltodextrin DI 19
> Sportlabor Kreatin Monohydrat
> Sportlabor L-Glutamin
> Sportlabor Kreatin L-Glutamin Mischung