Für Sportler: Das sind die wichtigsten täglichen Vitamine und Spurenelemente

Sport und aktiver Lebensstil verlangen dem Körper einiges ab: Training, Bewegung und Regeneration benötigen mitunter gezielte Unterstützung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Muskulatur zu erhalten und das Immunsystem entsprechend zu stärken.

In diesem Beitrag stellen wir Ihnen unsere Hitliste an Vitaminen und Nährstoffen vor, erklären ihre Wirkung und geben präzise Dosierungsempfehlungen. Die Priorität liegt dabei auf Gesundheit, Immunsystem und vor allem auf sportlicher Leistungsfähigkeit.

Übersicht: Das tägliches Supplement-Paket für Sportler

Für Sportler und Aktive bieten folgende Supplements die ideale Basis:

• Vitamin D3: 1500 I.U. im Winter

• Protein: 2 g/kg Körpergewicht, teils durch Shakes

• Vitamin C: 500-1000 mg täglich

• Magnesium: 300-400 mg täglich

• Zink: 10-15 mg täglich

• B-Vitamine: Bei Bedarf über einen B-Komplex, besonders bei veganer oder eingeschränkter Ernährung.

1. Vitamin D3 – Täglich 1500 I.U. im Winter

• Warum?: Vitamin D3 ist essentiell für das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Muskulatur. Gerade im Winter, wenn die Sonnenstunden knapp sind, haben viele Menschen einen Mangel, der zu Leistungseinbrüchen und schwächerem Immunsystem führt.

• Wirkung: Stärkung des Immunsystems, Erhalt der Knochendichte, positive Effekte auf die Muskelkraft.

• Natürliche Quellen: Sonne (UVB-Strahlung), fettreiche Fische wie Lachs und Hering, Eigelb.

• Einnahme: Nehmen Sie 1 Sportlabor Vitamin D3 Kapsel pro Woche

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2. Protein - für Sportler 2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich

• Warum?: Proteine sind der Baustoff für Muskulatur und Bindegewebe und spielen eine zentrale Rolle bei Regeneration und Kraftaufbau. Aktive Menschen sollten 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich anpeilen; sehr aktive Sportler benötigen sogar bis zu 2,5 g.

• Wirkung: Muskelaufbau, Krafterhalt und Regeneration.

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse.

• Ergänzung: Bei Bedarf durch Proteinshakes oder Riegel (z.B. Whey-Protein).

• Einnahme: Geben Sie 3 Esslöffel Sportlabor Proteindrink S-CARB auf 250 bis 400 ml Mandel- oder Reismilch

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3. Vitamin C – 500-1000 mg täglich

• Warum?: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und das Immunsystem stärkt. Es spielt zudem eine Rolle bei der Kollagenbildung und - für Sportler besonderswichtig - der Proteinsynthese.

• Wirkung: Stärkung des Immunsystems, Proteinsynthese bei Verletzungen, Unterstützung der muskulären Regeneration.

• Natürliche Quellen: Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Beeren, Grünkohl.

• Einnahme: Nehmen Sie täglich 1 Sportlabor Vitamin C Kapsel/gepuffert ein

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4. Magnesium – 300-400 mg täglich

• Warum?: Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff für die Muskulatur, den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung führen.

• Wirkung: Muskelentspannung, Vorbeugung von Krämpfen, Unterstützung des Energiestoffwechsels.

• Natürliche Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Bananen, Blattgemüse.

• Ergänzung: Wir empfehlen einen Mix aus Magnesiumorotat undMagnesiumoxyd. 

• Einnahme: Nehmen Sie täglich 1 Kapsel Sportlabor Magnesium

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5. Zink – 10-15 mg täglich

• Warum?: Zink spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, die Zellregeneration und den Hormonstoffwechsel. Sportler verlieren Zink über den Schweiß, wodurch der Bedarf erhöht ist.

• Wirkung: Stärkung des Immunsystems, Regeneration und Wundheilung.

• Natürliche Quellen: Fleisch, Fisch, Kürbiskerne, Haferflocken, Nüsse.

• Einnahme: Nehmen Sie täglich 1 Kapsel Zink-Selen-OPC ein. 

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6. B-Vitamine – Ein komplexer Energielieferant

B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und sind wichtig für die Nervenfunktion und Proteinsynthese. Nicht alle B-Vitamine sind gleichermaßen knapp, doch für Veganer oder Menschen, die wenig tierische Produkte konsumieren, können einige kritische Lücken entstehen.

Die wichtigsten B-Vitamine:

• Vitamin B12: Wichtig für die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. Mangelrisiko bei veganer Ernährung. Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Lebensmittel.

• Vitamin B6: Unterstützt die Proteinsynthese und die Nervenfunktion. Quellen: Fleisch, Fisch, Bananen, Kartoffeln, Vollkornprodukte.

• Folat (B9): Wichtig für Zellteilung und Regeneration. Mangelrisiko bei wenig Gemüsekonsum. Quellen: Grünblattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.

• Einnahme: Nehmen Sie bei Bedarf täglich 1 Kapsel Sportlabor Vitamin B-Complexx ein

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