Das sind die proteinreichsten Lebensmittel

von Katherine Allen
Sep 09, 2024

Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige Proteine". Vollständige Proteine liefern jene neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Diese proteinreichsten Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch und Milchprodukte. Für Vegetarier und Veganer bieten Sojaprodukte, Quinoa, Amaranth und Chia-Samen vollständiges Protein.

Sie können aber auch auf eine Kombination dieser Lebensmittel setzen um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

> Alles über Aminosäuren

DAS SIND DIE PROTEINREICHSTEN LEBENSMITTEL

1. Eier: Eier gelten als eine der besten Quellen für vollständiges Protein. Sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und sind zudem sehr bioverfügbar, was bedeutet, dass der Körper das Protein leicht aufnehmen und verwerten kann.

Protein pro Ei (mittelgroß): ca. 6-7 g.

2. Fisch und Meeresfrüchte: Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau und Sardinen, ist reich an vollständigem Protein und enthält zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Protein pro 100 g Fisch: ca. 20-25 g, je nach Fischart.

3. Geflügel (Hähnchen, Pute): Hähnchenbrust und Putenbrust sind mageres Fleisch und hervorragende Quellen für vollständiges Protein. Sie enthalten wenig Fett und sind kalorienarm, bieten jedoch alle essenziellen Aminosäuren.

Protein pro 100 g Hähnchenbrust: ca. 23-25 g.

4. Fleisch: Mageres Rindfleisch liefert ebenfalls alle essenziellen Aminosäuren und ist eine hervorragende Proteinquelle. Rindfleisch enthält zudem wichtige Nährstoffe wie Eisen und Vitamin B12.

Protein pro 100 g Rindfleisch: ca. 26-28 g.

5. Milch und Milchprodukte: Milch, Joghurt, Quark und Käse enthalten vollständiges Protein. Besonders **griechischer Joghurt** und **Hüttenkäse** sind proteinreiche Optionen.

Protein pro 100 g griechischer Joghurt: ca. 10 g.
Protein pro 100 g Skyr: ca. 10,7 g.
Protein pro 100 g Hüttenkäse: ca. 11 g.

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6. Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Sojamilch sind pflanzliche Quellen für vollständiges Protein. Sie sind besonders für Vegetarier und Veganer interessant, da sie alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Protein pro 100 g Tofu: ca. 8-10 g.
Protein pro 100 g Tempeh: ca. 18-20 g.

7. Quinoa: Quinoa ist ein Getreide, das als vollständiges Protein gilt. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist eine ausgezeichnete Option für Menschen, die nach pflanzlichen Proteinen suchen.

Protein pro 100 g gekochtes Quinoa: ca. 4 g.

8. Amaranth: Amaranth ist ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist ähnlich wie Quinoa und eignet sich gut als Beilage oder Grundlage für Gerichte.

Protein pro 100 g gekochtes Amaranth: ca. 3,8 g.

9. Chia-Samen: Chia-Samen sind reich an vollständigem Protein und liefern zudem Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Protein pro 100 g Chia-Samen: ca. 17 g.

10. Molkenprotein (Whey Protein): Molkenprotein, das aus der Milch gewonnen wird, ist eine der konzentriertesten Quellen für vollständiges Protein und wird häufig in Form von Pulver als Nahrungsergänzung verwendet.

Protein pro 30 g Portion (Konzentriertes Whey Protein): ca. 24-27 g.
Protein pro 30 g Portion (Isoliertes Whey Protein): ca. 27 g.

SIE SOLLTEN SICH 1,5 G PROTEIN AM TAG VORNEHMEN

Eine unter Gesundheitsexperten mittlerweile gängige Empfehlung liegt bei etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, manche Experten gehen sogar so weit, bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu empfehlen.

Das ist deutlich mehr als die standardmäßige RDA von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die wohl für sportliche und gesundheitsbewusste Menschen zu niedrig ist.

Für eine Person, die etwa 70 Kilogramm wiegt, würden 1,2 g bis 1,6 g Protein je Kilogramm Körpergewicht das bedeuten:

Minimum: 70 kg x 1,2 g = 84 Gramm Protein pro Tag
Maximum: 70 kg x 1,6 g = 112 Gramm Protein pro Tag

Diese Mengen helfen nicht nur beim Muskel- und Krafterhalt, sondern unterstützen auch den allgemeinen Stoffwechsel und die Immunfunktion, was im Alter besonders wichtig wird. Es ist auch ratsam, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um die Proteinbiosynthese besser zu fördern.

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DER mTOR SIGNALWEG

Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese.

Durch die Koaktivierung des mTOR-Signalwegs unterstützt Leucin in Kombination mit anderen essentiellen Aminosäuren die Regeneration und den Muskelaufbau. Die erforderliche tägliche Leucinaufnahme sollte insgesamt zwischen 2,6 und 3,1 Gramm betragen, einschließlich sowohl der regulären Nahrungsquellen als auch jeglicher zusätzlicher Supplementierung. Dieser Wert basiert auf einem Körpergewicht von 70 kg.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

KANN ZU VIEL PROTEIN TOXISCH SEIN?

Bedenken hinsichtlich der Toxizität von überschüssigem Protein konzentrieren sich vor allem auf die mögliche Überlastung der Nieren. Die Nieren sind dafür verantwortlich, den überschüssigen Stickstoff aus dem Proteinabbau auszuscheiden.

Bei einer hohen Proteinzufuhr muss der Körper mehr Stickstoff abbauen und aus dem Blut entfernen. In folge dessen müssen Nieren intensiver arbeiten, um diese Abfallprodukte zu filtern.

Grundsätzlich stoßen die Nieren erst bei extrem hohen Mengen an Protein an ihre Kapazitätsgrenzen. Studien zeigen, dass es ungefähr drei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigt, bevor die Nieren Schwierigkeiten haben, mit der Menge an überschüssigem Stickstoff fertigzuwerden. Das entspricht einem sehr hohen Proteinkonsum, der weit über den Bedarf der meisten Menschen hinausgeht.

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ES KOMMT AUF DIE RICHTIGE MENGE AN PROTEIN AN

Viele Sportler achten akribisch auf die täglich aufgenommenen Proteinmengen - die sollten im Spitzensport zwischen 1,7 g und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Auch im Breitensport raten wir - zumindest an Trainingstagen - dazu zwischen 1,2 g und 1,6 g an Protein je Kilogramm zu konsumieren.

Einen Teil davon kann am über Proteindrinks decken und hierfür eignet sich der Sportlabor Proteindrink S-CARB ganz besonders. Warum? Weil man insbesondere auf die Menge an BCAAs achten sollte, wobei die Menge an Leucin besonders ausschlaggebend ist.

LEUCIN IST BESONDERS WICHTIG

Durch die Mitaktivierung des mTOR-Signalwegs hilft Leucin in Kombination mit weiteren essenziellen Aminosäuren, die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Die erforderliche Leucin-Tagesmenge sollte dabei bei insgesamt - das bedeutet aus der gewöhnlichen Ernährung und gegebenenfalls aus zusätzlicher Supplementierung - bei absoluten 2,8 bis 3,3 g liegen (Richtwert für 75 kg Körpergewicht).

DIESE MENGEN SIND IM PROTEINDRINK S-CARB ENTHALTEN

Sportler, aber auch Trainer und Physiotherapeuten greifen auch in Kraftaufbauphasen oder dann wenn die Regeneration besonders wichtig ist, zum Proteindrink S-CARB, denn die nötige Kohlenhydratmenge kann in diesen Fällen einfach manuell hinzudosieren.

1 Portion Sportlabor Proteindrink S-CARB, das sind 3 Esslöffel oder 45 g je 300 ml bis 350 ml Mandel- oder Reismilch, enthalten folgende Mengen an Aminosäuren und Makronährstoffen:

L-GLUTAMIN: 3,050 g
L-LEUCIN: 2,400 g
L-LYSIN: 1,200 g
L-ISOLEUCIN: 1,200 g
L-THREONIN: 1,200 g
L-ARGININ: 0,560 g
KOHLENHYDRATE: 0 g
ZUCKER: 0 g
FETTE: 0 G
ENERGIE: 135 kcal

Die Menge an freien Aminosäuren ist im Proteindrink S-CARB durch das Fehlen des Maltodextrins naturgemäß deutlich höher. Man darf an dieser Stelle aber nicht vergessen, dass Aminosäuren besonders nach langen oder intensiven Belastungen auch als Energiequelle genutzt werden, und man dies im Sinne der Regeneration und des Muskelerhalts unbedingt vermeiden sollte.

DIE MEISTEN VOLLSTÄNDIGEN PROTEINQUELLEN SIND BALLASTSTOFFARM

Die meisten vollständigen Proteinquellen - ausgenommen davon sind natürlich die pflanzlichen - enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe. Das ist auch in Ordnung, denn sie dienen ja vor allem der schnellen Bereitstellung von hochwertigem Protein.

Aus diesem Grund sollten Sie aber sicherstellen, dass Sie abseits von Fisch, Fleisch und Proteindrinks auf ballaststoffreiche Ernährung achten. Sie können damit gleich bei der Zubereitung Ihres Proteindrinks beginnen und Ihren Drink ballaststoffreicher machen, indem Sie Ballaststoffe selbst hinzufügen, zum Beispiel durch das Mischen Ihres Drinks mit Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen oder Obst wie Beeren oder Bananen.

DARUM SIND BALLASTTSOFFE SO WICHTIG

Ballaststoffe sind gesund. Sie sollten ein wichtiger Bestandteil Ihrer ausgewogenen Ernährung sein, weil sie ...

die Verdauung und Darmgesundheit fördern: Ballaststoffe tragen zur Gesundheit des Verdauungssystems bei, indem sie den Stuhl auflockern und das Volumen erhöhen. Dies hilft, Verstopfung zu verhindern und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu fördern. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Darmflora, da sie als Präbiotika wirken, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Eine ausgewogene Darmflora für eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem wichtig. Gerade Proteindrinks, insbesondere solche auf Basis von tierischen Proteinen wie Molkenprotein, können für manche Menschen schwer verdaulich sein und zu Verstopfung führen.
die Sättigung fördern: Ballaststoffe helfen dabei, ein längeres Sättigungsgefühl zu erzeugen, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern. Dies kann dazu beitragen, Ihren Hunger zu reduzieren, was langfristig bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
die Blutzuckerregulation positiv beeinflussen: Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Dies kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und so den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Proteindrink Kohlenhydrate enthält. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann Energieeinbrüche verhindern und das Risiko von Insulinresistenz verringern.
den Proteinanteil ausgleichen: Ballaststoffe helfen dabei, das Verhältnis von Makronährstoffen in Ihrer Ernährung auszugleichen. Dies trägt zu einer ausgewogenen Ernährung bei, die alle notwendigen Nährstoffe in angemessenen Mengen liefert.
den Cholesterinspiegel senken: Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Bohnen und Leinsamen vorkommen, können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel - das schlechte Cholesterin - zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren. Durch die Senkung des Cholesterinspiegels und die Förderung eines gesunden Blutdrucks können Ballaststoffe das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, das Verhältnis von Triglyceriden und anderen Blutfetten zu verbessern.
eine Rolle bei der Krebsvorsorge spielen: Ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht. Ballaststoffe fördern eine schnellere Passage der Nahrung durch den Darm, was die Exposition gegenüber potenziell krebserregenden Stoffen reduziert.

OBST, GEMÜSE, VOLLKORNPRODUKTE

Hier sind einige der ballaststoffreichsten Lebensmittel:

Hülsenfrüchte:

Linsen: Etwa 8 g Ballaststoffe pro 100 g.
Schwarze Bohnen: Ungefähr 8-9 g Ballaststoffe pro 100 g.
Kichererbsen: Rund 7-8 g Ballaststoffe pro 100 g.

Vollkornprodukte:

Haferflocken: Ca. 10 g Ballaststoffe pro 100 g.
Gerste: Etwa 15 g Ballaststoffe pro 100 g.
Quinoa: Rund 7 g Ballaststoffe pro 100 g

Nüsse und Samen:

Chiasamen: Etwa 34 g Ballaststoffe pro 100 g.
Leinsamen: Rund 27 g Ballaststoffe pro 100 g.
Mandeln: Ca. 12 g Ballaststoffe pro 100 g.

Obst:

Himbeeren: Etwa 6,5 g Ballaststoffe pro 100 g.
Birnen: Ungefähr 3 g Ballaststoffe pro 100 g.
Äpfel (mit Schale): Rund 2,4 g Ballaststoffe pro 100 g.

Gemüse:

Artischocken: Ca. 5,4 g Ballaststoffe pro 100 g.
Brokkoli: Rund 3 g Ballaststoffe pro 100 g.
Süßkartoffeln (mit Schale): Etwa 3 g Ballaststoffe pro 100 g.

Trockenfrüchte:

Feigen: Ungefähr 9 g Ballaststoffe pro 100 g.
Datteln: Ca. 8 g Ballaststoffe pro 100 g.
Trockenpflaumen: Rund 7 g Ballaststoffe pro 100 g.