Das sind die besten Kohlenhydrate für Sportler

Die besten - weil gesündesten - Kohlenhydrate stammen in der Regel aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen, die reich an Nährstoffen sind und gleichzeitig einen niedrigen glykämischen Index (GI) aufweisen.

Nur welche eignen sich für Sportler und gibt es Situationen, in denen man auch auf hohe glykämische Indize zurückgreift?

JE HÖHER DER GI, DESTO SCHNELLER STEIGT DER ZUCKERSPIEGEL

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lässt.

> Mehr zum glykämischen Index (GI)

Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei 100 die Wirkung von reiner Glukose (Traubenzucker) darstellt. Je höher also der GI eines Lebensmittels, desto schneller wird es verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies wiederum führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

> Hier finden Sie eine Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI)

AUSSERHALB DES SPORTS: DIE BESTEN KOHLENHYDRATE HABEN NIEDRIGE GIs

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) sind vor allem deshalb gesund, weil sie meist unverarbeitet sind und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies führt zu einem gleichmäßigen Energiefluss reduziert Heißhungerattacken.

Sie helfen dabei, Insulinspitzen zu vermeiden, was langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Zudem fördern sie das Sättigungsgefühl. Aber auch Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit werden durch den langsamen Anstieg des Blutzuckers unterstützt. 

VOLLKORNPRODUKTE, HÜLSENFRÜCHTE, GEMÜSE

Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot und Vollkornpasta enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die zusätzlich reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind.

Gemüse: Besonders stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und Pastinaken liefern gesunde Kohlenhydrate sowie wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C.

Obst: Obstsorten wie Beeren, Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen und haben oft einen moderaten GI.

Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind glutenfrei, enthalten viele Nährstoffe und gelten als hochwertige Kohlenhydratquellen.

Haferflocken: Ein Klassiker für komplexe Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl unterstützen und den Blutzucker stabil halten.

Diese Lebensmittel liefern nicht nur stabile Energie, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

IM SPORT IST EIN HOHER GI VON VORTEIL

Kohlenhydrate mit hohem GI sind im Sport vorteilhaft, da sie schnelle Energie liefern, die sofort verfügbar ist. Dies ist vor allem während längerer oder intensiver Belastungen wichtig.

Aber auch nach dem Sport ist das rasche Wiederbefüllen der Glykogenspeicher ein wichtiger Faktor für die Regeneration. Maltodextrin, ein häufig verwendetes Kohlenhydrat mit hohem GI, wird schnell verstoffwechseltwird, ist gut verträglich und verursacht vor allem keine Magenprobleme.

 > Die glykämischen Indizes (GI) von Fructose, Saccharose, Glukose, Maltodextrin und Dextrose

MALTODEXTRIN: DAS IDEALE KOHLENHYDRAT FÜR DEN SPORT

In vielen Fällen werden in sportlichen Belastungen bzw. unter Umständen auch vorher oder nachher, neben Mineralstoffen auch zusätzliche Kohlenhydrate benötigt. Zum einen um den Glykogenspeicher zu schonen, zum anderen den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Weder Mineralwasser noch verdünnte Fruchtsäfte oder Getränke, die ungeeignete Zucker wie Fructose enthalten, eignen sich dabei für das Sportgetränk.

> Das richtige isotonische Sportgetränk

MALTODEXTRIN IST SCHNELL VERFÜGBAR UND BESTENS VERTRÄGLICH

Reines Maltodextrin ist dabei jenes Kohlenhydrat, das Ihre Energieverluste am besten ausgleichen kann. Da Maltodextrin weniger Wasser als andere Kohlenhydrate bindet, können man es leichter trinken. Es wird schnell und effizient vom Darm resorbiert und ist sehr gut verträglich.

Maltodextrin ist ein 8- bis 12-fach Zucker und es hat einen GI von 85-100. So bietet Maltodextrin in Sportgetränken aber auch in Regenerationsgetränken eine schnell verfügbare Energiequelle. Es gewährleistet während der Belastung eine  stabile und kontinuierliche Energiezufuhr und unterstützt nach dem Sport die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher.

MALTODEXTRIN IST WENIGER SÜSS

Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack als andere Zucker, liefert jedoch wie alle Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Daher schmeckt ein Sportlabor-Mineralstoffdrink leicht nach Orange oder Limette, ohne jedoch zu süß zu sein.

Viele Sportler bevorzugen diesen neutralen Geschmack gegenüber der herkömmlichen Stangenware. Ein weniger süßes Sportgetränk fördert in der Regel eine langfristigere Trinkgewohnheit. Zudem ermöglicht der neutrale Geschmack eine präzisere Anpassung sowohl des Salzgehalts als auch der Energiemenge.

Auf die Möglichkeit den Energieanteil im Sportgetränk manuell hinzu dosieren zu können, legen sehr viele Spitzenathleten aber auch Physiotherapeuten großen Wert. 

> Weitere Infos zu Maltodextrin

DER ANABOLE EFFEKT

Nicht außer Acht lassen darf man den anabolen Effekt des Maltodextrins im Regenerationsgetränk. Hier stellt es nicht nur sicher, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern auch dass - gemeinsam mit Insulin - für einen anabolen Effekt sorgt wird.

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann so ein moderater Insulinanstieg daher hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

MIT KOHLENHYDRATE

Proteinshakes mit zugesetzten Kohlenhydraten wie Maltodextrin, können nach langen Ausdauerbelastungen oder nach intensiven oder kraftlastigen Trainings, die Glykogenspeicher des Körperschnell wieder auffüllen. Der zugesetzte Zucker löst darüber hinaus eine Insulinreaktion aus, die die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigen und so die Erholung fördern kann.

Eine Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen (z. B. in einem Recoverydrink) kann den Insulinspiegel gezielt erhöhen und so Regeneration und Muskelaufbau unterstützen, denn sowohl der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und ausgesuchten Aminosäuren, als auch die Aufnahmefähigkeit Ihrer Muskulatur sind in den ersten Minuten nach Ende der Belastung am höchsten.

Achten Sie dennoch darauf, dass Ihr Drink keine ungeeigneten Zucker wie Saccharose oder Fruktose enthält. Auch auf künstliche Süßstoffe sollten Sie nach möglchkeit verzichten.

 > Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau

ABER ACHTUNG: ZU VIEL ZUCKER HEMMT DIE FETTVERBRENNUNG

Ein zu hoher Zuckerkonsum hemmt aber wiederum die Fettverbrennung, da der Körper - wenn sie verfügbar ist - in erster Linie Glukose zur Energiegewinnung nutzt. Um die Fettverbrennung zu fördern, kann es deshalb sinnvoll sein, schon während des Trainings weniger Zucker zu konsumieren und den Körper vermehrt auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen zu lassen. 

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BEITRÄGE
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