Die Kohlenhydrat-Frage: Reis, Kartoffeln oder Nudeln?

Wenn es um die Regeneration nach dem Sport geht, sind Kohlenhydrate entscheidend. Sie füllen die während der Aktivität geleerten Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf und unterstützen die Regeneration. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. 

Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate, insbesondere in Bezug auf ihre Struktur, ihren glykämischen Index und ihre Nährstoffzusammensetzung, beeinflusst die Regeneration.

DIE REGENERATION PLANEN

Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate hängt dabei von mehreren Faktoren ab, darunter der Trainingsintensität, der Trainingsdauer und der allgemeinen Müdigkeit. Auch das Maß an anabolem Effekt, den man seine Zellen nach dem Training aussetzen will, kann man mit der Kohlenhydratwahl beeinflussen.

In der Praxis ist es also sinnvoll, je nach Bedarf und Trainingsbelastung zu variieren – schnelle Kohlenhydrate direkt nach intensiven Belastungen, bei Müdigkeit und nach Krafttrainings, komplexere Kohlenhydrate hingegen nach moderaten Belastungen, in Regenerationswochen und beim Tapern.

KURZE UND LANGE KOHLENHYDRATKETTEN: WARUM DAS WICHTIG IST

Kohlenhydrate lassen sich in einfache (kurze Ketten) und komplexe (lange Ketten) Kohlenhydrate unterteilen. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot oder Zucker vorkommen, liefern schnell Energie, können aber zu einem schnellen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Grundsätzlich sollte man sie eher vermeiden, aber Sie eignen sich gut direkt nach einem intensiven Training, wenn schnelle Energie gebraucht wird.

Komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln, haben längere Molekülketten, die langsamer verdaut werden und eine kontinuierlichere Energiezufuhr ermöglichen. Diese sind ideal, wenn man eine längerfristige Auffüllung der Glykogenspeicher anstrebt.

> Das sind die 7 schlagkräftigsten Regenerationssupplemente

DER GLYKÄMISCHE INDEX

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigen lässt.

Der GI wird auf einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei 100 die Wirkung von reiner Glukose (Traubenzucker) darstellt. Je höher also der GI eines Lebensmittels, desto schneller wird es verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies wiederum führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Der GI eines Lebensmittels spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration, da er beeinflusst, wie schnell der Körper das Kohlenhydrat in Glukose umwandelt und zur Energieversorgung bereitstellt. Ein hoher GI kann nach intensiven Trainingseinheiten nützlich sein, wenn schnelle Energielieferung und Glykogenauffüllung gefragt sind. Lebensmittel mit niedrigem GI sorgen sorgen dafür für eine gleichmäßigere Energieversorgung. Dies ist wiederum nach moderaten Trainings, in Regenerationsphasen und auch beim Tapering von Vorteil. 

EINTEILUNG DES GLYKÄMISCHEN INDEX

Niedriger GI (≤55): Lebensmittel, die den Blutzucker nur langsam und gleichmäßig ansteigen lassen (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse).

Mittlerer GI (56–69): Lebensmittel, die den Blutzucker moderat ansteigen lassen (z. B. Vollkornreis, Couscous, Süßkartoffeln).

Hoher GI (≥70): Lebensmittel, die den Blutzucker schnell und stark ansteigen lassen (z. B. Weißbrot, zuckerhaltige Snacks, Cornflakes).

> Hier finden Sie eine Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI)

JE NIEDRIGER DER GI, DESTO GESÜNDER

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind tendenziell gesünder, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Risiko für Heißhungerattacken und Übergewicht verringern.

Sie sind besonders für Menschen mit Diabetes essenziell, da sie dabei helfen, den Blutzucker besser zu kontrollieren. Lebensmittel mit einem hohen GI können hingegen zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen, was sich negativ auf den Energiehaushalt und das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann.

> Mehr zum glykämischen Index (GI)
> Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI) 

BRAUNER REIS UND VOLLKORNPASTA HABEN DEN NIEDRIGSTEN GI

Hier ist ein Vergleich der glykämischen Indizes (GI) von verschiedenen Reis-, Kartoffel- und Nudelsorten: 

Reis:

• Brauner Reis: GI 50–55 (niedrig bis mittel)
• Weißer Reis: GI 70–89 (hoch)

Kartoffeln:

• Kartoffeln (gekocht, verschiedene Sorten): GI 70–85 (hoch)
• Süßkartoffeln: GI 44 (niedrig)

Pasta:

• Normale Weizenpasta: GI 50–55 (niedrig bis mittel)
• Vollkornpasta: GI 37–48 (niedrig)
• Eierpasta: GI 40–50 (niedrig bis mittel)

Brauner Reis und Vollkornpasta haben einen niedrigeren GI und verursachen einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, während weißer Reis und Kartoffeln einen höheren GI aufweisen und zu einem schnelleren Blutzuckeranstieg führen. Im Mittleren GI-Bereich liegen Normale Pasta und Eiernudeln.

DER ANABOLE EFFEKT

Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind tendenziell gesünder, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und das Risiko für Heißhungerattacken und Übergewicht verringern.

Nicht außer Acht lassen darf man den anabolen Effekt von kurzen und mittelkettigen Kohlenhydraten, etwa in einem Regenerationsgetränk. Hier stellt es nicht nur sicher, dass Aminosäuren nicht als Energielieferant zweckentfremdet werden, sondern auch dass - gemeinsam mit Insulin - für einen anabolen Effekt gesorgt wird.

Insulin hat anabole Eigenschaften, da es nicht nur die Glukoseaufnahme in die Zellen fördert, sondern auch den Muskelaufbau bzw. die Muskelregeneration unterstützt, indem es die Proteinsynthese stimuliert. Nach dem Training kann deshalb ein moderater Insulinanstieg hilfreich sein, um die Nährstoffe optimal zu den Muskeln zu transportieren.

KOHLENHYDRATE + PROTEIN + TIMING

Der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen, hier vor allem nach ausgesuchten Aminosäuren ist in den ersten Minuten nach Trainingende am höchsten. Das wiederum stellt einen entscheidenden Faktor in Hinblick auf Ihre Regeneration dar.

Und hier spielt aber weniger das Protein eine Rolle, vielmehr sind es mittelkettige Kohlenhydrate, die der Körper unmittelbar nach dem Training benötigt. Beim Protein geht es hingegen vor allem um die tägliche Gesamtproteinmenge, die an Trainingstagen den entscheidenden Unterschied macht.

Auf den Punkt gebracht: Sie benötigen nach dem Training sehr schnell entweder eine Portion Kartoffelpüree mit Spiegelei oder einen Shake mit Maltodextrin & Protein.

> Regeneration neu denken: 45 g S-CARB + Malto + Mg + Vitamin C
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau 

DER KLASSIKER REIS,ABER WEISS ODER BRAUN?

Reis ist ein Klassiker in der Sportlerernährung. Die Wahl zwischen weißem und braunem Reis hängt von der Art des Trainings und vor allem von der Ermüdung ab und kann einen kleinen aber wesentlichen Unterschied machen:

• Weißer Reis: Er hat einen höheren glykämischen Index (GI) als brauner Reis, was bedeutet, dass er schneller den Blutzuckerspiegel erhöht die Glykogenspeicher zügig wieder auffüllt und dass für einen anabolen Effekt gesorgt wird. Nach einem intensiven Workout oder nach einem Krafttraining kann dies vorteilhaft sein, um schneller zu regenerieren und die Proteinsynthese so richtig anzuwerfen. Ein weiterer, kleiner Vorteil: Weißer Reis ist schneller und einfacher zu kochen.
• Brauner Reis: Mit einem niedrigeren GI sorgt brauner Reis für eine langsamere, gleichmäßigere Freisetzung von Glukose, was ihn ideal für eine nachhaltigere Energieversorgung macht. Er enthält mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wie Magnesium und B-Vitamine, die auch zur Regeneration beitragen können. Nachteil ist, dass er länger zum Kochen braucht und auch etwas teurer ist.

KARTOFFELN – DIE ALLROUNDER

Kartoffeln, vor allem in Form von Süßkartoffeln, sind ein weiterer Favorit nach dem Sport. Sie haben einen moderaten bis hohen GI, abhängig von der Zubereitung. Gekocht oder gebacken liefern sie schnelle Energie.

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin und Antioxidantien, was Entzündungsprozesse im Körper nach intensivem Training positiv beeinflussen kann.

Zudem sind Kartoffeln glutenfrei und somit gut verträglich für Menschen mit Unverträglichkeiten. Auch hier ist die Kochzeit relativ kurz, und sie sind kostengünstig. 

PASTA – NICHT ALLE SIND GLEICH

Pasta ist ein Favorit vieler. Vor allem bei der Pasta gibt es unendliche Varianten und das wirkt sich auch auf die Regeneration nach Ihren Work-Outs aus.

• Weiße Pasta (aus Weizen): Sie hat einen mittleren bis hohen GI und liefert entsprechend schnelle Energie. Allerdings enthält sie Gluten, das wiederum viele Athleten in Ihrer Diät etwas zurückdrängen. Auch fehlen der weißen Pasta wichtige Ballast- und Nährstoffe.
• Vollkornpasta: Diese hat einen niedrigeren GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker langsamer ansteigen lässt und dafür länger Energie liefert. Sie reicher an Ballast- und Nährstoffen als die weiße Pasta. Nachteilig ist aber, dass sie schwerer verdaulich sein kann und länger zum Kochen braucht.
• Glutenfreie Pasta (z.B. aus Reis, Mais oder Quinoa): Für Athleten mit Glutenunverträglichkeit oder für Athleten, die wenig oder kein Gluten ausfehmen wollen, ist dies eine gute Alternative. Der GI variiert je nach Sorte, aber viele glutenfreie Pasta-Optionen sind etwas schneller verdaulich und können daher nach intensiven Trainings ideal sein. Allerdings ist glutenfreie Pasta oft teurer und hat nicht immer denselben Nährstoffgehalt wie Vollkornpasta.

GLUTEN – VORTEIL ODER NACHTEIL?

Gluten ist in vielen Getreidearten wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten und kann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie problematisch sein. Auch einige Athleten, die keine Zöliakie haben, berichten von einem besseren Wohlbefinden und vor allem von einer verbesserten Verdauung, wenn sie auf Gluten verzichten oder die aufgenommenen Mengen stark reduzieren.

REIS UND KARTOFFELN SIND BILLIGER ALS PASTA

Während Reis, Kartoffeln und Pasta alle effektive Kohlenhydratquellen sind, gibt es Unterschiede in den Kosten und der Zubereitungszeit. Weißer Reis und Kartoffeln sind in der Regel kostengünstiger und schneller zuzubereiten als brauner Reis oder Vollkornpasta.

Wer also schnell nach dem Sport regenerieren möchte oder nicht viel Zeit hat, könnte hier einen Vorteil finden. Für Athleten, die Wert auf eine langfristig nährstoffreiche Ernährung legen und nicht die Energie nicht sofort benötigen, könnte sich die längere Kochzeit und der höhere Preis von Vollkornprodukten jedoch lohnen.

LINKS
> Regeneration neu denken: 45 g S-CARB + Malto + Mg + Vitamin C
> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau 
> Hier finden Sie eine Rangliste von Kohlenhydraten, geordnet nach ihrem glykämischen Index (GI)