Jenseits des Mainstreams: Dosierungen und Kombinationen aus dem Spitzensport

In der Welt des Spitzensports entscheidet oft das kleinste Detail über Sieg oder Niederlage. Über Standardlösungen hinaus, setzen Profis auf fein abgestimmte Strategien in ihrer Ernährung und Supplementierung. Es geht nicht nur darum, was sie einnehmen, sondern es geht vor allem darum, wie es dosieren, kombinieren und auf ihren individuellen Bedarf abstimmen.

Individuell dosiert, smart kombiniert

Wie schaffen es die Cracks, ihre Regeneration zu optimieren, ihre Leistungsgrenzen ein klein wenig zu verschieben und sich so den entscheidenden Vorteil zu sichern? Der Joker im Ärmel ist oft ganz einfach die individuelle Dosierung und smarten Kombination aus spezifischen Nährstoffen.

In diesem Beitrag geben wir Ihnen einen kleinen Einblick in diese Welt: 

1. (Sehr) Viel Protein zur Regeneration und für den Kraftaufbau

• Spitzensportler setzen auf hohe tägliche Proteinmengen. Diese liegen in manchen Sportarten jenseits der 2,5 g je kg je Tag. Dabei achten Sportler aber auch ganz spezifisch auf ihre Trinkmenge und vor allem auf die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Darüber hinaus wird täglich der Area-Wert im Blut, der als verlässlicher Parameter für den Stickstoffwechsel gilt, gemessen.
• Die Aminosäure Leucin spielt dabei eine ganz besondere Rolle im Protein- und Muskelstoffwechsel, denn die essentielle Aminosäure stimuliert die Muskelproteinsynthese, indem die Aminosäure den mTOR (mammalian target of rapamycin)-Signalweg aktiviert. Dieser Signalweg ist ein wichtiger Regulator für das Zellwachstum und die Proteinsynthese. Die Tages-Leucinmenge liegt aber oft über absoluten 3,5 g täglich.
• Spitzensportler dosieren manuell: Das bedeutet, dass sie oft nicht auf Recoverydrinks zurückgreifen, sondern wegen der höheren Proteinmenge reine Whey-Proteindrinks (45 g) mit Maltodextrin (45 g) mischen. Dazu öffnen sie mitunter bis zu 9 BCAAs und leeren sie in den Proteindrink, eben um die höhen Leucin-Mengen zu erreichen. Ach ja: Auf Milchprodukte verzichten die meisten, zubereitet wird so ein Drink mit Mandel- oder Reismilch.

> Ein detaillierter Blick auf Regeneration & Muskelaufbau
> Leucin: Die Geheimwaffe für Muskelaufbau und Regeneration
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2. Im Timing für Protein und Kohlenhydrate liegt der Schlüssel

• Beim Protein zählt ausschließlich die Gesamt-Tagesmenge, egal wann es ausgenommen wird. Naja, fast: Morgens läuft der Proteinstoffwechsel etwas besser, Studien beweisen das, warum das aber so ist, das weiß man nicht genau. 
• Nehmen Spitzensportler aber Protein gemeinsam mit Maltodextrin ein, dann ist das Timing wichtig. So sollte diese Kombination unmittelbar nach langen, intensiven oder kraftlastigen Sessions eingenommen werden. Unmittelbar, das heißt sofort, also in den ersten Minuten nach Trrainingsende. Dies garantiert, dass dem Körper schnell Energie zur Verfügung steht und das Kohlenhydrat anabol auf die Muskelzelle wirken kann.
• Auch als Poster: Wird Kraft oder Kraftausdauer trainiert, dann werden oft schon vor dem Training, meist 30-45 Minuten vorher, Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen.
• Nach Epik-Sets und natürlich nach Wettkämpfen oder Spielen werden nach 30 Minuten und dann noch abends weitere, zusätzliche Drinks konsumiert. 

3. Salz und Kohlenhydrate um perfekte Trainings zu garantieren

• Sportler wissen ganz genau, wie viel sie pro Stunde zu sich nehmen müssen. Dies ist ebenso am Trainingsplan, wie die eben besprochenen Mengen an Protein und Kohlenhydraten. Die nötigen Trinkmengen sind natürlich von Körpergewicht, Intensität und dem Schweißverlust abhängig. Richtwert sind 500 ml Mineralstoffdrink pro Stunde, oft liegt die nötige Trinkmenge deutlich darüber. Wenn Sie zur individuellen Dosierung Fragen haben, dann können Sie uns jederzeit kontaktieren.
• Die Rolle von Salz: Als Richtwert empfehlen wir 500 mg/l Salz im Sportgetränk, abhängig vom Schweißverlust und dem Charakter der Belastung, wird dieser Wert aber auf bis auf 1000 mg/l gesteigert.
• Maltodextrin ist eine effektive und gut verträgliche Energiequelle, besonders im Mineralstoffdrink. Bis 3 Esslöffel auf 500 ml sind gut trinkbar und bringen 180 kcal an Energie.

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4. Koffein: Wenn Motivation, Aufmerksamkeit und Fettstoffwechsel gefordert sind

• Koffein stimuliert das sympathische Nervensystem und erhöht die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, was zu einer gesteigerten Wachheit und körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Das machen sich Profis zu Nutzen, im Fußball, im Eishockey, als Volleyballspieler und im Ausdauersport.
• Koffein reduziert die subjektive Wahrnehmung von Anstrengung während sportlicher Belastungen. Das bedeutet für Sportler, dass sie länger, intensiver und vor allem konzentrierter trainieren können. Dies trifft insbesondere für Ausdauertrainings zu, Koffein macht aber auch Belastungen unter Höhen- und Hitzebedingungen deutlich erträglicher und Koffein wird in "harten Teamsportarten" wie dem Eishockeysport eingesetzt.
• Die nötige Koffeindosis zur Steigerung der Leistung liegt zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollten das Koffein 45 bis 60 Minuten vor dem training oder dem Rennen einnehmen. Wichtig ist dabei, dass Koffein in Kapseln etwas langsamer wirkt als jenes im Sportgetränk aber auch die Art des Koffeins spielt eine wesentliche Rolle.
• Guaraná statt synthetisches Koffein: Guaraná wirkt zwar, gegenüber dem synthetischen Koffein, etwas langsamer, dafür aber über Stunden. Auch verhindert Guarana im Rahmen der üblichen Dosierung die oft unangenehmen Nebenwirkungen von Koffein. Zudem ist es in Bezug auf die Magenschleimhäute deutlich verträglicher.

Szenarien

• In Teamsportarten wie Beispielsweise Eishockey, Volleyball oder Fußball. 1-2 Teelöffel (5-10 g) vor Spielbeginn. 
• Im Ausdauersport nach einem anstrengenden Trainingstag, etwa wenn nachmittags noch eine Session ansteht. 1 Teelöffel (5 g) eine Stunde vor Trainingsbeginn.
• Im Ausdauersport vor einem langen Grundlagenausdauertag zu Unterstützung des Fettstoffwechsels. Auch hier: 1 Teelöffel (5 g) eine Stunde vor Trainingsbeginn.

> Koffein-Power: Mehr Leistung, weniger Schmerz

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5. Arginin: Unterstützung der Durchblutung und Leistungsfähigkeit

• Das gefäßerweiternde L-Arginin optimiert die muskuläre Sauerstoffversorgung. Profis setzen die Aminosäure strategisch ein, in ganz großen Belastungswochen, wenn sie in der Höhe trainieren, wenn sie wieder ins Training einsteigen oder - oft in Kombination mit B-Vitaminen - bei größerer Müdigkeit 
• Einnahme: Bis zu 6 mal täglich 1 Kapsel L-Arginin. Einnahmestart bereits 1 bis 2 Tage vor großen Belastungen. Oft gemeinsam mit 1-2 Kapseln Vitamin B-Komplexx täglich

> L-Arginin: Bei Müdigkeit, nach der Trainingspause und bei Belastungspeaks

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6. Kreatin: Mehr Kraft, Schnelligkeit und Regeneration

• Kreatin steigert Muskelkraft und -leistung, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen. Ideal für Kraftsportler oder für den Aufbau von Muskelmasse.
• Mischen Sie 1 Teelöffel (5 g) zum Recoverydrink, den Sie als Booster vor Ihren Sprint- oder Kraftsets trinken.
• Gleich nach den Belastungen zusammen mit dem Recoverydrink oder dem S-CARB/Matodextrin Mix einnehmen. 
• Dosierung: Die Dosis von 5 g täglich nicht überschreiten (machen auch Spitzensportler nicht). Alle Studien bestätigen, dass mehr als 5 g täglich keinen weiteren positiven Effekt bringen.

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7. Beta-Alanin bei hochintensiven Kraft- oder Schnelligkeitstrainings

• Beta Alanin ist ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das die Leistung sowohl bei hochintensiven Kraft- & Schnelligkeitstrainings, als auch bei Ausdauer-Intervallbelastungen unterstützt, indem es die Muskelermüdung verzögert und damit die Trainingskapazität erhöht. Darüber hinaus ist es ein potentes Antioxidans. 
• Verbesserte Trainingsleistung: Durch die Erhöhung der intramuskulären Carnosinspiegel hilft Beta-Alanin, den Beginn der Muskelermüdung etwas zu verzögern. Dies ermöglicht mitunter intensivere und längere Belastungen. Das ist insbesondere bei Kraft- und Schnelligkeitsbelastungen der Fall, da die Muskelkraft und die Leistungsabgabe erhöht werden
• Erhöhte Ausdauer: Athleten, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Ausdauersport betreiben, können in diesen Intensitätsbereichen mehr leisten.
• Dosierung: Eine Sportlabor Kapsel Beta Alanin enthält 500 mg Beta-Alanin. Spitzensportler dosiere auf bis zu bis 5 g täglich. Starten sollte man aber bei dosen von 1-3 g am Tag.  Wir empfehlen unseren Leistungssportlern mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, um Nebenwirkungen (Parästhesien = Kribbeln) zu minimieren. Diese Loading-Phase sollte 4 bis 8 Wochen einnehmen.
• Beta-Alanin kann zu jeder Tageszeit, mit oder ohne Nahrung, eingenommen werden. Auch das Aufteilen der täglichen Dosis in kleinere Mengen kann helfen Nebenwirkungen, die bei einigen Sportler auftreten, zu reduzieren.

KANN MAN BETA-ALANIN MIT KREATIN KOMBINIEREN?

Dazu sagen wir ganz klar ja: Beide Supplemente sorgen im Grunde dafür, dass die Muskulatur bei intensiven Belastungen länger auf hohem Niveau arbeiten kann und weniger schnell ermüdet. Dabei fördern 5 g Kreatin täglich vor allem die Maximalkraftentwicklung, während Beta-Alanin die Muskulatur dabei unterstützt intensive Belastungen über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

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8. Das perfekte Verletzungsmanagement

Durch die Kombination der adäquaten Nährstoffzufuhr, den richtigen Supplementen und den entsprechenden unterstützenden Maßnahmen, wie etwa gezielte Physiotherapie und angepasstes Training, managen Spitzensportler und ihr Umfeld Verletzungen optimal, um den Heilungsprozess möglichst positiv zu beeinflussen.

> Alle Sportverletzungen: Supplemente, Ernährung und was Sie sonst noch tun können

Bild (C) Markus Kröll